การฝึกกับเด็กเล็กๆ: การรักษาร่างกายได้ 50 นาทีต่อสัปดาห์

กับเด็กอายุสองปี และทารกที่ตื่นขึ้นมาสองครั้งต่อคืน การประชุม 90 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ไม่มี นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณลบ 5 ปีต่อมา มันหมายความว่าคุณเปลี่ยนรูปแบบ นี่คือสิ่งที่การฝึกอบรมจริงๆจะดูเหมือนในช่วงชีวิตนั้น

ลดขนาดประตูจนมันรู้สึกโง่ๆ

ความผิดพลาดที่พบได้บ่อยที่สุดของพ่อแม่ที่เคยฝึกซ้อมอย่างจริงจัง คือการพยายามยึดแผนเดิม การประชุมสี่ครั้ง 75 นาที จะกลายเป็นการประชุมที่ไม่มีในเวลา 3 สัปดาห์ เพราะการประชุมครั้งแรกที่พลาด จะทําให้โครงสร้างทั้งหมดล้มเหลว พื้นที่จริง ๆ คือ การประชุมครั้งละสองครั้งในสัปดาห์ โดยแต่ละครั้ง 25 ถึง 30 นาที- ไม่เป็นไร นั่นเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ พอที่จะรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ และเล็กพอที่จะรอดชีวิต จากเด็กป่วย ผู้มาเยี่ยม และคืนที่แย่สามครั้งติดต่อกัน

ถ้ามีการประชุมครั้งที่สาม ก็ดี แต่วางแผนไว้สองคน ไม่ใช่สี่คน แผนที่คุณทําได้ 90% ของเวลา ชนะแผนที่สมบูรณ์แบบที่คุณทําได้ 30% ของเวลา

อะไรที่ใช้ใน 25 นาที

งานแยกกันเป็นสิ่งที่แรกที่จะตัด ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณแค่ทําการเคลื่อนไหวที่ทําให้ข้อหลายข้อ และกล้ามเนื้อจํานวนมากต้องอึดอัด วันที่สองวันที่แตกต่างกัน

วันที่ A

• สกู๊ต (บาร์เบล หรือแก้วที่มีฮันบิลหรือเคทเลเบลหนึ่ง) 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• เบนจ์เพรส หรือพับอัพ: 3 ชุด 8-12 ชุด
• แดมเบลล์แถว: 3 ชุด 10-12 ชิ้นต่อแขน

วัน B

• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด 8 ชุด
• การดึงขึ้นหรือดึงลง: 3 ชุด 6-10 ชุด
• บัลแกเรียสปลิทสกูท หรือลันจ์: 2 ชุด 10 ชิ้นต่อขา
• แผ่น: 3 ชุด 30-45 วินาที

พัก 90 วินาทีระหว่างการเล่น ไม่เกิน ถ้าเวลา 25 นาทีของคุณกลายเป็น 15 นาที ทําการฝึก 2 ครั้งแรก และปล่อยให้ ที่ยังปกปิดผลส่วนใหญ่ อย่าตัดมันลง โดยการทําทุกสิ่งทุกอย่างในชุดเดียวแทน

วิธีการทําความสําเร็จกับการเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์

รถไฟกับ 2 คนในสํารอง เมื่อคุณคิดดูน้ําหนักคุณควรรู้สึกเหมือนมีอีกสองตัว อย่าไปสูญเสีย การฟื้นฟูกับเด็กเล็กๆ ก็เสี่ยงไปแล้ว เมื่อคุณตีขึ้นสุดของช่วงการซ้ําในทั้งหมด 3 ชุด (บอกว่า 3x8 บน squat) 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายด้านล่างและ 1 ถึง 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายด้านบน ครั้งหน้า และลดลงมาที่ระดับล่าง

การปรับปรุงในสองครั้งช้ากว่าในสี่ครั้ง และก็โอเค รอให้มีปิ๊กกิโลกรัมบนบาร์ ใน 2-3 เดือน ไม่ใช่ 2 สัปดาห์

ที่บ้าน ขณะที่เด็กวิ่งวิ่ง

ถ้าการไปออกกําลังกาย หมายถึงการเดินทาง 40 นาที และการเจรจากับคู่หูของคุณ เวอร์ชั่นที่บ้านมักจะเป็นเพียงตัวเดียวที่รอดชีวิต ชุดขั้นต่ําที่ครอบคลุมทุกอย่างข้างบน: ชุดกระบี่ปรับขนาด 1 ชุด หนา 20-24 กิโลกรัม, แบนด์ความต้านทานหนักหนึ่ง และสตาร์ดดลากประตู มันเข้ากับตู้ผ้า

ตัวเลือกอีกอย่างคือ มิโครเซต สามครั้งในวัน การโยกตัวหนึ่งชุด และการโยกตัวหนึ่งชุด 6 ถึง 8 นาทีทั้งหมด ไม่ดี แต่ 15 ชุดต่อสัปดาห์ ที่เก็บได้ในแบบนั้น ดีกว่าศูนย์ เด็กอายุระหว่าง 2 ถึง 5 ปี ปกติจะพับตัวเข้ากับมันได้ดี พวกเขานั่งบนหลังคุณระหว่างการวางไม้และนับซ้ําเสียงดัง

นอนและฟื้นฟู

หลังจากที่นอนไม่ถึง 5-6 ชั่วโมง แรงของคุณจะลดลงประมาณ 5-10% และทุกอย่างจะรู้สึกยากกว่าที่มันคือ อย่าถือวันนั้นว่าล้มเหลว

เมื่อคุณเสียสละ อย่ายกเลิกการประชุม ลดมันลง ยกตัวเดิม ยกน้ําหนักเหมือนกัน แต่สองชุด แทนสามชุด และ 3 รอบสํารอง แทนสองชุด

การออกกําลังกายที่รอดชีวิตได้จริงๆ คือการเดิน 30-40 นาทีต่อวัน ขับรถเข็นหรือ 6,000-8,000 ขั้นตอน มันไม่ได้กินไปสู่การฟื้นฟู และไม่ต้องการช่วงเวลาของตัวเอง

กินเมื่อไม่มีเวลาทําอาหาร

เป้าหมาย โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับคนน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน ในความเป็นจริง: 200 กรัมของยอห์ร์ทกรีซ มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ไข่สามตัวประมาณ 18 กรัม ไก่ 150 กรัม ประมาณ 35 กรัม ปลาทูน่าประมาณ 25 กรัม สามอันนั่นกับอาหารปกติ จะทําให้คุณไปถึงที่นั่น

อีกอย่างหนึ่งที่ควรสังเกต การกินอาหารที่เหลือของลูกๆ ก็ช่วยให้เด็กๆ 200-400 kcal ต่อวัน โดยไม่เคยลงทะเบียนว่ากําลังกิน ถ้าน้ําหนักของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่มีคําอธิบาย นั่นเป็นที่แรกที่คุณต้องมอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หลังจากการคลอด ผู้หญิงไม่ควรเริ่มการฝึกอบรมที่หนัก ก่อนตรวจสอบ 6 ถึง 8 สัปดาห์ หลังจากการคลอดทางช่องคลอด และหลังจากการตัดซีซาร์ ต้องไปหาหมอในกรณีเหล่านี้ด้วย:

• การรั่วไหลของปัสสาวะ เมื่อไอ กระโดด หรือนั่งกางเขนใต้ภาระ
• มีช่องว่างที่เห็นได้ หรือมีรอยขวางลงในส่วนกลางของท้อง เมื่อคุณนั่งขึ้น
• ปวดในกระดูกหางหรือบวมที่ปรากฏเมื่อคุณกด (อาจเป็นแฮร์เนีย)
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรือหายใจยากในระหว่างการทํางาน
• ปวดหลังที่นานกว่า 2 สัปดาห์ หรือแย่ลง
• อารมณ์ต่ํา ต่ํา หรือเครียดต่อเนื่อง อาการอาการอ้วนหลังคลอดมีผลต่อพ่อด้วย และไม่ใช่ปัญหาของการเข้มงวด

รูปแบบสั้น

• แผนการสําหรับ การประชุมครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 25-30 นาทีไม่ใช่สี่ครั้งละ 90 นาที
• เพียงยกประกอบ: นั่งโถง, กด, เรียง, ยกตัวตาย, ยกตัวขึ้น 3 ชุด, 6-12 รอบ, 2 รอบในสํารอง
• เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนล่างของร่างกาย 1-2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย
• คืนที่ไม่ดีหมายถึงการออกกําลังกายที่สั้นกว่า ไม่ใช่การยกเลิก; ขั้นตอน 6,000-8,000 ก้าว ครอบคลุมการออกกําลังกายหัวใจ
• ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม และดูอาหารที่เหลือของเด็กๆ นั่นคือ 200-400 กิโลแคลอรี่ในวัน