การออกกําลังกายนั่ง: โปรแกรม ที่ มี ประโยชน์ สําหรับ ผู้ แก่

การฝึกนั่งไม่ได้เป็นการออกกําลังกายแบบลดน้ํา การ นั่ง ยืน ยาว เป็น การ ที่ มี ความ เข้าใจ เมื่อ ความ สมดุล, เบื้อง หลัง หรือ หลัง เป็น เหตุ ผล ที่ การ ยืน ยืน ยาว ไม่ ได้ ผล. เก้าอี้ทําให้คุณมีฐานที่มั่นคง คุณสามารถบีบกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะตก โปรแกรมที่ชัดเจนคือ: ซึ่งการฝึกฝน, กี่ชุด, กี่ครั้ง, และวิธีการก้าวหน้า.

สิ่งที่คุณต้องการก่อนการตั้งแรก

เก้าอี้แบบแข็งแรง ไม่มีล้อ และเป็นไปตามที่ต้องการไม่มีแขนขนแขน มีความสูงที่นั่ง 434848 ซม. เท้าตรงบนพื้น เเข่าบิด 90 องศา ถ้าเท้าคุณแขวนลงวางกระดานหรือหนังสือสองเล่ม ที่มีขนาดรวม 3 5 ซม. ใต้เท้าของคุณ นั่งบนเก้าอี้ข้างหน้า 2/3 ตรง ไม่หันหลัง

อุปกรณ์เริ่มต้น: ขวดน้ําขนาด 0.5 ลิตร (ละ 500 กรัม) และถุงข้าว 1 กิโลกรัม เมื่อมันง่ายขึ้นแล้ว กล่องขนาด 1, 2 และ 3 กิโลกรัม จะครอบคลุมการฝึกอบรมปีหน้า

อุ่นเครื่อง: 5 นาที

• ปรับกระดูกไหล่ไปข้างหน้า แล้วย้อนหลัง 10 + 10 รอบ
• นั่งเดิน ขับขี่สูงเข่าถึงขา 60 วินาที
• ส้นเท้าขึ้น แล้วนิ้วเท้าขึ้น 20 รอบ
• หมุนกระโปรงทางซ้ายและขวา แขนหักบนหน้าอก 8 ต่อด้าน
• เปิดและปิดมือ 20 ครั้ง

การฝึก 8 ครั้ง

ทําตามลําดับนี้ เทปเดียวกันกับทุกคน: 2 วินาทีขึ้น 1 วินาทีรอ 3 วินาทีลง พักผ่อน 60 90 วินาทีระหว่างการวาง ออกหายใจในช่วงที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหว และอย่าหยุดหายใจ

1. ขยายเข่า สะดวกขาหนึ่งเป็นแนวราบ จับ 2 วินาที ลดลง 3 ชุด 10 12 ต่อขา เมื่อมันง่ายขึ้น ก็เอาถุงข้าว 1 กิโลกรัมมาฝังบนข้อเท้า
2. ยกเข่าขึ้น ยกเข่าแต่ละเข่าขึ้นจากที่นั่ง 10 15 ซม. โดยสลับกัน โดยไม่สั่นกระดูกหลัง 2 ชุด 12 ชิ้นต่อขา
3. นั่งยืน ข้อสําคัญที่สุดในรายการนี้ เพราะมันตรงไปยังการอยู่อิสระ จับแขนไว้บนหน้าอก ยืนขึ้นและนั่งลงโดยควบคุม 3 วินาที 3 ชุด 810 บาท ถ้าคุณไม่สามารถทํามันด้วยมือว่าง ก็ผลักขาของคุณออกแทนที่ที่ที่นั่ง
4. พิมพ์บนหัว ขวดหรือกระดูกจากความสูงไหล่ไปยังแขนตรง 2 3 ชุดของ 10 12. ถ้าไหล่คุณกัดอยู่บนสุด หยุดที่ความสูงของหน้าผาก
5. วงดนตรี ผูกเข็มขัดกับขาโต๊ะที่สูงถึงหน้าอก หรือห่อมันรอบเท้า และดึงข้อแขนของคุณกลับตามลําไหล่ของคุณ ขณะที่กดกระดูกไหล่ 3 ชุด 12 ชุด
6. เติมสูงสูง เท้าตรง เก็บเท้าสูงสุดได้ ยึดไว้ 2 วินาที 2 ชุด 1520 บาท เพื่อทําให้มันยากขึ้น พัก 2 กิโลกรัมบนเข่าของคุณ
7. สะดวกผ้าขนหนู ถอดผ้าขนหนูไว้ในมือ สับไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย 3 ชุด 10 ครั้งต่อมือ ความแข็งแรงในการจับติดตามความแข็งแรงโดยรวมอย่างใกล้ชิด และตอบสนองอย่างรวดเร็วกับการฝึกอบรม
8. หลังมุมข้าง ยึด 1 2 กิโลกรัมในมือหนึ่ง หันไปทางด้านนั้น 15 20 ซม. แล้วกลับ 2 ชุด 10 ชิ้นต่อด้าน

วงจรทั้งหมดใช้เวลา 25-30 นาทีรวมทั้งการอุ่นเครื่อง

วิธีการวางแผนสัปดาห์

การเรียนสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีวันพักอย่างน้อยหนึ่งวัน จันทร์ พุธ และศุกร์ ใช้ได้ดี สองสัปดาห์แรก ทําแค่สองชุดของการออกกําลังกายแต่ละครั้ง เพื่อให้คุณสามารถดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร จากนั้นเพิ่มชุดที่สาม

ในวันหยุดเดิน 20-30 นาที หรือแค่ทําอุ่นเครื่อง ถ้า คุณ ฝึก นั่ง เพราะ มี ปัญหา การ มี ความ สมดุล เพิ่ม ช่วง นั่ง สั้น อีก สอง ครั้ง ต่อ สัปดาห์: จับโต๊ะครัวและยืน 5 ชุดละ 30 วินาที โดยพักระหว่าง 30 วินาที

เมื่อเพิ่มน้ําหนัก

ใช้กฎ 2 บวก 2 ถ้าในสองครั้งติดต่อกัน คุณได้สองครั้งผ่านช่วงบนของช่วงของคุณ (14 แทนที่ 12), เพิ่ม 0.51 กิโลกรัมและลดลงกลับสู่ช่วงล่างของช่วงการซ้ํา. นั่นเป็นการกระโดด 5 10 เปอร์เซ็นต์ enough เล็กพอที่จะทําให้เทคนิคของคุณไม่เปลี่ยนแปลง

การซ้ําครั้งสุดท้ายของชุดควรรู้สึกเหมือน 6 7 จาก 10: แข็งแรง แต่มีอีก 3 ครั้งที่เหลือในถัง อาการปวดกล้ามเนื้อที่นานถึง 48 ชั่วโมงเป็นปกติ ปวดข้อที่คมชัดไม่เป็น

ถ้า ปวด ระหว่าง การ ออกกําลังกาย มากกว่า 3 ใน 10 หรือ ถ้า ปวด ยังคง อยู่ 24 ชั่วโมง หลังจาก การ ออกกําลังกาย เลือก ลด น้ําหนัก เป็น สอง แข่ง และ ลด ระยะ การ เคลื่อนไหว. อย่าผลักดันอาการปวดข้อ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มการรักษา หากคุณมีความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ โรคหัวใจ สเตนท์หรือเครื่องกําหนดหัวใจ กระดูกอ่อนที่สําคัญ หรือถ้าคุณได้รับการผ่าตัดกระดูกไหล่, กระดูกเข่า หรือกระดูกสันหลังในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา เช่นเดียวกับถ้าคุณใช้ยาลดเลือด

หยุดการฝึกซ้อมและไปหาการดูแลฉุกเฉินสําหรับอาการปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากที่ไม่หายไปภายใน 5 นาทีของการพักผ่อน, สันหมุนกับการสูญเสียความสมดุล, การเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติ, หรือความอ่อนแออย่างฉับพลันในด้านหนึ่งของร่างกาย.

จองนัดถ้าคุณสังเกตเห็นว่ามีอาการบวมที่ไม่อธิบายได้ในข้อเท้าหนึ่ง ความอ่อนแอที่แพร่กระจายลงในแขนหรือขา หรือถ้ากําลังของคุณลดลงอย่างชัดเจน แม้ว่าจะออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง

รูปแบบสั้น

• เก้าอี้ที่แข็งแรงสูง 43 48 ซม. ขาเรียบ นั่งด้านหน้า 2/3 ของเก้าอี้
• การฝึก 8 ครั้ง 2 นัด 3 ครั้ง 10 นัด 15 ครั้ง เทม 2-1-3 นอน 60 นัด 90 วินาที
• การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้ง 25-30 นาที โดยมีวันพักระหว่าง
• เพิ่ม 0.5 1 กิโลกรัมเท่านั้น หลังจากการประชุมสองครั้งติดต่อกัน ที่คุณชนะเป้าหมายการประจําตัวสองครั้ง
• ปวดมากกว่า 3 ใน 10 หมายถึงการถอยหลัง ปวดหน้าอกหรือหายใจยาก หมายถึงหยุดและขอความช่วยเหลือ