การฝึกอบรมกับความดันโลหิตสูง: อะไร ที่ ได้ ผล ดี อะไร ที่ จะ เลิก และ ตัวเลข ที่ สําคัญ

ความดันโลหิตสูงเป็นเหตุผลที่ไม่ควรหยุดฝึกซ้อม ในส่วนมาก มันเป็นเหตุผลที่ควรเริ่มต้น แต่ต้องระวังมากขึ้น การออกกําลังกายเป็นประจําทําให้ความดันกระเพาะเลือดลดลงประมาณ 5 ถึง 8 mmHg ซึ่งอยู่ในช่วงเดียวกันกับยาหนึ่งยา แต่การทําการออกกําลังกายได้อย่างเฉพาะเจาะจง จะทําให้ความดันของคุณเพิ่มขึ้นเป็นระยะเวลา จนถึงปริมาณที่ไม่ต้องการ ดังนั้น เรามาเริ่มกันด้วยสิ่งที่คุณทํา ก่อนที่คุณจะไปออกกําลังกาย

กวัดให้ถูกต้อง 7 วัน

การอ่านเพียงครั้งเดียวที่คลินิก บอกคุณเกือบไม่มีอะไร เอาเครื่องตรวจจับแขนบน (ไม่ใช่เครื่องตรวจจับข้อมือ) แล้วทําอย่างนี้: นั่งเฉยๆ 5 นาที หลังสนับสนุน ขาตรงบนพื้น แขนวางบนโต๊ะที่สูงถึงหัวใจ เลือกค่าสองครั้งห่างกัน 1-2 นาที และเขียนทั้งสองอันลง ทําซ้ําในตอนเช้า ก่อนการรับยา และอีกครั้งในตอนเย็น 7 วันติดต่อกัน ถอดวันแรกออก และเฉลี่ยวันที่เหลือหกวัน

ความหมายของค่าเฉลี่ยในปฏิบัติ:

• ต่ํากว่า 135/85 ที่บ้าน รถไฟโดยปกติ
• 135/85 ถึง 159/99 ฝึกซ้อม แต่ต้องปฏิบัติตามกฎด้านล่าง และแสดงตัวเลขให้หมอดู
• 160/100 ถึง 179/109 การออกกําลังกาย ใช่ ยกของหนัก ไม่ จนกว่ามันจะลง
• 180/110 และมากกว่า เลิกฝึกในวันนั้น และนัดนัด

คาร์ดิโอ: 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตามอัตราการพูดคุย

เป้าหมายคือ 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอปัจจัยต่อสัปดาห์ รูปแบบที่ง่ายที่สุดคือ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่การใช้เวลา 5 ครั้ง 20 นาที บวกกับการเดินช่วงสุดสัปดาห์ 2 ครั้งทําหน้าที่เดียวกัน อ่อนนวลหมายถึง คุณพูดได้ทั้งประโยค แต่ร้องไม่ได้ ในระดับความพยายาม 1 ถึง 10 นั่นก็คือ 4 ถึง 6

เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว จักรยานยืน ว่ายน้ํา ล้อเลปติก ช่องทางไม่สําคัญมาก ทํามันสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ถ้า คุณ ไม่ ได้ กิจกรรม มา นาน แล้ว เริ่ม ด้วย การ กิจกรรม 10 นาที ต่อ วัน และ เพิ่ม 5 นาที ต่อ สัปดาห์ ใน สัปดาห์ ที่ 8 คุณ จะ กิจกรรม ได้ 45-50 นาที และ คุณ ไม่ เคย กิจกรรม มาก กว่า นั้น. การอุ่นเครื่อง 5-10 นาทีและการเย็น 5-10 นาทีไม่ได้เป็นตัวเลือก: การหยุดการดื่มอย่างฉับพลัน เป็นสาเหตุที่ทําให้เกิดอาการหมุนเวียนที่พบได้บ่อยในผู้ที่ใช้ยารักษาความดันโลหิต

มีรายละเอียดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่มองข้ามไป: หลังจากการรักษาครั้งเดียว ความดันของคุณจะต่ําลง 5-8 mmHg ในช่วง 12 ถึง 24 ชั่วโมงต่อมา นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมการประชุมที่สั้นและบ่อยๆ จึงดีกว่าการประชุมที่ยาวๆ ครั้งเดียวต่อสัปดาห์

ความแข็งแรง: ความแข็งแรงอย่างปานกลาง ไม่เคยล้มเหลว

การฝึกฝนความแข็งแรงปลอดภัยและมีประโยชน์ แม้ว่าจะมีการวินิจฉัยความดันโลหิตสูง ที่เสี่ยงคือความพยายามสูงสุด รวมกับการหยุดหายใจ กรอบปฏิบัติ:

1. 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 6-8 การออกกําลังกายทั้งร่างกาย
2. สองสามชุดของ 10-15 ครั้งใช้ประมาณ 50-70% ของปริมาณสูงสุดของคุณ
3. หยุดชุดแต่ละชุดด้วย 2-3 ครั้งเหลือในถัง- ไม่เป็นไร ไม่เคยล้มเหลว และไม่เคย "ขอให้ฉันทดสอบความสามารถของฉัน"
4. พักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างการเล่น และนั่งลงถ้าต้องการ

เลิกฝึกที่หัวของคุณลดลงต่ํากว่าระดับหัวใจ และฝึกที่คุณต้องกดร่างกายของคุณทั้งหมด เพื่อรอดชีวิต จากการซ้ํา 3 ครั้งที่หนักบนการยกตัวตาย ความดันสูงสุดบนหัว มันไม่ได้ถูกห้ามโดยนิยาม แต่ในเฉลี่ยของ 155/95 มันไม่มีความหมาย จนกว่าจํานวนจะลดลง

การหายใจคือครึ่งหนึ่งของเรื่อง

การหยุดหายใจในเวลาที่กําลังอ้วน สามารถทําให้ความดันกระดูกคล้องสูงขึ้นไปกว่า 250 มิลลิเมตรฮีจ์ กฎง่ายๆ หายใจออกบนลิฟท์ หายใจเข้าบนลดลง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณจับตัวเองจับปีกของคุณและยึดหายใจของคุณ น้ําหนักหนักเกินไป ลด 20% และทําซิวใหม่

อิสโอเมตริก: 4 x 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การจับสแตตติก เป็นวิธีการที่ได้รับการสนับสนุนที่ดีที่สุด ในการลดความดันเลือด และเกือบไม่มีใครทํามัน โปรต็อกอล: จับมือหรือนั่งติดผนัง 4 ชุด 2 นาทีโดยพักผ่อน 1-2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ความพยายามควรอยู่ที่ 30% ของความแรงสูงสุด ซึ่งหมายความว่า คุณสามารถยึดได้ 120 วินาทีโดยไม่ต้องสั่นและไม่หยุดหายใจ หลังจาก 8-10 สัปดาห์ การลด 4 ถึง 8 mmHg เป็นสิ่งที่สมควร ใช้เวลา 12 นาที และคุณสามารถทํามันได้ที่หน้าทีวี

ยาเปลี่ยนกฎ

• ผ่าตัดเบต้า ลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ 20-30 ครั้งต่อนาที ดังนั้นนาฬิกาของคุณและ "เขตเป้าหมาย" ของมันจึงไร้ความหมาย ไปตามความพยายามที่มองเห็นได้ 4-6 จาก 10
• ยาขับน้ํา ทําให้คุณขาดน้ําเร็วขึ้น ดื่มน้ํา 400-500 มิลลิลิตร ก่อน 2 ชั่วโมง จากนั้น 150-200 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาที หากมันอบอุ่น
• อัลฟาบล็อกเกอร์และยาขยายหลอดเลือด ส่งผลให้เกิดอาการหมุนเวียน เมื่อคุณยืนเร็ว ลุกออกจากเตียงนั่งเล่น หรือออกมาจากการนั่งโป้งช้า ๆ ในสองขั้นตอน

สิ่งเล็กๆ ที่ทําให้จํานวนมากขึ้น

• เกลือ: เป้าหมายสําหรับ 5 กรัมเกลือต่อวันประมาณ 2 กรัมของโซเดียม กรัมละหนึ่งที่ลดลง คุ้มค่าประมาณ 1 mmHg
• กาแฟ: 200-300 มิลลิกรัมของคาเฟอีนเพิ่มความดัน 5-10 mmHg ใน 1-3 ชั่วโมง อย่าวัดหรือฝึกซ้อมหลังจากดื่ม 2 ถ้วย
• น้ําหนักร่างกาย: ทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย มีค่าประมาณ 1 mmHg ของความดันกระเพาะเลือด
• นอนไม่ถึง 6 ชั่วโมง และดื่มมากกว่า 2 หน่วยต่อวัน จะกินส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณได้จากการฝึกฝน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หยุดทันทีและไปหาการดูแลฉุกเฉินถ้าคุณได้รับ: ปวดหน้าอกหรือแรงกดกระจายไปยังคาน ไหล่หรือแขน ปวดหัวรุนแรงที่มีการเปลี่ยนแปลงการมองเห็น ความอ่อนแอในด้านหนึ่งของร่างกายหรือการพูดที่ไม่ชัดเจน การสูญเสียสติ

จองนัดภายในไม่กี่วัน หาก: อัตราเฉลี่ยของบ้านของคุณคงอยู่เหนือ 160/100 แม้ว่าคุณจะใช้ยาตามคําสั่ง; จุดเต้นของหัวใจของคุณไม่ปกติหรือกระโดด; คุณหายใจยากในความพยายามที่คุณเคยจัดการง่าย; ขาของคุณบวม; หรือความดันของคุณลดต่ํากว่า 90/60 หลังจากการฝึกอบรมพร้อมกับอาการหมองมัว.

ถ้าคุณอายุมากกว่า 65 ปี ไม่ออกกําลังกายมานาน หรือมีเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ที่รู้จักกันพร้อมกับความดันโลหิตสูง

รูปแบบสั้น

• วัดที่บ้าน 7 วัน และใช้ค่าเฉลี่ย มากกว่า 180/110 คุณไม่ออกกําลังกายในวันนั้น
• การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ ด้วยความพยายาม 4-6 จาก 10 ครั้ง โดยมีการอุ่นเครื่องและเย็นตัวให้ได้ 5-10 นาทีเสมอ
• แรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-15 รอบ 2-3 รอบเหลือในถัง ไม่มีการยึดหายใจ
• อิสโอเมทริกส์ 4 x 2 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซื้ออีก 4-8 mmHg สําหรับ 12 นาทีของการทํางาน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรืออ่อนแอทางด้านเดียว หมายความว่าหยุดและได้รับความช่วยเหลือฉุกเฉิน ไม่ใช่ "อีกชุดหนึ่ง"