ปลาทูน่าสําหรับคนที่ฝึก: จํานวนจริง และเวลาที่กินมัน

ปลาทูน่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกที่สุด ที่จะนําโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม เข้าไปในอาหาร โดยการเตรียมอาหารไม่ถึง 2 นาที แต่มันมีเสียงดังมากอยู่รอบๆ น้ําหรือน้ํามัน กี่เมตรมากเกินไป เพราะมีปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณนั้น นี่คือตัวเลขและสถานการณ์ ที่ปลาทูน่าได้มีตําแหน่งจริง

อะไรที่อยู่ในกระป๋องจริงๆ

ค่าทั้งหมดคือ 100 กรัมของ หมดน้ํา ปลาทูน่า เพราะนั่นคือสิ่งที่คุณกินจริงๆ:

• ปลาทูน่าในน้ํา: หมุนเวียน 110-120 kcal, 25-26 กรัมโปรตีน, 0.8-1.5 กรัมไขมัน, 0 กรัมคาร์บอเรต.
• ปลาทูน่าในน้ํามัน: ประมาณ 190-200 kcal โปรตีน 24-26 กรัม ไขมัน 8-10 กรัม กินน้ํามันด้วย และเพิ่มอีก 80-120 กิโลแคลอรี่
• สเต็กปลาทูน่าสดหรือเย็น: หมุนเวียนของอาหารในอัตราการกินของผู้กิน
• เกลือ: โดยปกติแล้ว โซเดียม 300-400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
• อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ: ประมาณ 60-80 มคลูเซลเนียม 2-3 มคลูวิตามินบี 12 2-7 มคลูวิตามินดี หนึ่งสามารถครอบคลุมความต้องการประจําวันของคุณทั้งหมด สําหรับเซเลนियमและ B12

กระป๋องขนาด 160-185 กรัม จะให้น้ําสูบ 100-120 กรัม 25-30 กรัมโปรตีนต่อ 110-145 kcal ถ้ามันถูกบรรจุในน้ํา อัตราโปรตีนต่อแคลอรี่นั้น มันยากที่จะเอาชนะอะไรได้ นอกจากไข่ขาวและเนื้อผอม

โอเมก้า-3: ไม่เท่าที่คุณคิด

นี่คือความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุด ปลาทูน่าเบา (skipjack) ที่เก็บไว้ในกระป๋องมี EPA บวก DHA เพียง 0.2-0.3 กรัมต่อ 100 กรัม ปลาทูน่าขาว (ปลาทูน่าขาว) มีน้ําหนัก 0.7-1.5 กรัม เพื่อเปรียบเทียบ 100 กรัมของมะขามหรือปลาซอมมี 1.5-2.5 กรัม ถ้าเป้าหมายของคุณคือ 250-500 มิลลิกรัม EPA และ DHA ต่อวัน คุณต้องการ 150-250 กรัมของปลาทูน่าเบาต่อวัน ซึ่งทําให้คุณมีปัญหาเรื่องปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริม กินปลาทูน่า เพื่อโปรตีน และเสริมโอเมก้า 3 ด้วยปลาไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

รายสัปดาห์เท่าไหร่ - คําถามเรื่องปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริ

ปลาทูน่าอยู่บนชั้นสูงของโซ่อาหาร และสะสมเมธีลเมอร์คิวรี่ คําแนะนําที่ FDA และ EPA ใช้ และประมาณนั้นก็เป็นสิ่งที่หน่วยงานยุโรปพูดเช่นกัน

• ปลาทูเนียเบา (skipjack) ในกล่อง: ถึง 2-3 ครั้งประมาณ 115 กรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นทั้งหมดประมาณ 340 กรัม
• สีขาวและสีเหลือง: หนึ่งชําระของประมาณ 115 กรัมต่อสัปดาห์
• ปลาทูน่าตาใหญ่: เลิกมันไปนะ มันมีปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณ

ในความเป็นจริง: 3 กระป๋องปลาทูน่าเบาต่อสัปดาห์ ก็พอสําหรับผู้ใหญ่ที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม 7 กระป๋องต่อสัปดาห์ เดือนต่อเดือน ไม่ได้ ปรับปรุงอาหารให้เปลี่ยนกัน - ปลาทูน่าวันหนึ่ง ไก่วันต่อไป ไข่วันต่อไป มะขามหรือซาร์ดินวันต่อไป

กินเมื่อไหร่

หลังจากการฝึกอบรม

ช่วงเวลาไม่ใช่ 30 นาที แต่เป็นสองสามชั่วโมง แต่ถ้าอาหารครั้งสุดท้ายของคุณเป็น 4-5 ชั่วโมงที่ผ่านมา อย่าขยายมัน เป้าหมายให้มีโปรตีน 0.3-0.4 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายในอาหาร ซึ่งเป็น 25-32 กรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม หรือถูกต้อง 1 กระปุก ปลาทูน่ามีน้ํามันคาร์บโฮม 0: เพิ่มข้าว 60-80 กรัม (ประมาณ 180-240 กรัมที่ปรุง) กระเทียม 250-300 กรัม หรือขนมปังสองชิ้น

ก่อนการฝึกอบรม

ปลาทูน่าในน้ําจะใส่น้อย เพราะมันไม่มีไขมันและเส้นใย 100 กรัมกับคาร์บอาร์ดสักหน่อย 60-90 นาที ก่อนการประชุมทํางานสําหรับคนส่วนใหญ่ ปลาทูน่าในน้ํามันเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน - ให้มัน 2-3 ชั่วโมง

วันที่เหลือ

ถ้าคุณออกกําลังกาย ปิดเป้าให้มีโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน: 128-176 กรัมในน้ําหนัก 80 กิโลกรัม แบ่งมันออกเป็น 4-5 มื้อ 25-40 กรัมแต่ละมื้อ ปลาทูน่ามีประโยชน์มากที่สุดในฐานะการเติมน้ํามัน - เมื่อเวลา 7 โมงเย็น คุณมีโปรตีน 100 กรัม และยังต้องมีอีก 60 กรัม

ปลาทูน่าจะละลายโปรตีน ไม่ใช่อาหาร ตรงจากกระป๋องกับกระดุม มันเป็นส่วนประกอบ ไม่ใช่อาหารเย็น

อาหารสามครั้งด้วยตัวเลข

1. หลังจากออกกําลังกาย: 100 กรัมปลาทูน่าที่ระบายน้ํา + 200 กรัมข้าวปรุง + 150 กรัมผัก + ช้อนชาของน้ํามันมะกอก ประมาณ 32 กรัมโปรตีน 55 กรัมคาร์บโฮม 450 กก.แคล
2. อาหารกลางวันเร็ว: ขนมปังสับ 2 ชิ้น (70 กรัม) + ปลาทูน่า 100 กรัม + ยูกูร์ตกรีก 1 ช้อนแทนมะโยน + กระเทียม ประมาณ 35 กรัมโปรตีน 340 กะลอลาร์
3. อาหารเย็นเบาๆ: 100 กรัมปลาทูน่า + 150 กรัมหญ้าไก่ทอดที่ปรุง + มะนาว ประมาณ 38 กรัมโปรตีน 400 กิโลแคลอรี่ บวกกับเส้นใย 8-10 กรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การตั้งครรภ์ การให้นมลูก หรือการพยายามตั้งครรภ์: ขนาดของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณของปริมาณจะจะจะจะจะจะจะจะจะจะจะจะจะจะเพิ่มขึ้นขึ้นขึ้นขึ้นขึ้น
• เด็ก: ส่วนหนึ่งมี 30-60 กรัม ไม่ใช่คนใหญ่ สอบถามแพทย์เด็กของคุณ
• ความดันโลหิตสูง หรือโรคไต: ซาโดเรียมกระป๋องเพิ่มขึ้นเร็ว การล้างปลาทูน่าที่ระบายน้ําลงในน้ําเย็นเป็นเวลา 30-60 วินาที จะกําจัดส่วนสําคัญของเกลือ
• ด่วน: การด่างสีหน้า, การเกิดผื่นคัน, ปวดหัว, การเต้นของหัวใจ หรือท้องไส้ภายใน 10 - 60 นาทีหลังจากกินปลา อาจเป็นการวางยาด้วยฮิสตามิน การบวมริมฝีปากหรือคอ และการหายใจยาก เป็นฉุกเฉิน ไม่ต้องรอ
• การรับประทานสูงในระยะยาว: หากคุณกินกล่อง 5 กล่องหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มาหลายเดือน และเกิดการหวั่นหวั่น หรือมีปัญหาเรื่องความสมดุล บอกแพทย์ของคุณ - แมร์คิวรี่สามารถวัดได้ในเลือด
• โรคปอด: ปลาทูน่ามีสารพัดพูรีนสูงพอสมควร ดังนั้นถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บบ่อย ๆ กรุณาชี้ระดับปริมาณกับแพทย์ของคุณ

รูปแบบสั้น

• ขวดน้ําหนึ่ง (100-120 กรัม) ให้โปรตีน 25-30 กรัม สําหรับ 110-145 กิโลแคลอรี่ - โปรตีนที่ดีที่สุดต่อแคลอรี่ต่อดอลล่าร์ที่คุณจะพบ
• ปลาทูน่าเบา: สูงสุด 340 กรัมต่อสัปดาห์ สีขาวหรือสีเหลือง: ประมาณ 115 กรัมต่อสัปดาห์ เลิกบิ๊กเอย
• โอเมก้า-3 จากปลาทูน่าเบาในกระป๋อง ไม่สําคัญ - เอาจากปลาแมคเคอเรล ซาร์ดินส์ หรือปลาซัลโมน 2 ครั้งต่อสัปดาห์แทน
• หลังจากออกกําลังกาย ให้มันคู่กับคาร์บอาร์ดเสมอ 200 กรัมข้าวปรุง 250-300 กรัมฝรั่ง หรือสองชิ้นขนมปัง
• เมื่อมีครรภ์, กําลังให้นม, มีเด็ก, ความดันโลหิตสูง หรือโรคปอด, ให้ตกลงกันกับแพทย์ก่อนที่จะทําให้เป็นนิสัย