การ กิน อาหาร อาหาร ผัก ผัก และ โปรตีน ที่ พอ: เลข ที่ ใช้ ได้

ถ้าคุณออกกําลังกายและคุณไม่กินเนื้อ สิ่งแรกที่ทุกคนถามคือ คุณสามารถทําโปรตีนของคุณได้หรือไม่ คุณสามารถทําได้ แต่มันไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ ต้องการนิสัยที่ซ้ําซ้ําทุกวัน และความรู้สึกจริง ๆ ว่ามีอะไรมากแค่ไหนที่เข้าไปในจาน นี่คือตัวเลขแทนสโลแกน

คุณต้องการเท่าไหร่จริงๆ

แนะนําเบื้องต้นสําหรับคนที่ไม่ออกกําลังกาย คือ 0.8 กรัมของโปรตีน ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับคนที่ยกกระสุน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ จํานวนคือ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม- ไม่เป็นไร แหล่งที่มาจากพืชจะย่อยอาหารได้น้อยกว่า และมีลูซีนน้อยกว่า ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะอยู่บนครึ่งบนของช่วงนี้ และเพิ่มประมาณ 10% ขึ้นไป

สําหรับคน 75 กิโลกรัม นั่นหมายความว่า โปรตีน 135-150 กรัมต่อวัน- ไม่เป็นไร ในภาวะขาดแคลนแคลอรี่ เมื่อคุณกําลังตัดอาหาร ให้มันเพิ่มเป็น 2.0-2.4 กรัม/กิโลกรัม เพราะการรับประทานมากกว่า จะปกป้องกล้ามเนื้อในขณะที่คุณกินน้อยกว่า แบ่งออกเป็น 4 มื้ออาหาร 30-40 กรัม แทนที่จะทิ้ง 80 กรัมในอาหารเย็น

ที่โปรตีนมาจากจริงๆ

ค่าค่าคือ 100 กรัมของอาหารเมื่อคุณกินมัน (ทําอาหาร, เมื่อมันมีเหตุผล)

• ซีตาน 24 กรัม
• เทมเป 19 กรัม
• โตฟูแข็ง 121616 กรัม
• ไส้กรอกลดไขมัน 121313 กรัม
• ไส้แข็ง 25 กรัม แต่มีไขมัน 253030 กรัม
• ยอเกิร์ตกรีก 910 กรัม
• ผักกาด 9 กรัม (25 กรัมแห้ง)
• ผักกาดและถั่วถั่วทอดปรุง 899 กรัม
• เอดามาม 11 กรัม
• ไข่ 6.5 กรัมต่อตัว
• หมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมักหมัก 13 กรัม
• เมล็ดพริก 19 กรัม
• น้ํามันถั่ว 25 กรัม แต่ยังมี 600 kcal

ปัญหาที่ชัดเจนคือ ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก ส่วนของผักผักผักต้องใหญ่กว่าที่คนมักให้ 250-300 กรัมที่ปรุงในแต่ละมื้อ- ไม่เป็นไร

วันหนึ่ง สร้างขึ้นเต็มที่

ตัวอย่างสําหรับคน 75 กิโลกรัมที่เป้าหมายประมาณ 140 กิโลกรัม:

1. อาหารเช้า: 80 กรัมหญ้า (10 กรัม) + 250 มิลลิลิลิตรของนม (8 กรัม) + 30 กรัมของเมล็ดกูด (6 กรัม) = 24 กรัม
2. อาหารกลางวัน: 300 กรัมกระเทียมปรุง (27 กรัม) + 60 กรัมชีสแข็ง (15 กรัม) + ผัก = 42 กรัม
3. อาหารว่าง: 250 กรัมยอเกิร์ตกรีก (24 กรัม) + 20 กรัมเนยพืช (5 กรัม) = 29 กรัม
4. อาหารเย็น: 200 กรัมโตฟูแข็ง (28 กรัม) + 200 กรัมควินโอะที่ปรุง (9 กรัม) + ซาลาต้า = 37 กรัม

นั่นประมาณ 132 กรัม ไข่สองไข่ในวัน หรืออีก 100 กรัมของโยเกิร์ต จะทําให้ช่องว่างลดลง ถ้าปริมาณอาหารนั้นไม่พอจริง ๆ นะ สูปของโปรตีนปูน (ผักหรือ whey ไม่สําคัญ) จะครอบคลุม 20 25 กรัม โดยไม่ให้คุณเต็ม - เครื่องมือ ไม่ใช่ความจําเป็น

โปรตีนเต็มตัว ว่ามันสําคัญแค่ไหน

ข้าวเมล็ดมีลิสินน้อย ผักผักมีเมธิโอไนน์น้อย คําแนะนําเก่าๆเกี่ยวกับ การรวม อาหารครั้งเดียวจะหมดอายุ: ร่างกายของคุณเพียงต้องการอะมิโนแอซิดทั้งหมดที่จะแสดงออก ภายใน 24 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณกินผักผักและสอยาทุกวัน ไลซีนไม่ใช่ปัญหาของคุณ

สิ่งที่สําคัญคือเลูซีน คุณต้องการโดยตรง 2.533 กรัมต่อมื้อ เพื่อเปิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง สารมะนาว โซยา และไข่ จะมีปริมาณเท่าปกติ; กระเทียมและถั่ว จะต้องมีปริมาณใหญ่กว่า หรือมีชีส น้ํามันยอห์ร์ต หรือโตฟูด้วย

สิ่งที่แตกก่อนโปรตีนจะแตก

• B12 อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต อาหารมังสวิรัต ให้ข้อมูลจากห้องทดลองก่อนที่จะเริ่มเอาอะไรมาแบบตาบอด
• เหล็ก เหล็กในพืชจะดูดซึมได้ไม่ดี วิตามินซีกับอาหาร (พริก, มะนาว, พีซิล) เพิ่มการดูดซึมสองถึงสามเท่า; ย้ายกาแฟและชา 45 60 นาทีห่างจากอาหาร.
• โอเมก้า-3 ช้อนข้าวของเนื้อผงหรือถั่ว 30 กรัม จะครอบคลุม ALA แต่การแปลงเป็น EPA และ DHA เป็นความอ่อนแอ ดังนั้นถ้าคุณไม่กินปลา ให้คุณบอกแพทย์ของคุณ
• สับสน, ยอด, วิตามินดี, แคลเซียม ไม่มีการติดตามเหล่านี้เอง; ตรวจสอบพวกเขาในแพนลรายปี.
• สายใย การกระโดดจาก 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน หมายถึงการบวม เพิ่ม 5 กรัมต่อสัปดาห์ และดื่มน้ํา 2 3 ลิตร

การฝึกฝนไม่ได้เปลี่ยนแปลง

ไม่มีอะไรในโปรแกรมจะเปลี่ยน เพราะคุณข้ามเนื้อไป 3 นัดสัปดาห์ละ 4 ครั้ง 102020 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์, 53030 รอบ, แต่ละชุดได้รับภายใน 23 รอบของความล้มเหลว. ชาวมังสวิรัตมีอัตราการเก็บครีเอตินในกล้ามเนื้อที่ต่ํากว่าโดยเฉลี่ย ดังนั้น 3 5 กรัมของโมโนไฮเดรตต่อวันมักจะผลิตความแตกต่างในความแข็งแรงและความสามารถที่เห็นได้ชัดขึ้นสําหรับพวกเขามากกว่าสําหรับผู้กินเนื้อ

ถ้าเกิดการขยายความก้าวหน้าหยุดลงก่อน ลองตรวจสอบว่า คุณใช้น้ําหนักเดียวกัน และจํานวนของน้ําหนักเดิมมาหลายสัปดาห์แล้ว แล้วโทษอาหาร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่ารอมันไป ถ้ามีอะไรเกิดขึ้น

• ความเหนื่อยล้าที่ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ หายใจยากจากการทํางานเบาๆ สีขาวหรือหมุนเวียน
• การมีอาการหนอนหรือมีอาการปวดในมือและเท้า การมีสมาธิที่แย่ลง การเปลี่ยนแปลงสติปนอง possible สัญญาณที่เป็นไปได้ของความขาด B12 และไม่เป็นสิ่งที่เดาได้กับอาหาร
• เสริมการตกผม เล็บแตก หายประจําเดือน
• การสูญเสียน้ําหนักร่างกายเกิน 5% ในช่วงหนึ่งเดือน

ขอตรวจเลือด เฟอร์ริติน บี 12 วิตามินดี และทีเอสเอช ถ้าคุณเป็นผักชีนานกว่า 6 เดือน แพนลหนึ่งครั้งต่อปี เป็นขั้นต่ําที่เหมาะสม ผู้มีครรภ์ เด็กและวัยรุ่น และใครก็ตามที่มีโรคไตหรือลําไส้ ควรกําหนดการรับประทานโปรตีนและอาหารเสริมกับแพทย์ แทนที่จะใช้อินเตอร์เน็ต

รูปแบบสั้น

• เป้าหมาย 1.6 2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม แบ่งเป็น 4 มื้อละ 30 40 กรัม
• ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผ
• คุณไม่ต้องรวมอะมิโนแอซิดในอาหารทั้งวัน ก็พอ
• B12, เหล็ก และวิตามิน D จะแตกก่อนโปรตีนจะ รับแพนล์ครั้งหนึ่งต่อปี
• การฝึกงานยังคงเหมือนเดิม: 10 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ถือว่าใกล้จะล้มเหลว