นอนและฟื้นฟู: วิธีที่ถูกที่สุดที่จะก้าวหน้าเร็วขึ้น

ถ้ามีอะไรที่ดูเหมือนการโกง มันคือการนอนหลับ มันไม่แพงอะไร และส่งผลต่อความแข็งแรง ความหิวโหย อารมณ์ และการเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าอาหารเสริมใดๆ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่หลับ

• ความแข็งแรง: หลังจากที่ใช้เวลา 5 ชั่วโมงในคืนบางครั้ง ผลงานในการยกของหนักลดลง 5 10%
• หิว: ความอยากกินอาหารหวานและไขมันเพิ่มขึ้น (กรีลินเพิ่มขึ้น เลปตินลดลง) การลดอาหารยากขึ้นมาก
• การสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการกินอาหาร: การศึกษาแสดงให้เห็นว่า เมื่อนอนไม่หลับพอ ส่วนใหญ่ของน้ําหนักที่ลดลงมาจากกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
• บาดเจ็บ: การนอนหลับไม่เกิน 7 ชั่วโมงเป็นประจํา จะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บในกีฬาเป็นหลายเท่า

คุณต้องการเท่าไหร่

• ผู้ใหญ่ที่ออกกําลังกาย: 7-9 ชั่วโมง
• ในช่วงฝึกหนัก หรือการกินอาหาร: ด้านบนสุด
• การหลับกลางวัน 20 ช่วง 30 นาที จะช่วยให้หายไปบางส่วน แต่ไม่แทนที่การนอนกลางคืน

สิ่ง เจ็ด อย่าง ที่ ช่วย ได้ จริง ๆ

1. เวลาตื่นที่เหมือนกัน ทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ (± 30 นาที) นี่ชนะทุกอย่าง
2. กาแฟิน อย่างน้อย 8 ชั่วโมง ก่อนนอน ครึ่งหนึ่งยังคงอยู่ในร่างกายคุณ 5~6 ชั่วโมงต่อมา
3. มืดและเย็น 182020 °C, ผ้าม่านปิดแสงหรือหน้ากาก
4. ลงจอ 30~60 นาทีก่อนนอน ไม่ค่อยพูดถึงแสงสีฟ้า แต่มากกว่าเรื่องที่ทําให้คุณตื่นขึ้นมา
5. อัลโคฮอลไม่ได้ช่วย คุณหลับเร็วขึ้น แต่ครึ่งหลังของคืนจะแตกแยก
6. เรียนเร็วขึ้น ถ้ามันกวนใจคุณ สําหรับบางคน การนั่งหนักสองชั่วโมงก่อนนอน จะทําให้นอนช้า
7. หากคุณตื่นหลังจาก 20 นาทีกลับบ้านไปทําอะไรที่น่าเบื่อในแสงสว่างเบาๆ นอนอยู่ตรงนั้นอย่างหงุดหงิด สอนสมองว่าเตียงเป็นสถานที่ที่ต้องกังวล

ส่วนอีกครึ่งของเงินคืน: สัปดาห์ง่าย

ทุกๆ 6~8 สัปดาห์ ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ โดยใช้ชุดน้อยกว่า 40~50% (น้ําหนักเท่ากัน ทํางานน้อยกว่า) ส้นส่วนจะชําระลง และความแข็งแรงจะกระโดดหลังจากนั้น นี่คือความแตกต่างระหว่างการก้าวหน้าหลายปี กับการเหนื่อยตลอดเวลา

สัญญาณที่บอกว่าคุณยังไม่หาย

• ความแข็งแรงลดลงสองสัปดาห์ติดต่อกัน
• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า 5+ สูงกว่าปกติ
• ไม่มีความต้องการที่จะฝึก แม้ว่าไม่มีอะไรเจ็บปวด
• นอนไม่หลับดี แม้จะเหนื่อย

ถ้ามี 3 ใน 4 ข้อนี้ใช้ ก็ใช้เวลาว่างในสัปดาห์นี้ ไม่ใช่เดือนหน้า

รูปแบบสั้น

• 7-9 ชั่วโมง; เวลาที่กําหนดไว้ในการตื่นคือกฎที่สําคัญที่สุด
• กาแฟ 8 ชั่วโมงก่อนนอน อัลโคฮอลทําลายครึ่งหลังของคืน
• สัปดาห์ง่ายๆ ทุกๆ 6-8 สัปดาห์
• นอนไม่หลับนานในขณะที่กําลังลดน้ําหนัก หมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน