เกิด อะไร ขึ้น จริง ๆ เมื่อ คุณ เลิก ฝึกอบรม หนึ่ง สัปดาห์

สัปดาห์ที่พลาดดูแย่กว่าที่มันเป็น ไม่มีอะไรจะแตกแยกกันในเช้าวันจันทร์ แต่บางสิ่งบางอย่างเปลี่ยน และมันช่วยที่จะรู้ว่าอะไร นี่คือสิ่งที่การวัดแสดงให้เห็น และวิธีการกลับมา เพื่อให้การประชุมครั้งแรกของคุณ ไม่เป็นการลงโทษ

สิ่งที่เปลี่ยนจริงใน 7 วัน

แรงจะอยู่ ในนักยกตัวที่ได้รับการฝึกอบรม ความแข็งแรงสูงสุดในการกีบขาและกีบกีบโดยพื้นฐานไม่เปลี่ยนแปลงหลังจาก 7 ถึง 14 วันโดยไม่ต้องฝึกอบรม การลดลงที่สามารถวัดได้มักจะเริ่มต้นเมื่อผ่านไปถึงสัปดาห์ที่สาม ถ้าคุณนั่งกางเขน 100 กิโลกรัม 5 ครั้ง ก่อนพักผ่อน คุณจะนั่งกางเขน 100 กิโลกรัม 5 ครั้งหลังจากนั้น แต่กับความรู้สึกที่แย่ลงสําหรับบาร์และการอุ่นเครื่องช้าลง

กล้ามเนื้ออยู่ การสูญเสียเส้นตัดเส้นกล้ามเนื้อที่แท้จริงจะปรากฏหลังจากพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบประมาณ 2 ถึง 3 สัปดาห์ 7 วันไม่เพียงพอ แต่สิ่งที่คุณสูญเสียคือ ไกลโคเจน และน้ําที่ผูกพันกับมัน กล้ามเนื้อมีน้ําประมาณ 3 กรัมต่อกรัมของกลิกอเจน ดังนั้นปริมาณของน้ําหนักจะลดลง 1-2 กิโลกรัม และแขนหรือขาของคุณจะลดลงได้ครึ่งเซนติเมตร มันดูเหมือนการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่มันไม่ใช่ และมันกลับมาใน 3-5 วัน จากการกินและการยกกําลังกายปกติ

การปรับปรุงเป็นอันดับแรก ความสามารถทางอากาศคือความรู้สึกที่มีความรู้สึก: มันลดลงประมาณ 4 ถึง 6% หลังจาก 2 สัปดาห์ โดยไม่ออกกําลังกายและลดลงถึง 10% หลังจาก 4 สัปดาห์ หลังจากหนึ่งสัปดาห์ ความสูญเสียจะเล็ก แต่คุณจะรู้สึกมันในการวิ่ง หรือในชุดของ 20 การซ้ํา ที่หัวใจของคุณเต้นขึ้นเร็วกว่าปกติ

สิ่งที่สัปดาห์นี้ซ่อมแซมจริงๆ

การเลิกงานไม่ได้เป็นการสูญเสียอย่างสมบูรณ์แบบ เส้นเลือดและเนื้อเยื่อเชื่อมฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้น 7 วันที่ไม่ใช้แรงบํารุงมเนื้อเยื่อมักจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากกว่า ความเหนื่อยล้าที่สะสมของระบบประสาทลดลง นอนมักยาวนานถึง 30 ถึง 60 นาที และอาการอักเสบเล็ก ๆ ที่รุนแรงในไหล่ คอ และเข่าก็หายไป

ถ้าคุณฝึก 10 ถึง 16 สัปดาห์ต่อเนื่อง โดยไม่เคยลดภาระนี้ สัปดาห์นี้ทํางานเดียวกันกับการวางแผนการฝึก คนจํานวนมากกลับมา และตั้งสถิติส่วนตัวภายใน 2 สัปดาห์บนลิฟท์ที่ติดอยู่หลายเดือน

กฎหลัก: สัปดาห์หยุดหนึ่งค่านายได้ไม่กี่วัน สัปดาห์หยุดสามค่านายได้ไม่กี่สัปดาห์

เมื่อพักผ่อนชนะการออกกําลังกาย

• เลขของคุณลดลง 3 ครั้งติดต่อกัน กับน้ําหนักเดียวกัน โดยไม่มีคําอธิบายอื่น
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของคุณสูงกว่าปกติ 5 ถึง 10 ครั้ง เป็นเวลาหลายเช้า
• ส้นที่เจ็บนานกว่า 3 ถึง 4 วัน และแย่ลงในช่วงชุดหนึ่ง
• คุณนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อคืนมานานกว่า 10 วัน
• คุณป่วย หรือทํางาน 60 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และต้องเดินทางด้วย

สิ่งที่จะทําในช่วงสัปดาห์

เป้าหมายคือการลดภาระ ไม่ใช่การปิดทั้งหมด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• เดิน ขั้นตอน 7,000 ถึง 8,000 ในวัน มันทําให้การใช้จ่ายและการหมุนเวียนสูงขึ้น โดยไม่มีค่าใช้จ่ายในการเหนื่อยล้า
• สองครั้งง่ายๆ เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที เช่น ขี่จักรยาน หรือเดินหันหันเร็ว ในอัตราประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• อย่าตัดโปรตีน ให้มีน้ําหนัก 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย มันคือการป้องกันที่แข็งแกร่งที่สุดต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในช่วงที่ไม่ใช้แรง
• ลดแคลอรี่ โดย 200 ถึง 300 กะลอรี่ต่อวันเท่านั้น หากการพักผ่อนผ่านไป 10 วัน และคุณไม่ออกกําลังกายจริง ๆ ไม่ต้องใช้มัน 7 วัน
• ให้คาร์โบไฮเดรตปกติ การตัดมัน ทําให้กลิกอเกนว่างเร็วขึ้น และทําให้คุณดูและรู้สึกราบรื่นกว่าที่จริง

การกลับมาครั้งแรกของคุณ

ความผิดพลาดคลาสสิกคือการฝึกซ้อมครั้งแรก เหมือนคุณกําลังชําระหนี้ นั่นเป็นวิธีที่คุณได้รับ 5 วันของความเจ็บปวด และอีกสัปดาห์ที่ไม่ได้วางแผน

1. การใช้ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ของน้ําหนักที่คุณเคยจับครั้งล่าสุด ในเวลาที่นับตัวอย่างเดียวกัน
2. ลง 1 ถึง 2 ชุด ต่อการออกกําลังกาย แทนที่จะ 4 ชุด 8 ชุด ทํา 2 ถึง 3 ชุด 8 ชุด
3. ออกไป 3 คนในสํารอง ในทุกชุด ไม่มีอะไรที่จะล้มเหลวในสัปดาห์แรก
4. เลิกออกกําลังกายใหม่ และงานที่หนักและแปลกประหลาด ในช่วง 5-7 วันแรก
5. ใช้การประชุมที่สองถึง 95% และการประชุมที่สามถึง 100 ภายในสัปดาห์ที่สอง คุณกลับมาที่เดิม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การหยุดพักหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่ปัญหาทางการแพทย์ แต่มีสัญญาณบางอย่างคือ

• หากการหยุดพักผ่อนเป็นเพราะโรคที่มีอาการล่างคอ เช่น คัน ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือไข้เกิน 38 องศา รออย่างน้อย 7 วันที่ไม่มีอาการ และไปตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะกลับมา
• ปวดหน้าอก หัวใจเต้น หมุนเวียน หรือหายใจไม่ค่อยดี เมื่อกําลังกายเบาๆ หลังจากคุณกลับมา
• อาการบวม, อาการแดงและปวดในขาเท้าหนึ่ง โดยเฉพาะหลังจากนั่งหรือเดินทางนาน
• น้ําปัสสาวะสีชา, ฝ้ามหนักและปวดที่ไม่ลดลง 4-5 วันหลังจากการรักษาครั้งแรก
• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่เข้าใจเหตุผลมากกว่า 5% หรือความเหนื่อยล้าที่ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน

รูปแบบสั้น

• หลังจาก 7 วัน แรงและกล้ามเนื้อของคุณจะคงอยู่ได้ คุณสูญเสียกลิกอเจน น้ํา และการปรับปรุงร่างกายเล็กน้อย
• กระดานสามารถตกได้ 1 ถึง 2 กิโลกรัมจากน้ําเพียงลําพูน และกลับมาภายใน 3 ถึง 5 วัน
• ให้มีโปรตีน 1.8 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม และเดินไป 7,000 ถึง 8,000 ขั้นตอนต่อวัน
• ครั้งแรกกลับมา: 85 ถึง 90% ของน้ําหนัก เซตน้อย 1-2 เซต เซตสํารอง 3 ครั้ง
• รูปแบบเต็มที่กลับมาใน 7 ถึง 14 วัน และข้อของคุณมักจะรู้สึกดีขึ้นกว่าก่อนพักผ่อน