เทสโทสเตอรอน: อะไร ที่ ส่ง ผล ให้ เกิด ความ สงสาร

เทสเตอสเตอโรนเป็นหัวข้อที่มีเสียงดังมาก และมีข้อเทียบน้อยมาก สิ่งที่ทําให้มันเคลื่อนไหวจริงๆ ก็ไม่ใช่ความลับ นอน น้ํามันในร่างกาย อาหาร และความหนักที่คุณใส่บนตัวเอง สิ่ง ที่ คุณ ควร ทํา และ สิ่ง ที่ คุณ ควรจะ คาดหวัง ได้ อย่าง จริงจัง

อย่างแรก คืออะไรที่ถือว่าปกติ

ในผู้ชายผู้ใหญ่ เทสเตอสเตอรอนทั้งหมดในห้องทดลองส่วนใหญ่จะอยู่ในระยะระหว่าง 300 และ 1000 ng / dL หรือประมาณ 10 ถึง 35 nmol / L ระยะนี้มีความกว้างมาก คนแข็งแรงสองคนนั่งที่ 12 และ 30 และทั้งคู่ก็โอเค ระดับของเลือดสูงสุดในช่วงไม่กี่ชั่วโมงแรกหลังจากตื่น และลดลงตลอดวัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่เลือดถูกสกัดระหว่าง 7 ถึง 10 โมงเช้า หลังจากอายุ 35 ปี การลดลงโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 1% ต่อปี ดังนั้นสิบปีจะทําให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 1/10 ไม่ใช่ครึ่งหนึ่ง

นอนเป็นตัวช่วยที่ใหญ่ที่สุด

นี่คือสิ่งเดียวที่ผลิตผลอย่างรวดเร็ว และสามารถวัดได้ ภายใต้สภาพที่ควบคุมได้ ในผู้ชายหนุ่มๆ ที่แข็งแรง ที่นอน 5 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 1 สัปดาห์ เทสเตอรอนตอนเช้าลดลงถึง 10 ถึง 15% นั่นเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เหมือนกันกับที่คุณจะได้จาก 10 ถึง 15 ปีของการแก่ตัว ส่วนใหญ่ของผลิตของร่างกายในวันเกิดขึ้นระหว่างการนอน ดังนั้นการตัดการนอนหลับ จะตัดการปล่อยของร่างกาย

โดยเฉพาะเจาะจง: 7 ถึง 9 ชั่วโมง ตื่นในเวลาเดียวกันภายใน 30 นาที รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ ห้องในอุณหภูมิ 18 ถึง 20 องศาและมืด คาเฟ่สุดท้ายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน จับหน้าปิดก่อน 30 นาที ถ้าคุณหงุดหงิดและตื่นตัวเหนื่อย แม้จะนอน 8 ชั่วโมง การหยุดหายใจในตอนนอน เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยและมักถูกมองข้ามของเทสเตอรอนตรอนต่ํา

ไขมันในร่างกาย

เนื้อผิวไขมันมีอะโรมาตาซ์ ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เปลี่ยนเทสเตอสเตอรอนเป็นเอสตราดิโอล ดังนั้นไขมันมากกว่านั้น ก็หมายถึงการแปลงมากกว่า เข็มขัดมากกว่า 102 ซม. เป็นเครื่องหมายที่ง่ายที่สุดที่คุณมีในบ้าน

การสูญเสียน้ําหนักร่างกาย 5 ถึง 10% ในคนที่มีน้ําหนักเกิน ปกติจะเพิ่มเทสเตอรอนทั้งหมดขึ้น 2 ถึง 4 นิมอล / ลิตร สําหรับชาย 100 กิโลกรัมที่ 5 ถึง 10 กิโลกรัม ในอัตรา 0.5 ถึง 0.75% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ กับการขาดแคลน 300 ถึง 500 กิโลกรัมต่อวัน สําคัญ: การขาดทุนอย่างรุนแรง ทําให้เกิดผลที่ตรงกันข้าม การกินอาหารที่ต่ํากว่า 30 กิโลกรัมต่อกิโลกรัมของเนื้อผิวหนังผิวหนังไม่อ้วน เป็นเวลาหลายเดือน หรือการเก็บไขมันในร่างกายที่ต่ํากว่า 8% จะลดเทสเตอรอนเทสเตอรอนได้อย่างน่าเชื่อถือ เหมือนกับการอ้วน

อาหาร

• ไขมัน: ให้มันอยู่ที่ 20 ถึง 30% ของแคลอรี่ต่อวัน การกินอาหารที่ต่ํากว่า 20% แสดงให้เห็นว่าเทสเตอสเตอรอนต่ํากว่าเล็กน้อยในผู้ชาย และการกินที่สูงกว่า 35% ไม่เพิ่มอะไรเลย
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย การรับประทานมากเกิน 3.5 กรัม/กิโลกรัม กับการรับประทานคาร์บฮิเดรตต่ํามาก มีความเกี่ยวข้องกับระดับต่ํากว่า
• คาร์โบไฮเดรต: 3-5 กรัม/กิโลกรัม หากคุณยก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ มันทําให้คอร์ติโซลต่ํา และคุณภาพการฝึกสูงขึ้น
• ซิงค์: 11 mg ต่อวันครอบคลุมความต้องการ ความขาดแคลนจะลดระดับ แต่เพิ่ม 50 มิลลิกรัมในคนที่ไม่ขาดแคลน จะไม่เพิ่มอะไรเลย
• วิตามินดี: มันช่วยได้แค่ถ้าคุณมีระดับต่ํา ซึ่งเป็นเรื่องปกติในฤดูหนาว กําหนดก่อนที่จะเอาอะไร

การฝึกอบรม: อะไรที่ใช้ได้ และอะไรที่ไม่ใช้ได้

ระดับเทสเตอสเตอรอนที่เพิ่มขึ้น 15 ถึง 60 นาทีหลังจากการออกกําลังกายที่หนัก เป็นเรื่องจริง แต่มันมีอายุไม่นาน และไม่มีความสัมพันธ์กับระดับของคุณในระยะยาว หรือกับปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณสร้าง สิ่งที่สําคัญคือการผอมแข็งแรง และพักผ่อนได้ดี

กรอบปฏิบัติ: การฝึกซ้อมแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมแรง 10-20 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมยกผสมในระยะ 3 ถึง 6 ครั้ง และอุปกรณ์เสริมในระยะ 8 ถึง 12 ครั้ง การพักผ่อน 2-3 นาทีบนชุดที่หนัก เพิ่ม 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปัจจัยกลางต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่สําหรับหัวใจและการนอนหลับของคุณ

อีกด้านหนึ่ง: การฝึกหนัก 10 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ โดยการกินอาหารน้อยและการนอนไม่หลับดี ทําให้เทสเตอสเตอรอนลดลง ถ้ากําลังของคุณกําลังลดลงมา 3 สัปดาห์ ติดต่อกัน ความเพลินของคุณหายไป และการนอนหลับของคุณถูกทําลาย ปัญหาคือการฟื้นฟู ไม่ใช่พันธุกรรม

อัลโคฮอล์และความเครียด

น้ําดื่มครั้งหนึ่งหรือสองครั้งไม่ใช่ปัญหา การดื่ม 5 บาทหรือมากกว่าในคืนหนึ่ง หลายคืนต่อสัปดาห์ ทําให้เทสเตอรอนลดลงอย่างมีค่า และทําลายการนอนหลับของคุณ ความเครียดที่เรื่อยๆ ทําให้คอร์ติโซลสูง และคอร์ติโซลและเทสเตอรอน ไม่อยู่ร่วมกันได้ดี คําแนะนําอย่างแค่ผ่อนคลาย ไม่ใช้ประโยชน์เลยเลย เดินไป 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน วันหนึ่งต่อสัปดาห์ที่ไม่มีการออกกําลังกาย และมีโปรแกรมการนอนหลับที่คุณสามารถยึดถือได้

ถ้าคุณนอน 5 ชั่วโมง เข็มขัด 110 ซม และคุณดื่มสี่คืนต่อสัปดาห์ ไม่มีอาหารเสริมหรือโปรโตคอลที่จะทําให้ความแตกต่าง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การทดสอบมันคุ้มค่า เมื่อหลายอย่างนี้มาติดกัน ไม่ใช่เพราะวันที่แย่ๆ

1. การสูญเสียความเพลินและการตั้งตั้งตอนเช้าที่นานกว่า 6 สัปดาห์
2. ความเหนื่อยที่ไม่หายไปหลังจากนอน 8 ชั่วโมง บวกกับการสูญเสียกล้ามเนื้อและกําลังลดลง
3. ลดอารมณ์และความสามารถในการสมาธิ พร้อมกับการเพิ่มไขมันที่ไม่อธิบายได้รอบเข็มขัด
4. ปวดในกระดูกมด หรือสับสน หรือมีอาการบาดเจ็บในอดีต

ขอให้ตรวจเทสเตอสเตอรอนทั้งหมด ระหว่าง 7 ถึง 10 โมงเช้า โดยไม่กินอาหาร และซ้ําอีกไม่กี่สัปดาห์ต่อมา เพราะผลเดียวไม่ได้หมายความว่าอะไร ปกติจะใช้กับ LH, FSH, โปรแลคติน, SHBG, การตรวจเลือด, การตรวจกลูโคซและไทรอยด์ อย่าเริ่มเทสเตอรอนด้วยตัวเอง เทสเตอรอนภายนอกทําให้การผลิตและความสามารถในการมีลูกได้หยุด และมันไม่ได้กลับมาง่ายเสมอไป

รูปแบบสั้น

• การนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง เป็นการเปลี่ยนแปลงที่เร็วที่สุดและใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทําได้
• การสูญเสียน้ําหนักร่างกาย 5 ถึง 10% กับการขาดแคลน 300 ถึง 500 kcal จะเพิ่มระดับขึ้น 2 ถึง 4 nmol/L
• ให้ไขมันมี 20 ถึง 30% ของแคลอรี่ โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม และความขาดทุนมีปริมาณพอเพียง
• การฝึกแรง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วย แต่การเพิ่มขึ้นหลังการออกกําลังกายไม่ได้หมายความว่าอะไร
• การตรวจเลือด 2 ครั้งเช้า และไปหาหมอ ก่อนที่จะรักษา ไม่เคยเป็นอย่างอื่น