ปวดหลังบนในผู้ยก: สาเหตุ อะไร ที่ ควร เปลี่ยน และ เมื่อ ที่ จะ ไป หา หมอ

ปวดหลังบน ระหว่างใบไหล่หรือตรงกับคอ เป็นหนึ่งในความทุกข์ที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้ยกอาวุธบ่อย ในส่วนใหญ่ของกรณี มันไม่ใช่อาการบาดเจ็บของไส้ค้อน หรืออะไรก็ตามที่จําเป็นต้องหยุดการฝึกอบรม แต่รวมกันทั้งการอ้วนเกินความจุ ความแข็งแรงและขนาดที่กระจายไม่ดี นี่คือสิ่งที่ปกติจะอยู่เบื้องหลังมัน สิ่งที่จะเปลี่ยนแปลงในช่วงสี่สัปดาห์ข้างหน้า และสัญญาณใดที่ต้องการการตรวจแพทย์

ที่ที่ความเจ็บปวดมักจะมาจาก

ดันและดึงไม่สมดุล

การตั้งค่าแบบปกติจะดูเหมือนนี้: 14 ถึง 18 ชุดต่อสัปดาห์สําหรับหน้าอกและไหล่ (พิมพ์แบบเรียบและชัน, พิมพ์บนหัว, ปลาปลาก) และเพียง 6 ถึง 8 ชุดสําหรับหลัง ผลคือกระดูกไหล่ที่นั่งข้างหน้าและหมุน ขณะที่กล้ามเนื้อระหว่างกระดูกใช้เวลาทั้งวันในการวางตําแหน่งยาว มันรู้สึกเหมือนการเผาไหม้ หรือความเครียดที่ซึมซึม ที่แย่ลงหลังจากนั่ง 20-30 นาที และลดลงเมื่อคุณยืนและเดิน

กระดูกสันหลังอกแข็ง

ถ้า คุณ ไม่ สามารถ กด หัว ให้ เต็ม ความ สูง ของ แขน โดย ไม่ ต้อง ล่อ หลัง ต่ํา หรือ กระดูก พัน หลัง ลง ใน สภาพ นั่ง หลัง หน้า หลัง กระดูก หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง กล้ามเนื้อรอบตัวและข้อกระดูกซี่โครงเล็ก ๆ ก็เริ่มทํางานที่มันไม่ได้ถูกสร้างมาเพื่อ และนั่นทําให้เกิดอาการเจ็บปวดที่ชัดเจนตามกระดูกสันหลัง โดยปกติจะอยู่ห่างจากกระดูกที่บดอยู่ด้านซ้ายหรือขวา

ความอ้วนในช่องล่อด้านบน

แถวที่มีน้ําหนักมากเกินไป ที่ไหล่ยืดไปทางหู การซ้ําครั้งสุดท้ายของชุด 8 การยกตัวตาย การเดินชาวนาที่มีน้ําหนัก 2 x 40 กิโลกรัม มากกว่า 40 เมตร ทั้งหมดนี้ทําให้กรงบนสับสนต่อเนื่อง ความเจ็บปวดที่อยู่สูงๆ ใกล้คอ และมักมีอยู่ข้างเดียว ฝั่งที่คุณถือกระเป๋า หรือถือโทรศัพท์

อะไรที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลังเลย

ปวดหลังไม่มาจากหลัง แต่มาจากคอ เมื่อ สร้าง จาก สร้าง อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออออ ในบางครั้งที่น้อยกว่า ปวดจะมาจากอวัยวะหนึ่ง หัวใจ ตับเหลือง ปอด และมันไม่มีความสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวเลย

วิธีการบอกคุณว่าคุณกําลังจัดการกับอะไร

• กล้ามเนื้อ: เปลี่ยนแปลงกับตําแหน่ง ดีขึ้นหลังจากอุ่นเครื่องและการเคลื่อนไหว อ่อนโยนต่อแรงกดดันของนิ้ว ไม่มีการฉีดฉีด
• สับ (กระดูกซี่โครง, ผิวหน้า): การแทงที่จุดหนึ่งที่คม ร้ายกว่ากับการหายใจลึก หรือการหมุนกระดูก
• สัญชาตญาณ: เดินลงแขนใต้ข้ออ้อมมือ มีอาการหวั่นหวั่น แข็งแรงน้อยลง หรือเสียความรู้สึก
• มีข้อสงสัย: ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน ไม่เปลี่ยนตําแหน่งใดๆ หรือมีไข้และลดน้ําหนัก

อะไรที่ต้องเปลี่ยนในการฝึกอบรม

1. เปลี่ยนอัตราส่วน ในช่วง 4 สัปดาห์ข้างหน้า ทําการดึงอย่างน้อย 2 ชุด สําหรับทุก 1 ชุดการดัน โดยเฉพาะเจาะจง: 12-16 ชุดต่อสัปดาห์สําหรับหลัง 6-8 ชุดสําหรับหน้าอกและไหล่
2. ลงแรง ไม่ลงแรง ในการเคลื่อนไหวที่เจ็บปวด ลดน้ําหนัก 30-40% และทํางาน 10-15 ครั้ง โดยถือ 2 วินาทีในตําแหน่งที่สั้น ปวดระหว่างการชุดไม่ควรเกิน 3 ใน 10 และต้องหายไปภายใน 24 ชั่วโมง
3. จอดเครื่องยิงไว้ ปล่อยการกดบนหัวและแถวตั้งตั้ง 2-3 สัปดาห์; แทนพวกเขาด้วยกดคลื่น 30 องศาและแถวด้วยแขนข้างข้างถูกเก็บไว้ใกล้ร่างกาย
4. เพิ่มงานที่มีเป้าหมาย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 3 x 12 การดึงหน้า 3 x 15 การหมุนด้านนอกวงจร 2 x 10 การยืดไหล่ด้วยการหยุดพัก 3 วินาทีบนด้านบน
5. การเคลื่อนไหวก่อนการฝึกอบรม 6-8 นาที: 10 ครั้งต่อเนื่องบนม้วนที่วางอยู่ใต้ใบไหล่ 8 ครั้งหมุนกระเป๋าทุกด้าน 30 วินาทีแขวนจากแท่ง
6. เอาของออก หากคุณได้ผลักดัน 8 สัปดาห์โดยไม่มีสัปดาห์ที่ง่าย, นํา 1 ใน 50% ของปริมาณปกติของคุณ. สําหรับคนจํานวนมากนั่นคือการเปลี่ยนแปลงเดียวที่จําเป็น

สิ่งที่เปลี่ยนไปนอกห้องออกกําลังกาย

• การพัก 2-3 นาที ทุกๆ 45-60 นาทีของการนั่ง โดยมีการถอนปีกไหล่ 10 ครั้ง มันทํางานดีกว่าการปรับเก้าอี้
• นอน 7-9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความเจ็บปวดแบบเดียวกันจะรู้สึกแรงมากขึ้น และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะใช้เวลานานกว่า
• โปรตีนในปริมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 3-4 มื้ออาหาร
• ถ้าคุณเอากระเป๋าใส่ไหล่เดียวกันเสมอ หรือจับโทรศัพท์ไว้ติดหู คุณอาจเจ็บข้างหนึ่ง
• การอบอุ่น 15-20 นาทีก่อนการฝึกอบรม และเดินง่าย 20-30 นาทีในตอนเย็น โดยตั้งเป้าให้เดิน 6,000-8,000 ขั้นตอนต่อวัน; การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบเกิน 2 วันมักจะทําให้สถานการณ์แย่ลง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

โดยไม่ช้า หากคุณมี:

• ปวดหน้าอก หายใจยาก เหงื่อออก กลืน หรือปวดกระจายไปยังปากและแขนซ้าย นี่คือฉุกเฉิน
• การรู้สึกอ่อนแอในแขนและมือ
• ปวดที่เริ่มหลังจากตก, โดนชนหรือเกิดอุบัติเหตุทางการเดินทาง
• อาการไข้ กลากในเวลากลางคืน หรือการลดน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน และไม่เปลี่ยนตําแหน่งใด ๆ
• ความเจ็บปวดที่ยังไม่ลดลงอย่างน้อยถึงหนึ่งส่วนสาม หลังจากการเปลี่ยนแปลงการฝึกอบรม 4-6 สัปดาห์

มันคุ้มค่าอีกด้วยที่จะไปหานักกายภาพบําบัดก่อน หากอาการปวดกลับมาทุกครั้งที่คุณกลับมาทํางานเต็มกําลัง การถ่ายภาพไม่ใช่ขั้นตอนแรก สําหรับอาการปวดหลังส่วนใหญ่ การถ่ายภาพจะไม่เปลี่ยนแปลงแผนการรักษา

รูปแบบสั้น

• สาเหตุปกติคือการผลักดันมากเกินไป การดึงน้อยเกินไป และกระดูกสันหลังอกแข็งไม่เป็นความเสียหายทางโครงสร้าง
• สี่สัปดาห์: สองชุดดึงต่อชุดดัน และลดความอ้วนในการเคลื่อนไหวที่เจ็บปวด 30-40%
• การหนอนหรือความอ่อนแอในแขนเปลี่ยนภาพ ที่ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่อ้วนเกิน
• การพักพักทุก 45-60 นาที จากการนั่ง และการนอน 7-9 ชั่วโมง ทําให้มีผลมากกว่าการยืดช่วงหลังการนั่ง
• ไปหาหมอทันที หากมีอาการปวดหน้าอก หลังจากได้รับบาดเจ็บ มีไข้ หรือมีอาการปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน