การอุ่นเครื่องลิฟท์ต่อลิฟท์: สิ่ง ที่ ควร ทํา ก่อน ที่ จะ ทํา งาน ครั้ง แรก

5 นาทีบนเทรดมิล และตรงไปยังชุดทํางาน: นั่นเป็นวิธีที่คนส่วนใหญ่อบอุ่น และนั่นคือเหตุผลที่ชุดแรกของพวกเขา เป็นชุดที่แย่ที่สุดของพวกเขา การ เติม อุ่น ควร เหมือน การ เติม ที่ คุณ กําลัง จะ ทํา นี่คือความหมายในทางปฏิบัติ โดยใช้ตัวเลข

สองชั้น ไม่ใช่หนึ่งชั้น

ทั่วไป: 5 นาทีของการขี่จักรยานง่ายๆ การล่องเรือ หรือการเดินอย่างรวดเร็ว จนกว่าหายใจของคุณจะลึกขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และคุณจะเหงื่อออกเล็กน้อย พอแล้ว 15 นาทีของการออกกําลังกายก่อนที่การนั่งสกู๊ต จะกินขาคุณ

รายละเอียด: ชุดเดียวกันของลิฟท์เดียวกัน แต่เบากว่า นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป และมันทําให้งานจริงได้ มันทําให้เนื้อเยื่อที่กําลังทํางานร้อนขึ้น และทําให้คุณมีโอกาสฝึกเทคนิคได้ 3-4 ครั้ง ก่อนที่น้ําหนักจะเริ่มทําลายมัน

ระเบียง: สูตรหนึ่งสําหรับทุกตัวยกบาร์เบล

เรียกน้ําหนักทํางานของคุณว่า WW สําหรับการนั่งโถง, เบนจ์, การยกตัวตาย และเครื่องกดอากาศ:

1. ไม้ว่าง (20 กิโลกรัม) - 8-10 ครั้ง
2. 45% WW - 5 ครั้ง
3. 65% WW - 3 ครั้ง
4. 80% WW - 2 ครั้ง
5. 90% WW - 1 รีพี เพียงถ้าชุดทํางานของคุณมี 5 รีพีหรือน้อยกว่า

ตัวอย่างเช่น การนั่งโถง 100 กิโลกรัมสําหรับ 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, แล้ว 100x5. พักผ่อน 45-60 วินาทีระหว่างการตั้งแสง และ 2 นาทีเต็มก่อนการตั้งแสงครั้งแรก เวลารวม: 6-8 นาที

เครื่องจักรและงานแยกต้องใช้น้อยกว่ามาก: แถมชุดหนึ่งที่ 50% ของน้ําหนักทํางานของคุณสําหรับ 12 รอบ, แล้วไปกับมัน.

การยกขึ้น

นั่งกางเขน

ก่อนการขึ้นขึ้นทางลาน ใช้เวลา 3-4 นาทีในการแขนและข้อเท้า:

• หินกระดูกเข่าที่เข่าครึ่ง ขับเข่าไปข้างหน้าผ่านนิ้วเท้า - 10 รอบต่อขา
• การนั่งนั่งโถงแก้ว 10-16 กิโลกรัม การหยุด 2 วินาทีที่ด้านล่าง - 8 ครั้ง
• การสั่นขาจากหน้าไปหลัง และจากข้างไปข้าง - 10 ครั้งต่อขา

ถ้าเท้าคุณยกขึ้นตอนล่าง ลองเดินสองชุดแรกช้าลงลงลงลงลงลงลง

เครื่องพิมพ์เบนจ์

• แบนด์ดึง-ส่วนด้านหน้าของหน้าอก - 20 การซ้ํา
• พยุงอัพ - 2 ชุด 10 ชุด ควบคุม
• การหมุนไหลด้านนอกของไหล่ด้วยสายรัดหรือ 2 กิโลกรัม - 15 ต่อแขน

รัมป์เดียวกัน แต่เพิ่มชุดหนึ่งเพิ่มขึ้นที่ 55% ถ้าน้ําหนักทํางานของคุณมากกว่า 80 กิโลกรัม ไหล่ตอบสนองดีต่อการซ้ําที่หนักเบากว่าการกระโดดที่ใหญ่

การยกตัวตาย

หลังคุณเหนื่อยจากการอุ่นเครื่องเอง ดังนั้นให้การเดินที่สั้น: 3-4 ชุด ไม่ใช่ 6 ชุด

• หมุนม้ามะโหลกด้วยแท่งว่าง (การยกตัวตายในโรมาเนีย) - 8 ครั้ง
• ตายแขวนจากบาร์ - 30 วินาที
• สะพานกลูก - 15 ครั้ง

แล้ว 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, แล้วชุดทํางานของคุณ วิ่งทุกชุดพานที่ตั้งด้วยตําแหน่งหลังเดียวกันกับชุดทํางาน: ถ้ากระดูกสันหลังของคุณกลม 50% มันจะกลม 100%

เครื่องพิมพ์บนหัว

• การเลื่อนผนัง - 10 ครั้ง
• กดแท่งว่าง - 10 ครั้ง กับการหยุด 1 วินาทีที่ด้านบน
• ส่วนลากวงจรอากาศ - 15 ครั้ง

เครื่องลากและแถว

• ตายแขวน - 2 x 20 วินาที
• การดึง Lat ที่ 40% ของน้ําหนักการทํางาน - 10 รอบ
• การลากขึ้นโดยใช้วงผูก หรือกระโดดขึ้นและลง 3 วินาที - 5 ครั้ง

อย่าทําให้การลากลากครั้งแรกของคุณล้มเหลว ปล่อย 2-3 ครั้งในสํารอง จนกระทั่งข้อเอ็นบอคได้ลงตัว

วิ่ง

• เดิน 5 นาที และวิ่งง่ายๆ
• คุกเข่าสูงและเตะท้าย - 20 เมตรแต่ละลูก, 2 รอบ
• 4 ขั้น 60-80 เมตร ด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 80% เดินกลับ

สําหรับช่วงเวลาหรือการแข่งขัน การเดินไม่ต่อรอง สําหรับการวิ่งที่ง่าย 30-40 นาที สองบรรทัดแรกก็พอ

ใช้เวลานานแค่ไหน และจะตัดมันให้สั้น

งบรวม 10-15 นาทีสําหรับการออกกําลังกาย 8-10 นาทีสําหรับการออกกําลังกายง่าย ถ้าห้องออกกําลังกายเย็นกว่า 15 องศา เพิ่มชุดพ่วงหนึ่งและอีก 2-3 นาที ถ้าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันเกิดขึ้นในการออกกําลังกายครั้งที่สองหรือครั้งที่สาม (เช่น การก้มหลังการก้ม) คุณไม่จําเป็นต้องทําการอบอุ่นเฉพาะอย่างยิ่งอีกต่อไป: มีเครื่องเปิดไฟหนึ่งเครื่องปกปิดมัน

เก็บการขยายสแตตติก 30 วินาทีหรือมากกว่าสําหรับปลายการประชุม ก่อนการชุดมันจะทําให้คุณเสียพลังเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ในระยะสั้น และไม่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การอุ่นเครื่องจะแก้ไขความแข็งแรง มันไม่ได้แก้แผล ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าจะลดน้ําหนักและปริมาณ
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกไหม้ หรืออ่อนแอที่ลดลงในขาหรือแขน
• ส้นผูกบวม ปิด หรือลดลงภายใต้ภาระ
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือมันอยู่ที่พักผ่อน
• คุณมีอาการปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนในระหว่างการทํางาน - นั่นคือการโทรในวันเดียวกัน ไม่ใช่การโทรใน 2 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• 5 นาทีของการอุ่นเครื่องทั่วไป จากนั้นก็มีการขึ้นขึ้นขึ้นบนลิฟท์ด้วยตัวเอง การใช้เครื่องวิ่งคนเดียวก็ไม่ได้ทําให้อุ่นเครื่อง
• ระเบียง: สตาร์ว่าง x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, แล้วชุดทํางานของคุณ
• ให้การยกรถตายอยู่ที่ 3-4 ชุด เพิ่มชุดไฟหนึ่งสําหรับเบนจ์ ชุดหนึ่งก็พอสําหรับเครื่องจักร
• การขยายสติกควรจะเป็นหลังจากการประชุม ไม่ใช่ก่อน
• ปวดเกิน 2 สัปดาห์ การฉีดฉีดหรือบวม หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอุ่นใหม่