อะไรกินก่อนและหลังการฝึก

กินก่อนการฝึกหัดนานแค่ไหน ถ้าฝึกเร็วๆ จะทําอะไร ถ้ามีช่องว่างการทํางานของอเนบอล และอาหารหลังการฝึกหัดจะช่วยอะไรได้

2 min อ่าน · อัพเดท 31.07.2026. · เครื่องแปล

อาหารรอบการฝึก เป็นหัวข้อที่ได้รับการอวดยูงมากที่สุดในเรื่องฟิตเนส ความจริงก็ง่ายๆ อาหารวันละ 90 เปอร์เซ็นต์ของผลและเวลาคือการปรับปรุง ที่สําคัญเมื่อทุกอย่างเรียบร้อย

ก่อนการฝึกอบรม

ถ้าคุณออกกําลังกาย 2-3 ชั่วโมงหลังจากอาหาร

คุณไม่ต้องการอะไรเพิ่มเติม การ เตรียม อาหาร แบบ ปกติ ที่ มี คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีน (ไก่ ริส ซาลาด) เป็น การ เตรียมอาหาร ที่ สมบูรณ์แบบ.

ถ้าอาหารสุดท้ายของคุณเป็นเวลานานแล้ว

กินอาหารที่รับประทานได้ง่าย 30~60 นาทีก่อน:

กล้วย + ยอห์ร์ท
ขนมปังผึ้ง + กาแฟ
30 กรัมโปรตีนขาว + ผลไม้
กะทิบางชิ้น หรือสองชิ้นของขนมปัง

หลีกเลี่ยงไขมันและใยอาหารมาก ก่อนการฝึก (ไข่ทอดกับหมูขิง มะเขือเทศ อาหารที่มีความอุดมสมบูรณ์ของผัก) มันติดอยู่ในท้องและรบกวนคุณระหว่างการฝึก

ถ้าคุณฝึกตอนเช้า

การฝึกหัดโดยไม่กินอาหารไม่อันตราย และไม่ "กินกล้ามเนื้อ" แต่ถ้าคุณรู้สึกอ่อนแอ กินอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ (กล้วย, 20 กรัมโปรตีน) สําหรับการทํางานแรง มีการมีอย่างน้อยบางคาร์โบไฮเดรตช่วย

คาเฟอีน: การฝึกซ้อมก่อนนี้มันคุ้มค่า

3 6 mg ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย 30 45 นาทีก่อนการฝึกอบรม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน สําหรับ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 240-480 มิลลิกรัม กาแฟแข็งแรง 1-2 ชิ้น อย่ากินยาหลังจากเวลา 4 ทุ่ม หากมันทําให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะการนอนไม่หลับดี จะทําให้คุณได้ประโยชน์จากยา

หลังจากการฝึกอบรม

"หน้าต่างการใช้ยาเมื้ออ่อน" 30 นาที เป็นเรื่องลือ กฎปฏิบัติคือ: กินอาหารปกติภายใน 1 3 ชั่วโมง ของการฝึกอบรม

รายละเอียดของใบ:

254545 กรัมโปรตีน (เนื้อ ลา ไข่ ยอห์ร์ต ขาว ไม่สําคัญ)
คาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมน้ํามันกลิกอเจน ข้าวฝรั่ง, พาสต้า, ขนมปัง, ผลไม้
ไขมันดี และไม่จําเป็นต้องหลีกเลี่ยง

กรณีเดียวที่เวลาสําคัญจริงๆ คือ: ถ้าคุณออกกําลังกายสองครั้งในวันหนึ่ง หรือออกกําลังกายโดยไม่กินอาหาร อาหารเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถ

น้ําและเกลือ

ดื่ม 400~600 ml ในชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและดื่มระหว่างการฝึกอบรม
ถ้าคุณเหงื่อออกมาก เพิ่มเกลือเล็กน้อยในอาหารของคุณหลังจากที่ การปวดมักจะมาจากโซเดียมต่ํามากกว่าจากแม็กนีเซียมต่ํา

สิ่งที่คุณไม่ต้องการ

สั่นทันทีในห้องเปลี่ยน น่าพอใจ แต่ไม่จําเป็น ถ้าอาหารต่อไปอยู่ห่างจากนี้สองชั่วโมง
BCAA ในระหว่างการฝึกอบรม ไม่มีผลถ้าโปรตีนวันของคุณเพียงพอ
หลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรตตอนเย็น มันไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มไขมัน แต่การมีแคลอรี่ทั้งหมดนั้นแหละที่ตัดสิน