เหตุ ผล ที่ นัก กีฬา นอน 10 ชั่วโมง

เมื่อ คุณ อ่าน ว่า นักกีฬา อาชีพ นอน 10 ชั่วโมง ต่อ คืน ความ คิด แรก คือ เขา มี เวลาว่าง มากเกินไป ความจริงมันน่าเบื่อกว่า นอนเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อม เหมือนกับการฝึกซ้อมและการซ้ําซ้อม และมันถูกติดตามอย่างละเอียด นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วง 10 ชั่วโมงนั้น และส่วนใหญ่ของมันจะใช้กับคนที่ฝึกซ้อมสี่ครั้งต่อสัปดาห์

10 ชั่วโมงเป็นการคํานวณ ไม่ใช่ความหรูหรา

นักกีฬาทีมมืออาชีพใช้เวลา 20 ถึง 30 ชั่วโมงในการแบกภาระต่อสัปดาห์: วันละสองครั้ง ทํางานออกกําลังกาย แข่งขันบอล และเดินทาง นักจักรยานที่ใช้เวลาในการแข่งขันที่ยาก จะเผาแคลอรี่ 5,000 ถึง 7,000 กะลาร์ในวันเดียว คุณฝึกสี่ครั้งต่อสัปดาห์ 75 นาที คุณกําลังฝึกประมาณ 5 ชั่วโมง 10 ชั่วโมงของพวกเธอ และ 8 ชั่วโมงของคุณ ไม่ได้เป็นมาตรฐานเดียวกัน เพราะพวกเขาไม่ได้ฟื้นตัวจากงานเดียวกัน

ส่วนอีกครึ่งของคํานวณก็คือ พวกเขาสามารถจ่ายมันได้ ไม่มีการทํางาน 8 ชั่วโมง ไม่มีการเดินทาง 40 นาทีไป-กลับ สําหรับ คน ส่วน ใหญ่ การ นอน 10 ชั่วโมง หมายถึง การดับ ไฟ เวลา 21.30 น. ซึ่ง เป็น เรื่อง ที่ ไม่ เป็น จริง และ ไม่ เป็น ประเด็น ของ บทความ นี้.

สิ่งที่เกิดขึ้นในช่วง 10 ชั่วโมง

นอนไม่เป็นแบบเดียวกัน มันทํางานในวงจรประมาณ 90 นาที และการประกอบของวงจรแต่ละครั้งจะเปลี่ยนแปลงตลอดคืน:

• นอนหลับลึก กลากจะเน้นอยู่ใน 2-3 ชั่วโมงแรก เมื่อนั้น โฮมอนการเติบโตส่วนใหญ่ของวันจะปล่อยออกมา การประมาณการให้ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของจํานวนผู้ใหญ่ต่อวัน ในวาระแรกที่ลึก
• นอน REM มุ่งเน้นในช่วงสามส่วนสุดท้ายของคืน และมันจัดการกับการเรียนรู้ด้านการเคลื่อนไหว: เทคนิคยก, การประสานงาน, ลักษณะการเคลื่อนไหว

ผลเชิงปฏิบัติการ: ถ้าคุณนอน 6 ชั่วโมง แทนที่ 8 ชั่วโมง คุณจะไม่สูญเสีย 25% ของทุกอย่างเท่ากัน นอนลึกส่วนใหญ่ยังคงคงอยู่ แต่คุณตัดช่วง REM สองหรือสามช่วง ตรงกับช่วงของคืน ที่สิ่งที่คุณฝึกฝนได้ถูกยึดมั่น

มีอีกส่วนหนึ่งที่ชัดเจนกว่านี้ด้วย: กล้ามเนื้อเก็บกลิกอเจนประมาณ 400 ถึง 500 กรัม และการเปลี่ยนเต็มหลังการใช้เวลาหมดสภาพ ใช้เวลา 20 ถึง 24 ชั่วโมง และเคลื่อนที่เร็วที่สุดในขณะที่คุณพักผ่อน

เลขจากการวิจัย

การวัดที่รู้จักกันดีที่สุด ได้ถูกทําบนนักบาสเกตบอลมหาวิทยาลัย ที่ขยายเวลาที่นอนไปถึงสิบชั่วโมง เป็นเวลา 5-7 สัปดาห์

• เวลาในการวิ่งในสนามลดลงจากเฉลี่ย 16.2 เป็น 15.5 วินาที
• ความแม่นยําในการโยนได้เพิ่มขึ้นประมาณ 9% ประมาณการทําเพิ่มหนึ่งครั้งในทุก 10 การพยายาม
• การช้าและอารมณ์ดีขึ้นในทุกจุดการวัด

ทางอื่น: ในผู้ชายหนุ่มๆ ที่แข็งแรง ที่นอนไม่เกิน 5 ชั่วโมงในหนึ่งสัปดาห์ เทสเตอรอนลดลงถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ มากกว่าที่คุณจะสูญเสียในช่วง 10 ถึง 15 ปีของการแก่ตัว ในนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า ที่นอนไม่เกิน 8 ชั่วโมง ระบบการทดลองพบว่าความเสี่ยงในการบาดเจ็บสูงกว่า 1.7 เท่า เมื่อเทียบกับนักกีฬาที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป

น้ําหนักของร่างกายก็ตามด้วย หลังจากที่นอนหลับไม่หลับนานหลายคืน คนเรากินแคลอรี่เพิ่มอีก 300 ถึง 400 ก้อนต่อวัน โดยเฉพาะการกินอาหารว่างหลังเวลา 21: 00 น.

10 ชั่วโมงที่นอนไม่ได้ 10 ชั่วโมงที่หลับ

ประสิทธิภาพการนอน คือเวลาที่นอน หารด้วยเวลาที่นอน คน ที่ นอน ได้ ดี จะ วิ่ง 90 เปอร์เซ็นต์ หรือ เกิน ไป; นัก กีฬา มัก จะ วิ่ง 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ เพราะ ความเต้น ของ หัวใจ ใช้ เวลา มาก เพื่อ ลด ลง หลังจาก ที่ ได้ วิ่ง เย็น. การนอน 10 ชั่วโมง ที่มีประสิทธิภาพ 85% จะทําให้คุณนอนได้ 8.5 ชั่วโมง นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่จํานวนของพวกมันดูมากจากภายนอก

สิ่งที่จริง ๆ แล้วโอนไปยังคุณ

1. แก้เวลาตื่น ไม่ใช่เวลานอน ตื่นเตือนแบบเดียวกัน ± 30 นาที รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ นอนจนถึง 11 โมงวันเสาร์ จะทําให้นาฬิการ่างกายของคุณเปลี่ยนไป เหมือนกับการบินไปสองเขตเวลา
2. เพิ่ม 30 ถึง 45 นาที ไม่ใช่ 2 ชั่วโมง ไปนอนก่อน 30 นาที แล้วเพิ่มอีก 15 นาทีหลังจาก 10 วัน การกระโดด 2 ชั่วโมงที่ทันใด ก็จบลงด้วยการที่คุณจ้องอยู่บนเพดาน
3. เลิกดื่มกาแฟก่อนนอน 8 ชั่วโมง ช่วงเวลาครึ่งชีวิตคือ 5 ถึง 6 ชั่วโมง: 200 มิลลิกรัมตอน 16: 00 เหลือประมาณ 100 มิลลิกรัมที่ยังคงไหลเวียนตอน 22: 00
4. ชุดหนักสุดท้าย 2-3 ชั่วโมง ก่อนไฟจะดับ อุณหภูมิและการเต้นของหัวใจต้องใช้เวลาที่จะลดลง
5. ห้องมีอุณหภูมิ 18 ถึง 19 องศา และมืด การลดอุณหภูมิของร่างกาย เป็นสัญญาณที่จะหลับ
6. อย่าถือว่าแอลกอฮอล์เป็นเครื่องช่วยหลับ การดื่มเหล้าสองแก้วในตอนเย็น จะทําให้การนอนหลับในรีม และทําให้คุณตื่นในช่วงครึ่งหลังของคืน แม้ว่าคุณจะหลับเร็วขึ้น
7. นอนหลับ 20-25 นาที ก่อน 15: 00 น. เมื่อผ่านไป 30 นาที คุณหลับลึก และตื่นขึ้นมาเสียหาย; แทนนั้น เป็นรอบ 90 นาทีเต็ม

ถ้าเลือกระหว่างการนอนครั้งสุดท้ายของสัปดาห์ หรือการนอนสองชั่วโมง การนอนมักจะชนะ การนอน 5 ชั่วโมงเป็นการนอนที่แย่กว่า ที่คุณจะฟื้นตัวได้ช้าขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การนอนหลับนานไม่ได้แก้ไขทุกอย่าง ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณหงุดหงิดดัง และใครบางคนสังเกตเห็นว่าคุณหยุดหายใจ หรือคุณตื่นขึ้นมาหงุดหงิด เหล่านี้เป็นสัญญาณของอาการหยุดหายใจ และไม่มีการนอนบําบัดมันได้
• คุณนอน 8 ถึง 9 ชั่วโมง และยังคงเหนื่อยจนเกิน 1 เดือน (อาจมีโรคเลือดอุดตัน, เฟริตินต่ํา, ปรสิตต่อมไทรอยด์)
• คุณไม่สามารถหลับหรือตื่นเร็วเกินไป สามคืนหรือมากกว่าหนึ่งสัปดาห์
• คุณรู้สึกอยากขยับขาในตอนเย็น
• ความเหนื่อยล้า เกิดจากการสูญเสียแรงจูงใจ การสูญเสียความอยากกิน หรือการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักที่ไม่ถูกอธิบาย

รูปแบบสั้น

• 10 ชั่วโมง เป็นคําตอบสําหรับ 20 ถึง 30 ชั่วโมงของภาระการฝึกอบรมสัปดาห์ ไม่ใช่คําแนะนําทั่วไป
• นอนสั้นทําให้ REM ช่วงสามส่วนสุดท้ายของคืน ซึ่งเป็นจุดที่เทคนิคและการเรียนรู้การขับเคลื่อนเจ็บป่วย
• การกินยา 5 ชั่วโมงต่อคืนเป็นสัปดาห์ จะทําให้เทสเตอสเตอรอนลดลง 10-15% ส่วนนักกีฬาที่อายุน้อยกว่า 8 ชั่วโมง จะมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่า 1.7 เท่า
• เตรียมเวลาตื่น และหยุดดื่มกาแฟ 8 ชั่วโมง
• การหงุดหงิดและหยุดหายใจ หรือความไม่หลับในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา เป็นการนัดพบของหมอ ไม่ใช่การใช้งานใหม่