การ กลับมา ฝึกอบรม หลัง โรค: แผน การ ทํา ทุก สัปดาห์ หลัง 60 ปี

หลังจากมีไข้หวัดปอด หรือโรคท้องที่ทําให้คุณอ้วนไปหลายวัน ความผิดพลาดไม่ใช่การหยุดพัก แต่เป็นการพยายามที่จะเริ่มต้นจากจุดที่คุณหยุด หลังอายุ 60 ปี คุณสูญเสียความฟิตเนสเร็วขึ้น และฟิตเนสกลับคืนมาช้าขึ้น และช่องว่างนั้นคือปัญหาทั้งหมด นี่คือวิธีการที่จะกลับมา โดยไม่สิ้นสุดลงในเตียงหรือบาดเจ็บ

สิ่งที่คุณสูญเสียจริงๆ

ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี การนอนพักผ่อนอย่างเข้มงวด 7 ถึง 10 วัน จะทําให้เสียค่าใช้จ่ายประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อขา และ 10-15 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงของขา ความสามารถทางกายลมลดลงเร็วขึ้นอีก การไม่ออกกําลังกาย 1 สัปดาห์ จะลดลด 5-10% และการเต้นของหัวใจในขณะพักผ่อน จะสูงขึ้น 5-15 ครั้ง ถ้าคุณมีไข้และแทบจะไม่กินอาหาร ส่วนใหญ่ของน้ําที่หายไปคือน้ําและกลิกอเจน ซึ่งกลับมาใน 3-5 วัน

กล้ามเนื้อและกําลังกลับมาช้า แต่เร็วกว่าครั้งแรกที่คุณสร้างมัน คาดว่า 3-6 สัปดาห์จะกลับมาเป็นตัวเลขเดิมหลังจากโรคไวรัสทั่วไป และ 8-12 สัปดาห์หลังจากอาการปอดหรือพักในโรงพยาบาล พยายามที่จะบดที่มักจะจบลงด้วย ความเจ็บปวดในเส้นมูก และการไล่ออกจากงานอีกครั้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่ารอให้มันผ่านไป

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หรือหายใจไม่ออกในขณะพักผ่อน หรือเดินบนพื้นราบ
• อัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักอยู่อย่างต่อเนื่องมากกว่า 100 หรือความรู้สึกว่ากําลังเต้นหรือกระโดด
• มีอาการบวม, อาการแดงและปวดในขาเท้าเดียว เป็นการตึงเลือด
• อาการไข้ที่กลับมาหลังจาก 2 หรือ 3 วันที่ไม่เป็นฝน หรือไอที่นานกว่า 3 สัปดาห์
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติ, สับสน หรือตก
• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกาย (น้ําหนัก 4 กิโลกรัมใน 80 กิโลกรัม)

หากคุณได้รับการรักษาตัวในโรงพยาบาล, การฉีดน้ํา, มีโรคสะเก็ดเงิน, หรือมีการเปลี่ยนแปลงของหัวใจ, ความดันโลหิต หรือยาเบาหวาน, รับการปลดปล่อย ก่อนหน้านี้ ครั้งแรก ไม่ใช่หลังจากครั้งที่สาม เหมือนกับถ้าคุณได้รับยาปฏิชีวนะฟลอโรคินโอลอน: มันเพิ่มความเสี่ยงของการแตกของเส้นชัน ดังนั้นไม่ต้องกระโดด วิ่งเร็ว หรือแรงหนักสูงสุดใน 2-4 สัปดาห์

เมื่อคุณได้รับอนุญาตเริ่มต้น

สี่เงื่อนไขทั้งหมด:

• 48-72 ชั่วโมง ไม่มีไข้ โดยไม่ต้องใช้ยาลดไข้
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน 測定ในตอนเช้า ก่อนตื่นขึ้น ภายใน 5 แรงเต้นของปกติของคุณ สองเช้าติดต่อกัน
• สองคืนนอนปกติ และสองวันกินอาหารปกติ
• การทดสอบบันได: สองครั้งโดยไม่หยุด และหายใจของคุณจะหยุดในเวลาไม่เกิน 1 นาที

อาการที่อยู่เหนือคอ (จมูกไหลน้ํา ปวดคอเบาๆ) การออกกําลังกายง่ายๆ ก็โอเค อาการที่เกิดขึ้นใต้คอ (ไข้, คันหน้าอก, ปวดร่างกาย, ท้องไส้) คุณไม่ออกกําลังกาย

สี่สัปดาห์แรก มีจํานวน

สัปดาห์ที่ 1: เดิน ไม่บรรทุก

เดินวันละ 2-3 ครั้ง แต่ละครั้ง 10-15 นาที ในอัตราที่สามารถพูดคุยได้ ที่บ้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่งยืน 2 ชุด 8 หลัง ผนังโปชั่น 2x10 หนวดยก 2x12 หนวดขาเดียว ยืนยืนถือตัวนับ 2x20 วินาทีต่อขา 12 ถึง 15 นาทีทั้งหมด ถ้าคุณไม่เหนื่อยอีก ตื่นเช้าแล้ว คุณผ่าน

สัปดาห์ที่ 2: 50 เปอร์เซ็นต์

กลับมาที่ห้องออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 50% ของน้ําหนักก่อนเกิดโรค- ไม่เป็นไร สองชุด 10 ครั้ง ยกไว้ 4-5 ครั้งในสํารอง ถ้าคุณนั่งกางเขน 60 กิโลกรัม ตอนนี้มันคือ 30 กิโลกรัม คาร์ดิโอ: 15-20 นาทีที่เต้นสูงสุดประมาณ 65% จริงๆแล้วคุณยังพูดได้ทั้งประโยค

สัปดาห์ที่ 3 70 เปอร์เซ็นต์

สามชุด 8-10 กับ 70% ของน้ําหนักเดิมของคุณ 3 รีปสํารอง การออกกําลังกาย 25-30 นาที นี่คือสัปดาห์แรกที่การประชุมได้รับอนุญาตให้รู้สึกเหมือนการประชุม

สัปดาห์ที่ 4: 85-100 เปอร์เซ็นต์

เซตเก่าและการซ้ํากลับมา เติมความหนัก 85-90 เปอร์เซ็นต์ และแค่ปลายสัปดาห์ ลองน้ําหนักทํางานเก่าของคุณในครั้งเดียว ปล่อยให้พยายามสูงสุด และทดสอบครั้งเดียวในสัปดาห์ที่หก

ความสมดุลเป็นอันดับแรก

หลังจากพักผ่อนที่เตียง ผู้ใหญ่ที่อายุสูงกว่า จะเสียสมดุล ก่อนที่จะสูญเสียกําลัง และการตกทําให้เกิดความเสียหายมากกว่าสิ่งอื่นๆ ในรายการนี้ การทดสอบรวดเร็ว: คุณสามารถยืนขึ้นจากเก้าอี้ธรรมดาได้กี่ครั้ง โดยไม่ใช้แขนใน 30 วินาที ต่ํากว่า 12 หมายถึง ความสมดุลและขาเป็นสิ่งสําคัญกว่าอื่นๆ เพิ่มเวลา 5 นาทีต่อครั้ง: ขาเดียวยืน 3x20 วินาที เดินจากเท้าถึงเท้า 10 ขั้นออกไปและกลับ นั่งยืน 3x10

อาหารและของเหลว

เป้าหมาย 1.2-1.6 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน 90-120 กรัมที่ 75 กิโลกรัม การกระจายมันสําคัญกว่ายอดรวม 25-35 กรัมในแต่ละ 3 มื้อ เพราะกล้ามเนื้อที่แก่กว่าจะตอบสนองไม่ดีกับยาขนาดเล็ก นั่นก็คือประมาณ 150 กรัมไก่ (33 กรัม) 200 กรัมยอเกิร์ตกรีก (19 กรัม) สามไข่ (19 กรัม) หรือ 100 กรัมปลาทูน่า (25 กรัม)

น้ํายา: 30-35 ml ต่อกิโลกรัม ดังนั้น 2.3-2.6 ลิตรใน 75 กิโลกรัม และมากกว่านี้ถ้าคุณมีไข้หรือท้องไส้ อย่าขาดแคลอรี่ตอนนี้ การลดน้ําหนักและการสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นพร้อมกัน

สัญญาณที่นายกดดันมากเกินไป

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าเพิ่มขึ้นกว่า 8 ครั้ง เป็นเวลา 2 วันติดต่อกัน
• ความเหนื่อยล้าที่อยู่นานกว่า 24 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยา
• นอนหรือความอยากอาหารแตกแยกอีกครั้งหลังจากที่พวกเขาได้ฟื้นตัว
• คันไอหรือปวดคอกลับมา

คําตอบก็เหมือนกันเสมอ: ลดความจุ 30% แล้วทิ้งชุดหนึ่งไว้ รออยู่ที่นั่น 3 ครั้ง แล้วต่อ

รูปแบบสั้น

• อย่าเริ่มยาจนกว่าคุณจะไม่มีไข้ 48-72 ชั่วโมง และมีอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเป็นปกติเป็นเวลาสองเช้าติดต่อกัน
• การออกกําลังกายครั้งแรกของคุณคือ 50% ของน้ําหนักเดิมของคุณ 2 ชุดของ 10 หลังการฝึก 4-5 ครั้งในสํารอง
• ความก้าวหน้าตามสัปดาห์: 50, 70, แล้ว 85-100 เปอร์เซ็นต์; การยกสูงสุดรอจนถึงสัปดาห์ที่หก
• เพิ่มการทํางานสมดุล 5 นาทีทุกครั้ง และโปรตีน 25-35 กรัม ต่ออาหารละสามครั้ง
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ออก ตอนพักผ่อน ขาบอวม หรือไข้กลับมา หมายถึงหมอ ไม่ใช่ห้องออกกําลังกาย