กระดูกและวิตามินดีหลังจาก 60 ปี: สิ่งที่จริง ๆ แล้วทํางาน

ความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงช้า ๆ และไม่มีอาการใด ๆ คนส่วนใหญ่จะรู้ว่ามีอะไรแตก ข่าวดีคือ กระดูกยังตอบสนองกับภาระและอาหาร ในช่วงอายุ 70 ปี แต่ช้ากว่ากล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุ้มค่าที่จะทํา ในจํานวนมาก

เกิดอะไรขึ้นกับกระดูก เมื่อคุณแก่

กระดูกคือเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ที่ถูกทําลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา จนถึงอายุ 30 ปี คุณสร้างมากกว่าที่คุณสูญเสีย หลังจากนั้นสมดุลจะพลิก ในผู้หญิง การสูญเสียเร่งในช่วง 5~10 ปีแรกหลังจากหมดอายุ มักจะ 2~3% ต่อปีในกระดูกสันหลัง ในผู้ชายมันช้าขึ้นประมาณ 0.5-1% ต่อปี แต่มันเร่งขึ้นหลังจาก 70 ปีเช่นกัน

ผลเชิงปฏิบัติการ: การหักสะโพกหลังจาก 65 ปี ไม่ใช่แค่หัก ประมาณครึ่งหนึ่งของคนไม่เคยกลับมาที่ระดับความอิสระเดิมของพวกเขา ดังนั้นเป้าหมายคือทั้งกระดูกที่แข็งแกร่ง และโอกาสที่ลดลง

วิตามินดี: กี่เท่า และอย่างไร

วิตามินดี ไม่สร้างกระดูกด้วยตัวเอง มันทําให้ลําไส้ของคุณดูดซับแคลเซียม โดยไม่ต้องมัน คุณใช้ไปประมาณ 101515% ของแคลเซียมที่คุณกิน, ด้วยมัน 304040%. การดันแคลเซียมเมื่อ D ของคุณต่ํา คือการเสียความพยายาม และกลับกันก็จริงเช่นกัน

• ยา: สําหรับคนอายุมากกว่า 65 ปี คําแนะนําทั่วไปคือ 80010001000 IU (202525 μg) ต่อวันตลอดทั้งปี ไม่ใช่แค่ฤดูหนาว
• ขั้นสูงสุด โดยไม่ต้องดูแลแพทย์ คือ 4000 IU ต่อวัน โรคเมก้าโดส เช่น 50,000 IU ครั้งละเดือน ไม่ดีขึ้น; ในหลายการทดลอง เพิ่มเติม ไม่น้อยกว่านั้น
• รับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน การดูดซึมได้ดีขึ้นมาก เมื่อกินไข่ ไส้ ปลา หรือน้ํามันมากกว่าเมื่อกินท้องว่าง
• ดวงอาทิตย์จะไม่ปกปิดฤดูหนาว ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม ดวงอาทิตย์จะต่ําเกินไป สําหรับผิวหนังที่จะสร้างวิตามินดี ในช่วงความกว้างเหล่านี้ นอกจากนั้น สิวหลังจาก 65 ปี จะผลิตได้ประมาณครึ่งหนึ่งของที่มันทําเมื่อ 25 ปี

การตรวจเลือดที่ต้องขอคือ 25 (OH) D. ต่ํากว่า 30 nmol/L (12 ng/mL) คือความขาดแคลนจริง; เป้าหมายคือมากกว่า 50 nmol/L (20 ng/mL) การตรวจสอบอีกครั้งหนึ่งหลังจากการรับประทานอาหารเสริม 3 เดือนก็เพียงพอ ไม่มีเหตุผลที่จะตรวจทุก 2-3 เดือน

แคลเซียมและโปรตีน

แคลเซียมจากอาหารก่อน อาหารเสริมถ้าคุณไม่สามารถกินได้ เป้าหมายคือ 10002001200 mg ต่อวัน, แบ่งออกเป็น 3 มื้อ เนื่องจากคุณจะสูญเสียไม่เกิน 500 mg ในครั้งเดียว

• 200 มิลลิลิตของนมหรือเคฟิร์ ประมาณ 240 มิลลิลิต
• 150 กรัมโยเกิร์ต ประมาณ 200 มิลลิกรัม
• 30 กรัมชีสแข็ง (ชิ้นเดียว) ประมาณ 250 มิลลิกรัม
• 100 กรัมของซาร์ดินกับกระดูก ประมาณ 350 มิลลิกรัม
• 30 กรัมทอด ประมาณ 75 มิลลิกรัม

โปรตีนก็สําคัญมากเหมือนกัน เพราะ 1/3 ของกระดูกคือคอลลาเจน เชื่อใจนะ 1.01.21.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย วันละวัน 25-30 กรัมต่อมื้อ นั่นก็คือ หมูประมาณ 120 กรัม ปลา 150 กรัม ไส้เค้ช 200 กรัม หรือไข่ 3 ลูก และโยเกิร์ตหนึ่งชิ้น ต่ํากว่า 20 กรัมต่อมื้ออาหาร การตอบสนองของอาคารแทบจะไม่เปิด

การฝึกที่สร้างกระดูกได้จริง ๆ

การเดินเล่นเป็นสิ่งที่ดีสําหรับหัวใจและหัว แต่การเดินคนเดียว ไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก หนุนแรงก็น้อยเกินไป กระดูกต้องการภาระมากกว่าที่มันเคยใช้

ความแข็งแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

1. นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง
2. ราคาที่ถูกกําหนดในประเทศอเมริกา
3. พรีส (พรีสเบนช์ หรือพริชอัพด้วยมือยกขึ้น) 3 x 810
4. แถวแขนเดียว 3 x 81212 ต่อด้าน
5. ขนของบรรทุก 3 x 30 เมตร ความจุรวม 20-30% ของน้ําหนักร่างกาย

สองซ้ําสุดท้ายต้องแข็งแรงจริงๆ ไม่งั้นกระดูกจะไม่รับสัญญาณ ใช้เวลา 4 สัปดาห์แรกเบาลง ขณะที่คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหว แล้วเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระยะการซ้ําในทั้งหมด 3 ชุด การประชุมทั้งหมดจะเข้ากับเวลา 40 นาที

ความจุแรงแรงกระแทก

หากคุณไม่ได้พบโรคกระดูกอ่อน และข้อต่อมะขัดรับมันได้: 205050 หอมต่อวันในชุดของ 10 โดยระหว่างนั้นประมาณ 10 วินาที ถ้ากระโดดมากเกินไป ทํากระดูกเท้าหยด ใส่ตัวรองเท้า 3 ชุดของ 10, ลงอย่างมั่นคงบนกระดูกเท้า.

เงินสมดุล 10 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

• ยืนขาเดียว 3 x 30 วินาทีต่อขา นิ้วหนึ่งบนผนังเพื่อความปลอดภัย
• การเดินแบบทันเดม (จากเท้าถึงเท้า) 4 x 10 เมตร
• การยืนจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ 3 x 10

หากคุณมีอาการปอดกระดูกยืนยัน งดการบิดกระดูกสันหลังลึก ภายใต้ภาระและการบิดที่คมชัด นั่งที่หนักและหมุนที่หนักเป็นความเสี่ยงที่ไม่จําเป็นในที่นี้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ผู้หญิงอายุ 65 ปี และชายอายุ 70 ปี การสแกนความหนาแน่นของกระดูก DXA แม้จะไม่มีการร้องเรียน
• การหักหลังอายุ 50 ปี ที่เกิดจากการตกจากความสูงที่ยืน
• การสูญเสียความสูงมากกว่า 4 ซม. เมื่อเทียบกับช่วงอายุน้อย หรือปวดหลังอย่างฉับพลันและรุนแรง โดยไม่บาดเจ็บ (อาจเป็นการหักกระดูกสันหลัง)
• การรักษาด้วยคอร์ติโกสเตอรอิดนานกว่า 3 เดือน โรคต่อมลูกไทรอยด์ โรคสะเก็ดเงิน หรือผ่าตัดหน้าท้องก่อนหน้านี้
• ก่อนรับวิตามิน D กว่า 2000 IU ต่อวัน โดยเฉพาะโรคไต, ไข่ไต, โรคสะเก็ดเงินมืด หรือการรักษาด้วยยาบําบัดน้ํา
• หากคุณสะดุดบ่อย ๆ หรือรู้สึกว่าเดินไม่มั่นคง สาเหตุมักจะเป็นสายตา ยา หรือความดันโลหิต แทนที่จะเป็นกระดูก

รูปแบบสั้น

• วิตามินดี 800~1000 IU วันละ 1 ปี โดยรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน มากกว่า 4000 IU ต้องรับประทานภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น
• 10002001200 mg ของแคลเซียมจากอาหารในสาม порции บวก 1.01.21.2 g ของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน
• ฝึกแรง 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 6 10 รอบ โดย 2 รอบสุดท้ายจะหนัก
• เพิ่ม 20 50 กระโดดต่อวัน และ 10 นาทีของการทํางานสมดุลสามครั้งต่อสัปดาห์
• ทําการสแกน DXA จาก 65 (ผู้หญิง) หรือ 70 (ชาย) และทันทีหลังจากเกิดการหักหลังจากการตกจากความสูง