ตําแหน่งตรง: สิ่งที่มันทําอย่างไร และมันเหมาะกับใคร

ตําแหน่งตั้งตรงเป็นหนึ่งในลิฟท์ที่คุณจะเห็นถูกปฏิบัติทั้งเป็นหลักการของโปรแกรม และเป็นสิ่งที่ควรถูกห้ามโดยสิ้นเชิง ความจริงอยู่ระหว่าง: มันฝึกฝนฝนด้านข้างและฝึกฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝนฝ นี่คือสิ่งที่มันทําจริงๆ วิธีการใช้มันโดยไม่ต้องกัด และวิธีการตัดสินใจว่าคุณต้องการมันหรือไม่

สิ่งที่แถวตรงนั้นกําลังฝึก

คุณจับไม้ไม้ หรือกระดูกหรือกระดูกสายไฟไว้ข้างหน้าร่างกาย และดึงมันขึ้นตามลําตัวของคุณ โดยขับเอวขึ้นและออก งานนี้ถูกแบ่งปันโดย:

• หัวด้านข้างของกระดูกหาง ย้ายแขนออกไปจากร่างกาย งานเดียวกันกับการยกด้านข้าง
• กล่องชั้นบนและกลาง ยกและถอนกระดูกไหล่ ส่วนใหญ่ในสามสุดท้ายของการดึง
• แผ่นหมุน ปรับความมั่นคงของหัวกระดูกแขนบน
• กล้ามเนื้อและแขนขา จอแขนจะบิดตลอดเวลา

ความคุ้มค่าทางปฏิบัติ: กระบวนการหนึ่งปกคลุมคลุมและหลุมลัก และมันทําให้คุณสามารถรับมือกับภาระที่มากกว่าลิฟท์แยกตัว ใครบางคนที่ใช้ชุด 8 กิโลกรัมสําหรับการยกด้านข้าง จะใช้ 25 ถึง 35 กิโลกรัมบนแท่นสําหรับแถวตรงที่จํานวนการซ้ําเดียวกัน

ทําไมมันจึงมีชื่อเสียงไม่ดี

การผสมผสานที่ทําให้ไหล่รุนแรง คือการยกแขนข้างบน 90 องศา เมื่อมันหมุนอยู่ภายใน สายตรงที่มีการจับที่แคบ และข้อเอ็นกว้างเหนือระดับไหล่ ทําได้อย่างนี้เอง โดยลดช่องว่างใต้เส้นเอ็นกว้าง ที่เส้นเอ็นกว้างและเส้นเอ็นกว้างเดิน ในผู้ที่มีพื้นที่ใต้ขาที่แน่นกว่า บาดเจ็บที่ผ่านมาของไหล่ หรือการคลิกที่ไม่ปกติ มันปรากฏเป็นการกระแทกที่คมที่ด้านบนของไหล่ โดยปกติในช่วง 10 ถึง 15 ซม.สุดท้ายของการดึง

ส่วนสําคัญคือ ผู้กระทําผิดมักจะไม่ใช่ลิฟท์ แต่เป็น การจับที่แคบและเอวสูงเกิน- ไม่เป็นไร แก้ไขสองคนนั่น และคนส่วนใหญ่จะทํางานโดยไม่ต้องร้องเรียน ถ้ามันยังเจ็บปวดหลังจากการแก้ไข ไม่มีเหตุผลที่จะผลักดัน ตัวแทนทํางานเดียวกัน

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. จับไว้ให้กว้างกว่าไหล่ มิ้นนิ้วเท้าโดยประมาณ 50 - 60 ซม. แยกกันบนไม้หรือ 5 ถึง 10 ซม. กว่าความกว้างของไหล่ในแต่ละด้าน การจับที่แคบ 15-20 ซม. เป็นแหล่งที่มาของความเจ็บปวดหลัก
2. ขาขาขาขาขาขาเข่าอ่อน แรงกดไว้ที่ขาแขนแขนตรงๆ และผ่อนคลาย
3. ดึงด้วยมือของคุณ กระดูกมืออย่าเอามือของคุณ ลองจินตนาการว่ามีใครยกข้อแขนของคุณขึ้น และออกมา ขณะที่มือของคุณอยู่บนแท่น
4. หยุดเมื่อคุณ กระดูกแขนสูงถึงไหล่- ไม่เป็นไร ไม้จะตกตรงไหนสักแห่ง ระหว่างกระดูกซี่โครงข้างล่าง และหน้าอกกลาง มันไม่จําเป็นต้องไปถึงคางคุณ
5. รอ 1 วินาที ในด้านบน, แล้วต่ํากว่าภายใต้การควบคุม 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร
6. อย่าย้ายกระดูก ถ้าต้องการคนช่วยให้เบอร์เริ่มต้น น้ําหนักมันหนักเกินไป

ถ้าไม้ขีดตรงรู้สึกจํากัด ใช้ชุดกระดูก, ไม้ขีด EZ หรือสายไฟ มือคุณสามารถเดินทางในเส้นโค้งที่ธรรมชาติมากขึ้น ขนาดกว้างกว่าเล็กน้อย และย้อนหลังไปอีก ซึ่งช่วยลดความเครียดจากไหล่และข้อมือ

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ถ้าทุกชุดจบด้วยการสวิงทั้งร่างกาย นั่นไม่ใช่แถวตรงอีกต่อไป มันเป็นการดึงสูงที่ไม่ค่อยดี
• เอวข้างบนไหล่ หลังจุดนั้น กระดูกหักไม่ทํางานเพิ่มเติม เพียงกดต่อต่อส่วนเกินเท่านั้น
• ไหล่กลมไปข้างหน้า ให้หน้าอกเปิด และกระดูกไหล่ถูกกัดไว้ให้เบาๆ
• เร่งจังหวะ การซ้ํา 12 ครั้ง จะใช้เวลาประมาณ 35-45 วินาที ไม่ใช่ 15 วินาที
• แขนหัก ให้มือตรงกับแขนข้างนอก แทนที่จะให้มันพับลง

ชุด, การซ้ําและการบรรทุก

• ชุดและการซ้ํา: 3 ชุด 10 ถึง 15 ชุด นี่ไม่ใช่การยกสําหรับสามและห้า ต่ํากว่า 8 รอบ ความยุ่งยากขึ้นและการควบคุมตก
• พัก: 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการวาง
• ความถี่: ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยปกติในไหล่หรือหลังวัน
• ความจุเริ่มต้น: สตาร์โอลิมปิก 20 กิโลกรัมเปล่า หรือสตาร์สั้น 10 กิโลกรัม สําหรับ 2-3 สัปดาห์แรก ขณะที่คุณเรียนรู้การเล่น
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม เมื่อคุณตี 3 ชุด 15 ครั้งในสองครั้งติดต่อกัน
• อุ่นเครื่อง: 5 ถึง 10 นาทีของการอุ่นเครื่องทั่วไปบวกกับ 1 ถึง 2 ชุดแสงของ 12 ถึง 15 ครั้ง

ในการประชุมวางมัน หลังจาก การกดอากาศและ ก่อนหน้านี้ ยกขาข้าง วิธีนี้ไหล่ของคุณจะอบอุ่น แต่ยังไม่ได้เผาด้วยการทํางานแยก

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันคุ้มค่าที่จะทํา ถ้าไหล่ของคุณแข็งแรง และสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ โดยไม่เจ็บปวด หากคุณต้องการประสิทธิภาพ และชอบการเคลื่อนไหวหนึ่งที่ครอบคลุมคลุมและหลุมลัก หรือถ้าคุณฝึกยกโอลิมปิก และต้องการการดึงตั้งเป็นอุปกรณ์เสริม

มันไม่คุ้มค่าเลย หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการกระแทกกับไหล่ หากไหล่ของคุณกระแทกและเจ็บปวดเมื่อคุณยกแขนโดยไม่ต้องแบกน้ําหนักใด ๆ หากคุณมีอาการบาดเจ็บของหมุนหมุนของแขนเก่า หรือถ้าคุณอยู่ในสัปดาห์แรกของการฝึกอบรมของคุณและยังไม่ได้สร้างการควบคุมกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ในกรณีเหล่านี้ คุณไม่ได้เสียอะไรด้วยการข้ามมัน ทางเลือกครอบคลุมพื้นที่เดียวกัน

สินค้าสํารองที่ดี

• ดัมเบลล์ยกขอบ: 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง ด้วยน้ําหนัก 5-10 กิโลกรัม แทนที่ตรงที่สุดสําหรับด้านแบ่ง
• การดึงหน้าสายไฟฟ้า: 3 ชุด 15 ครั้ง มันบาดเจ็บที่กระดูกหันหลังและกระดูกหันนอก สายที่อ่อนแอสําหรับคนส่วนใหญ่
• แดมเบลล์ยื่นไหล่: 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง ถ้าเป้าหมายจริงคือกับดัก
• สูงล่างเอวลอก: ตัวแบบระเบิดที่แท่งหยุดสูงเท่าท้องศร โดยมีการหมุนภายในน้อยกว่ามาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการเจ็บที่หายไปใน 1-2 วันหลังจากการบรรทุกใหม่ เป็นการปรับตัวปกติ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ความเจ็บปวดนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าการหยุดงานอัตราค่าบริการ
• คุณรู้สึกว่ามีแรงกระแทกที่คม เมื่อยกแขนของคุณขึ้นโดยไม่มีแรงกระแทกอะไรเลย
• คุณนอนข้างนั้นไม่ได้ หรือเจ็บปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• คุณสังเกตเห็นความอ่อนแอ, รู้สึกอ่อนแอ หรือรู้สึกเป็นหนอนลงในแขน
• ปวดที่กระดูกไหล่บวม หรือร้อน หรือปวดที่เริ่มทันทีหลังจากตกหรือกระแทก

อย่าทําการวินิจฉัยตัวเองจากอินเตอร์เน็ต และอย่าฝึกซ้อมผ่านอาการปวดที่คมชัด . เส้นเลือดที่อ่อนแอแล้วจะไม่แข็งแรงขึ้นจากชุดเพิ่มเติม

รูปแบบสั้น

• เส้นตรงขวางฝั่งและหลุมลัก โดยมีภาระหนักกว่าที่งานแยกกันอนุญาต
• จับ 5 ถึง 10 ซม. กว่าไหล่ของคุณและเก็บข้อเท้า ต่ํากว่าหรือเท่ากับ ความสูงของไหล่ ที่แก้ไขอาการปวดส่วนใหญ่
• 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์
• เริ่มจากสตาร์ 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่า และเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมเมื่อ 3x15 สะอาดเท่านั้น
• ถ้าไหล่ยังเจ็บด้วยเทคนิคที่แก้ไข แลกกับการยกด้านข้าง และการดึงหน้า คุณไม่ได้เสียอะไร