น้ําหนักหลังจาก 50: ไม่เป็นทางเลือก แต่จําเป็น

หลังจากอายุ 30 ปี เราสูญเสียกล้ามเนื้อ 3-8% ต่อทศวรรษ และเร็วขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี การสูญเสีย (การคล้อง) นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้คนอายุ 70 ปี มีปัญหาในการยืนจากเก้าอี้ ไม่ใช่ความแก่ตัวเอง

ข่าวดี

กล้ามเนื้อตอบสนองกับการฝึกอบรมในทุกวัย การศึกษาในผู้คนอายุ 70 90 แสดงว่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 30 100% หลังจาก 8 12 สัปดาห์ของการฝึกฝนความต้านทาน มันไม่เคยสายเกินไป และเริ่มต้นไม่ได้อันตราย

วิธีเริ่มต้น (3 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 นาที)

1. นั่งยืน (นั่งนั่งนั่ง) 3 × 8
2. เครื่องกดหน้าอกหรือเครื่องกดหน้าผนัง 3 × 10
3. สายเคเบิล 3 × 10
4. เครื่องกดขา 3 × 10
5. ลูกวัวเลี้ยง 2 × 12
6. ขนของบรรทุก (กระเป๋าในแต่ละมือ 30 เมตร) 3 ลูก

ทุกอย่างถูกควบคุม 1 2 รีพีในสํารอง ไม่มีการยึดหายใจ

ความสมดุล important สําคัญเท่าแรง

การตกคือความเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุด วันละสองนาที: การยืนบนขาเดียว (พร้อมกับเก้าอี้เพื่อความปลอดภัย) 3 × 20 s ต่อขา เดินจากเท้าถึงเท้า 10 ขั้นตอน

โปรตีนและวิตามินดี

• หลังจาก 50 คุณต้องการ เพิ่มเติม โปรตีน ไม่น้อยกว่า: 1.2 1.6 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน เพราะร่างกายตอบสนองน้อยต่ออาหารเดียวกัน
• แบ่งออกเป็น 3 มื้อ 25-35 กรัม
• วิตามิน D และแคลเซียม ตรวจสอบกับแพทย์ โดยเฉพาะในฤดูหนาวและโรคกระดูกสันนิษฐาน

เมื่อไหร่ที่ควรถามแพทย์ก่อน

• โรคหัวใจ ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม การผ่าตัดล่าสุด
• โรคกระดูกสันนิษะ การฝึกอบรมช่วย แต่หลีกเลี่ยงการบิดกระดูกสันนิษะที่หนัก
• อาการหมุนเวียนหรือหมดสติ

รูปแบบสั้น

• กล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ที่ 80 ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นภายใน 8 12 สัปดาห์
• การเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์ เครื่องจักรทํางานได้ดีมาก
• การทํางานด้วยความสมดุล 2 นาทีต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการตก
• 1.2 1.6 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม