โปรแกรมฝึกอบรม 2 วันต่อสัปดาห์ ที่มีผลจริง

การซ้อมครั้งละ 2 ครั้งในสัปดาห์ ก็เพียงพอที่จะทําให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และสามารถรักษามันได้หลายปี ความผิดพลาดปกติไม่ใช่วันน้อยเกินไป มันใช้เวลาสองวันนั้น ในการทํางานแยกตัวเล็กๆ ด้านล่างนี้เป็นตารางที่ชัดเจน มีเลข และกฎที่บอกคุณว่า จะเพิ่มน้ําหนักเมื่อไหร่

สิ่ง ที่ น่า คาด หมาย

ถ้าคุณเป็นนักเริ่มต้น หรือกลับมาหลังจากพักพักยาวสองครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณเพิ่มกําลังได้ 30-50% ในส่วนของการยกหลักในช่วง 6 เดือนแรก และเพิ่มกล้ามเนื้อได้ประมาณ 2-4 กิโลกรัมในปีแรก ถ้าคุณฝึกมา 3 ปีขึ้นไป การฝึกครั้งละ 2 ครั้งเป็นการรักษาที่แข็งแรง ความแข็งแรงคงอยู่ กล้ามเนื้อยังคงมี การเติบโตช้า แต่เป็นจริง วันสองวัน ไม่สามารถ ทําคือชํานาญ ไม่ต้องคาดหวังว่า จะมีการเตะบานคานใหญ่ และการแข่งขันครึ่งมาราธอน ในโปรแกรมเดียวกัน

กติกาที่หนึ่ง: ร่างเต็ม 2 ครั้ง

ด้วยช่องสองช่อง การแบ่งออกแบบ "หน้าอกและแขน / หลังและขา" หมายความว่า กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกฝึกซ้อมครั้งละสัปดาห์ นั่นไม่พอ แทนที่จะทําการแข่งขันทั้งร่างกาย 2 ครั้ง แต่ละครั้งมีแบบนั่งโถง 1 ครั้ง มีมักขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ให้ระยะห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง วันอังคารและวันเสาร์ หรือวันพุธและวันอาทิตย์ สองวันติดต่อกัน ตามด้วยวันหยุดห้าวัน ทํางานแย่กว่า

การประชุม A

1. นั่งกางเขน (บาร์เบลหลังสกู๊ตหรือกอลเล็ตสกู๊ต) 3 ชุด 588 รีพี, พัก 3 นาที.
2. เครื่องพิมพ์เบนจ์หรือลดตัวถ้าคุณไม่มีเตียง 3 ชุดของ 610,10, พัก 23 นาที.
3. การยกตัวตายในโรมาเนีย 3 ชุด 8 10 นาทีพัก
4. สายบาน (บาร์เบลหรือฮันบเบิล) 3 ชุดของ 812,12, พัก 2 นาที.
5. เครื่องพิมพ์บนหัว 2 ชุด 812,12 นาทีพัก
6. โป่ง 3 ชุด 304545 วินาที

การประชุม B

1. การยกตัวตาย 3 ชุด 4 6 รอบ พัก 3 นาที
2. การดึงขึ้นหรือดึงลง 3 ชุดของ 6 10 นาทีพัก 2 3 นาที
3. บัลแกเรียสปลิทสกูท หรือลันจ์ 3 ชุด 812 ต่อขาเงิน 2 นาที
4. กดดันกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ 3 ชุด 812 นาทีพัก
5. การยกลูกวัว 3 ชุด 1215.15
6. การเดินของชาวนา 3 ชุด 304040 เมตร

นั่นก็คือ 17 ชุดทํางานต่อการประชุม และมันเข้ากับ 55 ถึง 70 นาที ถ้าคุณเคารพเวลาพักผ่อน และไม่ใช้โทรศัพท์ระหว่างการประชุม

วิธีการก้าวหน้า

ใช้การเดินหน้าสองครั้ง เลือกระยะการแสดงตัว เช่น 6 10 เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของระดับนั้นใน ทุกครั้ง จากการออกกําลังกายที่ใช้เทคนิคที่สะอาด คุณเพิ่มน้ําหนักในครั้งต่อไป: 2.5 กิโลกรัมในการยกตัวบน 5 กิโลกรัมในการกักเข่าและกักตาย การซ้ําซ้ําจะลดลงสู่ระดับล่างสุด และวงจรจะเริ่มใหม่

ปล่อยให้ 1 3 รีเพอร์ในสํารองในทุกชุด ยกเว้นบางทีชุดสุดท้ายของการฝึกสุดท้าย คุณไม่ต้องฝึกเพื่อที่จะล้มเหลว การฟื้นฟูได้ดีใน 2 วันต่อสัปดาห์ แต่เทคนิคคือสิ่งที่พังก่อน ทุก 8-10 สัปดาห์ ก็มีสัปดาห์ที่ง่ายกว่า การออกกําลังกายแบบเดียวกัน 2 ชุด แทน 3 ชุด ประมาณ 60% ของน้ําหนักปกติของคุณ

ขั้นตอนและการออกกําลังกาย

ยกกระดูกจะไม่แก้ไขอาการของคุณ เพิ่มการออกกําลังกายแบบง่ายๆ 20-30 นาที (จักรยาน เดินเร็ว, ปั่นเรือ) สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยความเร็วที่ยังสามารถพูดประโยคเต็มๆได้ เป้าหมายประจําวัน: 7,000 9,000 ขั้นตอน ทําการออกกําลังกายหลังการยกหรือในวันที่แยกออกไป ไม่เคยทําก่อนการนั่งโถง

อาหารและนอน แค่สิ่งที่เคลื่อนไหวเข็ม

โปรตีน: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130-175 กรัม แบ่งเป็น 3-4 มื้อ มีแต่ละมื้อ 35-45 กรัม เพื่อเพิ่ม, กิน 200 300 แคลอรี่ต่อวัน มากกว่าการบํารุงรักษา; เพื่อลดไขมัน, ลด 300 500. นอน 7-9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความแข็งแรงและการฟื้นฟูจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ สัปดาห์ ไม่ต้อง 8-12 สัปดาห์ กับลิฟท์เดียวกัน คุณไม่มีอะไรจะวัด
• ไม่บันทึกน้ําหนักและการซ้ํา หนังสือพิมพ์หรือแอพ ไม่สําคัญ แต่เขียนมันลง
• ใช้เวลา 20 นาทีในการกดกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระ
• เติมอุ่น 2 นาที ทําการเคลื่อนไหวง่ายๆ 5 นาที จากนั้น 2 นัด 3 ครั้งของการยกครั้งแรก (บาร์ว่าง จากนั้น 50 และ 70 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักทํางานของคุณ)
• เพิ่มน้ําหนัก ก่อนที่คุณจะถึงจุดสูงสุดของระดับการแสดงทุกชุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่ม หรือหยุดการฝึกซ้อม และไปตรวจหากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยากในเวลาที่กําลังกายน้อย มีอาการหมุนเวียนหรืออาการหมดสติ การเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติ หรือความดันโลหิตที่พักผ่อนที่สูงกว่า 160/100 อย่างต่อเนื่อง เช่นเดียวกับอาการปวดข้อหรือหลังที่นานกว่าสองสัปดาห์ ความอ่อนแอหรือเข็มที่หล่นลงในแขนหรือขา และความอ่อนแอในมือหรือเท้า ถ้าคุณอายุมากกว่า 40 ปี ไม่ค่อยออกกําลังกายมาหลายปี หรือมีประวัติโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือปัญหาของไส้ค้อน ไส้ค้อน

รูปแบบสั้น

• การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาไม่น้อยกว่า 48 ชั่วโมง 55 70 นาทีแต่ละครั้ง
• ทุกครั้ง: หนึ่งโขกหนึ่งหมุนหนึ่งกดหนึ่งดึงหนึ่งบวก 1 2 เอกสารเสริม
• 3 ชุดต่อการออกกําลังกาย 512 รอบ 2 3 นาทีพัก 1 3 รอบเหลือสํารอง
• การก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: ช่วงสูงสุดในทุกชุด จากนั้น +2.5 kg ช่วงบน +5 kg ช่วงล่าง
• ข้างข้าง: ขั้นตอน 7,000 9,000 ในวัน โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 9 ชั่วโมง