การฝึกด้วยเท้าราบ: สิ่งที่เปลี่ยนจริงในโปรแกรมของคุณ

เท้าราบเป็นหนึ่งในสิ่งที่คนถูกบอกในการตรวจร่างกายของโรงเรียน แล้วใช้เวลา 15 ปี ในฐานะว่าพวกเขาถูกตัดสิทธิ์จากการฝึกอบรม ความจริงมันน่าเบื่อกว่า คนที่มีกระดูกล่างส่วนใหญ่ไม่เคยมีอาการใดๆ และคนที่มีอาการนั้น ปกติจะตอบสนองกับการบีบขาและกระดูกไหล่ แทนที่จะหลีกเลี่ยงการออกกําลังกาย นี่คือสิ่งที่คุณเปลี่ยน และสิ่งที่คุณปล่อยไว้

ความหมายของคําว่า "เท้าราบ"

ขาราบ (pes planus) หมายถึงเส้นโค้งกลางคันต่ํา หรือไม่มีเมื่อคุณยืน ประมาณ 1 ใน 4 หรือ 5 ผู้ใหญ่มีมัน สําหรับการฝึกอบรม มีความแตกต่างเพียงอย่างเดียว นุ่มหรือแข็ง

การทดสอบใช้เวลา 30 วินาที ยืนเปล่าและขึ้นบนนิ้วเท้าหนึ่ง ถ้ามีเส้นโค้งและเท้าเท้าหมุนไปในด้านข้างเล็กน้อย เท้าของคุณคือ อ่อนโยนและเกือบไม่มีอะไรเกี่ยวกับโปรแกรมของคุณที่ต้องเปลี่ยนแปลง ถ้าเท้าอยู่ตรงๆตลอดการเคลื่อนไหว หรือการเคลื่อนไหวเจ็บ นั่นเป็น หนาแน่น และมันคุ้มค่าที่จะได้รับการดู ก่อนที่คุณจะเพิ่มภาระ

เท้าราบหมายถึงการบาดเจ็บมากขึ้น

รูปเท้าเป็นตัวอธิบายที่อ่อนแอ ในผู้ที่ไม่มีอาการ การมีคันคันต่ําไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดนั่งโถง หรือเปลี่ยนท่า หรือหยุดวิ่ง สิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหา คือการตั้งสามประการที่แตกต่างกัน ภาระที่กระโดดเร็วเกินไป ขาหนอนอ่อน และกระดูกไหล่อ่อน

สัญญาณที่คุณตอบสนองคือ ปวดไม่ใช่รอยเท้าของคุณ กฎที่ใช้ได้: ความเจ็บปวดที่ไม่เพิ่มขึ้นในช่วงการชุด และลงตัวภายใน 24 ชั่วโมง ปวดที่มากกว่า 4/10, หรือปวดที่แย่กว่าเมื่อเช้าวันต่อมา เมื่อคืนก่อน, หมายความว่าคุณข้ามเส้น ลงประจําการที่ 60 70 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณเสียง

อะไรเปลี่ยนในห้องออกกําลังกาย และอะไรไม่เปลี่ยน

คุณไม่หลุด squats, lunges, หรือ deadlifts. อะไรที่ควรปรับ:

• จุดสัมผัสสามจุด ส้นเท้า ขาเท้าใหญ่ ขาเท้าเล็ก อยู่ต่ําตลอดเวลา อย่าพยายามยกกระดูกใต้ไม้ที่ติดหนัก อย่าปล่อยให้กระดูกเท้าลดขึ้น หรือหัวเข่าหลุมเข้าไปใน
• ความกว้างของท่า หากเข่าบดขวาง ขยายการยืน 5 10 ซม. และหันเท้าออก 15 30 องศา
• การเคลื่อนไหวของข้อเท้า การทดสอบเข่าถึงผนังด้วยเท้าล่าง: วางเป้าให้อยู่ระหว่างนิ้วเท้ากับผนัง 10-12 ซม. ต่ํากว่า 8 ซม. ยกเท้า 1.5 2 ซม. ด้วยแผ่นหรือรองเท้าส้นสูง ขณะที่คุณทํางานบนระยะ
• งานเท้าเปล่า การยกกระดูกตายและกระดูกไหล่โดยไม่มีรองเท้าก็โอเค การ วิ่ง และ กระโดด เบาๆ ไม่ ใช่ สิ่ง ที่ จะ นํา มา อย่าง ทันที

การออกกําลังกายที่ได้รับที่ของพวกเขา

สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 10-12 นาที นี่เป็นการฝึกที่ไม่ "แก้ไข" ที่เปลี่ยนรูปของเท้า มันเสริมกล้ามเนื้อที่ถือกระดูกขึ้นภายใต้ภาระ

1. การยกเท้าเท้าเดียว จากบันได: 3 ชุด × 10 15 รอบ 2 วินาทีขึ้น 3 วินาทีลง เป้าหมายคือ 25 ครั้งที่ไม่ใช้แรงต่อขา
2. ขาสั้น (ดึงลูกเท้าใหญ่ไปทางเท้าเท้าโดยไม่ล่อเท้า) 3 × 10 การจับ 5 วินาที นั่งเป็นเวลา 2 สัปดาห์แรก แล้วยืน
3. การสลับวงจร สําหรับอาการของอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออออ 3 × 15 กับการควบคุมการกลับ 2 วินาที
4. การเดินด้านข้างในเส้น: 3 × 15 ขั้นตอนในแต่ละทิศทาง
5. การยกศพแบบขาเดียวของโรมาเนีย: 3 × 8 ต่อขา เริ่มจาก 8 12 กิโลกรัม และเพิ่ม 2 กิโลกรัม เมื่อคุณจบทุกชุดโดยไม่สั่น
6. การยกเท้า: 2 × 10 ยกแค่นิ้วเท้าใหญ่ แล้วแค่อีก 4 ข้าง มันรู้สึกไร้ประโยชน์ประมาณหนึ่งสัปดาห์ แล้วมันก็เริ่มคลิก

วิ่ง: ใช้ตัวเลข ไม่ใช่รู้สึก

ผู้กระทําผิดปกติไม่ใช่เท้า แต่เป็นปฏิทิน เพิ่มค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์ไม่เกิน 10% และลดทุกสัปดาห์ที่ 4 ให้เป็น 60~70% ของเดิม เริ่มจากศูนย์วิ่ง 2 นาที/เดิน 1 นาที × 8 รอบ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ความเร็ว 165-180 ขั้นต่อนาที ปกติทําให้การเดินสั้นลง และลดภาระจากด้านในของข้อเท้า ถ้าคุณวัดและได้ 150 คุณต้องไล่ล่าการกระโดด 5% ไม่ใช่การกระโดด 20 ขั้นตอนในครั้งเดียว

รองเท้าและรองเท้าใน

ไม่มียอดนิยมของแบรนด์ ค้นหาอสังหาริมทรัพย์แทน รองเท้าที่ไม่บิดเหมือนผ้าม่าน เมื่อคุณจับปลายทั้งสองข้าง มีเข่าที่แข็งแรง และมีพื้นที่พอสําหรับนิ้วเท้าที่จะกระจาย ในวันที่มีแรงงานมาก ก้นเท้าที่แข็งแรงกว่าจะช่วย

ช่องในสามารถลดความเจ็บปวดได้ ระหว่าง 6-12 สัปดาห์ และนั่นเป็นวิธีที่ถูกต้อง ที่จะผ่านการขยายที่เจ็บปวด พวกเขาไม่ได้ "แก้ไข" กระบี่ และพวกเขาไม่ได้โทษจําคุกตลอดชีวิต รองเท้าวิ่งจะเสียวไประหว่าง 600 และ 800 กม. ถ้าอาการปวดกลับมาตามตารางที่คาดเดาได้ ลองตรวจสอบระยะทางก่อนที่จะโทษคานของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้แพทย์หรือนักกายภาพบําบัดตรวจสอบ หาก:

• คุณไม่สามารถยกกระดูกเท้าบนขาที่เจ็บปวดได้ หรือเท้าแข็ง (ไม่มีเส้นโค้งปรากฏบนนิ้วเท้า)
• กระดูกขาลักในวัยใหญ่ โดยมีปวดและบวมด้านในข้อเท้า
• มีอาการอ่อนแอ, รู้สึกไหม้ หรือเสียความรู้สึกในเท้า
• ปวดต่อเนื่องเกิน 6 สัปดาห์ แม้ว่าจะมีการลดภาระและแรงงานที่คงที่
• มีโรคเบาหวาน โรคสะเก็ดเงิน หรือข้อที่บวมเจ็บปวดในหลายที่

รูปแบบสั้น

• เท้าที่ราบๆ ก็ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดฝึก รู้สึกเจ็บปวดเป็นสัญญาณ แต่รูปร่างของเท้าก็ไม่ใช่
• ทําการทดสอบการยกเท้า: นุ่มนวล หมายถึงทําตามปกติ ความแข็งแกร่ง หมายถึงตรวจสอบ
• การประชุมสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกําลังกาย 10-12 นาที ที่ใช้กับลูกหมี่ ขา และกระดูกไหล่
• ปริมาณการวิ่งรายสัปดาห์เพิ่มขึ้นถึง 10% โดยทุกสัปดาห์ที่ 4 จะเบาลง
• โซลรองเท้าเป็นตัวช่วยสําหรับ 6-12 สัปดาห์ ไม่ใช่ตัวแก้ไขถาวร เลือกรองเท้าตามความแข็งแรง ไม่ใช่การตลาด