เหตุ ผล ที่ คน เคนย่า เป็น นัก วิ่ง ระยะ ยาว ที่ ดี ที่สุด

ถ้าคุณติดตามการแข่งขันกีฬาลุ้นบาท คุณคงสังเกตเห็นแล้วว่า ทุกๆอย่างที่เริ่มจาก 3000 เมตรขึ้นไป และการแข่งขันมาราธอนโดยเฉพาะ มันไม่ใช่ยีนมหัศจรรย์หนึ่ง และมันไม่ใช่โชคชะตา มันคือก้อนของปัจจัย ที่บังเอิญสะสมกันในหุบเขาเดียวกัน นี่คือสิ่งที่เรารู้จริงๆ อะไรคือตํานาน และส่วนใดของมันที่มีประโยชน์ต่อนักวิ่งทั่วไป

คนวิ่งพวกนี้เป็นใครจริงๆ

เคนย่ามีประชากรประมาณ 55 ล้านคน แต่ส่วนใหญ่ของนักวิ่งระดับโลกมาจากกลุ่มเผ่าพันธุ์หนึ่ง คือคนคาเลนจิน ซึ่งประกอบด้วยประชากรประมาณ 12% ซึ่งประมาณ 5 ถึง 6 ล้านคน ถ้าเราขัดขวางมันให้มากขึ้น ส่วนใหญ่จะมาจากเขตบางเขนรอบเมือง อีเทน และเอลโดเรต ในหุบเขาริฟท์ นั่นเป็นพื้นที่ขนาดหนึ่งจังหวัดเล็กๆ และมันผลิตนักมาราธอนที่อายุไม่เกิน 2 ปี 10 เดือนมากกว่ายุโรปรวมกัน

ความสูงช่วย แต่มันไม่ใช่เวทย์มนต์

อีเทน อยู่ที่ความสูงประมาณ 2400 เมตร เอลโดเรตอยู่ที่ประมาณ 2100 เมตร ความสูงที่สูงนั้น ความดันของออกซิเจนต่ํากว่าระดับน้ําทะเลประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น ตลอดหลายปี ร่างกายจะเพิ่มมวลฮีโมกลอบินรวม และความหนาแน่นของหลอดเลือดดํา เมื่อนักวิ่งดังกล่าวลงมาวิ่งมาราธอนที่ระดับน้ําทะเล ความสามารถในการขนส่งออกซิเจนของเขา ก็มากกว่าของคนที่ฝึกต่ําตลอดชีวิต

แต่ความสูงเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ผลิตอะไรเลย คนในเปรู โบลิเวีย และเนปาล อาศัยและทํางานที่ความสูง 3500 เมตร และไม่มีการมีอํานาจเหนือกว่าที่ระยะยาวจากที่เหล่านั้น ความสูงเป็นตัวเสริม ไม่ใช่สาเหตุ

ร่างกาย: ขาล่างบางมาก

การวัดของคนวิ่ง Kalenjin แสดงภาพเดียวกัน อัตราการดันของร่างกายประมาณ 19 ถึง 20 ส่วนไขมันในร่างกาย 5 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชาย ขายาวและขาล่างบางไม่ธรรมดา ขอบเขตของลูกวัวมีค่าเฉลี่ยที่เล็กกว่า 3 ถึง 4 ซม. ในผู้วิ่งที่มาจากยุโรปที่มีความสูงเท่ากัน

นี่ฟิสิกส์ ไม่ใช่ลักษณะ ปริมาณของเนื้อที่ห่างจากกระดูกไหล่มันแพงมากที่จะขยับ ทุก 100 กรัมเพิ่มขึ้นที่ระดับข้อเท้า จะเพิ่มค่าออกซิเจนในอัตราที่กําหนดไว้ โดยประมาณ 1% การลดค่าใช้จ่ายด้วยขาละครึ่งกิโลกรัม คือการประหยัดการวิ่งได้ดีขึ้นเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ และการวิ่งมาราธอนนั้นเป็นนาที ไม่ใช่วินาที

เด็กๆที่ย้ายไป

การสํารวจผู้วิ่งชั้นนําชาวเคนย่า ได้ให้คําตอบเดียวกันมาหลายทศวรรษแล้ว: ส่วนใหญ่ของเด็กวิ่งหรือเดินเร็วไปโรงเรียน ในวัยเด็ก มักวิ่งไปโรงเรียนไป 5-10 กม. ในแต่ละทาง ดังนั้นวันละ 10-20 กม. ในรองเท้าบางหรือเท้าเปล่า ในระยะ 2,000 เมตรหรือสูงกว่า นั่นก็คือ 8 ถึง 12 ปีของการฝึกหัดแบบแรงต่ํา ก่อนที่จะเริ่มฝึกหัดอย่างมีระเบียบ เด็กที่ขับรถไปโรงเรียนในช่วงเวลาเดียวกัน จะสะสมศูนย์กิโลเมตร

การฝึกอบรม: ง่ายมากและยากมาก ไม่มีอะไรระหว่าง

นักวิ่งระดับชั้นนําวิ่ง 160-220 กม.ต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองหรือสามครั้งต่อวัน สิ่งที่ทําให้ผู้คนที่เห็นมันเองประหลาดใจ คือการเดินที่ช้า คนที่วิ่งมาราธอนในเวลา 2:55 นาที/กิโลเมตร จะวิ่ง 60 นาทีในตอนเช้าในเวลา 5:00 ถึง 6:00 นาที/กิโลเมตร บางครั้งช้ากว่า ประมาณ 80% ของปริมาณการทํางานประจําสัปดาห์นั้น เป็นเรื่องง่ายจริง 20% เป็นเรื่องรวดเร็วจริง

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

• วันอังคาร: fartlek, 40 x 1 นาทีแข็ง / 1 นาทีง่าย, ประมาณ 80 นาทีรวมกับการอุ่นเครื่อง
• วันพฤหัสบดี: สายทาง เช่น 8 x 1000 m เร็วกว่าความเร็วในการแข่งขันเล็กน้อย โดยการฟื้นฟู 90 วินาที
• วันเสาร์: การขับรถยาว 30 ถึง 40 กม. โดย 10 กมสุดท้ายเป็นการขับรถแบบเร่งรัด
• วันอื่นๆ: 60 ถึง 90 นาทีง่ายในตอนเช้า 40 ถึง 50 นาทีง่ายในตอนบ่าย
• วันอาทิตย์: นอนพัก หรือ 40 นาทีง่ายมาก

และเพิ่มอีกว่า พวกเขากําลังฝึกฝนในกลุ่มของ 20 ถึง 60 คน เมื่อคนวิ่ง 30 คน รอคุณที่แยกทางตอน 6 โมงเช้า ทุกเช้า ความจูงใจหยุดเป็นคําถามที่คุณถามตัวเอง

อาหารและการฟื้นฟู

การกินอาหารมันน่าเบื่อ และสูงมากในคาร์บโฮเดรต: อูกลิ ทําจากข้าวโพด ข้าวถั่ว กะหล่ํา และชา พร้อมนมและน้ําตาล การวิเคราะห์อาหารให้มันอยู่ที่ประมาณ 75% ของพลังงานจากคาร์บอฮิเดรต ประมาณ 8 ถึง 10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน โดยมีโปรตีน 1.3 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม และรวม 2900 ถึง 3300 กก.แคลริ สําหรับน้ําหนักร่างกาย 55 ถึง 60 กก.

การฟื้นฟูก็ไม่น่าหลงไหลเหมือนกัน นอน 8 ถึง 10 ชั่วโมงในเวลากลางคืน บวกการหลับ 1 ถึง 2 ชั่วโมงระหว่างการใช้ยา และการออกกําลังกายอีกอย่างน้อยในช่วงกลางวัน

เงินเป็นปัจจัยที่สําคัญ

ส่วนนี้ไม่ค่อยพูดถึง และอาจเป็นแรงผลักดันที่แรงที่สุด การชนะการแข่งขันมาราธอนในเมืองใหญ่ จะได้เงินประมาณ 100,000 ดอลลาร์ และแม้แต่การเข้าร่วมการแข่งขันนานาชาติขนาดเล็ก ที่ดีๆ ก็จะได้เงินเพียงไม่กี่พันดอลลาร์ ในภูมิภาคที่รายได้เฉลี่ยต่อปีเป็นเพียงไม่กี่ร้อยดอลลาร์ นั่นเป็นความแตกต่างระหว่างชีวิตสองชีวิตที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนหนุ่มๆหลายพันคนถึงมาที่ค่ายรอบๆ อีเทน และทําไมการคัดเลือกถึงโหดร้าย เพื่อเข้าร่วมทีมชาติเคนย่า คุณต้องใช้เวลาที่เป็นสถิติระดับชาติในประเทศยุโรปส่วนใหญ่

อะไรที่น่าเลียนแบบ

1. เก็บความเร็วลง ถ้าคุณพูดไม่จบ ก็เร็วเกินไป ตั้งเป้าให้ 80% ของเวลาในสัปดาห์อยู่ในโซนที่ง่าย
2. พลังเสียงก่อนความเร็ว ให้ได้ระยะทางที่คงที่ 40 ถึง 60 กม.ต่อสัปดาห์ มากกว่า 3 ถึง 4 เดือนก่อน จากนั้นเพิ่มระยะเวลา และไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์
3. เพิ่มค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์สูงสุด 10% และลด 30% ทุกสัปดาห์ที่ 4
4. ภายใต้ 90 นาที คุณต้องการอะไรนอกจากน้ํา มากกว่านั้น กินก๊าบฮิโครไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง
5. นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง มันเป็นรายการเดียวในรายการนี้ ที่คุณสามารถสําเนาได้โดยสมบูรณ์ ตั้งแต่คืนนี้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน, อาการหมดสติหรือหมุนเวียนแรงระหว่างวิ่ง: วันนี้ ไม่ใช่อาทิตย์หน้า
• อาการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 10 ถึง 15 ครั้งสูงกว่าปกติ 7 ถึง 10 วัน พร้อมกับความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง
• ปวดกระดูกที่ชัดเจนในขาหรือขาที่เจ็บเมื่อคุณกระโดดบนขาหนึ่ง: สงสัยว่ามีเส้นหักจากแรงกดดัน และไม่วิ่งผ่านมัน
• การเหนื่อยล้าและการตกหล่นอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีเหตุผล: ขอค่าเลือดและเฟอริตินเต็ม เนื่องจากค่าที่ต่ํากว่า 30 ng/ml ในนักวิ่งมักจะอธิบายทุกอย่าง
• การหายไป 3 เดือนหรือมากกว่า ในระหว่างการฝึกอบรมขนาดสูง
• อายุมากกว่า 40 ปี และเริ่มออกกําลังกายอย่างจริงจัง กับความดันโลหิตสูง โคลสเตอรอลสูง โรคเบาหวาน หรือมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ: ให้เอคจี และการทดสอบความเครียดจากการออกกําลังกายก่อน

รูปแบบสั้น

• มันไม่ใช่แค่พันธุกรรมเดียว ความสูง 2,100-2,400-เมตร ขาล่างเบาๆ วิ่งไปโรงเรียน 10 ปี จํานวนการฝึกอบรมที่ใหญ่และแรงจูงใจทางการเงินที่แข็งแรงมาก ทั้งหมดถูกสะสมไว้ในที่เดียวกัน
• คนชั้นนําวิ่ง 160-220 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ แต่ประมาณ 80% ของมัน วิ่งในอัตราที่ดูช้าไปจนน่าอับอาย
• การกินอาหารง่าย: ประมาณ 75% ของพลังงานมาจากคาร์บอฮิเดรต 8 ถึง 10 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน ไม่มีกลอุบาย
• นอน 8-10 ชั่วโมง และนอนหลับตอนบ่ายถูกพิจารณาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อม ไม่ใช่เป็นของหรู
• สิ่งที่คุณสามารถเลียนแบบได้จริงๆ: การวิ่งที่ช้าๆ และง่ายๆ การสร้างความถี่ของผู้ป่วย และการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง