มะเขือเทศ เมื่อ คุณ ฝึก: จํานวน จริง และ เวลา ที่ จะ กิน

มะเขือเทศอยู่บนครัวของเกือบทุกคน และเกือบไม่มีใครรู้เลยว่าพวกเขากินมันกี่เม็ดในวัน มันมีแคลอรี่มาก และมีไขมันไม่ธรรมดา ดังนั้น ขนมปังหนึ่งตัวเพิ่มขึ้น จะทําให้การรับประทานวันละเกือบ 200 แคลอรี่ นี่คือสิ่งที่อยู่ในตัวมันมากแค่ไหน และมันเข้ากับการฝึกซ้อม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

มีอะไรใน 30 กรัม

การบริการแบบมาตรฐานคือ 30 กรัม ประมาณเจ็ดเมล็ดทั้งเมล็ด หรือ 14 ครึ่ง หรือมือใหญ่หนึ่งเมล็ด นั่นทําให้คุณ:

• 196 kcal (100 กรัม เท่ากับ 654 กก.แคล)
• 19.5 กรัมไขมัน, โดยมีประมาณ 13 กรัมเป็นสารไม่จุกจันหลายชนิด
• 4.6 กรัมโปรตีน ดังนั้นถั่วคั่วจึงไม่ใช่แหล่งโปรตีน ไม่ว่ามันจะซ้ําซ้ําแค่ไหน
• 4 กรัมคาร์บโฮเดรตรวมถึงเส้นใย 2 กรัม
• 2.5 กรัมกรดอัลฟา-ลินอลีน (ALA), รูปแบบของโอเมก้า 3 ในพืช
• เกี่ยวกับ มะกนีเซียม 47 mg (ประมาณ 12% ของความต้องการต่อวัน) และ 0.48 มิลลิกรัมทองแดง (มากกว่า 50% ของความต้องการต่อวัน)

มีรายละเอียดหนึ่งที่คุ้มค่า การวัดแสดงว่าคุณจะดูดซึมพลังงานจากถั่วเหลืองน้อยกว่าที่ระบุบนใบฉลาก 20% เพราะบางส่วนของไขมันจะติดอยู่ในโครงสร้างเซลล์ของเมล็ด และผ่านไป นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ต้องชั่งมัน แต่มันอธิบายว่าทําไมคนที่กินถั่วถั่วถั่วได้ ก็น้อยกว่าที่คํานวณคณิตศาสตร์คาดการณ์

ทําไมมันสําคัญถ้าคุณฝึก

มีสามอย่างที่ชัดเจน ไม่ต้องขยายความเห็น

1. ALA โอเมก้า-3 อาหาร 30 กรัมครอบคลุมจํานวนอาหาร ALA วันที่แนะนําทั้งหมด (1.6 กรัมสําหรับผู้ชาย 1.1 กรัมสําหรับผู้หญิง) แต่การแปลง ALA เป็น EPA เพียง 5-8% และ DHA ต่ํากว่า 1% ดังนั้นถั่วไม่แทนที่ปลาที่มีน้ํามัน ถ้าคุณไม่กินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ มะเขือเทศช่วย แต่มันไม่ได้แก้ปัญหา
2. แม็กนีเซียมและทองแดง แม็กนีเซียมมีส่วนร่วมในการผลิต ATP และการทํางานของกล้ามเนื้อ และความต้องการจะเพิ่มขึ้น เมื่อคุณออกกําลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และเหงื่อออกหนัก มะเขือเทศสองช้อน จะให้มะกนีเซียมประมาณ 95 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นสี่ส่วนของปริมาณที่ต้องการในวัน จากอาหารเพียงครั้งเดียว
3. ความอิ่มอิ่ม ไขมันและเส้นใยทําให้กระเพาะอาหารว่างช้า ดังนั้น 30 กรัมถั่วเหลืองเป็นอาหารว่าง จะทําให้คุณทนได้ 2-3 ชั่วโมง ดีกว่าการกินแคลอรี่เท่ากันจากเบสกิตหรือน้ํามัน

เมื่อกินมัน

ไม่เกิน 30~60 นาที ก่อนการฝึกอบรม

อาหารที่มีไขมัน 19.5 กรัม และเส้นใย 2 กรัมนั้น อยู่ในกระเพาะอาหารของคุณ 2~3 ชั่วโมง ถ้าคุณกําลังนั่งสี่ชุดจาก 6 ชุด หรือกําลังเดินในช่วงเวลาที่ระยะยาว มีโอกาสที่ดีที่คุณจะรู้สึกหนักหรืออาการอ้วกเล็กน้อยในช่วง 20 นาทีแรก ก่อนฝึกหัด กล้วย ยอห์ร์ท หรือขนมปังผึ้ง เป็นการเลือกที่ดีกว่า

2 3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม ดี

ถ้าคุณออกกําลังกายตอน 6 ทุ่ม อาหารตอน 3 ทุ่มที่มีถั่ว 30 กรัม จะไม่ทําให้เกิดปัญหาอะไรเลย ท้องคุณจะใสพอเริ่มอุ่นเครื่อง

หลังจากการฝึกอบรม แต่ไม่ในอาหารแรก

อาหารแรกหลังการฝึกหัดควรมี 254040 กรัมโปรตีน และ 408080 กรัมคาร์บโฮไฮเดรต- ไม่เป็นไร ไขมันจะทําให้มันช้าลง เอาถั่วไปไปในอาหารต่อไป 3-4 ชั่วโมงต่อมา

คืนและวันพักผ่อน

คืนก็ดี ไม่มีเหตุผลทางกายภาพที่จะหลีกเลี่ยงไขมันก่อนนอน ในวันหยุด น้ํามันถั่ว เป็นวิธีง่ายที่สุด ที่จะทําให้การกินไขมันของคุณได้ง่ายขึ้น โดยไม่ต้องทําอาหาร

กี่บาทต่อวัน

• การตัดหรือการบํารุงรักษา: 20 30 กรัมต่อวัน น้ําหนักและแยกออกก่อน กินตรงจากถุงมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมื้อมวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวันวัน
• การเพิ่มมวล: 40~60 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 2 มื้อ นั่นก็คือ 260 หรู 390 แคลอรี่เพิ่มเติม โดยไม่รู้สึกว่าเต็มใจ
• ถ้าคุณกินถั่วอื่นๆด้วย: ให้เก็บจํานวนรวม 304040 กรัมของมังคุดทั้งหมดรวมกัน ไม่ใช่ 30 กรัมของแต่ละชนิด

กติกาเชิงปฏิบัติการ: น้ําหนักอาหารครั้งเดียวบนชั่งครัว จําไว้ว่ามันจะดูยังไงในมือของคุณ แล้วทํางานจากนั้น

การเก็บและเตรียม

มะเขือเทศมีไขมันไม่อิ่มซ้อนสูง ซึ่งหมายความว่ามันจะเปลือยง่ายๆ ปิดที่อุณหภูมิห้อง ใช้ได้ 2-3 เดือน ในตู้เย็น 6-12 เดือน ในตู้เย็นสูงสุด 1 ปี A เกลือ หรือรสเหมือนสี หมายถึงมันเปลี่ยนไป โยนมันออกไปนะ การทอดมันจะไม่ช่วยมันได้

ถ้าแกทํามันให้มันสุกอยู่ 150160160 °C เป็นเวลา 810 นาที- ไม่เป็นไร มากกว่า 180 องศาเซลเซียส คุณจะเห็นได้ชัดว่า ALA ละลายลง และคุณจะได้ความเคือง การท่วมน้ําเป็นเวลา 4 8 ชั่วโมง ลดสารทอง และทําให้มันง่ายต่อลําไส้สําหรับบางคน แต่มันเป็นเรื่องที่เลือกสําหรับทุกคน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การบวมของริมฝีปาก, ลิ้นหรือคอ, การเกิดผื่น หรือความยากในการหายใจหลังจากกินถั่ว การดูแลฉุกเฉินทันที และอย่าทดสอบมันอีกครั้งด้วยตัวเอง
• อาการหิวหรือการฉีดฉีดในปากหลังจากกินถั่วเขียว (อาจเป็นอาการภูมิแพ้ทางปาก, การปฏิกิริยาข้ามกับผักกาด) ติดต่อแพทย์แพทย์หรือแพทย์แพทย์ภูมิแพทย์
• หากคุณเคยมีหินไตคัลเซียม-โอซัลเลต ถั่วเขียวมีปริมาณโอซัลเลตที่ปานกลาง ดังนั้น ตกลงกันเกี่ยวกับขนาดส่วนกับแพทย์ของคุณ
• อาการบวมอักเสบ, การบวมหรืออาการอ้วนที่ไม่ค่อยจะคล่องตัว เมื่อมีน้ําหนัก 40 กรัมขึ้นไป และมีระยะเวลามากกว่า 2 สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• 30 กรัมถั่ว = 7 เมล็ด = 196 kcal, 19.5 กรัมไขมัน, 4.6 กรัมโปรตีนและ 2.5 กรัมพืชโอเมก้า-3.
• มันไม่ใช่แหล่งโปรตีน และไม่ได้แทนปลากลาก เนื่องจาก ALA เปลี่ยนแปลงเป็น EPA และ DHA ได้ไม่ดี
• หลีกเลี่ยงมันในชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม และในอาหารแรกหลังจากนั้น ทุกช่องว่างอื่น ๆ เปิด
• 203030 กรัมต่อวันสําหรับการบํารุงรักษา 406060 กรัมถ้าคุณกําลังสร้างมวล น้ําหนักเสมอ ไม่เคยจากกระเป๋า
• สะสมมันไว้ในตู้เย็น หรือตู้เย็น; รสที่คึกคักหมายถึงมันคึกคัก และมันไปในกระปุกขยะ