ปริมาณ ความเข้มข้นและความถี่: การ ปรับ ตัวเลข ใน การ ฝึก แข็งแรง

ปริมาณ ความเข้มแข็ง และความถี่เป็นเลขสามตัว ที่ตัดสินใจว่าการฝึกของคุณจะทํางานหรือไม่ หรือคุณแค่ใช้เวลาหลายเดือนในห้องออกกําลังกาย การเลือกออกกําลังกาย ระเบียบและจังหวะทั้งหมดจะมาตามหลังพวกเขา นี่คือความหมายของแต่ละตัวอย่างในจริง และตัวเลขที่คุ้มค่าจริงๆ

ความหมายของแต่ละคํา

ปริมาณ คือการทํางานที่คุณทํามากแค่ไหน วิธีที่ใช้ได้ง่ายที่สุดในการนับมันคือ ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ชุดอุ่นเครื่องไม่ได้นับ แค่ชุดที่คุณเอาไปไหนสักแห่งใกล้กับความล้มเหลว

ความเข้มข้น คือมันหนักแค่ไหน มีมาตรการสองอย่างใช้: ส่วนร้อยละของ 1RM (ส่วนสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สําหรับการซ้ําหนึ่งครั้ง) และ RIR หมายถึงการซ้ําที่เหลือในสํารองในตอนท้ายของชุด RIR 2 หมายถึงคุณสามารถทําอีกสองครั้ง แต่หยุด

ความถี่ คือว่า คุณตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันกี่ครั้งต่อสัปดาห์

สามคนนี้ไม่ได้ถูกเลือกแยกกัน เพิ่มความเข้มข้น และคุณมักต้องลดเสียง เพิ่มเสียงให้มากขึ้น และคุณต้องกระจายมันไปทั่ววันมากขึ้น การทุ่มเทนั้นคือเกมทั้งหมด

ขนาดของปริมาณ

ระยะที่เหมาะสําหรับคนส่วนใหญ่คือ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ภายในนั้น:

• เริ่มต้น 6-12 เดือนแรก: 812 ชุดต่อสัปดาห์ต่อกลุ่ม นั่นน้อยกว่าที่รู้สึกว่าคุณต้องการ และก็โอเค
• ระดับกลาง: 12 18 ชุด
• ระดับสูง หรือกลุ่มพิเศษสําหรับกลุ่มที่ช้า: 18 22 ชุด แต่ไม่เคยสําหรับทุกกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ต่ํากว่า 6 ชุดต่อสัปดาห์ การเติบโตช้า แต่กําลังและกล้ามเนื้อ ปกติ useful มีประโยชน์เมื่อคุณยุ่งมาก, เดินทางหรือป่วย มากกว่า 2022 ชุด ผลตอบแทนสําหรับชุดเพิ่มเติมใด ๆ ลดลงอย่างคมชัดในขณะที่ความเหนื่อยล้ายังคงขึ้น

ความเข้มข้นเท่าไหร่

ความแข็งแรงและขนาดต้องมีความสําคัญต่างกัน แต่ระยะที่ซ้อนกันมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ยอมรับ

• ความแข็งแรง: 3 6 รอบที่ 80 90% 90% ของ 1RM พัก 3 5 นาที
• ความอ่อนแอ: 6 15 รอบที่ 65 80% 80% ของ 1RM, พัก 90 180 วินาที.
• การแยกตัวและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ: 12 20 รอบทํางานดีเช่นกัน พัก 60 90 วินาที

ความใกล้ชิดกับความล้มเหลวสําคัญกว่าตัวเลขตัวตน ให้ตั้งตั้งแข็ง RIR 13- ไม่เป็นไร ไม่ค่อยประสบความล้มเหลวจริง ๆ ในงานแยกตัว และเพียงแค่ในชุดสุดท้ายของการฝึก ในการนั่งสกูท การยกตัวตาย และการกดหนัก ความล้มเหลวทําให้เกิดความเหนื่อยล้ามาก

หากคุณไม่ทราบ 1RM ของคุณ คุณไม่จําเป็นต้องทดสอบมัน เอาน้ําหนักที่คุณสามารถทํา 8 ครั้งได้ และยังรู้สึกว่า 2 ครั้งอยู่ในถัง ซึ่งประมาณ 70 ถึง 72 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักสูงสุดของคุณ

อัตราความถี่

สองครั้งต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ เป็นการปกติที่ปลอดภัยสําหรับเกือบทุกคน ครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์ก็ดี ถ้าเสียงทั้งหมดสูงพอ แต่การประชุมนั้นยาวนาน และชุดสุดท้ายไม่ดี 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีเหตุผลสําหรับกลุ่มเล็ก ๆ (ไหล่, ขาบัว, แขนขา) และสําหรับการยกเทคนิคที่คุณต้องการฝึก

ความถี่มีอยู่ส่วนใหญ่ เพื่อแยกปริมาณออกเป็นส่วนที่คุณสามารถทําได้ดี 16 ครั้งในครั้งเดียว หมายความว่า 6 ครั้งสุดท้าย ทําได้แค่ครึ่งหนึ่ง 16 ตัวเดียวกันแบ่งเป็น 8 และ 8 ผ่าน 2 วัน หมายความว่าทุกชุดนับ กติกาเชิงปฏิบัติการ: ไม่เกิน 8 ถึง 10 ชุดคุณภาพสําหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งในครั้งเดียว ใส่ส่วนที่เหลือในวันอื่น

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ ร่างกายเต็ม

1. วันที่ A: นั่งสกู๊ต 3×5 เบนจ์เพรส 3×6 แบรเบล 3×8 แลตดรานดาว 2×12
2. วันที่ B: ยกตัว 2×5 ใส่หัว 3×6 ยกตัว 3×68 บัลแกเรียสปิลด์สกูท 2×10 ต่อขา
3. วันที่ C: นั่งกางเขนหน้า 3×6 กดกางเขนซับ 3×8 คาเบลแถว 3×12 กลมไหล่และขยายไหล่ 2×12 แต่ละตัว

ซึ่งจะทําให้เกิดการตั้งตัวประมาณ 10 12 รายต่อสัปดาห์ ต่อกลุ่มหลัก ในความถี่ 2 3 พอสําหรับ 2 ปีแรก

4 ครั้ง ภาคบนและภาคล่าง

ขึ้นในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ลดในวันอังคารและวันศุกร์ การฝึก 4 ถึง 5 ครั้งต่อครั้ง โดยแต่ละครั้ง 3 นัด 4 นัด รวมทั้งสิ้น 14 นัด 18 นัดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์ ในระยะความถี่ 2 ครั้ง

เมื่อใดจะเพิ่มและเมื่อไหร่จะตัด

การดําเนินการตามลําดับ: รีพีแรก แล้วชาร์จ แล้วเซ็ต

• เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในแต่ละชุด (บอก 3 × 8 จากเป้าหมาย 6 8) เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมบนกระดูกบนหรือ 5 กิโลกรัมบนกระดูกล่าง แล้วลดกลับไปที่ระดับล่าง
• เพิ่มเสียงช้าๆ: 2 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุก 2-3 สัปดาห์ และเพียงแค่การฟื้นฟูจะดําเนินการ
• สัญญาณที่คุณเกิน: ผลงานลดลงสองสัปดาห์ต่อเนื่อง ความเจ็บปวดนานเกิน 72 ชั่วโมง นอนและแรงจูงใจแตกแยกกัน ข้อกวน ลดปริมาณประมาณ 40% เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (การลดปริมาณ) แล้วกลับไปยังระดับที่คุณกําลังทํางาน

การฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม

เลขของห้องออกกําลังกายทํางานได้ ถ้าไม่มีอะไรนอกห้องออกกําลังกายบล็อกมัน โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน นอน 7 9 ชั่วโมง และอย่างน้อยวันพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งต่อสัปดาห์ ในภาวะขาดแคลอรี่ ให้ความเข้มแข็งและลดวงจรด้วย 20-30% นั่นเป็นวิธีที่คุณจะรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรืออ้วนระหว่างหรือหลังการฝึก
• ปวดข้อหรือหลังที่คมนานกว่า 7~10 วัน หรือปวดที่กระจายไปยังขาหรือแขนด้วยการอ่อนแอหรืออ่อนแอ
• หมากน้ําหนักสีชาที่มีอาการบวมและปวดอย่างรุนแรงหลังจากการใช้ยาที่ยากเกินปกติ อาจเป็นโรคสะเก็ดเงินและต้องดูแลในวันเดียวกัน
• ก่อนเริ่มฝึกกีฬาแรง หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรืออายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมาหลายปี
• ถ้าอ่อนเพลียและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นยังคงเป็นเวลาหลายเดือน แม้จะตัดปริมาณ ให้ตรวจต่อมไทรอยด์, เหล็ก และการตรวจเลือดพื้นฐาน

รูปแบบสั้น

• ตั้งเป้าให้ใช้ 10 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์; คนเริ่มต้นต้องใช้ระดับต่ํา
• ความแข็งแรง 3 6 รอบที่ 80 90% 90% 1RM ขนาด 6 15 รอบที่ 65 80%, มักอยู่ที่ RIR 1 3.
• กดทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เกิน 8 นัด 10 นัดต่อการใช้งาน
• ทําความก้าวหน้าด้วยการซ้ําครั้งแรก จากนั้นใส่ และเพียงหลังจากนั้น เพิ่ม 2 ชุดทุก 2-3 สัปดาห์
• ถ้าผลงานลดลงสองสัปดาห์ติดต่อกัน ลดปริมาณ 40% เป็นสัปดาห์แทนที่จะผลักดัน