คุณต้องการแคลอรี่กี่ก้อน: การคํานวณใน 3 ขั้นตอน

ไม่มีใครบอกเลขแม่นๆได้เลย มีการประเมินที่ดี และปรับปรับตามผลงานของสกะเลในช่วง 2 สัปดาห์

ขั้นตอนที่ 1: ค่าใช้จ่ายเบื้องต้น

สูตรของมิฟฟลิน-เซนต์เจอร์ (ถูกต้องที่สุดสําหรับคนส่วนใหญ่)

• ผู้ชาย: 10 × น้ําหนัก ((kg) + 6.25 × ความสูง ((cm) − 5 × อายุ + 5
• ผู้หญิง: 10 × น้ําหนัก + 6.25 × ความสูง − 5 × อายุ − 161

ตัวอย่าง: ผู้ชาย 85 กิโลกรัม 180 ซม. อายุ 35 ปี → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- ไม่เป็นไร

ขั้นตอนที่ 2: เพิ่มด้วยกิจกรรม

• งานที่ทํางานที่โต๊ะ ไม่มีการฝึกอบรม × 1.2
• การฝึกอบรม 1 3 × รายสัปดาห์ × 1.375
• การฝึกอบรม 35 × × 1.55
• การฝึก 677× หรือการทํางานทางกาย × 1.7

ตัวอย่างของเรามี 3 ครั้ง: 1805 × 1.55 ≈ 2800 คาลาร์ วันหนึ่งสําหรับการบํารุงรักษา

ขั้นตอนที่ 3: เป้าหมายของคุณ

• การสูญเสียไขมัน: -15 ถึง -20 % → 2250242400 kcal
• การบํารุงรักษา: 2800
• การเพิ่มกล้ามเนื้อ: +10 % → 3100 kcal

ทําไมแอพถึงพลาด

• นาฬิกาและเครื่องวิ่งคาดว่าการเผาไหม้จากการนั่งเล่นสูงเกิน 20-30%
• สูตรนี้ไม่ทราบว่ามวลกล้ามเนื้อของคุณ (กล้ามเนื้อมากขึ้น, การเผาไหม้สูงขึ้น)
• คนเราคาดไม่ถึงการรับประทานอาหารของตน 20%~40% เมื่อไม่ได้วัด

ดังนั้นจํานวนนี้เป็นจุดเริ่มต้นเท่านั้น ความจริงคือสิ่งที่ระดับทําในช่วง 2 3 สัปดาห์

การปรับตัว

น้ําหนักตัวเองทุกเช้า และดูค่าเฉลี่ยสัปดาห์ ถ้าค่าเฉลี่ยคงที่ และเป้าหมายคือการลดไขมัน ลด 150~200 kcal หากคุณกําลังสูญเสียน้ําหนักมากกว่า 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ เพิ่ม 150 kcal

รูปแบบสั้น

• สูตร → ปัจจัยกิจกรรม → เป้าหมาย
• จํานวนคือการประมาณการ; ขนาดคือความจริง.
• ปรับตามค่าเฉลี่ยสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว