ขนมปังข้าวสมบูรณ์ เมื่อคุณฝึก: จํานวน และ เวลา

ขนมปังข้าวเต็มเมล็ดมักจะถูกพิจารณาเป็น อาหารสุขภาพ หรือเป็นสิ่งที่แรกที่จะตัดเมื่อคุณเริ่มที่จะสูญเสียไขมัน ไม่ว่าจะเป็นการจัดกรอบ จะช่วยอะไรมาก มันคือแหล่งคาร์บอฮิเดรตที่มีสารใยเป็นจํานวนมาก และทุกอย่างที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับว่ามากแค่ไหนและเมื่อไหร่ ดังนั้นนี่คือตัวเลขจริงสําหรับคนที่ออกกําลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

อะไรที่จริงแล้วนับว่าข้าวโพดเต็มขนาด

ข้าวเต็มหมายถึงทั้งสามส่วนของเมล็ดอยู่ในปุ๋ย: กุหลาบ โครงพันธุ์และลูกฝรั่ง นั่นเป็นที่ซึ่งเส้นใยเพิ่มเติม แม็กนีเซียม ซิงค์ และวิตามินบี มาจาก ในฉลาก อาหารส่วนแรกต้องเป็นข้าวผัดเต็มเมล็ด หรือข้าวผัดเต็มเมล็ด ถ้าส่วนผสมแรกคือ ข้าวขาวธรรมดา และขนมเหลือง สีมะละกอ หรือคาราเมล จะปรากฏอยู่ใกล้ด้านล่างของรายการ คุณกําลังถือขนมขาวในรังสีที่มืดมิดกว่า และจากด้านอาหาร มันทําตัวเหมือนขนมขาว

เครื่องกรองห้าวินาทีที่คุณสามารถใช้ในร้านได้:

ขนาดของเส้นใยอย่างน้อย 6 กรัมต่อ 100 กรัมของขนมปัง ต่ํากว่า 4 กรัมต่อ 100 กรัม ให้ถือว่าเป็นขนมขาว ไม่ว่าจะเขียนอะไรอยู่ด้านหน้าของแพ็คเกจ

อาหารและสิ่งที่มันหมายถึงต่อชิ้น

ขนมปังทั่วเหลืองทั่วไปใน 100 กรัม จะให้ผลประมาณ

• 230-250 kcal
• 40-43 กรัมคาร์บโฮเดรต
• 6-8 กรัมใย
• โปรตีน 9-13 กรัม
• 3-4 กรัมไขมัน
• 1.0-1.3 กรัมเกลือ

ปัญหาคือชิ้นส่วนไม่ใช่หน่วยที่คงอยู่ ผงจากกระเป๋าที่ตัดก่อนหนัก 30-40 กรัม; ผงที่คุณตัดเองจากขนมบํารุงมื้อมักมี 50-60 กรัม ดังนั้นชิ้นหนึ่งจะลงอยู่ที่ไหนก็ได้ ระหว่าง 70 และ 150 kcal และระหว่าง 12 และ 26 กรัมของคาร์บอเรส ช่องว่างนั้นกว้างเกินกว่าจะมองเห็นได้ น้ําหนักขนมปังหนึ่ง แบ่งด้วยจํานวนชิ้น จําจํานวนไว้ แล้วคูณจากนั้นไป

โปรตีนในขนมปังมีค่าในการรวมรายวัน แต่คุณภาพต่ํากว่า หมักข้าวมีลิสินน้อย อย่าถือว่า 12 กรัมโปรตีนจากขนมปัง 100 กรัม เท่ากับปริมาณเดียวกันจากเนื้อ ไข่ หรืออาหารนม ใยและฟิตาตยังลดการดูดซึมเหล็กและซิงก์จากอาหารนั้นได้เล็กน้อย ซึ่งเป็นเรื่องสําคัญถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ออกกําลังกาย และมีเหล็กน้อยลงอยู่แล้ว

เมื่อกินมันตอนฝึก

ก่อนการฝึกอบรม

การกิน 2-3 ชั่วโมงขนมปังข้าวเต็มเมล็ดเป็นตัวเลือกที่ดี: 2 ชิ้น (70-80 กรัม) จะให้คาร์บอเรสประมาณ 30-33 กรัม และคุณเพิ่มแหล่งโปรตีน 150 150 กรัมของยอห์ร์ตกรีก ไข่ 3 ใบ หรือไก่ 100 กรัม มันมีเวลาในการย่อยมัน และมันจะทําให้คุณทนต่อการใช้เวลา 60-75 นาที

การกิน 45-90 นาทีออกไปซึ่งจะทําให้เส้นใย 6-8 กรัมต่อ 100 กรัม จะลดการว่างของกระเพาะอาหาร และสําหรับคนหลายๆ คน นั่นหมายความว่า จะมีอาการบวมในขณะที่นั่งนั่งนั่งนั่งสกู๊ต หรือยกตัวตาย ขนมขาว กล้วย หรือเค้กข้าวจะดีกว่า นี่ไม่ใช่คําถามเรื่องสุขภาพ มันเป็นคําถามเรื่องความสบายใจ ในช่วงที่ทํางานครั้งสุดท้ายของคุณ

หลังจากการฝึกอบรม

หลังจากการฝึกแรงหนัก (บอก 16-20 ชุดทํางานในช่วง 5-12 ครั้ง) หรือ 45 นาทีของการออกกําลังกาย งานคือการเติมน้ํากลิกอเจนและการรับโปรตีนเข้า ในทางปฏิบัติ: 3-4 ชิ้น (120-160 กรัมขนม 50-65 กรัมคาร์บฮาร์บ) กับโปรตีน 30-40 กรัมในอีกสองชั่วโมง ใยไฟเบอร์ไม่ใช่ปัญหาที่นี่ คุณไม่มีอะไรเหลือที่จะทําในวันนั้น

คืนและวันพักผ่อน

ไม่มีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงขนมในตอนกลางคืน ถ้าอาหารวันละ 2 ชิ้นกับอาหารเย็น ทําให้เกิดผลเหมือนกับ 2 ชิ้นในอาหารเช้า ในวันพักผ่อน คนส่วนใหญ่ลดน้ํามันคาร์บอนด์ทั้งหมด 50-100 กรัม และวิธีง่ายที่สุดในการทําเช่นนั้น คือการเอา 2-3 ชิ้นออกไป แทนที่จะแตะกับโปรตีนหรือผัก

วันละเท่าไหร่ ในภาพใหญ่

เป้าหมายทั่วไปของเส้นใยคือ 25-35 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 14 กรัมต่อ 1,000 kcal ขนมปังสับปะรดเต็มสับ 4 ชิ้น (ประมาณ 140 กรัม) ให้เส้นใย 9-11 กรัม ซึ่งประมาณ 1/3 ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

ตัวอย่างสําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัมที่ตั้งเป้าหมาย 4-5 กรัมของคาร์บโฮมต่อกิโลกรัม ดังนั้น 320-400 กรัมต่อวัน: 5 ชิ้น (ปังประมาณ 180 กรัม) ครอบคลุม 72-77 กรัมของคาร์บอเรส, ประมาณหนึ่งห้าของการรับประทานต่อวัน. ให้ส่วนที่เหลือมาจากข้าว แป้ง ขวัญ และผลไม้ ไม่มีเหตุผลในการกินแคลอรี่พันวันจากอาหารเดียว

ถ้าคุณกระโดดตรงจาก 10 กรัม เป็น 30 กรัมของเส้นใยต่อวัน คาดหวังว่าจะเกิดอาการบวมและก๊าซในระยะ 7-10 วัน เพิ่มประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ และดื่มน้ําอย่างน้อย 2.5 ลิตร

ความผิดพลาดสามอย่างที่คนทํา

1. อาหารที่วางไว้จะนําแคลอรี่ไป ไม่ใช่ขนมปัง ช้อนโต๊ะหนึ่งของช็อกโกแลต แผ่นหญ้ามี 90-100 kcal และเกือบไม่มีใครหยุดที่หนึ่ง สองชิ้นอย่างนี้จะสามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้ 400 กิโลแคลอรี่
2. เกลือเพิ่มขึ้นอย่างเงียบๆ การกินเกลือ 6 ชิ้นต่อวัน จะมีเกลือประมาณ 2 กรัม เมื่อเทียบกับยอดแนะนํา 5-6 กรัม ถ้าคุณกําลังดูความดันโลหิต นั่นเป็นรายการที่จริง
3. ไม่มีใครปิดมัน ขนมปังข้าวเต็มอัดแห้งเร็ว ตัดมัน, ตัดมันแข็ง, เอาออกมาชิ้นละชิ้น ขยะน้อยและควบคุมส่วนได้ง่ายขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการบางส่วนไม่ใช่ปัญหาของการปรับปรุงอาหาร ติดต่อแพทย์แพทย์ของคุณถ้าคุณมี:

• ภาวะท้องอ้วนที่ไม่หยุดยั้ง ปวดท้องหรืออาการอุดตันที่นานกว่า 3-4 สัปดาห์ โดยเฉพาะการลดน้ําหนักโดยไม่วางแผน
• โรคเลือดอ่อน หรือความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง แม้จะนอนและรับประทานอาหารปกติ ตรวจเลือด, เหล็ก และเฟอริติน ก่อนที่คุณจะตัดกลูเทนด้วยตัวเอง
• การออกอาการผื่น ผื่นริมฝีปาก หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากอาหารที่มีข้าวโพด
• การวินิจฉัยโรคสะเก็ดเงิน หรือการสงสัยว่ามีโรคสะเก็ดเงิน อย่าเอากลูเทนออกก่อนการทดสอบเพราะผลผลตรวจอาจกลับมาเป็นปกติผิด

เช่นเดียวกับถ้าคุณมีโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ขนมปังและเกลือที่ควรมีในแผนของคุณคือการคุยกับแพทย์หรือนักอาหารของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องเดา

รูปแบบสั้น

• ค้นหาเส้นใยอย่างน้อย 6 กรัมต่อ 100 กรัม และข้าวผัดข้าวเต็มอัญมณีเป็นส่วนประกอบแรก
• น้ําหนักชิ้นของคุณเองครั้งเดียว: ระยะ 30-60 กรัม หรือ 70-150 kcal
• ใช้มัน 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมภายใน 90 นาที ขนมขาวหรือผลไม้จะติดได้ดีกว่า
• หลังจากการฝึกฝน 3-4 ชิ้นที่มีโปรตีน 30-40 กรัม ภายใน 2 ชั่วโมง
• เพิ่มเส้นใยค่อยๆ ประมาณ 5 กรัมต่อสัปดาห์ ด้วยน้ํา 2.5 ลิตรต่อวัน