การก้าวขึ้นของชาวตุรกี: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การลุกตัวแบบตุรกี จะทําให้คุณนอนหลับลงหลัง นั่งตั้งตัว โดยมีน้ําหนักติดอยู่บนหัว แล้วลุกลงแบบเดียวกัน การซ้ําครั้งละ 1 ครั้ง ใช้เวลา 30 ถึง 45 วินาที ซึ่งเป็นเหตุผลที่คนส่วนใหญ่รีบซ้ําและใช้น้ําหนักมากเกินไป นี่คือขั้นตอนแต่ละขั้นตอน ความผิดพลาดที่เกิดขึ้น และแผนที่ชัดเจนสําหรับสัปดาห์แรกของคุณ

ที่ลิฟท์ใช้จริง

การออกกําลังกายไม่ได้สร้างมวล และมันจะไม่เพิ่มกิโลกรัมในเบนจ์เพรสของคุณ สิ่งที่มันทําคือทําให้ไหล่มั่นคง ภายใต้ภาระ ในขณะที่ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณเคลื่อนไหวผ่านตําแหน่งที่แตกต่างกันไป 5 หรือ 6 อย่าง น้ําหนักจะอยู่บนหัวหน้าอกตลอดเวลา และกระดูกรด กระดูกเอ็นและกระดูกเข่า ทําหน้าที่นําร่างกายของคุณ ลงใต้แขน

ผลประโยชน์ทางการปฏิบัติมีอยู่สามประการ การควบคุมไหล่ในตําแหน่งบนหัว กระเป๋าตัวที่ถือได้ในขณะหมุนและบิดข้าง และความสามารถที่จะออกจากพื้นโดยไม่ต้องผลักขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง ที่สุดท้ายมักจะหายไปกับอายุ ก่อนที่ความแข็งแรงของขาจะหายไป มันยังเป็นจอเคลื่อนไหวที่ใช้ได้ เพราะความผิดพลาดจะเห็นได้ทันที น้ําหนักเริ่มลอยไปข้างหน้าหรือข้างหลัง และตัวแทนจะแตกแยก

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

ทําด้วยมือเปล่าก่อน แล้วใช้รองเท้า หรือถังน้ําครึ่งลิตร ที่วางไว้บนมือของคุณ ถ้าขวดตก น้ําหนักก็ตกด้วย แล้วก็เอาเคทเลเบลไป

1. ตําแหน่งเริ่มต้น นอนหลัง น้ําหนักในมือขวาเหนืออกแขนตรงและเอวล็อกล็อค คุกเข่าขวาบิดเท้าตรงบนพื้น ใกล้กระดูกท้ายของคุณ แขนซ้ายและขาซ้ายออกประมาณ 45 องศา
2. กลมกลืนไปจนถึงข้อแขน ขับผ่านเท้าขวา และลุยไปทางข้อเท้าซ้ายของคุณ คอเข่าไปใต้ร่างกาย ไม่ใช่ไปข้างๆ และรับน้ําหนัก
3. ถึงมือ สะดวกแขนซ้าย และวางบนมือ หัวอกเปิด ไหล่ห่างจากหู
4. ยกกระดูกไหล่ ยกขาขึ้นจนกระทั่งมีเส้นตรงจากมือซ้ายผ่านขาขาขาขาขวา ขั้นตอนนี้สร้างพื้นที่ให้กับขั้นตอนต่อไป
5. สะบัดขา ดึงขาซ้ายกลับลงใต้ร่างกาย และวางเข่าลง คุณจบด้วยมือ คุกเข่า และเท้าหลังในแถวเดียวกัน
6. นั่งตรงมา ถอดมือออกจากพื้น และขึ้นไปในตําแหน่งครึ่งเข่า มองยังคงใส่น้ําหนัก
7. รอเดี๋ยวนี้ เปลี่ยนเท้าหลังไปข้างหน้า สะดวกเท้าขึ้น และยืนเหมือนคุณจะออกมาจากการกระแทก มองไปข้างหน้าเมื่อคุณมั่นคงบนเท้าทั้งสองข้าง

การลดลงเป็นลําดับเดียวกันในทางกลับ และนั่นคือจุดที่คุณภาพส่วนใหญ่จะสูญเสียไป คนยืนขึ้นอย่างสะอาด แล้วล้มลงพื้นใน 5 วินาที การลงลงจะใช้เวลานานเท่าการขึ้นขึ้น 15 ถึง 20 วินาที

ความผิดพลาดที่พบกันบ่อย 7 ครั้ง

• ป้อมข้อมือบิด โทรศัพท์จะลดลง มือจะพับ และภาระจะตกบนแขนของคุณ ค่าขาต้องตรงกับขาข้างข้าง
• เอวอ่อนๆ ดีที่ 8 กิโลกรัม มันจะเสียที่ 24 กิโลกรัมในช่วงที่แย่ที่สุด แขนถูกล็อคจากขั้นแรกจนถึงขั้นสุดท้าย
• เบี้ยวตรงขึ้นแทนที่จะลุกลาม ขั้นที่สองกลายเป็นการนั่งลงที่หนัก ปีกจะลงตรงหน้าร่างกาย และดูดซึมทุกอย่าง
• คางเขนต่ําเกินไป ไม่มีพื้นที่ให้ขาผ่านไปข้างล่าง ดังนั้นเข่าจึงถูกโยนออกไปข้างๆ และกระดูกหล่อ
• มองไปข้างอื่นเร็วเกินไป มองไปที่น้ําหนัก จนกว่าคุณจะยืน เมื่อสายตาไปข้างหน้า แขนก็ตามมา
• น้ําหนักมากเกินไป ถ้าคุณหยุดไม่ 3 วินาทีในทุกๆ ขั้นตอน มันหนักเกินไป ไม่มีข้อยกเว้น
• ฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝน การนับชื่อของผู้มีชื่อเสียง ถูกกําหนดโดยฝั่งที่อ่อนแอ ไม่ใช่ฝั่งที่ดีกว่า

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะกับคนที่กดกระดูกบนหัว และต้องการไหล่ที่มั่นคงมากขึ้น คนที่นั่งแปดชั่วโมงต่อวัน และต้องการการเคลื่อนไหวโดยการหมุนและขยายตัว นักกีฬาในกีฬาต่อสู้และกีฬาทีม และใครก็ตามที่อายุมากกว่า 50 ปี สําหรับการลุกจากพื้นเป็นทักษะที่คุ้มค่าที่จะเก็บไว้ด้วยตัวเอง

มันไม่เหมาะกับคุณ อย่างน้อยก็ยังไม่เหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการปวดไหล่ที่กําลังเกิดขึ้น หรือมีอาการปวดกระดูกสันนิษฐานที่ยังไม่หาย หรือคุณไม่สามารถนอนอยู่บนหลังและถือน้ําหนักบนหัวด้วยแขนตรงๆ ได้ 60 วินาที โดยไม่สั่น แก้ไขก่อน และถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรง หรือความแข็งแรงสูงสุด

การเข้ากับการฝึกอบรมของคุณ

จํานวนที่ชัดเจนสําหรับคนที่เริ่มต้น:

• ความจุเริ่มต้น: 4 ถึง 6 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ 8 ถึง 12 กิโลกรัมสําหรับผู้ชายส่วนใหญ่ สองสัปดาห์แรก ไม่มีน้ําหนักเลย หรือรองเท้า
• ปริมาณ: 3 ถึง 5 ชุด 1 ครั้งต่อข้าง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที
• เพื่ออุ่นเครื่อง: 2 ชุด 1 ครั้งต่อด้าน กับกระบอกไฟ รวม 5 ถึง 6 นาที ก่อนการทํางานหลัก
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 5 ครั้งสะอาดทั้งสองข้างเป็นเวลา 2 สัปดาห์ติดต่อกัน เพิ่ม 2 ถึง 4 กิโลกรัม
• การตรวจสอบคุณภาพ: ถ่ายตัวเองจากข้างหนึ่งครั้งต่อเดือน น้ําหนักควรอยู่บนเส้นตั้งเดียวกันตลอดเวลา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบ ก่อนที่จะดําเนินการต่อไป หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการปวดหรืออ่อนแอที่ลดลงในแขน เช่นเดียวกับถ้าคุณได้รับการผ่าตัดที่ผ่าตัดไหล่หรือหมุนหมุนหมุน หรือการเปลี่ยนตําแหน่งหัวทําให้คุณหมุน หรือความดันโลหิตของคุณไม่ควบคุมได้ ในช่วงการตั้งครรภ์ การนอนหลับบนหลังโดยทั่วไปถูกหลีกเลี่ยงในช่วงสามเดือนที่สองและสาม ดังนั้นการเคลื่อนไหวจึงต้องมีการปรับปรุงด้วยการแนะนําจากแพทย์

รูปแบบสั้น

• ขั้นตอน 7 ขั้นตอน และแต่ละขั้นตอนต้องอยู่รอด 3 วินาที ถ้าไม่หลุดลง
• เริ่มด้วยมือเปล่าหรือรองเท้า จากนั้นผู้หญิง 4 ถึง 6 กิโลกรัม และผู้ชาย 8 ถึง 12 กิโลกรัม
• 3 ถึง 5 ชุด 1 ครั้งต่อข้าง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที
• การลงใช้เวลานานเท่าการขึ้น ที่ส่วนใหญ่ของการซ้ําจะแตกแยก
• ปวดที่ยาวนานกว่าสองสัปดาห์ หรือการฉีดฉีดลงในแขน หมายถึงการหยุดและการตรวจ ไม่ใช่การเปิดเบาะไฟ