RPE หมายถึง อะไร และ วิธี ใช้ จริง ๆ

RPE หมายถึงอัตราการรับรู้ความพยายาม ความยากที่ชุดหนึ่งรู้สึกจริง, แสดงเป็นจํานวน ในห้องออกกําลังกายมันทํางานแค่อย่างเดียว: มันบอกคุณว่าควรใส่อะไรบนบาร์ ในวันที่โปรแกรมบอกว่า 100 กิโลกรัมสําหรับ 5 ครั้ง แต่คุณนอน 5 ชั่วโมง และการอุ่นเครื่องรู้สึกหนักอยู่แล้ว นี่คือความหมายของตัวเลข วิธีการตัดสินมัน และที่ผู้คนเข้าใจผิด

หมายเลขหมายถึงอะไร

รุ่นที่ใช้ในการฝึกความแข็งแรง ใช้จาก 6 ถึง 10 และแผนที่ตรงกับจํานวนการซ้ําที่คุณเหลือก่อนที่จะล้มเหลว จํานวนที่เหลือนั้น เรียกว่า RIR หรือตัวแทนที่เหลือ

• RPE 10 ไม่มีอะไรเหลือ ตัวแทนคนสุดท้ายแทบจะเคลื่อนไหว และอีกตัวหนึ่งก็ไม่ได้เกิดขึ้น
• RPE 9 มีตัวแทนคนนึงเหลืออยู่ในถัง
• RPE 8 เหลือสองครั้ง
• RPE 7 เหลืออีก 3 ครั้ง
• RPE 6 เหลือ 4 คนขึ้นไป นี่คือพื้นที่อุ่นเครื่องและเทคนิค

ครึ่งคะแนนเป็นปกติ RPE 9.5 หมายถึง คุณอาจจะสกัดออกมาอีกหนึ่ง แต่คุณไม่แน่ใจ RPE 8.5 หมายถึง 2 ครั้งเป็นแน่นอน และครั้งที่ 3 เป็นการโยนเหรียญ ไม่มีเหตุผลที่จะมีความละเอียดมากกว่านั้น

วิธีการตัดสินมันขณะที่คุณยังอยู่ใต้บาร์

มีสามอย่างบอกคุณว่าคุณต้องการอะไรมากที่สุด:

1. ความเร็วของการซ้ําครั้งสุดท้าย ถ้าตัวที่สองเคลื่อนที่ช้ากว่าตัวแรก คุณอยู่ที่ 8-9 ถ้าทุกตัวแทนเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเดียวกัน คุณอาจจะอยู่ในระยะ 6 หรือ 7
2. ไม่ว่าเทคนิคจะเริ่มแตก คุกเข่าหักลงบนโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครงการโครง
3. มันต้องใช้เวลานานแค่ไหนที่จะรู้สึกปกติอีกครั้ง หลังจากที่ใช้ RPE 7 คุณสามารถพูดประโยคเต็มภายใน 20 ถึง 30 วินาที หลังจาก 10 คุณนั่งอยู่ตรงนั้นหนึ่งนาทีครึ่ง

การประเมินของคุณจะแย่ในตอนแรก และนั่นคาดว่าจะเป็นเช่นนั้น คนที่ไม่ได้ฝึกมานานกว่าปีหนึ่ง มักจะดูถูกความพยายาม 1-2 แต้ม พวกเขาเรียกชุดหนึ่งว่า 8 ในขณะที่มันเป็น 9.5 การปรับใช้งานโดยปกติใช้เวลา 2-3 เดือน ถ้าคุณทําสิ่งหนึ่ง: หลังจากทุกครั้งที่เล่นหนักๆ ก็พูดเสียงดังก่อน และหลังจากนั้นก็ตรวจสอบว่า คุณมีพลังมากกว่านั้นหรือเปล่า

มันดูเหมือนอะไรในโปรแกรม

การนั่งนั่งสกู๊ต 3 สัปดาห์ สําหรับคนที่มีน้ําหนักสูงสุดในครั้งเดียวประมาณ 140 กิโลกรัม

• สัปดาห์ที่ 1: 4 ชุดของ 5 ที่ RPE 7 usually โดยปกติ 105 ถึง 110 kg
• สัปดาห์ที่ 2: 4 x 5 ที่ RPE 8 usually โดยปกติ 112.5 ถึง 117.5 กิโลกรัม
• สัปดาห์ที่ 3 3 x 5 ที่ RPE 9 ประมาณ 120 ถึง 125 kg จากนั้นการลดภาระสัปดาห์ 2 x 5 ที่ RPE 6

ประเด็นคือน้ําหนักไม่ได้ถูกเขียนล่วงหน้า RPE จะถูกบันทึกไว้ และน้ําหนักคือสิ่งที่ตรงกับความพยายามในวันนั้น ถ้า 112.5 กิโลกรัมขึ้นเป็น RPE 9 ในสัปดาห์ที่สอง คุณต้องอยู่ตรงนั้น หรือลดลงเป็น 107.5 คุณไม่ได้เสียสัปดาห์เลย คุณหลีกเลี่ยงการจัดที่จะทําลายการประชุมสองครั้งต่อมา

คู่มือค่อนข้างสําหรับอุปกรณ์เสริม: แถว, เครื่องกดอากาศ, หมอนขึ้นและอื่นๆ ที่คล้ายกัน ใช้ได้ดีใน RPE 8 สําหรับ 8 ถึง 12 ครั้ง, 3 ถึง 4 ชุด การทํางานแยกแยกสําหรับ biceps, triceps หรือลูกหมาก สามารถทํางานได้ที่ RPE 9 ถึง 10 โดยไม่ต้องคิดมาก เพราะความเสี่ยงต่ําและความเหนื่อยล้าที่มันทิ้งไว้เล็กน้อย

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ทุกอย่างใน 9 และ 10 เอาทุกชุดเกือบจะล้มเหลว และความเหนื่อยล้าสะสมขึ้น จนคุณยั้งสามหรือสี่สัปดาห์ใน ส่วนใหญ่ของชุดสัปดาห์ของคุณเป็นของ 7-8
• เปลี่ยนการนับตัวแทนในขณะที่บิน RPE 8 สําหรับ 3 การซ้ํา และ RPE 8 สําหรับ 10 การซ้ํา ไม่ได้เป็นความเครียดเดียวกันบนร่างกาย แม้ว่าความพยายามจะรู้สึกเหมือนกัน
• การจัดอันดับชุดหลังจากแทนระหว่างการจัดอันดับ เมื่อพักผ่อนสักนาทีแล้ว ทุกอย่างก็จะง่ายขึ้น
• การใช้ RPE ในลิฟท์ คุณยังไม่ได้เรียนรู้ ถ้าเทคนิคของคุณไม่มั่นคง คุณไม่สามารถรู้สึกถึงขอบเขตจริง ๆ ได้อย่างซื่อสัตย์

เมื่อ RPE เป็นเครื่องมือที่ผิด

ในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึกอบรม คุณจะดีกว่ากับภาระคงและการกระโดดคง กล่าวว่าเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในการนั่งสกูททุกสัปดาห์ เพราะความก้าวหน้าจะมาเร็วกว่าความรู้สึกของความพยายามของคุณสามารถปรับขนาดได้ RPE ยังทํางานได้ไม่ดีสําหรับงานที่ระเบิด เช่น การกระโดด การโยน และการยกออลิมปิกที่เร็ว สําหรับการปรับปรุงมันก็ตรงไปตรงมาด้วย ความเต้นของหัวใจหรือความเร็วจะทําให้คุณมีอะไรที่ชัดเจน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

RPE เป็นเครื่องมือสําหรับการฝึกการวางยา ไม่ใช่สําหรับการตัดสินอาการ ให้พบแพทย์ หาก:

• คุณมีอาการปวดหน้าอก ความดัน ความหายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการชุดหรือหลังจากการชุด
• ปวดข้อหรือหลังนานกว่า 7 ถึง 10 วัน หรือตื่นตอนกลางคืน
• คุณมีอาการอ่อนแอ, ปวดและเข็ม, หรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา;
• คุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัด เช็คก่อนเริ่มการใช้ยาหนัก
• หลังจากการใช้ยาหนักมาก คุณสังเกตว่ามีปัสสาวะสีดํา มีอาการบวมหนัก และมีอาการปวดที่ไม่ค่อยหายไปหลังจาก 3 ถึง 4 วัน

รูปแบบสั้น

• RPE 10 คือ 0 ครั้งสํารอง RPE 8 คือ 2 ครั้ง RPE 6 คือ 4 ครั้งขึ้นไป
• พิจารณาจากความเร็วของการซ้ําครั้งสุดท้าย และถ้าเทคนิคเริ่มที่จะแตกแยก
• ให้ RPE 7 ถึง 8 ส่วนใหญ่ของชุดทํางาน; เก็บ RPE 9 ชุดสําหรับการยกครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
• เขียน RPE ในแผนและเลือกน้ําหนักในวัน วันที่ไม่ดีไม่ใช่เหตุผลที่จะบังคับจํานวนบนกระดาษ
• ในช่วง 6 เดือนแรก การกระโดดหนัก 2.5 กิโลกรัม จะชนะการประเมินอะไรก็ได้