อาการแฝดและการฝึกอบรมพันธุกรรม: เหตุ ใด โปรแกรม เดียว ๆ จะ ส่ง ผล ต่าง กัน

ถ้าคุณเคยทําโปรแกรมเดียวกันกับเพื่อน คุณกินอาหารและนอนแบบเดียวกัน และดูพวกเขาเพิ่มน้ําหนัก 4 กิโลกรัม และ 20 กิโลกรัมจากการนั่งกางเข่าใน 3 เดือน ในขณะที่คุณเพิ่ม 1 กิโลกรัมและ 7.5 กิโลกรัม การวิจัย Twin ได้วัดช่องว่างนี้มาอย่างถูกต้อง ประมาณสี่สิบปีแล้ว นี่คือสิ่งที่มันแสดงให้เห็น และสิ่งที่คุณสามารถทํากับมัน

ทําไมถึงมีลูกแฝด

สองแฝดเดียวกัน มีพันธุกรรมเหมือนกันเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ สองแฝดร่วมเพศมีพันธุกรรมเดียวกันประมาณร้อยเปอร์เซ็นต์ ให้พวกเขามีโปรแกรมเดียวกัน อาหารเดียวกัน และตารางเดียวกัน และความแตกต่างใดก็ตามที่ยังคง ใน คู่หนึ่งเป็นเสียงดังมากที่สุด: ความผิดพลาดในการวัด นอน วิตกเครียด เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ความแตกต่าง ระหว่าง คู่ที่แบ่งตัวเป็นพันธุกรรม ความคิดที่ง่ายนั้น เป็นหลักของทุกอย่างที่อยู่ข้างล่าง

จําเลขที่คุ้มค่า

การทดลองการกินเกินขั้นตอนในแคนาดา เมื่อปี 1990: 12 คู่ของแฝดเดียวกัน 100 วัน อาหารเพิ่ม 1,000 กะลอรี่ต่อวัน 6 วันต่อสัปดาห์ โดยควบคุมการทํางาน การเพิ่มน้ําหนักจาก 4.3 กิโลกรัม ถึง 13.3 กิโลกรัม การกระจายตัวสามเท่าบนอัตราแคลอรี่ที่เกินเท่ากัน แต่ในแต่ละคู่ ผลลัพธ์ติดตามกันอย่างใกล้ชิด: ความเปลี่ยนแปลงระหว่างคู่มีขนาดประมาณสามเท่าของความเปลี่ยนแปลงภายในคู่ รูปแบบเดียวกันก็ปรากฏในที่ที่ไขมันถูกเก็บไว้

สําหรับความทนทาน: การศึกษาครอบครัวขนาดใหญ่ (HERITAGE) ทําให้ผู้คนกว่า 700 คน นั่งจักรยาน 20 สัปดาห์ โดยใช้แรงควบคุม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเพิ่ม VO2max ในระยะกลางอยู่ที่ประมาณ 400 ml/ min แต่ช่วงจะเริ่มจาก 0 เป็นมากกว่า 1,000 ml/ min ประมาณ 5% ของผู้เข้าร่วมการทดลอง ไม่แสดงผลการปรับปรุงทางการออกกําลังกายได้อย่างมีค่า แม้ว่าพวกเขาจะเรียนจบทุกครั้ง การประเมินความเป็นเชื้อของ ความสามารถในการฝึกอบรม เป็นประมาณ 47% ราวๆ ครึ่งหนึ่งของเรื่อง ไม่ใช่ทั้งหมด

สําหรับความแข็งแรง: การศึกษาที่ทํากับคน 585 คน 12 สัปดาห์ การฝึกซ้อมแขนเดียว 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงในพื้นที่ตัดเส้นกล้ามเนื้อ: จาก -2 เปอร์เซ็นต์ เป็น +59 เปอร์เซ็นต์ การเปลี่ยนแปลงความแข็งแรงสูงสุด: จาก 0 ถึง +250 เปอร์เซ็นต์ โปรแกรมเดียวกัน โปรแกรมเดียวกัน ฟิตเนสเหมือนกัน

ค่าเฉลี่ยในการศึกษาคือจํานวนที่เกือบไม่มีใครมีประสบการณ์ ระยะทางคือส่วนที่อธิบายคุณ

ผลกําหนดว่าพันธุกรรมอะไร และอะไรไม่

พันธุกรรมส่วนใหญ่ ความชันของเส้นโค้ง ไม่ใช่ทิศทางของมัน- ไม่เป็นไร เกือบทุกคนจะดีขึ้น เมื่อได้รับการกระตุ้นอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง บางคนเพียงแค่ต้องการ 8 สัปดาห์สําหรับสิ่งที่ใช้คนอื่น 20

สิ่งที่พันธุกรรมมีอิทธิพลจริงๆ:

• ประเภทของเส้นใย อัตราส่วนของเส้นใยที่สั่นเร็วและสั้น มีความเป็นพันธุ์ประมาณ 40 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเหตุผลที่คนบางคนจะก้าวหน้าได้ง่าย เมื่อใช้เครื่องสามเท่า และอีกคนหนึ่งเมื่อใช้เครื่อง 15 ชุด
• รูปทรงของกล้ามเนื้อ ความยาวของท้อง และจุดการใส่เส้นชัน ท้องที่มี biceps สั้น จะไม่ได้กลายเป็นท้องที่ยาว ไม่ว่าคุณจะวิ่งกี่ชุด
• กรอบเริ่มต้นของคุณ ความสูง ความกว้างของไหล่และไหล่ ความยาวของเส้นเอ็น นี่เปลี่ยนรูปแบบของการนั่งโถงและยกตัวตายของคุณ
• ตัวแปรเดียว เช่น ACTN3 R577X ประมาณ 18 เปอร์เซ็นต์ของชาวยุโรป มีรูปแบบ XX และไม่ผลิตโปรตีนนั้นในเส้นใยที่เร็ว ณ สถิติแล้ว มันหายากกว่าในกลุ่มนักวิ่งระยะยาวชั้นนํา แต่ในฐานะการทดสอบส่วนตัวสําหรับคุณ มันใกล้จะไร้ค่า

การทดสอบ DNA ของผู้บริโภค สําหรับการฝึกอบรม ในขณะนี้ ไม่สามารถคาดการณ์ความก้าวหน้าของคุณได้ดีกว่า 12 สัปดาห์ของการตัดไม้อย่างซื่อสัตย์ นั่นไม่ใช่การเดา มันถูกทดสอบโดยตรง และมันล้มเหลว

วิธีการวัดการตอบสนองของคุณเอง แทนที่จะเดา

1. เลือกโปรแกรมและ อย่าเปลี่ยนมันใน 12 สัปดาห์- ไม่เป็นไร ฝึกซ้อม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-14 ชุดที่แข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์ 5-12 ครั้ง โดยที่ 1-12 ครั้งสุดท้ายเป็นเรื่องที่ยากจริง
2. บันทึกเส้นเบสลีนของคุณ: น้ําหนักร่างกายตอนเช้าที่ไม่กินอาหาร (เฉลี่ย 7 วัน) ขอบเขตอ้อมกระโปรงและแขนบน และประมาณ 1RM ใน 3 การยก (เช่นการนั่งโถง, กด, เรียง)
3. การก้าวหน้าตามกฎ: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกตัวบนและ 5 กิโลกรัมสําหรับการยกตัวล่าง
4. นอนล็อก (เป้าหมาย 799 ชั่วโมง) และโปรตีน (1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน) ถ้าไม่มีมัน คุณกําลังวัดสิ่งที่ผิด
5. เปรียบเทียบหลังจาก 12 สัปดาห์ ระยะที่จริง: 0.5 1.5 กิโลกรัมของมวลผอมต่อเดือนสําหรับผู้เริ่มต้น และ 10 25 เปอร์เซ็นต์บน 1RM ของคุณ

ถ้าคุณตอบกลับช้า

ก่อนที่จะสรุปว่าคุณถูกตัดสินทางพันธุกรรม ทํางานผ่านมันในลําดับนี้ การเปลี่ยนแปลงครั้งละ 6-8 สัปดาห์:

• เพิ่มปริมาณสัปดาห์จากประมาณ 10 ถึง 16 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
• แบ่งปันขนาดนั้นเป็น 2 นัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแทน 1 ครั้ง
• เพิ่ม 200~300 kcal ต่อวัน หากน้ําหนักร่างกายของคุณคงไม่เปลี่ยนแปลงมา 4 สัปดาห์
• ถ้าเป้าหมายคือความทนทาน เพิ่มการประชุมระหว่างครั้งหนึ่งต่อสัปดาห์: 46 x 4 นาทีแรง 3 นาทีง่าย

สําหรับคนส่วนใหญ่ พันธุกรรมที่ไม่ดีจะหายไป ณ ช่วงที่สองหรือสามของรายการนั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หากคุณออกกําลังกายอย่างต่อเนื่อง และกินอาหารเพียงพอใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในความแข็งแรงหรือน้ําหนัก, มันคุ้มค่าที่จะตรวจสอบไทรอยด์ (TSH), การตรวจเลือดครบวงจร, ฟีริติน และวิตามิน D.
• ความเหนื่อยล้าที่ไม่ธรรมดา ลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ เหงื่อออกตอนกลางคืน หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักที่ขึ้น 15 + แตะโดยไม่มีคําอธิบาย
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ออกตามสัดส่วนของความพยายาม หรืออ่อนแอระหว่างการออกกําลังกาย ทันที ไม่ใช่หลังจากการออกกําลังกาย
• ถ้ามีคนในครอบครัวของคุณ ที่ตายจากโรคหัวใจ ก่อนอายุ 50 ปี ให้ตรวจหัวใจก่อนเริ่มงานระยะเวลา

รูปแบบสั้น

• สองแฝดที่ใช้ยาเดียวกัน มีผลตอบสนองเหมือนกัน คนที่ไม่เกี่ยวข้องกับกัน ในโปรแกรมเดียวกัน มีการเติบโตกล้ามเนื้อตั้งแต่ 0 ถึง +59 เปอร์เซ็นต์
• ความเป็นพันธุ์ของการตอบสนองจากการฝึกหัดอยู่ที่ประมาณ 47% ครับ ครึ่งหนึ่งเป็นพันธุกรรม ครึ่งหนึ่งคือสิ่งที่คุณควบคุมได้
• ยีนส์เปลี่ยนแปลงความเร็วในการก้าวหน้า ไม่ใช่ทิศทาง เกือบทุกคนตอบสนองกับการกระตุ้นที่เพียงพอ
• การทดสอบ DNA วันนี้ ทําให้การเก็บบันทึกไม่ดีกว่า 12 สัปดาห์
• ก่อนที่จะโทษพันธุกรรม 16 20 ชุดต่อสัปดาห์ โปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 9 ชั่วโมง แล้ววัดอีกครั้ง