แทปบาร์ เดดลิฟท์: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

ไม้กรง หรือเรียกอีกอย่างว่าไม้กรงสี่เหลี่ยม เป็นวิธีที่เร็วที่สุด ที่คนส่วนใหญ่จะเข้าสู่การยกตัวตาย โดยไม่ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ ในการสู้ มือถือนั่งข้างๆ คุณ ความหนักตรงกับร่างกาย และหลังคุณทํางานในมุมที่ไม่ค่อยสูงกว่าที่ทํากับไม้ตรง คําถามที่แท้จริงไม่ใช่ว่ามันคุ้มค่าหรือไม่ แต่ว่าต้องวิ่งกี่ชุด และกี่ครั้ง และจะเพิ่มน้ําหนักได้อย่างไรหลังจากเดือนแรก

ทําไมแบนลักตัวถึงทําตัวต่างกัน

ด้วยไม้ขีดตรง ภาระจะอยู่ข้างหน้าคุณ ดังนั้นร่างกายของคุณจะโน้มไปข้างหน้า ระหว่าง 25 และ 45 องศา ด้วยไม้กรงคุณยืนอยู่ภายในกรอบ น้ําหนักจะอยู่บนขากลางของคุณ และร่างของคุณจะยืนตรงขึ้นประมาณ 10 ถึง 15 องศา ผลการปฏิบัติ: ขาและกระดูกหลังทํามากกว่า ส่วนกระดูกหลังและกระดูกหลังทําน้อยกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนส่วนใหญ่ยกสูงขึ้น 5-10% กับไม้กรงเท้ามากกว่าไม้กรงเท้าตรง และเป็นเหตุผลที่ความแข็งในช่วงหลังตอนเช้าวันต่อมามักจะอ่อนแอกว่า

ถ้าแท่นมีสูงมือสองมือ มือต่ําจะทําให้เริ่มต้นลึกขึ้น และมีช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นประมาณ 5 ถึง 8 ซม. มือถือสูงจะง่ายขึ้นสําหรับเข่าและหลัง และเลือกที่เหมาะสม ถ้าการเคลื่อนไหวของขาขาของคุณจํากัด หรือคุณกําลังกลับมาจากการไล่ออกจากงาน เลือกความสูงหนึ่งตัว และเก็บไว้ตลอดช่วงฝึก ไม่งั้นคุณคงไม่รู้ว่า คุณแข็งแรงขึ้น หรือแค่ลดความแรง

กําหนดก่อนที่คุณนับชุดเดียว

1. ขาขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
2. ลง คาง จน ถึง คุณ สามารถ จับ มือ โดย หลัง ทื้น; คุกเข่า ติดเท้า ของ คุณ โดย ไม่ เคย ลง ไป ใน.
3. หายใจเข้าท้อง สะดวกกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะกระเพาะ
4. การเคลื่อนไหวแรกคือผลักพื้นออกไปด้วยขา ไม่ใช่ดึงด้วยแขนและไหล่
5. บนสุดสับกระดูกของคุณ ไม่มีการหันหลังและไม่มีการยกไหล่
6. ลดลงภายใต้การควบคุม 1 ถึง 2 วินาที; เพียงลดแท่นต่ํากว่าประมาณ 90% ของความสูงสุดของคุณ

กี่ชุดและซ้ํา

การอุ่นเครื่องก็เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมาย แผ่นว่าง (มัก 20 ถึง 25 กิโลกรัม) สําหรับ 8 อัน แล้ว 50% ของน้ําหนักในการทํางานสําหรับ 5 อัน, 70% สําหรับ 3 อัน และ 85% สําหรับ 1 อัน พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการอุ่นเครื่อง สี่หรือห้าชุดอุ่นเครื่องทั้งหมด ไม่เกิน

ถ้าเป้าหมายคือความแข็งแรง

3 ถึง 5 ชุดการทํางาน 3 ถึง 5 ครั้ง ณ 80 ถึง 88 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่คาดไว้ พักผ่อน 2 ถึง 4 นาที เพราะระบบประสาทของคุณกําลังฟื้นฟูที่นี่ ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อ นั่นก็คือ 9 ถึง 20 ครั้งที่ผ่านมา ที่มีคุณภาพ ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ จบชุดสุดท้ายด้วยการซ้ํา 1-2 ครั้ง ยังอยู่ในถัง แทนที่จะบดจนล้มเหลว

ถ้าเป้าหมายคือขนาด

3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง รีปที่ 68 ถึง 78 เปอร์เซ็นต์ เงียบ 90 ถึง 150 วินาที ปล่อยให้ 2 ถึง 3 ครั้งสํารองในชุดแรก และ 1 ครั้งในชุดสุดท้าย การลากพื้น 6 ถึง 10 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เป็นสิ่งที่ต้องใช้

ถ้าคุณเป็นมือใหม่ หรือกําลังกลับมา

2 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้อย่างน้อย 12 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วง 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก เป้าหมายในช่วงเวลานั้น ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า แต่เป็นการทําให้การซ้ําทุก 30 ถึง 45 ครั้งในสัปดาห์ ดูเหมือนเหมือนกัน

วิธี การ ปรับปรุง ต่อ ไป สัปดาห์ ต่อ สัปดาห์

ขั้นตอนที่ 1: เพียงแค่เพิ่มน้ําหนัก

สําหรับ 8 ถึง 12 สัปดาห์แรก สิ่งง่ายที่สุดจะใช้ได้ ถ้าทุกครั้งที่ซ้อมไม่เสียอะไร เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อมา ถ้าซ้อมครั้งสุดท้ายรู้สึกง่าย เพิ่ม 5 กิโลกรัม เมื่อคุณพลาดเป้าหมายของคุณ รีพีสองครั้งติดต่อกัน ลด 10% และขึ้นอีกครั้ง การขึ้นที่สองนั้น เกือบจะเสมอจะเร็วขึ้น และมักจะพาคุณ 5 ถึง 10 กิโลกรัมผ่านเพดานเก่า

ขั้นที่สอง: การพัฒนาสองครั้ง

เมื่อการบรรทุกแบบเส้นตรงหยุดลง ติดตั้งน้ําหนักและขึ้นตัวแทนแทน ตัวอย่าง: 3 ชุด 6 ชุด ที่ 120 กิโลกรัม จากนั้น 3 ชุด 7 ชุด และ 3 ชุด 8 ชุด หลังจากคุณตี 8 3 ชุด คุณเพิ่ม 5 กิโลกรัมและลดกลับไปที่ 6 วงจรแบบนี้ใช้เวลา 3 ถึง 5 สัปดาห์

ระยะที่สาม: ลื่นเดือน

เมื่อคุณกําลังลดน้ําหนักตัวสองเท่า หรือคุณกําลังฝึกมานานกว่าปี การชันรายสัปดาห์หยุดทํางาน แผนการรายเดือนที่ง่ายต่อการปฏิบัติ:

• สัปดาห์ที่ 1: 3 ชุด x 5 ที่ 80%
• สัปดาห์ที่ 2: 4 ชุด x 5 ที่ 82.5 เปอร์เซ็นต์
• สัปดาห์ที่ 3 4 ชุด x 3 ที่ 87.5 เปอร์เซ็นต์
• สัปดาห์ที่ 4: 2 ชุด x 5 ที่ 65%, โดล็อต

เดือนหน้าเริ่มต้นทุกน้ําหนัก 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมสูงขึ้น ความเร็วที่จริงจัง: คนเริ่มต้นเพิ่ม 40 ถึง 60 กิโลกรัมในช่วง 6 เดือนแรก คนที่เริ่มเรียนมา 2 ปีเพิ่ม 10 ถึง 20 กิโลกรัมต่อปี

ถ้าคุณติดตามแค่ตัวเลขหนึ่ง ก็ติดตามจํานวนการทํางานที่ซ้ําซ้ํา คูณกับน้ําหนัก เมื่อจํานวนนั้นไม่ย้ายในสามสัปดาห์ต่อเนื่อง เปลี่ยนแผน ไม่ใช่ความพยายาม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ฝึกเพื่อล้มเหลวทุกครั้ง การยกตัวตายใช้จ่ายในการฟื้นฟูมากกว่าที่รู้สึก; การยกตัวตายครั้งละ 2-3 ครั้งต่อเดือน เป็นขั้นสูงสุด
• ละทิ้งการบรรทุก สัปดาห์หนึ่งที่ 65% ทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ไม่ต้องเสียค่าอะไร และทําให้คุณหมดความรู้สึกได้
• เข็มขัดที่ตั้ง 1 ใช้มันมากกว่า 85%; ต่ํากว่านั้น ให้กระเป๋าของคุณเองทํางาน
• แทงบอล แทงบอลสกู๊ต และ แทงบอลสกู๊ตในวันเดียวกัน ให้เวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการใช้ขาหนักสองครั้ง
• ทําให้หลังคุณบิดบิดในครั้งสุดท้าย ถ้าตําแหน่งหลังเปลี่ยน การเล่นจบแล้ว ไม่ว่าแผนจะบอกยังไง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

แบรนด์ตักตัวมันอ่อนโยนกว่า แต่มันไม่ใช่การรักษา ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดหลังนานกว่า 7 ถึง 10 วัน หรือตื่นตอนกลางคืน
• คุณรู้สึกมีอาการฉีดฉีด, รู้สึกไหม้ หรืออ่อนแอที่ลดลงขาหนึ่ง
• คุณมีอาการปวดอย่างฉับพลัน และคมชัดตอนกลางการตั้งตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีอาการกระแทก
• คุณมีปัญหาในการควบคุมกระเพาะอาหารหรือลําไส้ หรืออาการอ่อนแอรอบอาการกระเพาะอาหาร
• คุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือคุณตั้งครรภ์ และวางแผนการออกกําลังกายหนัก

ถ้าคุณได้รับการผ่าตัดหรือบาดเจ็บในกระดูกรดเร็วๆ นี้ ใช้เวลา 6 สัปดาห์แรกในการทํางาน เพียงแค่มีใบอนุญาตทางแพทย์ และบาร์ที่ว่างเปล่า หรือเกือบว่างเปล่า

รูปแบบสั้น

• ความแข็งแรง: 3 ถึง 5 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง รีพีชั่นที่ 80 ถึง 88 เปอร์เซ็นต์ เงียบ 2 ถึง 4 นาที
• ขนาด: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง รีพีชั่น 68 ถึง 78 เปอร์เซ็นต์ เงียบ 90 ถึง 150 วินาที
• คนเริ่มต้น: 2 ถึง 3 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 ถึง 8 สัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมระหว่างที่มันทํางาน จากนั้นเพิ่มเป็นสองเท่า จากนั้นเพิ่มเป็นเดือนละครั้ง และลดความจุทุกสัปดาห์ที่ 4
• การหยุดยั้งหมายถึงการลด 10% และขึ้นขึ้นอีกครั้ง ความเจ็บปวดที่ผ่านไป 10 วัน หรือความเจ็บปวดที่ลดลงขา หมายถึงการไปหาหมอ