การยกตัวตายในตู้กัก เทคนิค ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้ ได้

ไม้กรง (ที่เรียกกันว่าไม้กรงสี่เหลี่ยม) เป็นเครื่องมือหนึ่งที่ทําให้มือใหม่สามารถลากพื้นได้ในระยะเวลา 2-3 สัปดาห์ แทนที่ใช้เวลา 3 เดือน การใช้มืออยู่ข้างคุณ ความหนักแขวนอยู่ตรงกับกระดูกไหล่ของคุณ และกระดูกหลังของคุณทํางานน้อยกว่าที่ใช้กับไม้ตรง นั่นไม่ได้ทําให้มันง่ายขึ้น แต่มันทําให้มันแตกต่างกัน กับการกระจายงานที่แตกต่างกัน

สิ่งที่เปลี่ยนจริงเมื่อเทียบกับแท่นตรง

ด้วยไม้ขัดตรง ภาระจะอยู่ข้างหน้าคุณ ซึ่งเพิ่มความต้องการต่อกระดูกไหล่และกระดูกสันหลัง ด้วยไม้กรงคุณยืนอยู่ภายในภาระ มือของคุณตรงกับเส้นกลางของคุณ และขณะที่แขนลดลงโดยประมาณ 5 ถึง 8 เซนติเมตร ผลเชิงปฏิบัติ:

• คุกเข่าบิดมากกว่า คางบิดน้อยกว่า การเคลื่อนไหวใกล้เคียงกับการนั่งสกู๊ตมากกว่าการยกตัวตายแบบปกติ ดังนั้นสี่ขาของคุณจึงมีส่วนใหญ่
• ความหนักที่กระดูกหลังล่างต่ํากว่า ด้วยน้ําหนักเท่ากัน คนส่วนใหญ่ยกสูงขึ้น 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ด้วยไม้กรงเทียบกับไม้กรงตรง
• การจับมันเป็นกลาง ดังนั้นมือของคุณจะเสียเวลาต่อมา การจับมันเป็นจํากัดของคุณที่น้อยกว่า 120 กิโลกรัม
• ไม้กรงว่างคือ ไม่ 20 กิโลกรัม ส่วนใหญ่มีน้ําหนักระหว่าง 25 และ 32 กิโลกรัม เช็คตราก่อนทําการคํานวณบนชุดทํางานของคุณ

มือถือสูงหรือมือถือต่ํา

ไม้กรงส่วนใหญ่มีสูงมือสองตัว ห่างกันประมาณ 10 ถึง 12 เซนติเมตร การใช้มือสูงทําให้ระยะทางสั้นขึ้น กระดูกร่างกายของคุณยืนขึ้น และเรียนรู้ง่ายขึ้น เริ่มต้นจากนั้นถ้าคุณสูงกว่า 185 ซม. มือถือที่ต่ําๆ หมายความว่า ตําแหน่งเริ่มต้นที่ลึกกว่า คันขาและความย้ายตัวที่ต้องการมากขึ้น และสําหรับคนส่วนใหญ่ ขนาดสูงสุดที่ต่ํากว่า 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ไม่มีกฎว่ามือถือต่ําคือ ใหญ่ รูปแบบ สิ่งที่สําคัญคือตัวแทนทุกคน ดูเหมือนเหมือนกัน

ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. ลงมาบนแท่น เพื่อให้มือจับตรงกับกลางเท้าของคุณ เมื่อมองจากข้าง ขามีความกว้างจากกระดูกเอว ประมาณ 20 ถึง 30 ซม. ระหว่างกระดูกเท้า เท้าหันออกไป 10-15 องศา
2. ลดกระดูกไหล่ลง จนกระทั่งไหล่อยู่เหนือมือมือเล็กน้อย และขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ถ้าเข่าคุณชนกับกรอบ คุณยืนอยู่ข้างหน้าเกินไป
3. จับมือไว้ตรงกลาง มือที่อยู่ห่างจากศูนย์กลาง หมายถึงข้างหนึ่งของแท่นจะขึ้นก่อน
4. หายใจเข้าท้อง ไม่ใช่อก และเตรียมตัวเหมือนจะโดนบาด ลงกระดูกซี่โครงแทนที่ผลักหน้าอกให้หน้า
5. เอาแผ่นออกก่อนที่แผ่นจะออกจากพื้น: ดึงแรงพอที่จะได้ยินเสียงเบอร์ลง แล้วดัน นั่นทําให้คุณไม่รู้สึกว่ากําลังเสียแรงมากที่สุด
6. ดันพื้นออกไป และขยายเข่าและไหล่ด้วยกัน ไม้สตาร์เดินตรงไปตามขาของคุณ ไม่มีการสั่น
7. ยืนตรงบนสุด สับกระโปรงของคุณ และหยุดอยู่ที่นั่น ไม่ต้องหันหลัง
8. ลงมาควบคุมได้ 1-2 วินาที เริ่มด้วยไหล่ แล้วเข่า ในชุดที่หนัก มันโอเคมากที่จะวางแท่นลงและรีเซ็ตระหว่างการซ้ํา

ความผิดพลาดที่ทําให้คุณเสียค่ามากที่สุด

หนวดจะออกก่อน

คลาสสิก คางขึ้น แบร์ยังคงอยู่ และการยกตัวกลายเป็นเช้าที่ดีกับ 100 กิโลกรัม สาเหตุคือ เริ่มต้นต่ําเกินไป หรือไม่ทํางานด้วยตูด ถ่ายตัวเองจากด้านข้าง ถ้ามุมกระดูกร่างของคุณเปลี่ยน ก่อนที่แผ่นจะบดพื้น น้ําหนักจะหนักเกินไปสําหรับเทคนิคนั้น

บาร์มันสั่นและรัด

นั่นหมายความว่าคุณกําลังหลุดจากศูนย์กลางบนมือจับ หรือดึงด้วยแขนของคุณ แขนของคุณเป็นตะขอ อย่าบิดข้อแขนของคุณแม้แต่ระดับเดียว

ตามล่าความเคลื่อนไหวได้ทุกราคา

ถ้าหลังคุณบิดในช่วง 5 เซนติเมตรสุดท้ายของการลง คุณไม่ได้ฝึกเคลื่อนไหวเดียวกันอีกต่อไป เปลี่ยนไปใช้มือสูง หรือวางแผ่นบนสองบล็อก 5 ซม.

การขยายความยาวสูงสุดที่ด้านบน

การหันหลังไม่เพิ่มอะไรให้กับกล้ามเนื้อของคุณ และทําให้ข้อลําไส้ของคุณอยู่ในตําแหน่งที่แย่ที่สุด หยุดเมื่อคุณยืน

ชุดที่ทํางานนานเกินไป

ชุด 12 คนขึ้นไปที่มีตราดักเกือบจะมักจะจบลงด้วยสามสุดท้ายที่ไม่ค่อยดี อยู่ในระยะ 3 ถึง 8 รีพี และเพิ่มอีกชุดแทน

ใครจะชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะสําหรับมือใหม่ ที่ยังเรียนรู้การดึงจากพื้น คนที่มีขายาวและร่างกายสั้น ที่การยกตัวตายแบบปกติ ดูบิดบิดเสมอ นักกีฬาที่ต้องการผลิตแรงอย่างรวดเร็ว และใครก็ตามที่มีหลังที่อ่อนแอและอ่อนแอ ที่ต้องการอะไรที่บดบิดพื้นที่นั้นน้อยลง

มันเหมาะกับคุณน้อยกว่าถ้าคุณกําลังเตรียมตัวสําหรับการพบกับการยกกําลัง เพราะคุณแข่งขันกับแท่นตรง และถ้าเป้าหมายของคุณคือการแบ่งกระดูกแขน dead การยกกําลังตายของโรมาเนีย หรือเช้าดี ทําดีกว่า ไม้กรงยิงกระดูกแขน แต่ไม่มากเท่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า

มันดูเหมือนอะไรในโปรแกรม

สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งก็พอแล้ว โดยเฉพาะเจาะจง:

• อุ่นเครื่อง: 5 นาทีของการออกกําลังกายแบบง่ายๆ จากนั้นก็วางกับแท่นว่าง และในระดับ 50, 70 และ 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักทํางานของคุณ 3 ถึง 5 ครั้งแต่ละครั้ง
• คนเริ่มต้น: 3 ชุด 5, 2 ถึง 3 นาทีพักผ่อน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ตราบใดที่เทคนิคของคุณยังคงอยู่
• ที่มีความก้าวหน้ากว่า: 4 ชุด 3 ชุดที่ 85% ของความแรงสูงสุด หรือ 4 ชุด 6 ชุดที่ 70% ถึง 75% นอน 3 นาที
• จบการแสดง เมื่อการซ้ําครั้งสุดท้ายช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งมักจะขาด 2-3 ครั้ง

อย่าตรวจสอบความสูงสุดบ่อยกว่าทุก 8 ถึง 12 สัปดาห์ ในระหว่างนั้น ใช้ชุดของ 3 ถึง 5 เป็นวัดความก้าวหน้าของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปหาหมอหรือนักกายภาพบําบัด หากคุณมีอาการปวดที่กระจายลงในขาต่ํากว่าเข่า ความอ่อนแอหรืออ่อนแอในเท้า ปวดหลังที่ยาวนานกว่าสองหรือสามสัปดาห์ โดยไม่ดีขึ้น ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือมีอาการปวดที่เกิดขึ้นทันทีระหว่างการออกกําลังกาย ทําให้คุณไม่สามารถยืนตรงได้ ใน กรณี เช่น นั้น ให้ ตกลง กับ นัก การ แรง และ เทคนิค การ แรง กับ นัก การ ก่อน ที่ จะ เหนื่อย

รูปแบบสั้น

• ไม้กรงย้ายงานไปทางสี่ขา และลดน้ําหนักจากหลังล่างประมาณ 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับไม้กรงตรง
• ตรวจสอบน้ําหนักแท่งว่าง โดยปกติ 25 ถึง 32 กิโลกรัม ไม่ใช่ 20 กิโลกรัม
• การตั้งค่า: จับมือไว้ตรงกลางเท้า ไหล่อยู่เหนือจับมือหน่อย ถอดตัวก่อนจะดึง
• ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด: คางขึ้นก่อน คอบเอวบิด ยืดขึ้นมากในด้านบน และชุดที่วิ่งนานเกินไป
• วิ่ง 3 x 5 หรือ 4 x 3 ครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2-3 นาที ขยับ 2.5 กิโลกรัมต่อครั้ง