นักกีฬาชั้นนํา กินอะไรจริง ๆ

เมื่อคุณได้ยินว่าใครบางคนกินแคลอรี่ 8,000 กะลาร์ต่อวัน มันฟังดูเหมือนเรื่องยาวๆ แต่เบื้องหลังตัวเลขนั้น มีการคํานวณที่น่าเบื่อมาก อาหารชั้นนําไม่ค่อยเป็นอาหารแปลกๆ ส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมดา ในปริมาณและเวลาที่สอดคล้องกับภาระงาน นี่คือสิ่งที่อยู่ในแผ่นเหล่านั้น และส่วนไหนที่คุ้มค่าที่จะเลียนแบบ

พวกเขากินมากแค่ไหนจริงๆ

แคลอรี่ตามการใช้พลังงาน ไม่ใช่ความชื่นชมของกีฬา ระยะที่วัดในมืออาชีพจะดูเหมือนนี้

• นักจักรยานในการแข่งขันระยะหลายสัปดาห์: อาหารที่มีพลังงานสูงกว่า 5500-7000 กิโลแคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย และมากกว่า 8,000 กิโลแคลอรี่ในช่วงภูเขาที่ยากที่สุด
• นักว่ายน้ําที่ใช้เวลา 2 ครั้งต่อวัน: 4,0006.6,000 kcal เรื่องราวที่ดัง 12000 แคลอรี่ ถูกขยายเกินจริง เฟลปส์เองก็บอกว่าตัวเลขจริงต่ํากว่ามาก
• นักวิ่งมาราธอน 556565 กิโลกรัม: 2.800 3.800 คาลอรี่
• นักบุกเกมส์ 140-160 กิโลกรัม 5,000 6,500 กิโลแคลอรี่
• นักกีฬาออกกําลังกายหญิงในน้ําหนัก 455555 กิโลกรัม: 1,900 2,400 กิโลแคลอรี่

สําหรับการเปรียบเทียบ ผู้ชายที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม ที่ยกกระบอกสามครั้งต่อสัปดาห์ จะเผาไหม้ประมาณ 2,600~3,000 กิโลแคลอรี่ ความแตกต่างไม่ได้เป็นวิธีลับ มันเป็นการฝึกอบรม 20 ถึง 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ แทนที่ 3 ถึง 5 ชั่วโมง

คาร์โบไฮเดรตเป็นรายการที่ใหญ่ที่สุด

ในกีฬาความทนทาน คาร์บอเรตถูกวัดต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ไม่ใช่เป็นร้อยละของแคลอรี่:

• วันหยุดหรือวันพักผ่อน: 355 กรัม/กิโลกรัม สําหรับนักกีฬา 70 กิโลกรัม นั่นคือ 210 350 กรัม
• 1 3 ชั่วโมงของการฝึกหนักต่อวัน: 61010 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้น 420700700 กรัม
• การบรรทุกก่อนการแข่งขัน: 81212 กรัม/กิโลกรัมสําหรับ 364848 ชั่วโมงก่อนการเริ่มต้น

ในระหว่างการพยายาม กฎหมายจะมีความชัดเจนมากขึ้น ภายใต้ 60 นาที คุณมักไม่ต้องการอะไรเลย สําหรับความพยายาม 1 ถึง 2,5 ชั่วโมง เป้าหมายคือ 30~60 กรัมของคาร์บฮาร์ดในชั่วโมง- ไม่เป็นไร มากกว่า 2.5 ชั่วโมง มันสูงถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงและมันต้องมาจากผสมกลูโคซ-ฟรอกโตซ่าประมาณ 2:1 เพราะลําไส้ไม่สามารถดูดซึมน้ําตาลชนิดเดียวได้เร็วกว่าประมาณ 60 กรัมต่อชั่วโมง นักกีฬาที่ฝึกท้องมาหลายเดือน บางครั้งทน 120 กรัมต่อชั่วโมง ในความเป็นจริง: กล้วยละประมาณ 25 กรัม เครื่องดื่มกีฬา 500 มิลละประมาณ 30 กรัม ชิ้นขนมขาวผสมผึ้งประมาณ 30 กรัม

โปรตีน: ไม่ค่อยน่าทึ่งเท่าที่คนคิด

เป้าหมายประจําวันคือ 1,6 2,2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกาย ที่ 80 กิโลกรัมนั้นคือ 130 175 กรัม การไปเกิน 2,5 กรัม/กิโลกรัม ไม่แสดงผลประโยชน์เพิ่มเติม การกระจายมันง่าย: 254040 กรัมต่อมื้อ (ประมาณ 0,30,4 กรัม/กิโลกรัม) สี่หรือห้าครั้งต่อวัน โดยระยะเวลาระหว่างอาหาร 34 ชั่วโมง บวก 304040 กรัมจากน้ํานมที่อัดสลายช้า ก่อนนอน

นั่นหมายความว่าอะไรกับอาหาร: 150 กรัมหน้าไก่ให้ประมาณ 33 กรัม ไข่สามตัวประมาณ 19 กรัม ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม นม 250 มิล 8 กรัม กระเทียมปรุง 100 กรัม ประมาณ 9 กรัม

ไขมันไม่ลดเป็นศูนย์

กรดมักจะทําให้ 20~35% ของจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด และหายากที่จะลดต่ํากว่า 0,8 กรัม/กิโลกรัม เหตุผลคือทางปฏิบัติ การผลิตฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ถ้าพลังงานมีอยู่ลดต่ํากว่า 30 kcal ต่อกิโลกรัมของมวลไร้ไขมันในขณะที่ผู้หญิงเห็นว่ามีอาการประจําเดือนสับสน และทั้งเพศก็เห็นว่า ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และมีการหักที่เกิดจากความเครียดมากขึ้น

มันดูเหมือนอะไรบนจาน

วันหนึ่งสําหรับนักกีฬาความอดทน 75 กิโลกรัม เป้าหมาย 3,800 kcal และประมาณ 600 กรัมของคาร์บอเรกไฮดรอส:

1. 07: 00: 120 กรัมหญ้า นม 400 มิลลิลิตร มะม่วง 30 กรัมถั่วเขียว ช้อนน้ําผึ้ง ราว 1,050 กกแอลลาร์ และ 140 กรัมคาร์บอเรต
2. 09:30: ขนมปัง 2 ชิ้น กับมะนาว และน้ําผึ้ง 300 มิลลิลิตร about กินน้ํามันคาร์บาวประมาณ 70 กรัม
3. 10:00-13:00, การฝึกอบรม: 60~90 กรัมของคาร์บอาร์ดต่อชั่วโมงจากเครื่องดื่มและเจล
4. 13:30: 400 กรัมข้าวปรุง 200 กรัมไก่ ผักกับน้ํามันช้อน about กินน้ํามันคาร์บโฮม 110 กรัม และโปรตีน 44 กรัม
5. 19: 00: แป๊ตต้า 300 กรัม ปลา 180 กรัม ซาลาต้า
6. 22: 00: ยอห์ร์ทและผลไม้ 250 กรัม

น้ําและเกลือ

อัตราการเหงื่อออกจะเริ่มจาก 0.5 ถึง 2.0 ลิตรต่อชั่วโมง และปริมาณของซอเดียมในเหงื่อจะเริ่มจาก 200 ถึง 1,800 มิลลิกรัมต่อลิตร พวกเขาใช้สกะแนน: น้ําหนักก่อนและหลังการประชุม และ ทุกกิโลกรัมที่สูญเสียคือน้ําเหลวประมาณหนึ่งลิตร- ไม่เป็นไร เปลี่ยนเป็น 1,25 1,5 ลิตรต่อกิโลกรัมในช่วง 4 6 ชั่วโมงถัดไป การสูญเสียน้ําหนักมากกว่า 2% ของร่างกาย จะทําให้ผลงานของคุณเสียหาย แต่การดื่มน้ําง่ายมากๆ ระหว่างการทํางานนานๆ อาจทําให้ปริมาณโซเดียมลดลงเป็นระดับอันตราย

สิ่งที่พวกเขาไม่ทํา

• พวก เขา ไม่ เลิก กิน อาหาร ทั้ง กลุ่ม โดย ไม่ มี เหตุ ผล ทาง การ แพทย์
• พวกเขาไม่ได้ลองอะไรใหม่ในวันแข่ง ทุกเจล เครื่องดื่มและอาหารเช้า ถูกทดสอบมา 4 6 สัปดาห์ในการฝึกอบรม
• พวกเขาไม่พึ่งพาการเสริมอาหาร คนที่มีหลักฐานที่มั่นคงมากที่สุด ก็คือคราเอติน (35 กรัมต่อวัน) และคอเฟอีน (36 มิลลิกรัม/กิโลกรัม 60 นาทีก่อนการออกกําลังกาย)

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัดพบแพทย์หรือแพทย์ด้านการอาหาร หากมีอันใดในอันนี้

• การสูญเสียมวลร่างกายมากกว่า 5% โดยไม่ตั้งใจในช่วง 4~6 สัปดาห์
• ไม่มีประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า
• แป้งจากแรงกดดัน 2 ครั้งขึ้นไปในรอบ 1 ปี
• ปัญหาทางลําไส้ที่ซ้ําขึ้น ซ้ําขึ้น เลือดในของฝ้า กระเทียม หรืออาการอาการอาการอุดตันระหว่างการออกกําลังกาย
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ หรือการปัสสาวะที่มืดมาก หลังจากการประชุม หรือความคิดที่ติดตามเกี่ยวกับอาหารและน้ําหนัก

รูปแบบสั้น

• คาลอรี่ตามเวลาฝึก: 20-30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เป็นเหตุผลที่จํานวนนี้ถึง 6,000 คน ไม่ใช่กีฬาเอง
• คาร์บฮาร์บ์มีปริมาณต่อกิโลกรัม: 355 กรัม/กิโลกรัมในวันที่ง่าย 610 กรัม/กิโลกรัมในวันที่แข็งแรง
• สําหรับความพยายามมากกว่า 1 ชั่วโมง ใช้ 30~60 กรัม/ชั่วโมง และสูงสุด 90 กรัม/ชั่วโมง ภายนอก 2,5 ชั่วโมง
• โปรตีน 1,6 2,2 กรัม/กิโลกรัมต่อวันในอาหาร 25 40 กรัม; มากกว่านั้นไม่เพิ่มอะไร
• วัดความชื้นด้วยสกะเล ไม่ใช่ด้วยการสัมผัส กิโลกรัมหนึ่งลดลง หมายถึงการเปลี่ยนประมาณหนึ่งลิตร