ทําไมฉันถึงหิวโหยมากๆ หลังจากฝึกซ้อม

คุณออกจากห้องออกกําลังกาย ครึ่งชั่วโมงผ่านไป และทันใดนั้น คุณสามารถกินทุกอย่างในตู้เย็น นั่นไม่ใช่ความอ่อนแอของความต้องการ มันคือก้อนของสิ่งธรรมดา: กลิโคเจนที่เสียไป ฮอร์โมนที่ตอบสนองกับความพยายาม และความจริงที่คุณอาจกินน้อยเกินไป ก่อนการฝึก นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน

อย่างแรก: การฝึกอบรมจะเผาไหม้น้อยกว่าที่รู้สึก

คนหนัก 80 กิโลกรัม ที่ทํางานแรง 1 ชั่วโมง กับการพักผ่อน 90 ถึง 120 วินาที จะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญโดยนั่งเฉยๆ การวิ่งเวลา 1 ชั่วโมงที่เร็ว 6 นาที/กิโลเมตร จะเผาไหม้พลังงานประมาณ 600-700 กิโลแคลอรี่ การใช้เครื่องวิ่งและเครื่องแสดงผลบ่อยๆ จะคาดเกินถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

เพื่อเปรียบเทียบ: พายเนื้อ 300 กรัม มีประมาณ 800 กก.แคลรี่ และถั่ว 100 กรัม มีประมาณ 650 กก.แคลรี่ ความหิวโหยหลังการฝึกซ้อม เกือบจะไม่เท่ากับขนาดของช่องว่างพลังงานจริง นั่นเป็นเหตุผลที่การกินตามแผนดีกว่า การกินโดยรู้สึกในชั่วโมงแรกหลังจากการนั่ง

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณจริงๆ

กลิโกเจน

คนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม จะเก็บคาร์บอฮิดราต 300 ถึง 500 กรัม ในรูปของกลิกอเจนกล้ามเนื้อ บวกกับอีก 80 ถึง 110 กรัมในตับ การฝึกหนัก 45 ถึง 60 นาที กับการฝึก 16 ถึง 25 ครั้ง ในช่วง 6 ถึง 12 ครั้ง จะทําให้กล้ามเนื้อที่ฝึกได้หมด 20 ถึง 40% ของปริมาณที่เก็บไว้ ร่างกายของคุณจดหมายว่า และขอให้มันกลับมา ที่ดังที่สุดคือความอยากได้คาร์บอเรตและน้ําตาล

โฮมอน

การทํางานหนักจะทําให้ฮอร์โมน ghrelin ที่ขับเคลื่อนความหิวโหยลดลง และเพิ่มฮอร์โมน GLP-1 และ PYY ที่ทําให้คนอิ่มอิ่ม การ ทํา อาหาร ที่ ดี ที่ สุด เมื่อมันหายไป ความหิวโหยก็กลับมา บางครั้งก็แข็งแรงกว่าก่อนการออกกําลังกาย โดยเฉพาะหลังจากทํางานหรือออกกําลังกาย 90 นาที ด้วยท้องว่าง

น้ํายาและเกลือ

คุณสูญเสียเหงื่อ 0.5 ถึง 1.5 ลิตร ต่อชั่วโมงของการฝึกซ้อม พร้อมกับ 500 ถึง 1500 มิลลิแกรมของโซเดียม การสูญเสียของเหลว 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกาย มักถูกมองว่าเป็นความหิว แทนที่จะเป็นความกระหาย ถ้าคุณเบา 1 กิโลกรัมหลังจากการฝึกหัด นั่นก็คือน้ํา 1 ลิตร ไม่ใช่ไขมัน 1 กิโลกรัม

ทําไมมันถึงเกิดขึ้นกับคุณโดยเฉพาะ

ถ้าความหิวโหยหลังการฝึกซ้อมของคุณ เป็นอย่างต่อเนื่องเกินขั้นสูง มันมักจะเป็นหนึ่งในอันนี้:

1. อาหารน้อยเกินไปก่อน การฝึกซ้อมเวลา 6 โมงเย็น กับอาหารสุดท้ายตอนเที่ยง หมายความว่าต้องถืออาหาร 6 ชั่วโมง ก่อนจะออกกําลังกาย
2. โปรตีนน้อยเกินไปตลอดวัน ต่ํากว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (128 กรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม) ความอิ่มอิ่มลดลง ไม่ว่าจะมีแคลอรี่ทั้งหมด
3. ไฟเบอร์น้อยเกินไป อาหารที่ไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน จะทําให้อาหารหายไปเร็ว และไม่ยับยั้งคุณ
4. การขาดแคลอรี่ ถ้าคุณมีปริมาณความอ่อนแอ 500 กิโลแคลอรี่ต่ํากว่าการรักษาเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ความหิวโหยค่อนข้างจะคาดหวังได้ ไม่ใช่ความล้มเหลว
5. นอนไม่หลับนาน หลังจากพักผ่อน 5 ถึง 6 ชั่วโมง น้ํายา ghrelin เพิ่มขึ้นประมาณ 15% และน้ํายาเลปติน ลดลงในปริมาณเดียวกัน
6. การประชุมในช่วงปลายวัน จบตอน 9 โมงเย็น แล้วร่างกายคุณก็ต้องการอาหารเย็น และอาหารฟื้นฟูในเวลาเดียวกัน

สําหรับผู้หญิง ความอยากอาหารในช่วงช่วงลูเตียล (Luteal phase) ซึ่งเป็นช่วงหนึ่งถึงสองสัปดาห์ก่อนมีประจําเดือน เป็นธรรมชาติที่สูงขึ้น โดยใช้พลังงานสูงถึง 100 ถึง 300 กิโลแคลอรี่ต่อวัน นั่นเป็นฟิซิโอโลยี ไม่ใช่การลื่น

สิ่งที่ต้องทําจริงๆ

• กินก่อนการฝึก 1.5 ถึง 3 ชั่วโมง: ประมาณ 0.4 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม (32 กรัมใน 80 กิโลกรัม) และ 0.8 ถึง 1 กรัมของคาร์บฮาว์ต่อกิโลกรัม ในความเป็นจริง: ไก่ 150 กรัม ข้าวหรือพาสต้าที่ปรุง 200 กรัม และซัลลาต
• หลังอาหารกินอาหารจริง ไม่ใช่อาหารว่าง 30 ถึง 40 กรัมโปรตีนและ 60 ถึง 100 กรัมคาร์บโฮมภายใน 2 ชั่วโมง
• ดื่มน้ํา 400-500 มิลลิลิตาร์ และรอ 15-20 นาที ก่อนที่จะตัดสินใจว่า คุณหิวแค่ไหนจริงๆ
• เป้าหมายประจําวัน: ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม, ไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัม และคาร์บฮาร์ด 3 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณออกกําลังกายสี่ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์
• เพิ่มเสียง: ผัก 300-400 กรัมกับอาหาร จะทําให้คุณเต็มใจได้จริง ๆ จาก 60-100 kcal
• ถ้าความหิวโหยยังคงโหดร้ายในภาวะขาดทุน ลดอาการขาดแคลนจาก 500 เป็น 250 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และขยายเวลาแทนที่จะเลิก

ความหิวโหยหลังการฝึกหัด บอกคุณมากกว่าเกี่ยวกับวิธีที่คุณกินทั้งวัน กว่าการฝึกหัดเอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หิวโหยหลังจากการทํางาน เป็นเรื่องปกติ ให้ตรวจสอบมันว่ามันมีอะไรจากสิ่งต่อไปนี้:

• ความหิวโหยอย่างต่อเนื่องและเกินขั้น พร้อมกับ เสีย น้ําหนักสูง ความกระหายเพิ่มขึ้น และการปัสสาวะบ่อย
• การสั่นสะเทือน, ผงเหงื่อ, มองไม่ชัดเจน หรือหมุนเวียนระหว่างการฝึกอบรม ซึ่งหายไปทันทีหลังจากที่กินอาหาร โดยเฉพาะถ้าเกิดเกิดซ้ํา
• การกินอาหารมากๆ โดยไม่ควบคุม และรู้สึกผิด กว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ความเหนื่อยล้า การตกผม หรือการเปลี่ยนแปลงที่ไม่อธิบายได้ของน้ําหนักร่างกาย 5 กิโลกรัมหรือมากกว่า ภายใน 2 เดือน
• หากคุณรับประทานยาเบาหวาน และความหิว หรือความป่วยน้ําตาลเบาขึ้นหลังจากการฝึกอบรม โรคนี้มักต้องปรับปริมาณและเวลา

รูปแบบสั้น

• การฝึกแรง 1 ชั่วโมง จะเผาไหม้ 300-400 กิโลแคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าที่ความหิวโหยชี้ให้เห็น
• ความหิวโหยมาจากการใช้ไกลโคเจน ฮอร์โมน และการสูญเสียของเหลว ไม่ใช่จากสิ่งที่ถูกทําลาย
• เช็คสามอย่างก่อน: อาหารก่อนการฝึกอบรม โปรตีนรวม (1.6 ถึง 2.2 กรัม/ กิโลกรัม) และการนอนหลับ
• ดื่มน้ํา 400-500 มิลลิลิตร และรอ 20 นาที ก่อนที่จะตัดสินว่าคุณหิวแค่ไหน
• หาหมอ หากความหิวโหยมีผลกับการลดน้ําหนัก ความกระหาย การเดินปัสสาวะบ่อย หรือการกินเกินขอบเขต