วิตามินดี: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ นะ ว่า จะ ใช้ มากแค่ไหน และ มัน มี ค่า หรือ ไม่

วิตามินดี เป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ชนิด ที่มีเหตุผลจริง ๆ สําหรับคนส่วนใหญ่ที่อาศัยอยู่ในภูมิอากาศทางตอนเหนือ แต่ไม่ใช่เหตุผลที่คุณมักจะได้ยินในห้องออกกําลังกาย มันไม่ใช่ยาเสริมเทสเตอสเตอรอน และมันจะไม่เพิ่ม 10 กิโลกรัมต่อการโป้งของคุณ นี่คือสิ่งที่มันทําจริงๆ วิธีการที่จะรู้ว่าคุณมีขนาดเล็ก และจะใช้จํานวนมากแค่ไหน

วิตามินดี มีประโยชน์อย่างไร

โดยเทคนิคแล้ว มันไม่ใช่วิตามินเลย มันคือโปรฮอร์โมน ผิวหนังของคุณสร้างมันจากคอเลสเตอรอล ภายใต้แสง UVB ลับของคุณแปลงมันเป็น 25 (OH) D . รูปแบบที่วัดในเลือด และไตของคุณเปลี่ยนมันเป็นแคลซิทริโอลที่ทํางาน เกือบทุกเนื้อเยื่อในร่างกาย มีตัวรับมัน รวมถึงเส้นใยกล้ามเนื้อ

มีผลสัมฤทธิ์สามอย่างที่บันทึกไว้ดี:

• การดูดซึมแคลเซียม ด้วยวิตามินดีที่เพียงพอ คุณจะดูดซึมแคลเซียมประมาณ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ จากอาหารที่คุณกิน เมื่อขาดแคลน มันลดลงถึง 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณกินแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นั่นก็คือความแตกต่าง 200 มิลลิกรัมต่อวัน ตลอดหลายปี
• สุขภาพกระดูก ความขาดแคลนเรื้อรังในผู้ใหญ่ทําให้เกิดออสเตอมาลาเซีย: กระดูกอ่อนแอขึ้น ปวดที่กระดูกขา ขาปีกและกระดูกซี่โครง และมีความเสี่ยงในการหักจากแรงกดสูงขึ้นถ้าคุณวิ่งหรือทํางานกระโดด
• กล้ามเนื้อทํางาน ความขาดแคลนที่รุนแรงทําให้เกิดโรคหลอดเลือดขอดใกล้เคียง ความอ่อนแอในกระดูกไหล่และกระดูกไหล่ โดยเฉพาะเจาะจง: การพยายามที่จะยืนขึ้นจากเก้าอี้โดยไม่ใช้มือ การซ้ําครั้งแรกของการนั่งโถงรู้สึกหนักกว่าที่ควรรู้สึก ไม่มั่นคงในการเดินลงบันได

สิ่งที่มันไม่ทํา

ที่นี่มันคุ้มค่าที่จะพูดตรงๆ การทดลอง VITAL ติดตามคน 25, 871 คนที่รับยา 2000 IU วันละ 5. 3 ปี และไม่พบการลดการวินิจฉัยมะเร็งหรือเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดใหญ่เมื่อเทียบกับยาเสพติด การวิเคราะห์ผลการแข็งแรง บอกเรื่องเดียวกัน ถ้าปริมาณวิตามินดีของคุณปกติแล้ว การเพิ่มวิตามินดีจะไม่เพิ่มน้ําหนักให้กับบาร์- ไม่เป็นไร ผลประโยชน์จากความแข็งแรงจะปรากฏได้โดยเฉพาะในคนที่เริ่มต้นด้วยความขาดแคลน

เช่นกัน: มันไม่เผาไขมัน ไม่แก้ปวดไหล่ และมันไม่ได้แทนที่การนอน 7-8 ชั่วโมง และมากกว่าไม่ได้ดีกว่า การทดลองที่ใช้เมกาดอส เช่น 500,000 IU ครั้งหนึ่งปี การตกและหักที่มากขึ้นไม่น้อยกว่านั้น

วิธีการรู้ว่าคุณมีอาการต่ํา

ไม่ใช่จากความรู้สึกของคุณ การทดสอบนี้เรียกว่า 25-ไฮดรอ็กซี่วิตามินดี เป็นการดึงเลือดในเส้นเลือดแบบมาตรฐาน และคุณไม่จําเป็นต้องถืออาหาร คู่มือค่อนข้าง:

• ต่ํากว่า 12 ng/mL (30 nmol/L) ความขาดแคลนอย่างรุนแรง
• 12 ถึง 20 ng/mL (30 ถึง 50 nmol/L) ความขาดแคลน
• 20 ถึง 30 ng/mL (50 ถึง 75 nmol/L) ช่วงขอบเขต
• 30 ถึง 50 ng/mL (75 ถึง 125 nmol/L) ระยะเป้าหมาย
• มากกว่า 60 ng/mL ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

หากการทดสอบไม่เป็นไปตามความต้องการของคุณ การทดสอบ 1000 ถึง 2000 IU ต่อวันนั้นปลอดภัยสําหรับคนทุกคน และไม่น่าจะเป็นปัญหามาก

แสงแดดและอาหาร: สิ่งที่คุณจะรับได้จริง ๆ

ในระดับ 44 องศาเหนือ UVB อ่อนแอเกินไป ตั้งแต่เดือนตุลาคม ถึงเดือนมีนาคม สําหรับผิวของคุณที่จะผลิตอะไรที่มีความหมาย ไม่ว่าวันจะสว่างแค่ไหน จากเดือนเมษายน ถึง กันยายน ใช้เวลา 15 ถึง 25 นาที ระหว่าง 11: 00 และ 15: 00 โดยไม่ปิดแขนและขา สอง ถึงสาม ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอ ผิวที่เข้มกว่าต้องใช้เวลานานกว่า 2-3 เท่า กระจกปิด UVB ได้หมด ดังนั้นการนั่งอยู่ข้างหน้าหน้าต่างก็ไม่ช่วยอะไรเลย

อาหารเป็นแรงดันที่อ่อนแอ

• ปลาหมึกป่า 100 g 600-1000 IU
• ปลาหมึกปลูก 100 g 100-250 IU
• ซาร์ดินกระป๋อง 100 กรัม about ประมาณ 200 IU
• ลูกไข่ 20 ถึง 40 IU แต่ละตัว

เพื่อให้ได้ 2000 IU จากไข่ คุณต้องการเหลืองไข่ประมาณ 60 ใบต่อวัน นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมอาหารเสริมฤดูหนาว จึงเป็นสิ่งที่ใช้สติธรรม แทนที่จะเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยดีใจ

การวางยา: จํานวนจริง

• การบํารุงรักษา (การทดสอบปกติหรือไม่ทราบ) 1000 ถึง 2000 IU หรือ 25 ถึง 50 mcg วันละ 1 วัน ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนเมษายน
• การแก้ไขความขาดทุน (ต่ํากว่า 20 ng/mL): 4000 IU วันละ 8 ถึง 12 สัปดาห์ จากนั้นทดสอบใหม่ อะไรที่สูงขึ้นหรือยาวกว่านั้น ต้องอยู่ในการควบคุมทางการแพทย์
• น้ําหนักร่างกายสําคัญ วิตามินดีถูกเก็บไว้ในเนื้อไขมัน ดังนั้นคนที่หนัก 110 กิโลกรัม จะต้องรับประทานยาประมาณ 1.5 ถึง 2 เท่าของคนที่หนัก 70 กิโลกรัม เพื่อที่จะได้รับระดับเลือดเท่ากัน
• ราคาสูงสุดระยะยาว โดยไม่ต้องดูแล คือ 4000 IU ต่อวัน

ใช้ D3 (คอเลคัลซิเฟโรล) แทน D2 มันเพิ่มระดับเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การให้ยาวันละหนึ่งครั้งดีกว่าการให้ยาครั้งใหญ่ๆทุกสัปดาห์หรือเดือน

วิธีและเวลาใช้

วิตามินดีละลายในไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรทานมันพร้อมกับอาหารที่มีไขมันอย่างน้อย 10 ถึง 15 กรัม ไข่ ยอห์ร์ต มะเขือเทศจํานวนหนึ่ง และน้ํามันมะกอก 1 ช้อน การดูดซึมของอาหารดีขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับการกินอาหารที่ว่างเปล่า แม็กนีเซียมเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญวิตามินดี ดังนั้น ให้การรับประทานของมันอยู่ที่ 300 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหาร และจงอดทน ระดับเลือดจะสูงขึ้นเพียงหลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ ดังนั้นการตรวจอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 3 จะบอกคุณอะไรไม่ได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ก่อนที่จะเกิน 4000 IU วันละนานกว่า 3 เดือน
• ถ้าคุณมีโรคไตหรือตับ โรคซาร์โคอิดโซส โรคสะเก็ดเงิน หรือโรคไฮเปอร์พาราไทรอยอดี ในสภาพเหล่านี้ วิตามินดีสามารถผลักดันแคลเซียมขึ้นอย่างรวดเร็ว
• หากคุณใช้ยาไดอเรติกไทอาซิด ไดโกซิน หรือยาตับอักเสบ
• สัญญาณของแคลเซียมสูง: อาการอ้วก หนมเหนื่อยมาก การเดินปัสสาวะบ่อย การอ้วน ความสับสน
• ปวดกระดูกที่ซึมซึม ความอ่อนแอในกระดูกไหล่และกระดูกไหล่ หรือหักจากการกดดันซ้ําๆ
• การตั้งครรภ์และการให้นม การวางยาในแต่ละครั้ง

วิตามินดี เป็นประกันภัยราคาถูก ต่อการขาดแคลน ไม่ใช่เครื่องมือในการฝึก ถ้าปริมาณของอาหารของคุณดีแล้ว ความก้าวหน้าของคุณจะลดลงมาในแคลอรี่ นอน และเพิ่มน้ําหนัก

รูปแบบสั้น

• วิตามินดีเป็นหลักในการขับเคลื่อนการดูดซึมแคลเซียม สุขภาพกระดูก และการทํางานของกล้ามเนื้อปกติ มันไม่ใช่สารกระตุ้นหรือเครื่องเสริม
• ผลประโยชน์ของความแข็งแรงปรากฏเกือบจะแค่ในคนที่ขาด; ถ้าการทดสอบของคุณเป็นปกติ การเสริมอาหารจะเปลี่ยนอะไรไม่ได้
• การทดสอบ 25 ((OH) D. เป้าหมาย 30 ถึง 50 ng/mL; มากกว่า 60 ng/mL ไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม
• ยาที่ใช้ได้: 1000 ถึง 2000 IU ของ D3 วันละในฤดูหนาว หรือ 4000 IU ตลอด 8 ถึง 12 สัปดาห์ หากขาดแคลน โดยรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีไขมัน 10 ถึง 15 กรัม
• ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม การเผชิญหน้ากับแดด จะไม่มีผลอะไร ในช่วงความกว้างนี้ และการฉีดยาครั้งใหญ่ต่อปี เป็นทางเลือกที่แย่กว่า ไม่ใช่ทางลัด