การหายใจและกระดูกส่วนกลาง: วิธีหยุดหมดลมในชุดที่สาม

แผ่นผิวหน้าเป็นกล้ามเนื้อเหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ มันอาจอ่อนแอ หรือแข็งแรง หรือฝึกฝนได้ดี คุณแค่ไม่เห็นมันในกระจก คนส่วนใหญ่ที่ออกกําลังกายเป็นประจํา หายใจระดับสูงและระดับไม่สูงในอก แล้วสงสัยว่าทําไมห้องจะโน้มลงในชุดที่สามของการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง หรือทําไมคอพวกเขาจะเจ็บในวันหลังการยกตัวตาย นี่คือสิ่งที่แผ่นผ่าตัดทําจริง การทดสอบ 2 นาทีที่คุณสามารถทําในวันนี้ และสิ่งที่คุณจะทําเกี่ยวกับมันในช่วง 6 สัปดาห์ข้างหน้า

สิ่งที่เป้าหมายของเป้าหมาย

มันคือกล้ามเนื้อทรงกลม ที่ยืดอยู่ใต้ปอด มันติดกับกระดูกซี่โครง 6 ข้างล่าง ของคุณ และ ผ่านขายาวสองขาที่เรียกว่า crura ไปยังกระดูกสันหลังด้านบนของกระดูกสันหลัง เมื่อมันหดตัว กลองหล่นลง ประมาณ 1.5 ซม. ในการหายใจเงียบๆ 7 ถึง 10 ซม. ในการหายใจลึก น้ําตกนั้นผลักดันอวัยวะท้องลง และดึงลมเข้าไป ในขณะที่พักผ่อน กล้ามเนื้อนี้ทํางานในการหายใจถึง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ อาการที่เกิดขึ้นในกระดูกลําไหล่ส่วนใหญ่ จะเกิดขึ้นในกระดูกลําไหล่ และกระดูกลําไหล่ จะเกิดขึ้นได้เมื่อมีแรงงานมาก

งานที่สองคือความมั่นคง แผ่นหน้าเป้าเป็นหลังคาของกระปุกท้อง ใต้ปันเป้าเป็นฐาน และผนังท้องลึกเป็นด้านข้าง เมื่อทั้งสามอย่างทํางานด้วยกัน คุณจะได้แรงกดดันในท้อง และนั่นคือสิ่งที่ทําให้กระดูกสันหลังแข็งแรงภายใต้ภาระ ถ้าแค่คอของคุณหายใจ หลังคาหายไป และแรงดันรั่ว

การทดสอบ 2 นาที

1. มือบนหน้าอก มือบนท้อง นอนลงหลังและหายใจ 10 ครั้ง มือล่างควรเคลื่อนที่ก่อน และเคลื่อนที่มากขึ้น ถ้ามือบนขึ้น ขณะที่มือล่างอยู่เฉยๆ คุณหายใจด้วยคอ
2. ผูกเทปรอบกระดูกซี่โครงด้านล่าง กลมเทปวัดรอบกระดูกซี่โครงด้านล่างของคุณ สูงกับด้านล่างของกระดูกเต้านม วัดตอนจบการหายใจออกเต็ม และตอนเริ่มต้นการหายใจเข้าเต็ม ความแตกต่าง 3 ถึง 5 ซม. เป็นปกติ ต่ํากว่า 2 ซม. หมายถึงลําไหล่ของคุณแทบจะไม่เคลื่อนไหว
3. อัตราการจ่าย นับหายใจของคุณสักนาที ขณะที่นั่งและไม่คิดเกี่ยวกับมัน 12 ถึง 18 เป็นปกติ อายุเกิน 20 ปี หมายถึงคุณหายใจเร็วเกินไป และไม่ค่อยค่อยดีตลอดทั้งวัน

การฝึกพื้นฐาน: การหายใจ 90/90

นอนหลับหลังด้วยขาบนเตียง หรือเก้าอี้ คางและเข่าตั้งที่ 90 องศา การวางตัวแบบนี้ ทําให้กระดูกหลังล่างของคุณหักออกไป และทําให้กระดูกซี่โครงลงตัวแทนที่จะลุกขึ้น

• หายใจผ่านจมูก 4 วินาที เป้าหมายคือกระดูกซี่โครงที่ขยายไปข้างๆ และเข้าพื้น ไม่ใช่ท้องที่กระดิ่งขึ้นตรงไปตรงมา
• หายใจออกผ่านปาก 6 ถึง 8 วินาที เหมือนเป่าผ่านถ่อ จนกระดูกซี่โครงล่างลดลง และกระดูกกล้ามเนื้อกระชับเล็กน้อยด้วยตัวเอง
• หยุดพัก 2-3 วินาที โดยปอดว่าง

5 จังหวะคือ 1 ชุด ทํา 4 ชุดด้วยการพักผ่อน 30 วินาที รวม 6 ถึง 8 นาที วันละ 2 ครั้ง เช้าและก่อนนอน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ หากคุณมีอาการหมองหมองในช่วงวันแรก ลดการหายใจออกเป็น 5 วินาที และลดลงเป็น 2 ชุด จนกว่าจะลงตัว

ใต้แท่งหนัก ทําตรงข้าม

นี่คือที่ที่คนจะผสมผสานกัน การหายใจช้าๆ และผ่อนคลาย เป็นเครื่องมือสําหรับการฟื้นฟูและการเคลื่อนไหวของลําไส้ ใต้บาร์หนัก คุณทํากลับกัน: หายใจเต็มๆ 70-80% ครับ รอไว้ ผูกเข็มขัดและผนังท้อง แล้วทําการซ้ําให้จบ นั่นคือการเคลื่อนไหว Valsalva และสําหรับชุดที่เกิน 80% ของยอดการซ้ําครั้งเดียว มันเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุด เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรง

กฎหมาย: จับต่อการซ้อม ไม่ใช่ต่อชุด ในชุด 5 การนั่งนั่งนั่งสกู๊ต นั่นหมายถึง 5 การถือสั้นๆ 3 ถึง 5 วินาที ไม่ใช่ 25 วินาทีที่ไม่มีอากาศ หลัง 10 วินาที ความดันเลือดและการหมึกหยุดเป็นทฤษฎี สําหรับงานที่เบากว่า ต่ํากว่า 70% ชุด 12 ชุดหรือมากกว่า เพียงแค่หายใจออกผ่านส่วนที่แข็งแรงและหยุดคิดมันมากเกินไป

วิ่งจักรยาน การออกกําลังกาย

ในความเร็วที่ง่ายๆ ที่คุณสามารถพูดในประโยคเต็มๆ ลองใช้จังหวะ 3: 2 3 ขั้นตอนต่อการหายใจเข้า 2 ขั้นตอนต่อการหายใจออก เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น มันจะลอยไปถึง 2:1 ด้วยตัวเอง ในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์แรกของการวิ่งง่าย ลองหายใจด้วยจมูกเท่านั้น หากมันบังคับให้คุณช้าลง คุณได้ช้าลงไปถึงความเร็วที่เหมาะสมสําหรับการทํางานพื้นฐาน

สําหรับการเย็บข้าง: ผ่อนคลาย 30 วินาที ยืดหายใจออก และชะลอเวลาออกหายใจ ให้กับการก้าวข้างตรงข้าม สะอาดขึ้นใน 1-2 นาที หากมันปรากฏในทุกครั้ง มันมักจะเป็นอาหารหรือของเหลว กลับออก 2-3 ชั่วโมงหลังจากอาหารเต็ม และดื่มไม่เกิน 300-500 มิลลิลิตรในครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

สิ่งนี้จะไม่แก้ไข

การฝึกหายใจจะไม่รักษาอาการหอบหืด หรือแทนเครื่องสกัดลม หรือยาดันเลือด หรือเพิ่ม 20 กิโลกรัมต่อการนั่งโป้งของคุณ สิ่งที่คุณจะได้ในช่วง 4-6 สัปดาห์: คอและไหล่เงียบลง การควบคุมที่ดีขึ้น ระหว่างการวางเสียง การลดอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นระหว่างการวางเสียง และความรู้สึกว่าคุณไม่ได้หายใจในเซตที่สาม นั่นคุ้มค่า 10 นาทีต่อวัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การหายใจยาก เมื่อกําลังกายใหม่ หรือแย่ลงในช่วงไม่กี่สัปดาห์ โดยเฉพาะการใช้แรงที่ไม่เคยกวนคุณมาก่อน
• ปวดหน้าอกหรืออาการเครียด หมดสติ หรือหัวใจเต้นกระตุ้นระหว่างการฝึก หยุดการฝึกและตรวจสอบ ไม่ต้องอีกชุดหนึ่ง
• หายใจไม่สบาย หายใจไม่สบาย หรือไอกลางคืน
• ความดันโลหิตสูง ดับตาเข้ม กลากเลือดออก หรือผ่าตัดท้องหรือหน้าอก คว้ายา Valsalva และยา Valsalva ออกจากร่างกายก่อนที่จะเริ่มใช้
• อาการหมุนเวียนที่ยังคงอยู่หลังจากฝึกหายใจหลายวัน หรือการหมองเวียนในมือและรอบปาก หยุดและไปตรวจดู

รูปแบบสั้น

• กลากทําการหายใจแบบเงียบๆ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ หากคอของคุณขึ้นเมื่อหายใจเข้า
• ทดสอบตัวเองในสองนาที: มือท้องเคลื่อนที่ก่อน ขอบล่างขยายออกไป 3-5 ซม. หายใจ 12-18 ครั้งต่อนาทีในขณะพักผ่อน
• ระเบียบฐาน: สถานที่ 90/ 90 หายใจ 4 วินาที หายใจ 6-8 วินาที หยุด 2-3 วินาที 5 จันทร์ต่อชุด 4 ชุด วันละ 2 ครั้ง ตลอด 6 สัปดาห์
• การทํางานหนักกับสแตนเบลล์ ทําให้กฎผิดไป รอ 3-5 วินาทีต่อการซ้อม ไม่เกิน 10 วินาที
• การหายใจยากใหม่ ปวดหน้าอก อ้วน หรือหอบหายใจ จะไปหาหมอ ไม่ใช่ไปหาชุดต่อไป