อะไร ที่ ควร กิน ใน งาน เพื่อ ไม่ ให้ น้ําตาล ใน เลือด ของ คุณ ลดลง

เวลา 2:30 น. ผนัง ตาปิด ผนังไม่อ่านได้ทันที usually ปกติไม่ใช่การหลับไม่หลับ มันคือสิ่งที่คุณกินตอน 1 โมง คาร์บอาร์ดที่กินเอง จะทําให้น้ําตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว และลดลงเร็วเช่นกัน ดังนั้น นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน อะไรจะใส่ในจาน อะไรจะอยู่ในตู้ และมีกี่ชิ้น

ทําไมการชนถึงเกิดขึ้นหลังจากกิน

กินคาร์บโฮดไวๆ เฉพาะๆ ขนมปังขาว แซนวิช กับข้าวขาว และน้ําตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นภายใน 30 ถึง 60 นาที การตอบสนองของอินซูลินต่อการเพิ่มขึ้นอย่างคมชัด มักจะใหญ่กว่าที่จําเป็น ดังนั้น 1-2 ชั่วโมงต่อมา คุณก็จะลงลงกว่าที่เคยเป็นก่อนการกินอาหาร คุณรู้สึกว่าหลับหลับ หิวอีกครั้งภายในหนึ่งชั่วโมง ความระบายใจ และอ่านอีเมลเดียวกันสามครั้ง ถ้าคุณฝึกมันจะตีหนักกว่า เพียงเพราะปริมาณคาร์บิวาร์ของคุณใหญ่กว่า

มี 3 อย่างที่ทําให้มันช้าลง โปรตีน... สายใย และ ไขมัน- ไม่เป็นไร เป้าหมายไม่ใช่การลดคาร์บโฮม แต่เป็นการไม่ปล่อยให้พวกเขาเดินทางคนเดียว

สิ่งที่ทุกมื้ออาหารต้องการ

• 253535 กรัมโปรตีน สินค้าที่สําคัญที่สุด และที่เต็มใจได้นานที่สุด
• 81010 กรัมใย ผัก ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก
• 101515 กรัมไขมัน น้ํามันมะกอก มะเขือเทศ ไข่ชีส
• 406060 กรัมคาร์บฮาร์ด จากแหล่งทั้งหมด ไม่ใช่จากขนมปังและน้ํามัน

มันดูเหมือนอะไรในอาหารจริง

• 150 กรัมหน้าไก่ปรุง ≈ 33 กรัมโปรตีน
• 200 กรัม ยอห์ร์ตแบบกรีก ≈ 182020 กรัมโปรตีน
• ไข่ทั้ง 3 กล่อง ≈ 19 กรัมโปรตีนและ 15 กรัมไขมัน
• 200 กรัมถั่วหรือถั่วไก่ปรุง ≈ 14 กรัมโปรตีนและ 10 12 กรัมใย
• 80 กรัมพาสต้าเนื้อเต็ม (น้ําหนักแห้ง) ≈ 55 กรัมคาร์บฮาวด์และ 6 กรัมใย
• 30 กรัมมะเขือเทศ ≈ 6 กรัมโปรตีน 15 กรัมไขมัน 3.5 กรัมใย

เช้าก่อนคุณจะออกไป

ถ้าคุณกินอาหารเช้า ให้มีโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัม ความผิดพลาดคลาสสิกคือ 60 กรัมของเหลืองกับนมและกล้วย: กินก๊าบคาร์บ 70 กรัม และโปรตีน 12 กรัมเท่านั้น และคุณก็หิวตอน 10:30 น. ตัวเลือกที่ดีกว่า ใช้เวลา 6-8 นาที: ไข่สามชิ้น กับชิ้นขนมปังเต็มเมล็ด; ยอห์ร์ท 250 กรัม กับถั่วขม 30 กรัม และเมล็ดเมล็ดหนึ่งช้อน; หรือโตสต์ที่มีชีสคอทจ์และทอด 100 กรัม.

ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้า ก็โอเค แต่ก็อย่าให้อาหารแรกของคุณเป็นอาหารที่ร้านขนม 11 โมง เลื่อนอาหารเช้าก่อน แทนที่จะลดคุณภาพ

อาหารกลางวันที่ไม่ทําให้คุณทลาย

สูตรที่ปลอดภัยที่สุดที่ทํางาน: ผัก 1-2 มือ ขนาดปลาเมล็ดขนของโปรตีน 1-2 มือ คาร์บอาร์บในกระปุก ในความเป็นจริง 150 กรัมเนื้อหรือปลา 200 กรัมข้าวหรือฝรั่งที่ปรุงแล้ว ซาลาต้าใหญ่กับน้ํามันมะกอกช้อนโต๊ะ การ เลือก อาหาร ที่ มี เนื้อ หรือ ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก

ถ้าคุณต้องปิดตา 5 นาที หลังจากอาหารกลางวัน อาหารอาจใหญ่เกินไป หรือไม่สมดุลเกินไป ปกติก็เป็นทั้งคู่

ขนาดของส่วนอาหารสําคัญมากเท่าการประกอบของอาหาร อาหารหนึ่งมื้อที่มีพลังงาน 1,200 แคลอรี่ ทําให้คุณหลับหลับได้ดีกว่าสองมื้อที่มีพลังงาน 600 แคลอรี่

อาหารว่างที่ควรเก็บไว้ในชล็อป

ตั้งเป้าให้มีแคลอรี่ 150~250 แคลอรี่ และโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม จัดไว้ข้างๆ:

• 30 กรัมถั่ว (มือเล็กๆ หนึ่ง มุม ไม่ใช่ครึ่งกระเป๋า)
• หม้อปลาทูน่าหรือซาร์ดิน 80100100 กรัม
• 200 กรัมโยเกิร์ตหรือ 100 กรัมชีสคูทจ์
• ไข่ต้มแข็ง 2 ลูก
• ผลไม้และไขมันหรือโปรตีน แอปเปิ้ลที่มีเนยถั่ว 20 กรัม ใช้ได้นานถึงสองเท่าของแอปเปิ้ลคนเดียว

อะไรไม่ช่วย: ขนมบิ๊กกี้ น้ําสับ ผงขนมปัง 40 กรัม กับน้ําตาล 25 กรัม และขนมปังที่สองในเวลา 16.00 น.

กาแฟและน้ําเหลว

การขาดน้ําในร่างกาย เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจผิดกับการป่วยน้ําตาล หน่วงเหนื่อยเหมือนกัน ปวดหัวเหมือนกัน เป้าหมายคือน้ํา 30-35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ําหนักต่อวัน ดังนั้นประมาณ 2.5 ลิตรสําหรับคน 80 กิโลกรัม วางขวด 750 มิลลิลิต บนโต๊ะ และให้ว่าง 3 ครั้ง ไม่จําเป็นต้องนับ

กาแฟขวด 3 4 ถ้วย และดื่มครั้งสุดท้ายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน กาแฟที่มีน้ําตาล 2 ชิ้น และน้ํายาซีรัป คือน้ําตาลอีก 20-30 กรัมที่คุณไม่ได้คํานวณ

เดิน 10 นาทีหลังอาหาร

วิธีการแก้ไขที่ถูกที่สุดคือ: เดินง่าย 10-15 นาที ภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากกินอาหาร กล้ามเนื้อที่ทํางานดึงกลูโคซออกจากเลือด และกระดูกกระดูกจะชื้นลงอย่างเห็นได้ชัด ขั้นตอนสองถึงสามพันก้าว แบ่งออกในวันทํางาน บวกกับการยืนทุกๆ 45 นาที จะเปลี่ยนความรู้สึกในช่วงบ่าย

ถ้าคุณทํางานชิวต์

ร่างกายรับมือกับคาร์บอเรตส์ได้แย่กว่าในคืน ในทางปฏิบัติ: กินอาหารหลัก ก่อนเริ่มงาน และในช่วงกลางคืนกินอาหารที่มีพลังงาน 300-400 แคลอรี่ โดยใช้โปรตีนและผัก หลีกเลี่ยงการกินอาหารมากระหว่าง 2 และ 5 โมงเช้า การย่อยอาหารและการควบคุมน้ําตาลในเลือดทั้งสองครั้งที่อ่อนแอที่สุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่คือคําแนะนําด้านโภชนาการ ไม่ใช่การวินิจฉัย ไปหาหมอถ้าคุณมีอาการหวั่นหวีดหวีด และสับสน ที่หายไปเมื่อคุณกินอาหาร หนอนและการเดินปัสสาวะ ที่เพิ่มขึ้นเป็นสัปดาห์หลายสัปดาห์ การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ การหมดสติ หรือการลดพลังงานซ้ําๆ ที่ไม่เปลี่ยนแปลง แม้แต่การกินอาหารจะสมดุล ขอตรวจลูกกลูโค้สและ HbA1c หากคุณมีโรคเบาหวานแล้ว หรือใช้ยาลดน้ําตาลในเลือด ให้หมอของคุณทราบก่อนที่จะเปลี่ยนการกินอาหารอย่างสําคัญ

รูปแบบสั้น

• ทุกมื้อ: 25-35 กรัมโปรตีน 8-10 กรัมใยสาร 10-15 กรัมไขมัน อาหารหอมเกือบไม่มีวันเป็นอาหารเดียว
• เช้าเช้าที่มีโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัม หรือข้ามมันไป และเลื่อนอาหารกลางวันไปก่อน แต่ไม่ถึง 11 โมงเช้า รีบไปร้านเบเกอรี่
• อาหารว่างในตู้: 150250250 แคลอรี่ และโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม (มะเขือเทศ ยอห์ร์ต ไข่ ตะนาว)
• การเดิน 10 15 นาทีหลังจากอาหาร บวกน้ํา 2.5 ลิตรต่อวัน จะจัดการกับส่วนใหญ่ของน้ําอัดตอนบ่าย
• การสั่นสั่น ความสับสน ลดน้ําหนักทันที หรือความกระหายตลอดเวลา ไปหาหมอและตรวจกลูโคเซ่และ HbA1c