โปรตีน Whey: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ นะ ว่า จะ ใช้ มากแค่ไหน และ มัน มี ค่า หรือ ไม่

โปรตีน Whey เป็นอาหารเสริมที่ขายดีที่สุดในทุกห้องออกกําลังกาย และยังเป็นอาหารที่คนพูดเรื่องไร้สาระมากที่สุด มันไม่ใช่ผงมหัศจรรย์ หรือสารเคมีที่ทําลายไต มันคืออาหารในกระเป๋าที่สะดวกสบาย ผลิตจากนม นี่คือสิ่งที่มันทําจริง ๆ นะครับ คุณต้องการเท่าไหร่ และเมื่อมันไม่สมเหตุสมผลกับคุณเลย

Whey คืออะไรจริงๆ

เมื่อการทําชีส นมแตกออกเป็นส่วนแข็ง (เคเซีน) และน้ํายาน้ํามัน สารสับนั้นถูกกรองและแห้ง และคุณจะได้ผงที่มีโปรตีน 70% - 90% นั่นคือเรื่องทั้งหมด โปรตีน Whey เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งหมายความว่า มันมีอะมิโนแอซิดสําคัญทั้ง 9 ชนิด และมันมีสารลูซีนสูงมาก ซึ่งเป็นอะมิโนแอซิดที่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมากที่สุด ก้อนของน้ํามัน 30 กรัมมักจะให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม, เลิวซีน 2.5 กรัม, ไขมัน 1 2 กรัม และคาร์บโฮม 1 3 กรัม โดยรวม 110 130 แคลอรี่

สิ่งที่ whey ทํา และสิ่งที่มันไม่ทํา

มันทําอย่างเดียว: มันทําให้การทําเป้าหมายโปรตีนประจําวันของคุณง่ายขึ้น นั่นแหละ และนั่นก็พอที่จะเป็นประโยชน์จริงๆ

ผลการใช้ ไม่ ทํา:

• มันไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง ถ้าไม่มีการฝึกฝนความแข็งแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นม whey ก็แค่ขวดนมที่แพง
• มันไม่ดีกว่าไก่ ไข่ หรือยอห์กูร์ตกรีก ถ้าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากมันแล้ว ความแตกต่างคือความสะดวก ไม่ใช้อํานาจ
• มันไม่เผาไขมัน มันช่วยได้โดยอ้อมๆ เพราะโปรตีนจะครอบคลุม 25 กรัมของโปรตีน ควบคุมความอดอยากได้ดีกว่า 25 กรัมของคาร์บโฮต แต่ด้วยตัวเองมันไม่สร้างความขาดแคลนของแคลอรี่

ในการวิเคราะห์วิจัยที่ใหญ่หลวง การเพิ่มโปรตีนในส่วนบนของการฝึกอบรมผลิตประมาณ 0.3 กิโลกรัมของมวลผอมเสริมใน 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับการฝึกอบรมเดียวกันโดยไม่ต้องมัน ไม่น่าทึ่ง แต่มันรวมกันเป็นปีหรือสองปี

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่จริงๆ

เป้าหมาย 1.62.22.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน ถ้าคุณยก 3 5 ครั้งต่อสัปดาห์ มากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม ไม่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อเพิ่มเติมสําหรับคนส่วนใหญ่ ถ้าคุณขาดน้ําหนักและลดน้ําหนัก อยู่ที่ปลายสูงๆ คือ 2.0-2.4 กรัม/กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะปกป้องกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณลดน้ําหนัก

สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 128 176 กรัมต่อวัน เพื่อดูว่ามันมีอาหารมากแค่ไหน

• 150 กรัมหน้าเปลือกไก่ที่ปรุง: ประมาณ 46 กรัมโปรตีน
• ไข่ทั้ง 3 ลูก: ประมาณ 19 กรัม
• 200 กรัม ยอเกิร์ตกรีก: 1820 กรัม
• 150 กรัมกระเทียมปรุง: ประมาณ 13 กรัม
• ผัดน้ําต้มหนึ่ง: 24 กรัม

ดังนั้นโปรตีน 170 กรัมจากอาหารเพียงอย่างเดียว ก็เป็นไปได้ แต่มันต้องวางแผนและทําอาหาร สาร Whey เติมช่องว่าง 20 50 กรัมใน 2 นาที

ยา: จํานวนอาหารในแต่ละมื้อ และเมื่อไหร่

ต่อมื้อ กําหนดให้มีประมาณ 0.4 กรัม/กิโลกรัม ซึ่งหมายความว่า 254040 กรัมโปรตีน สําหรับคนส่วนใหญ่ ต่ํากว่า 20 กรัม การตอบสนองจะอ่อนแอกว่า; มากกว่า 40 กรัมในอาหารครั้งเดียว มีประโยชน์เพิ่มเติมในการสร้างกล้ามเนื้อน้อย (ส่วนที่เหลือยังคงใช้, เพียงสําหรับสิ่งอื่น ๆ). แบ่งมันไปในวันละ 3 อาหาร 5 อาหาร ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง

เวลาสําคัญมากน้อยกว่าที่คนคาดคิด ซึ่งเรียกว่า "หน้าต่างการเกิดของสารสาร" ไม่ใช่ 30 นาที แต่เป็นหลายชั่วโมง หากคุณทานอาหารปกติ 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม คุณไม่ต้องการอะไรหลังจากนั้นทันที กติกาเชิงปฏิบัติการ: รับสกูปของคุณเมื่อมันเป็นที่ง่ายที่สุดที่จะปิดช่องว่างประจําวันของคุณ เช้า หลังการออกกําลังกาย หรือเย็น, มันไม่ได้มีความแตกต่าง.

การผสม: 253030 กรัมของผงใน 250 250300 มิลลิลิตรของน้ําหรือนม น้ําจะออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น นมจะเต็มมากขึ้น และเพิ่มโปรตีนอีก 7 กรัมต่อ 200 มิลลิลิต

เซ็นทรัล โอนโดลิสาท ไฮโดรลิสาท

มีสามประเภท และความแตกต่างก็น้อยกว่าที่ราคาชี้ให้เห็น

• เซ็นทรัล: โปรตีน 70 ٪ 80 ٪ ละ 3 ٪ 5 กรัมของ ลาคโตซาต่อสกูป ราคาถูกที่สุด และพอเพียงพอสําหรับคนส่วนใหญ่
• เก็บตัว: โปรตีน 88%-92% โดยปกติมีลักโตซ้าน้อยกว่า 1 กรัมต่อลูกศุกร มันคุ้มค่าถ้าคุณมีความรู้สึกต่อ อาหารที่มีสารสกัด หรือทุกแคลอรี่ในอาหารมีค่า
• ไฮโดรลิเซต: ส่วนหนึ่งถูกทําลาย ดูดซึมเร็วขึ้นนิดหน่อย ราคาแพงกว่ามาก สําหรับนักยกเครื่องปั่นที่ใช้เพื่อความสุข มันไม่มีผลประโยชน์อะไรเลย

เมื่อเลือก ดูค่าโปรตีนในหนึ่งจาน และราคาในหนึ่ง 100 กรัมของโปรตีน ไม่ใช่คํากล่าวบนใบบรรจุ

เมื่อ Whey ไม่มีความหมาย

เลิกมันไป ถ้าคุณได้ 1.8 กรัม/กิโลกรัม จากอาหารปกติโดยไม่ต้องพยายาม เลิกมันไป ถ้าคุณไม่ฝึกแบบต่อเนื่อง เพราะโปรตีนเพิ่มเติมที่ไม่มีแรงกระตุ้นการฝึก ไม่เข้าสู่กล้ามเนื้อ ถ้ามันทําให้คุณบวมและปวด ลองแยกมัน หรือเปลี่ยนมันด้วย ยอห์กูร์ทกรีซ 200 กรัม บวกไข่ 2 ลูก ถ้าคุณกินอาหารจากพืช นม whey เป็นผลิตภัณฑ์นม ผักชี หรือโปรตีนสอย ทํางานเดียวกัน แค่ต้องมีปริมาณมากกว่า 20% เพื่อให้มีลูซีน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

กับไตที่แข็งแรง ไม่มีหลักฐานใดๆ ที่แสดงให้เห็นว่า การรับประทานสูงถึง 2.2~2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน จะทําให้เกิดความเสียหาย แต่ พูดคุยกับหมอ ก่อนที่จะเพิ่มการรับประทานโปรตีน หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่า มีโรคไต หรือตับ หากคุณตั้งครรภ์ หรือกําลังให้นม หรือถ้าคุณรับประทานยาที่ปรับปรุงการรับประทานโปรตีน เช่นเดียวกับถ้า Whey ทําให้เกิดผื่นออก, ริมฝีปากบวม หรือมีปัญหาในการหายใจ (โรคภูมิแพ้โปรตีนนม) หากท้องไส้และอาการปวดนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือถ้าคุณสังเกตว่ามีปูนในปัสสาวะและขาบวม

รูปแบบสั้น

• Whey เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา งานเดียวของมันคือช่วยให้คุณได้รับโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน
• ยา: 25 40 กรัมโปรตีนต่อมื้ออาหาร 3 5 มื้ออาหารต่อวัน ทุกๆ 3 4 ชั่วโมง
• เวลาที่ใช้ไม่ได้สําคัญ ช่วงเวลาหลังการออกกําลังกาย ใช้เวลาเป็นชั่วโมง ไม่ใช่นาที
• สารประกอบเป็นส่วนใหญ่พอแล้ว แต่แยกจากแค่ ลาคโตซ หรือแคลอรี่ อะไฮโดรไลเซต ไม่คุ้มค่า
• ถ้าคุณกินโปรตีนเพียงพอจากอาหารแล้ว คุณไม่ต้องการ Whey และถ้าไม่มีการฝึกฝนความแข็งแรง มันจะไม่ทําอะไรเลย