เป้าหมาย ที่ มี ผล จริง ๆ

แผนงานส่วนใหญ่ไม่ได้ล้มเหลว เพราะใครบางคนเปรี้ยว พวกเขาล้มเหลวเพราะว่าเป้าหมายไม่เคยถูกเขียนไว้ในแบบที่คุณสามารถดําเนินการได้จริง "ฉันต้องการที่จะเข้าสู่รูปร่าง" ไม่มีจํานวน ไม่มีกําหนดเวลา และไม่มีขั้นตอนแรก นี่คือวิธีการที่จะเปลี่ยนมัน ให้เป็นสิ่งที่คุณรู้ดีว่าคุณกําลังทําอะไรตอน 6 โมงเย็นวันอังคาร

เป้าหมายผล และเป้าหมายพฤติกรรมต่างกัน

และ เป้าหมายผล คือสิ่งที่คุณต้องการที่จะเกิดขึ้น: ลดน้ําหนัก 6 กิโลกรัม โกง 100 กิโลกรัม ยกตัว 10 ครั้งแรก A เป้าหมายการประพฤติ คือสิ่งที่คุณทําเพื่อให้มันเกิดขึ้น การประชุมสามครั้งสัปดาห์ละ 45 นาที โปรตีน 150 กรัมต่อวัน ขั้นตอน 8,000 ขั้นตอน

ความแตกต่างนั้นสําคัญ เพราะคุณไม่สามารถควบคุมผลการเลือกได้โดยตรง น้ําเกลือและน้ําลด 1.2 กิโลกรัมในช่วงสุดสัปดาห์ พฤติกรรมที่คุณควบคุมได้อย่างสมบูรณ์แบบ: หรือคุณทําการซ้อมทั้งหมด 3 ครั้ง หรือคุณไม่ได้

กติกาเชิงปฏิบัติการ: เป้าหมายผลลัพธ์หนึ่ง และเป้าหมายพฤติกรรมสองหรือสาม ที่ให้อาหารมัน คุณประเมินตัวเองตามพฤติกรรม และเพียงแค่วัดผลลัพธ์

ผิด "ผมจะลดน้ําหนักในช่วงซัมเมอร์" ดี "จาก 84 กิโลกรัม เป็น 79 กิโลกรัมในวันที่ 15 กันยายน" เพื่อทําเช่นนั้น: 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การกินโปรตีน 160 กรัมต่อวัน อย่างน้อย 8,000 ขั้นตอน 5 วันต่อสัปดาห์"

เลขที่ยืนยัน

เป้าหมายส่วนใหญ่ผิดเกี่ยวกับอัตรา แต่ไม่ใช่ทิศทาง ระยะนี้เป็นจริงสําหรับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง:

• ความแข็งแรง 6 เดือนแรก: +2.5 กิโลกรัมในการกางเข่าและยกศพทุก 7 ถึง 14 วัน +1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัมในการนั่งสํารองและกดอากาศทุก 14 ถึง 21 วัน
• ความแข็งแรง หลังจากฝึกอบรม 1 ปี: การกระโดดที่เหมือนกันตอนนี้ ใช้เวลาหนึ่งถึงสองเดือน ถ้าคุณยังวางแผนที่จะทํารายสัปดาห์ คุณวางแผนที่จะล้มเหลว
• การลดน้ําหนัก: 0.5-1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ สําหรับคน 85 กิโลกรัม นั่นก็คือ 0.4 ถึง 0.85 กิโลกรัม ไปเร็วขึ้น และส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณสูญเสียคือกล้ามเนื้อและน้ํา
• การเพิ่มน้ําหนัก: 0.25 ถึง 0.5% ต่อสัปดาห์ ดังนั้น 0.2 ถึง 0.4 กิโลกรัมใน 85 กิโลกรัม อะไรที่เกินกว่านั้น ก็เป็นไขมันส่วนใหญ่
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก 85 กิโลกรัม คือ 135 ถึง 185 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 ถึง 4 มื้อที่มี 35 ถึง 50 กรัม
• วิ่ง: เพิ่มค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ และลดทุกสัปดาห์ที่ 4 เป็น 60-70% ของปริมาณ

ถ้าเป้าหมายของคุณต้องการความเร็วที่เร็วกว่านี้ เป้าหมายนั้นไม่ได้ทะเยอทะยาน มันผิด และคุณก็แค่เลิกเร็วขึ้น

สร้างเวอร์ชั่นขั้นต่ําขนาดเล็กพอที่จะน่าเบื่อ

เป้าหมายพฤติกรรมทุกอย่างต้องมี 2 ระดับ ปกติและขั้นต่ํา ปกติคือ 4 ครั้งละ 60 นาที ขั้นต่ําคือ สองการฝึก 20 นาที แล้วกลับบ้าน- ไม่เป็นไร ขั้นต่ํามีสําหรับสัปดาห์ที่ทุกอย่างลงมาพร้อมกัน: งานเกินเวลา เด็กป่วย เดินทาง

ความแตกต่างระหว่างการประชุม 20 นาที กับการประชุมที่ไม่ประชุม ไม่ใช่ 20 นาทีนั้น มันคือการที่เส้นเลือดยังมีชีวิตอยู่ คนมักไม่ยอมแพ้หลังจากที่พลาดไปหนึ่งสัปดาห์ แต่เลิกหลังจากที่หยุดไปสามสัปดาห์ เมื่อกลับมารู้สึกเหมือนเป็นโครงการ

เหมือนกับอาหาร เวอร์ชั่นขั้นต่ําไม่ได้ติดตามทุกอย่าง แต่เป็น "ทุกมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม" นั่นเป็นการตัดสินใจที่คุณสามารถทําได้ เหนื่อยๆ เวลา 9 โมงเย็น ยืนอยู่หน้าตู้เย็น

กําหนดเวลาและจุดตรวจสอบ

เป้าหมายที่ไม่มีเดท ก็คือความปรารถนา เป้าหมายที่มีวันเดท 12 เดือน ก็คือความปรารถนาเช่นกัน แค่มีความอดทนมากกว่า งานในบล็อกของ 8 ถึง 12 สัปดาห์โดยมีจุดตรวจทุกสัปดาห์ที่ 4

ที่จุดตรวจทุกจุด คุณต้องตอบคําถามสองคําถาม อย่างแรก: ฉันทําตัวดีไหม? จากการวางแผนการรักษา 16 ครั้งใน 4 สัปดาห์ มีกี่ครั้งที่เกิดขึ้นจริง? ต่ํากว่า 12 จาก 16 หมายถึงแผนใหญ่เกินไป ไม่ใช่ว่าคุณอ่อนแอ สอง: จํานวนนั้นเคลื่อนย้ายในช่วงที่คาดหวังหรือไม่? ในปริมาณ 0.5% ต่อสัปดาห์ จาก 85 กิโลกรัม 4 สัปดาห์ ควรแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงประมาณ 1.7 กิโลกรัมในสัดส่วนสัปดาห์

ติดตามสิ่งหนึ่งหรือสองอย่าง ไม่ใช่สิบอย่าง

• ขนาด: 3-4 เช้าต่อสัปดาห์ หลังไปห้องน้ําและก่อนอาหารเช้า อ่าน กลางสัปดาห์ไม่เคยวันเดียวเลย
• ช่วงหางสูงเท่าท้องท้อง ครั้งละสัปดาห์ วันเดียวกัน และเวลาเดียวกัน
• รายงานการฝึกอบรม: น้ําหนัก คูณการซ้ํา ครั้งการตั้งสําหรับ 2 ถึง 3 ลิฟท์หลัก ถ้าคุณไม่ได้เขียนมันลง คุณไม่รู้ว่าคุณกําลังก้าวหน้าหรือไม่ คุณกําลังเดา

ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์ มีแสงเดียวกัน เวลาเดียวกัน อะไรก็ตามที่เกินไปจากนี้ ก็เป็นบริหาร ไม่ใช่ข้อมูล

เมื่อคุณขัดขวาง

ถ้าไม่มีอะไรเคลื่อนไหวเป็นเวลา 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ไม่ค่าเฉลี่ยของขนาดและไม่แท่น, เปลี่ยน หนึ่ง และให้เวลา 2-3 สัปดาห์

1. เช็คการดําเนินงานก่อน ใน 8 จาก 10 กรณีแผนไม่ใช่ปัญหา มีการประชุม 9 ครั้ง จากทั้งหมด 16 ครั้ง และโปรตีนมี 90 กรัม แทนที่ 160 กรัม
2. ถ้าการดําเนินการสะอาด ปรับค่าเข้า: แคลอรี่น้อยลง 200 ถึง 300 แคลอรี่ต่อวัน หรือเดินเพิ่มขึ้น 1,000 ถึง 1,500 ขั้นต่อวัน
3. สําหรับความแข็งแรง: ลดน้ําหนักทํางาน 10% และขึ้นกลับในเวลา 3 สัปดาห์ หรือเพิ่มชุดหนึ่งต่อตัวยกหลัก

อย่าเปลี่ยนสองอย่างพร้อมกัน ไม่งั้นคุณจะไม่รู้ว่าอะไรที่ทํางาน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก ไม่ธรรมดา จมหรือยื่นในระหว่างการทํางานหนัก: หยุดฝึกซ้อมและตรวจสอบทันที
• ลดน้ําหนักที่ไม่ได้วางแผนไว้ มากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายใน 6 เดือน โดยไม่เปลี่ยนอาหารหรือการฝึกอบรม
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือบวม ปิด หรือข้อที่สลาย
• ก่อนที่จะเริ่มฝึกหนัก ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรือคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ฝึกมาหลายปี
• แผนอาหารที่มีปริมาณอาหารน้อยกว่า 1,400 กก.แคลลาร์ต่อวัน ช่วงเดือนที่ขาดหาย ไม่หลับไม่หลับตลอดเวลา หรืออารมณ์ตกต่ําอย่างชัดเจนระหว่างการลดอาหาร: แผนนี้รุนแรงเกินไป และต้องการการมองเป็นมืออาชีพ

รูปแบบสั้น

• เป้าหมายผลงานหนึ่งที่มีเลขและวันที่ บวกเป้าหมายพฤติกรรม 2-3 ประการที่ทําให้มันมีผล
• คาดคิดให้ถูกต้อง: 0.5 ถึง 1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ + 2.5 กิโลกรัมในการยกใหญ่ทุก 7 ถึง 14 วันในช่วง 6 เดือนแรก
• ทุกเป้าหมายจะมีตัวอย่างอย่างน้อย: 20 นาที, ออกกําลังกายสองครั้ง, อาหารละ 30 กรัมโปรตีน
• ช่วงเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ โดยมีจุดตรวจทุกสี่ครั้ง ภายใต้ 12 จาก 16 ครั้งที่ทํา หมายความว่าคุณลดแผนการ
• เมื่อคุณขัดขวางเปลี่ยนสิ่งหนึ่ง และให้มัน 2-3 สัปดาห์ ก่อนการเปลี่ยนแปลงต่อไป