ลูกกําแพง: สิ่ง ที่ พวก เขา ทํา วิธี ที่ จะ ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

ลูกบอลผนังรวมการโป้ง, การโยน และการจับที่ควบคุมไว้ในกระบวนการเดียว ที่ทําให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นกว่าเกือบทุกอย่างในห้องออกกําลังกาย มันดูไร้สาระ นั่งโป่ง ใส่ลูกบอลไปติดผนัง จับมัน ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทําให้มันไม่ได้ดี ในชุด 20 คน ที่เทคนิคมันแตกแยกกันในรอบ 5 ครั้ง นี่คือสิ่งที่มันให้กับคุณ วิธีการทํามัน และใครที่มันคุ้มค่าสําหรับ

มันใช้อะไร

ลูกกําแพงเป็นไฮบริดของสองลิฟท์: นั่งสกู๊ตด้านหน้าด้านล่าง เครื่องกดที่ขับขี่ขาด้านบน การผสมผสานนั้น ทําได้ 3 อย่างพร้อมกัน

• การปรับปรุง อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะถึง 85-95% ของอัตราสูงสุด ในเวลาไม่ถึง 1 นาที เพราะกล้ามเนื้อใหญ่ๆ ในขาและไหล่จะสลับกันโดยไม่หยุด
• การโอนกําลังจากขาไปแขน ลูกบอลไม่ได้ถูกโยนด้วยแขน มันเร่งขึ้นโดยการขยายไหล่และเข่า และแขนก็แค่นํามันไป
• ความทนทานของกระดูกภายใต้ความเหนื่อยล้า หลัง 50 รอบแล้ว มันชัดเจนว่าใครถือกระดูกตรง และใครล่มไปข้างหน้า

มันน่ากลัวจัง ใช่ไหม: การฝึกกําลังกาย ลูกบอลขนาด 4 ถึง 9 กิโลกรัมนั้นเบาเกินไป ที่จะเพิ่มอะไรไปยังการกางเขนหรือกดของคุณ ถ้าความแข็งแรงเป็นเป้าหมาย มันควรจะเป็นจุดจบของการประชุม ไม่ใช่จุดหลัก

อุปกรณ์และมาตรฐาน

มาตรฐานการแข่งขันคือลูกบอล 9 กิโลกรัมที่เป้าหมาย 3.05 เมตรสําหรับผู้ชาย และลูกบอล 6 กิโลกรัมที่ 2.74 เมตรสําหรับผู้หญิง นั่นเป็นเลขการแข่งขัน ไม่ใช่กฎสําหรับคุณ ถ้าคุณเริ่มต้น ใช้ 3 4 กิโลกรัม และเป้าหมายประมาณ 2.7 เมตร เพิ่มน้ําหนักได้แค่เมื่อคุณสามารถทํา 3 ชุด 15 รอบ โดยไม่วางบอลลงและโดยไม่ทําให้เทคนิคเสื่อม

ใช้ลูกบอลอ่อนๆ กว้างประมาณ 35 ซม. แล้วโยนไปที่ผนังที่แข็งแรง ไม่มีหน้าต่าง กระจก หรือชั้นวางอยู่ข้างบน ตัดเป้าหมายด้วยเทป หรือเลือกจุดที่ตั้งไว้บนผนัง ถ้าคุณตั้งเป้า "อยู่ตรงไหนสักแห่ง" ทุกครั้ง ความสูงของการโยนของคุณจะแตกต่างกัน และการวัดความก้าวหน้าใด ๆ ก็ไม่มีความหมาย

เทคนิคอย่างละขั้นตอน

การตั้งค่า

• ขากว้างไหล่หรือกว้าง 5 10 ซม. นิ้วเท้าออกมาเล็กน้อย ประมาณ 30 ซม. จากผนัง
• ลูกบนหน้าอก กล่องข้างล่าง และใกล้ตัว ไม่กระจายไปข้าง
• มองไปที่เป้าหมายตลอดเวลา ไม่ใช่พื้น

การนั่งโถง

• ลดลงจนกระทั่งกระดูกไหล่ลดลงใต้หัวเข่า การนั่งครึ่งหลัง ทํางานได้ประมาณ 1/3
• เต็มเท้าบนพื้น เต่าตรงกับนิ้วเท้า ไม่ลุกเข้าข้างใน
• กระดูกศรีษะตั้งตรงเท่าที่คุณสามารถถือมัน; ลูกบอลจะอยู่บนหน้าอกและไม่ลอยไปข้างหน้า.

โยนและจับ

• จากด้านล่างขับขึ้นแรงและปล่อยลูกบอลด้วยขาขยาย แขนของคุณเพียงแค่ขวาเมื่อขาเกือบล็อคออก
• หายใจในตอนลง หายใจออกตอนโยน การหยุดหายใจ 20 ครั้ง เป็นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้หมุนเวียน
• จับลูกบอลด้วยข้อเอ็นบิด ดึงลูกบอลเข้าหน้าอก และปล่อยให้การดึงลูกบอลนั้น เป็นจุดเริ่มต้นของการก้มหน้าต่อไป อย่าจับมันด้วยแขนที่ล็อคอยู่บนหัว

ถ้า 5 รอบสุดท้ายของชุดไม่เหมือนชุดแรก ลูกบอลหนักเกินไป หรือชุดยาวเกินไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

1. การนั่งนั่งสั้น เมื่อความเหนื่อยล้ามาถึง การซ้ําจะสั้นลง 101515 ซม และการเคลื่อนไหวจะกลายเป็นการโยนแขน
2. วางด้วยไหล่ แทนที่ขา คุณสามารถสังเกตได้เมื่อไหล่เคลื่อนไหวก่อนขา
3. การยกรองเท้าสูงพยายามขยายขาออกไป
4. เริ่มเร็วเกินไป การซ้ํา 15 ครั้งแรกจะทําให้คุณเสียอีก 40 ครั้ง
5. มองพื้นดังนั้นลูกบอลจะตกสูงเกินไป หรือต่ําเกินไป และคุณจะเสีย 2 3 วินาทีต่อการไล่ล่ามัน

วิธีการเขียนโปรแกรมมัน

คนเริ่มต้น (ช่วง 3-4 สัปดาห์แรก) 5 ชุด 8 ครั้ง กับ 3 4 กิโลกรัม พัก 90 วินาที เป้าหมายคือเทคนิค ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า สัปดาห์ละสองครั้ง

ระดับกลาง: EMOM 10 นาที 10 ครั้ง กับ 6 kg ในตอนบนของแต่ละนาที พักที่เหลือ เมื่อคุณยังมีเวลาพัก 20+ วินาทีในนาทีสุดท้าย เพิ่ม 2 ครั้ง หรือ 2 กิโลกรัม

การทดสอบความฟิต 150 ครั้งต่อเวลา (ที่รู้จักกันในชื่อ "เคเรน") นักยกของความสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ ทํามันใน 9 12 นาที คนที่ฝึกฝนได้ดีใน 6 8 นาที ทําซ้ําทุก 8-10 สัปดาห์ ด้วยลูกบอลและเป้าหมายเดียวกัน และคุณมีตัวชี้ความก้าวหน้าที่ซื่อสัตย์

ในฐานะผู้จบการ: 3 รอบ 15 ครั้ง บวกการวิ่ง 200 เมตร หรือ 4 × 30 วินาทีทํางาน / 30 วินาทีพักผ่อนในตอนท้ายของวันขา

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันคุ้มค่าถ้าคุณต้องการการออกกําลังกายโดยไม่ต้องวิ่ง ถ้าคุณกําลังฝึกสําหรับการออกกําลังกาย CrossFit หรือกีฬาที่มีความพยายามที่ระเบิดซ้ําๆ หรือถ้าคุณมีเวลา 15 นาทีและลูกบอลเดียว มันไม่คุ้มค่า ถ้าการกระตุ้นเพิ่มขนาดเป็นเป้าหมายเดียวของคุณ (เบาเกินไป) ถ้าคุณไม่สามารถยิงได้แบบสกูทอากาศที่ลึกเต็มที่ โดยไม่มีลูกบอล หรือถ้าฟอร์มของคุณล่มสลายหลังจากทํา 5 ครั้งต่อกัน ในกรณีนั้น ฝึกสกูทและพิมพ์แยกกันเป็นครั้งแรก 3-4 สัปดาห์

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มลูกกําแพง หากคุณมีอาการปวดที่เกิดขึ้นในไหล่, เข่า หรือหลังล่างที่นานกว่า 2 สัปดาห์, หากคุณได้รับการผ่าตัดไหล่, เข่า หรือแฮร์เนียในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา หรือถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุมได้ หยุดทันที และไปหาการดูแลฉุกเฉิน สําหรับอาการปวดหน้าอก หายใจยาก ที่ไม่หายไปในไม่กี่นาที การหมุนเวียนกับการมองเห็นที่มืดมิด หรืออาการปวดข้ออย่างฉุนฉาย ถ้าคุณตั้งครรภ์ หรือมีโรคตาบวม หรือผ่าตัดตาเมื่อเร็วๆ นี้ ทําการเคลื่อนไหวนี้ได้เพียงแค่มีใบอนุญาตทางการแพทย์

รูปแบบสั้น

• ลูกบอลติดผนังเป็นการเคลื่อนไหวเพื่ออาการ ไม่ใช่การเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรง ลูกบอล 4-9 กิโลกรัม จะไม่สร้างสภาพของคุณ
• พลังมาจากขา แขนเฉพาะเป้าลูกบอล และข้อขาจะดูดจับ
• ขาใต้เข่าทุกครั้ง ไม่งั้นคุณจะทําครึ่งหนึ่งการออกกําลังกาย
• เริ่มด้วย 5×8 ที่ 344 กิโลกรัม และพัก 90 วินาที จากนั้นก้าวไปสู่ EMOM 10 นาที 10 ครั้ง
• ปวดไหล่, คุกเข่า หรือหลังที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือความดันโลหิตที่ไม่ควบคุม