เดินเป็นฐาน: จํานวนมากแค่ไหน รวดเร็วแค่ไหน และอะไรที่จะเพิ่ม

การเดินเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกหัด ที่คนอายุมากกว่า 60 ปี สามารถทําได้เกือบทุกวัน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องฟื้นตัวอีกสามวันหลังจากนั้น ปัญหาคือ มันมักจะถูกทําสั้นเกินไป ช้าเกินไป และไม่ปกติเกินไป เพื่อที่จะเปลี่ยนแปลงอะไร นี่คือวิธีการตั้งมันให้มันทําจริง

กี่ขั้นก็พอ

การศึกษาที่ติดตามคนอายุมากกว่า 60 ปี มีจุดหมายเหมือนกัน: สวัสดิการสุขภาพขึ้นถึงประมาณ เดิน 6,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน, และเหนือจากนั้นเส้นโค้งจะราบลง ขั้นตอน 10,000 ไม่เป็นขั้นต่ําทางชีววิทยา มันเป็นสโลแกนของเครื่องวัดขั้นตอนญี่ปุ่นที่ขายในปี 1965 ต่ํากว่า 4,000 ขั้นตอนต่อวัน ผลจะเล็กน้อย

อย่าตั้งเป้าตรงไปที่ 8,000. ดูเฉลี่ย 7 วันของคุณบนมือถือ หรือดูและบวก 1,000 ขั้นตอน ไปกับมัน รอจํานวนนั้นสองสัปดาห์ แล้วเพิ่มอีก 1,000 คน การกระโดดจาก 3,000 ถึง 8,000 ในคืนหนึ่งมักจะจบลงด้วยเส้นเอวอายิเลสที่โกรธ หรือเข่าที่เจ็บ และหยุดการทํางาน 3 สัปดาห์

เพสจะตัดสินใจว่ามันจะนับเป็นการฝึก

การเดินช้าๆ ไปร้านและกลับก็ดีสําหรับข้อและอารมณ์ แต่หัวใจคุณไม่ได้ประโยชน์มาก สายสําหรับความเข้มข้นปานกลาง อยู่รอบ 100 ขั้นต่อนาที- ไม่เป็นไร นับขั้นตอนของคุณ 30 วินาที และเพิ่มเป็นสองเท่า ถ้าคุณอายุน้อยกว่า 90 ยกมันขึ้น

เช็คที่ไม่จําเป็นต้องนับ: คุณควรพูดได้ทั้งประโยค แต่ไม่ร้องเพลง ถ้าคุณสามารถพูดคุยได้โดยไม่ต้องพยายามอะไรเลย มันช้าเกินไป ถ้าคุณต้องหยุดเดินเพื่อจบประโยค มันเร็วเกินไปสําหรับส่วนใหญ่ของการเดิน

สัปดาห์นี้เป็นยังไง

เป้าหมายคือ การเดินปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์บวกการฝึกซ้อมแรงสองครั้ง การจัดทําสามแบบที่ใช้ได้ในปฏิบัติการ:

• 5 คูณ 30 นาที ง่ายที่สุดถ้าคุณมีสล็อตคง เช่น ทุกเช้าหลังอาหารเช้า
• วันละ 3 ครั้ง 10 นาที หลังจากอาหารทุกครั้ง การ เดิน หลัง กิน ก็ ช่วย ลด ความ เหนือดัน ของ น้ําตาล ใน เลือด ได้
• สองตัวยาว สามตัวสั้น เดินสองครั้ง 45-50 นาทีในวันหยุดสัปดาห์ และ 3 ครั้ง 20 นาทีในวันทําการ

บันทึกทั้งหมดสมเหตุสมผล ไม่มีความแตกต่างระหว่าง 30 นาทีในครั้งเดียว และ 30 นาทีในสามชิ้น

เมื่อพื้นที่ราบเรียบจะง่ายเกินไป

หลังจาก 6 ถึง 8 สัปดาห์ เส้นทางเดียวกันในอัตราเดียวกัน จะไม่เป็นความท้าทายอีกต่อไป นั่นก็คือเมื่อคุณเพิ่มหนึ่งของสองนี้ สองครั้งต่อสัปดาห์:

1. คะแนนเขาหรือบันได หาทางขึ้น 100 ถึง 200 เมตร และขึ้นไป 4 ถึง 6 ครั้ง และเดินลงมาอย่างง่ายดาย การขึ้นขึ้นจะทําให้กล้ามเนื้อหนักขึ้น และการตีเข่าน้อยกว่าการวิ่ง
2. ระยะเวลา หลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาที 6 x 1 นาที การเดินอย่างรวดเร็ว โดยระหว่างนั้นใช้เวลา 2 นาทีในอัตราปกติ จบด้วย 5 นาทีง่ายๆ

เดินคนเดียว จะไม่ทําให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง

หลังจาก 50 คุณสูญเสียโดยตรง 1 ถึง 2 เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อต่อปีและความแข็งแรงที่เร็วกว่านั้น การเดินช้าลง แต่ไม่หยุดมัน การประชุมครั้งละ 2 ครั้งในสัปดาห์ 20 ถึง 25 นาที เป็นขั้นต่ําที่เปลี่ยนภาพ

• การนั่งยืนจากเก้าอี้ 3 ชุด 10 ชุด ไม่ต้องผลักดันด้วยมือ เมื่อมันง่ายขึ้น ยึดกระเป๋าหรือขวด 3 ถึง 5 กิโลกรัมไว้ที่หน้าอกของคุณ
• ขั้นขึ้นไปบนบันได 20 ซม. 3 x 8 ต่อขา ยึดรังถ้าต้องการ
• ลูกวัวเลี้ยง 3 x 15 ลูกวัวเป็นสิ่งแรกที่จะเลิกบนเขา
• เครื่องพิมพ์บนหัว มี 2 ถึง 4 กิโลกรัมในแต่ละมือ 3 x 10
• สายบาน หรือลากวงศ์ 3 x 12 สําหรับหลังและการยืนของคุณ

เงินสมดุล วันละ 2 นาที

ยืนบนขาเดียว 3 x 30 วินาทีต่อด้านมีเก้าอี้อยู่ข้างหลังที่มือสามารถไปถึงได้ เมื่อมันง่ายลง ติดตา 10 วินาที มันเป็นการป้องกันการตกที่ถูกที่สุด และการตกที่ 70 เป็นปัญหาใหญ่กว่าผลการตกของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

สิ่งเล็กๆ ที่ตัดสินใจมัน

• โปรตีน: 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน, แบ่งเป็น 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้ออาหาร สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 75 กิโลกรัม นั่นก็คือประมาณ 90 ถึง 110 กรัมต่อวัน ต่ํากว่านั้น การทํางานแรงไม่มีอะไรที่จะสร้างขึ้น
• น้ํา: 300 - 500 ml ครึ่งชั่วโมงก่อนการเดินที่นานกว่า 45 นาที ความกระหายจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นอย่าพึ่งพาการกระหาย
• รองเท้า: เตรียมไว้รอบเท้า ผันหน้าได้ ห้องกว้างกว่านิ้วใหญ่ครึ่งเซนติเมตร กางเกงเท้าจะเสียแรงไประหว่าง 600 และ 800 กิโลเมตร ประมาณปีละครั้ง เมื่อเดินไป 6,000 ขั้นตอนต่อวัน
• หนาวเย็นและมืด: ในฤดูหนาว ย้ายทางเดินไปทางเดินหรือศูนย์การค้า แทนที่จะเสี่ยงตกบนน้ําแข็ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ก่อน จะ เติม ความ เร็ว ขึ้น ไป ให้ ตรวจ สอบ กับ หมอ ว่า คุณ มี โรค หัวใจ ความดัน เลือด ไม่ ถูก กําหนด หรือ มี โรค น้ําตาล ที่ มี ปัญหา หรือ คุณ ไม่ ได้ เติม กิน กิน กิน มา หลาย ปี. หยุดทันที และไปตรวจดูถ้าคุณได้รับ:

• ความดัน ความเหนื่อยหรือความเจ็บปวดในอกระหว่างเดิน โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังแขน ช่องคาง หรือหลัง
• การหายใจไม่ค่อยจะสมควรกับความพยายาม การหมดสติหรือหมุนเวียน
• ปวดลูกหมากที่ปรากฏในระยะทางเดียวกันทุกครั้ง และหายไปทันทีที่คุณหยุด
• อาการบวมในขาหนึ่งที่มีอาการร้อนและเจ็บปวด
• ปวดข้อที่คงอยู่นานกว่า 2 ชั่วโมงหลังจากเดินหรือแย่ลงจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

รูปแบบสั้น

• ตั้งเป้าให้เดินไป 6,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน โดยเพิ่ม 1,000 ขั้นตอนทุกสองสัปดาห์
• ช่วงที่เดินได้ 100 ขั้นต่อนาที เป็นเส้นที่เดินกลายเป็นการฝึกฝน ช่วงที่เดินได้ 90 ขั้นต่ํา ก็แค่การเคลื่อนไหว
• 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในช่วง 10 นาทีหรือมากกว่า ไม่ว่าจะแบ่งมันอย่างไรก็ไม่สําคัญ
• การออกกําลังกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (นั่งยืน ยกขึ้นขึ้น และยกลูกหมาก) และการสมดุล 2 นาทีต่อวัน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หรือปวดกระเทียมที่มาถึงระยะทางเดียวกันทุกครั้ง หยุดและไปหาหมอ