การเลี้ยงอาหารและการฝึกอบรมชาว vegan: ขนาด โปรตีน อะไร อะไร และ เมื่อ กิน

การกินอาหารชีวานิคม และการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ไม่ขัดแย้งกัน แต่การกินอาหารนี้ต้องวางแผนมากกว่าการกินอาหารผสม ปัญหามักไม่ใช่โปรตีนเอง แต่เป็นจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด อาหารที่มีสารอาหารเล็กน้อย และความจริงที่ว่าอาหารจากพืชจะเต็มกระเพาะอาหารของคุณเร็วกว่าที่มันจะเต็มงบแคลอรี่ของคุณ นี่คือตัวเลขจริง

โปรตีน: กี่เท่า และมาจากไหน

สําหรับความแข็งแรงและความอุดตันของร่างกาย 1.82.22.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร นั่นมากกว่าการแนะนําแบบมาตรฐานประมาณ 10-20 เปอร์เซ็นต์ เพราะโปรตีนจากพืชจะอัดได้ไม่ดี และมีลูซีนน้อยต่อกรัม คนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัมต้องการ 145-175 กรัมต่อวัน และในภาวะขาดแคลอรี่ คุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงนี้

แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 35-45 กรัม ค่าค่อนข้าง:

• ผักชีตาน 100 กรัม ประมาณ 25 กรัมโปรตีน
• tempeh 100 กรัม ประมาณ 19 กรัม
• โตฟูแข็ง 100 กรัม 15 17 กรัม
• edamame 100 กรัม ประมาณ 11 กรัม
• กระเทียมปรุง 100 กรัม ประมาณ 9 กรัม (กระเทียมแห้งมี 24 กรัมต่อ 100 กรัม)
• ผักกาดหรือถั่วถั่วถั่วปรุง 100 กรัม 899 กรัม
• นมสอย 250 ml 78 g
• พืชผักชีหรือปะรด 100 กรัม 212525 กรัม แต่ยังมี 570600600 kcal

โซย่า ผักกาด และถั่ว มีโปรไฟล์อะมิโนแอซิดที่ดีที่สุดในหมู่แหล่งพืช คุณไม่จําเป็นต้องรวมผักผักและข้าวโพดในอาหารเดียวกัน กินทั้งวันก็เพียงพอ หากการทําเลขกับอาหารเต็มรูปแบบยาก โซย่าหรือผัดปูนโปรตีนครอบคลุม 25 30 กรัมต่อลูก scoop. มันแค่อาหารอีกอย่าง ไม่ใช่การแก้ไขแผนที่ไม่ดี

แคลอรี่: ที่คนส่วนใหญ่หยุดอยู่

ไฟเบอร์และปริมาณอาหาร เป็นปัญหาจริง ๆ เพื่อเพิ่มขนาด คุณต้องการค่าอาหารที่เกิน 250-400 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และมันยากที่จะกินเมื่อทุกมื้ออาหารถูกสร้างขึ้นจากสลัด ผักและกระเทียมทอด การแก้ไขทางปฏิบัติ:

• น้ํามันมะกอกหรือเมล็ดกาดหอม 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 120 kcal เพิ่มมันไปในเตาขนมปังหรือปาสต้า
• 30 กรัมถั่วเขียว, มะเขือเทศ หรือทาฮินี่ 180200 200 kcal
• ทําหมักและหมักด้วยนมสอยแทนน้ํา 250 ml เพิ่ม 10030130 kcal และโปรตีน 78 g
• เปลี่ยนส่วนหนึ่งของผักในจานของคุณเป็นฝรั่ง ข้าว หรือพาสต้า
• 40 กรัมผลไม้แห้งพร้อมกับอาหารว่าง ประมาณ 120 กิโลแคลอรี่

ปิดปริมาณใยอาหารให้อยู่ที่ 30~45 กรัมต่อวัน มากกว่า 60 กรัมมักหมายถึงอาการบวมและการประจําการที่แย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังจากเปลี่ยน

สิ่งที่คุณต้องติดตาม

B12

ไม่มีแหล่งต้นไม้ที่น่าเชื่อถือได้ เอาไป 25~100 mcg ของไซโนโคบาลามินต่อวัน หรือ 2000 มคก.ครั้งต่อสัปดาห์ นี่ไม่ใช่เรื่องที่ต้องเลือก และไม่ใช่เรื่องที่ต้องคิด

เหล็ก

สารเหล็กในพืชจะดูดซึมได้แย่กว่า 2 3 เท่า ผู้ชายต้องการประมาณ 14 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงในวัยสืบพันธุ์ต้องการถึง 32 มิลลิกรัมต่อวัน กินวิตามินซีพร้อมกับอาหารผักผัก (ครึ่งพริก, คีวิ, มะนาว) 50100100 มิลลิกรัมวิตามินซี จะทําให้การซึมซับได้หลายเท่า ขยับกาแฟและชาดําให้ห่างจากอาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

โอเมก้า-3

สับผักผักล้านผัก (ประมาณ 10 กรัม) ให้ประมาณ 2.3 กรัมของ ALA และ 30 กรัมของถั่วครีมเหลืองประมาณ 2.6 กรัม การแปลงเป็น EPA และ DHA เป็นน้อย โดยทั่วไปต่ํากว่า 10% ดังนั้น 250500500 มิลลิกรัมของน้ํามันปะการังต่อวัน เป็นการเพิ่มปริมาณที่เหมาะสม

ส่วนที่เหลือก็แค่สั้นๆ

• แคลเซียม: 1000 มิลลิกรัมต่อวัน นมพืชที่เสริมทรัพย์มีประมาณ 120 mg ต่อ 100 ml, โตฟูที่มีแคลเซียม 200350350 mg ต่อ 100 g.
• ซิงค์: กลากในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคันในอาการคัน การ ใส่ ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก ผัก
• ยอด: 150 mcg วันละง่ายที่สุดกับเกลือยอด ระวังกับปลาสมุทร บางชนิดมีปริมาณที่มากกว่า 100 เท่าต่อกรัม
• วิตามินดี: 1000 2000 IU วันละตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเมษายน
• ครีอทิน: คนกินมังสวิรัตมีกล้ามเนื้อที่น้อยลง 20-30% 3 5 กรัมของ monohydrate ต่อวันเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ที่มีผลที่ชัดเจนต่อความแข็งแรง

อาหารรอบการฝึกอบรม

ไม่มีเวทย์มนต์ที่นี่ แต่เวลาช่วย เมื่อคุณฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

1. 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม: 50~70 กรัมคาร์บโฮมและ 25~30 กรัมโปรตีน มีไขมันและใยอาหารน้อย ดังนั้นมันจึงไม่ติดอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณ
2. ฝึกตอนเช้ากับท้องว่าง: นมสอย 250 มิลลิลิตร์และกล้วย 30 นาทีก่อน กินน้ํามันคาร์บเรทประมาณ 35 กรัมและโปรตีน 8 กรัม
3. ภายใน 1 2 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม: อาหารที่มีโปรตีน 304040 กรัม และคาร์บิวาร์ด 608080 กรัม

การเก็บคาร์บโฮมทั้งหมดไว้ที่ 4 6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย หากคุณยก 4 ครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์

การฝึกงานไม่เปลี่ยนแปลง

โปรแกรมยังคงเหมือนเดิม: 102020 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์, 6 12 รอบบนเซตส่วนใหญ่ 2 3 นาทีของการพักผ่อนบนยกผสม การก้าวหน้ายังสําคัญมากที่สุด เมื่อทุกชุดได้เคลียร์ระดับสูงสุดของตัวคุณ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมในการยกตัวบนและ 5 กิโลกรัมในการกักเข่าและกักตาย

ตามรอยสองอย่าง: น้ําหนักร่างกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เช้าหลังไปห้องน้ํา และความจุบน 2 3 ลิฟท์หลัก ถ้าทั้งสองตัวไม่กินเป็นเดือน ปัญหาคือ แคลอรี่ ไม่ใช่การไม่มีเนื้อ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

บางอย่างไม่ได้ถูกแก้ไขด้วยการปรับแผนการกิน ให้ไปหาหมอถ้าคุณสังเกตว่า:

• อ่อนเพลียที่ชัดเจน, สีขาว, หายใจยาก และหัวใจวายเร็ว เมื่อกําลังกายเบา ขอตรวจเลือดและเฟอริตินเต็ม
• การมีอาการปวดหรือปวดในมือและเท้า ปัญหาความสมดุลหรือความจํา อาจเป็นอาการขาด B12 และไม่รอ
• การขาดอาการประจําเดือนนานกว่า 3 เดือน หรือการหักหลังจากการเครียดซ้ําๆ
• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายในช่วงหนึ่งเดือน

ถ้าคุณเป็นชาวผักชีวานาชนมานานกว่าปี ลองตรวจเลือดทุกปี ภาพฟีริติน วิตามินดี 12 วิตามินดี และ TSH ผู้หญิงท้อง เด็ก และใครก็ตามที่มีโรคเบาหวาน โรคไต หรือมีประวัติการกินผิดปกติ ควรวางแผนกับแพทย์หรือนักโภชนาการ แทนที่จะเขียนในบทความ

รูปแบบสั้น

• โปรตีน 1.82.22.2 กรัมต่อกิโลกรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 354545 กรัม; โซยา, เซิตาน และผักผักกาดมีส่วนใหญ่
• B12 เป็นอาหารเสริมที่จําเป็น 25 100 mcg วันละหรือ 2000 mcg สัปดาห์ละ
• แคลอรี่ทําให้คนหยุดทํางานบ่อยกว่าโปรตีน น้ํามัน แมลง และนมสอยแก้ไขได้ง่าย
• ติดตามเหล็ก แคลเซียม สับสน, ยอด วิตามินดีและโอเมก้า-3; วิตามินซีกับผักผักชี, กาแฟ 1 ชั่วโมงต่อมา
• การหนอนหน่ายเรื่อยๆ การขาดประจําเดือน หรือการลดน้ําหนักอย่างฉับพลัน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปหาตารางข้อมูลใหญ่ๆ