การฝึกอบรมรอบวันทํางาน 12 ชั่วโมง: วิธีการให้การรักษา 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แผนการฝึกอบรมเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเชิงเช กี่ครั้งต่อสัปดาห์ ยกและตั้งเป้าหมายโปรตีน จํานวนการนอน และเวลาที่จะไปหาหมอ

3 min อ่าน · อัพเดท 31.07.2026. · เครื่องแปล

วันทํางาน 12 ชั่วโมงไม่ได้หมายความว่าการฝึกอบรมต้องเลิก มันหมายความว่าการฝึกอบรมต้องสั้นกว่า ลงประจํา และวางแผนได้ดีกว่าสําหรับคนที่มีช่วงบ่ายว่าง คนส่วนใหญ่ไม่ได้เข้าใจผิดในการเลือกออกกําลังกายที่นี่ พวกเขาเข้าใจผิดโดยบังคับโปรแกรม 5 วันในตารางที่สามารถรองรับได้ 3 วัน นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนในตัวเลขจริง

การฝึกซ้อมมากแค่ไหนที่เหมาะกับ

บวกกัน: 12 ชั่วโมงทํางาน 1 ชั่วโมงเดินทางไป-กลับ 7.5 ชั่วโมงนอน นั่นก็คือ 20.5 ชั่วโมง คุณมีเวลาประมาณ 3.5 ชั่วโมงต่อวันเหลือสําหรับการกิน บ้าน การอาบน้ํา และทุกอย่างที่เหลือ การประชุม 45 นาทีเข้ากับช่องว่างนั้นได้ง่ายๆ แต่ไม่ใช่ทุกวัน

เป้าหมายที่จริง คือ การประชุมครั้งละ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 40 ถึง 50 นาที- ไม่เป็นไร นั่นเพียงพอที่จะทําให้ความแข็งแรงขึ้นและยึด หรือค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมาย 8 ถึง 12 ชุดการทํางานหนักต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์ซึ่งรวมกันเป็นสองหรือสามครั้ง

โปรแกรมที่รอดชีวิตจากการทํางาน

หลักการก็ง่าย: จํากัดการประชุม 2 ครั้งต่อวันทํางาน และ 1 ครั้งต่อวันหยุด ตัวอย่างสําหรับ 7 โมงเช้า ถึง 7 โมงเย็น shift: การสลับ

วันจันทร์ (ทํางาน): การประชุม A เวลา 7.30 - 8.15 น. หลังการทํางาน ก่อนที่คุณจะนั่งลง
วันพุธ: พักผ่อน และเดินไป 20-30 นาที
วันพฤหัสบดี (ทํางาน): การประชุม B ในช่วงเวลาเดียวกัน
วันเสาร์ (หยุด) การประชุม A หรือ B และคุณสามารถขยายมันไปถึง 60 นาที

ถ้าวันไม่เป็นอย่างดี และคุณพลาดวันพฤหัสบดี อย่าเปลี่ยนทั้งสัปดาห์ เลิกมันไป และดําเนินการตามแผน โปรแกรมใดๆ ที่ต้องการให้แก้ไขการเรียนที่พลาด จะล้มเหลวภายใน 3 สัปดาห์

การประชุม A (ประมาณ 45 นาที)

การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 3 ชุด x 588 ครั้งนาทีพักผ่อน 2 นาที
เบนจ์เพรส หรือพับอัพ: 3 x 610,10, เงินพัก 90 วินาที
สายสตาร์เบลหรือสายเคเบิล: 3 x 812,12, เงินพัก 90 วินาที
การยกตัวตายในโรมาเนีย: 2 x 810
แผ่น: 3 x 304545 วินาที

การประชุม B (ประมาณ 45 นาที)

การยกตัวตายหรือการกระตุ้นสะโพก: 3 x 5 8, 2 นาทีพัก
เครื่องกดอากาศ: 3 x 610
การดึงขึ้นหรือดึงลง: 3 x 612
กลาก: 2 x 10 ต่อขา
ผู้เกษตรกรนํา: 3 x 40 เมตร

ออกไป 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง ในทุกชุด ในตาราง 12 ชั่วโมง คุณไม่มีความสามารถในการฟื้นฟู เพื่อฝึกเพื่อความล้มเหลว เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําในทุกสามชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายบน และ 5 กิโลกรัมสําหรับการยกร่างกายล่าง ครั้งต่อไป

เมื่อคุณว่างเปล่า

บางวัน 45 นาทีก็ไม่มี หรือคุณเหนื่อยจนแท่นบาร์หนักกว่าสองเท่า มีกฎหนึ่งที่ใช้ ชุดตัด ไม่ใส่น้ําหนัก- ไม่เป็นไร ทํา 2 ชุดแทน 3 ชุด และ 3 ชุดแทน 5 ชุด ความจูงของกระตุ้นยังคงเหมือนเดิม เพราะความจูงของกระตุ้นคือสิ่งที่นําไปส่งกระตุ้น

รูป 20 นาที: การยกตัวล่างหนึ่ง (3 x 5), การกดหนึ่ง (3 x 6), การดึงหนึ่ง (3 x 8). เลิกอุ่นเครื่อง 10 นาที เซตการฝึกฝนที่เบากว่า 2 ครั้งต่อการออกกําลังกาย และเริ่มต้น นั่นยังนับเป็นการประชุม

ถ้าคุณทํางานกลางคืน

ฝึกตรงจากการทํางานกลางคืนตอน 7 โมงเช้า ปกติมันไม่ดี: ความแข็งแรงมักจะต่ํากว่า 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และการมุ่งมั่นในชุดที่หนักไม่ดี ทางเลือกที่ดีกว่าคือการนอน 5 ถึง 6 ชั่วโมงและออกกําลังกาย 1-2 ชั่วโมงหลังจากตื่นเมื่ออุณหภูมิร่างกายของคุณกลับขึ้น

หลีกเลี่ยงการฝึกหนักในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนนอน อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิใจจะสูงขึ้นในช่วง 60-90 นาทีหลังจากการฝึกสุดท้าย ให้ห้องดําลงหมด และให้มันมีอุณหภูมิ 18 ถึง 20 องศา นั่นถูกกว่า และมีผลดีกว่ากลยุทธ์เสริมอะไรก็ได้

กินเมื่อไม่มีเวลาทําอาหาร

เป้าหมาย โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร ในปริมาณ 80 กิโลกรัม ซึ่งเป็น 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อที่ละ 35 ถึง 50 กรัม ในความเป็นจริง:

150 กรัมไก่ปรุง ประมาณ 45 กรัมโปรตีน
ไข่ 3 ลูก + ยอห์ร์ท 200 กรัม about ประมาณ 30 กรัม
200 กรัมชีสคูทเกจหรือควอค 25-28 กรัม
ปลาทูน่า 1 ซอง 150 กรัม about ประมาณ 30 กรัม
250 กรัม กระเทียมปรุง about ประมาณ 22 กรัม

การทําอาหารครั้งเดียวต่อสัปดาห์ จะจัดการกับส่วนที่เหลือ: หมักเนื้อ 1.2 ถึง 1.5 กิโลกรัมพร้อมกัน และปรุงข้าวหรือข้าวโพด 500 กิโลกรัม นั่นก็คือ 6 ถึง 8 ส่วน สําหรับการทํางานแบบมือถือประมาณ 40 นาที น้ํา: 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ประมาณ 2.4 ถึง 2.8 ลิตรกับน้ําหนัก 80 กิโลกรัม บวกอีกครึ่งลิตรหรือลิตรถ้าคุณเหงื่อในสถานที่ทํางาน ให้มีคอเฟอีนน้อยกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน และรับประทานครั้งสุดท้ายอย่างน้อย 8 ชั่วโมงก่อนนอน

นอนไม่ได้เป็นส่วนเลือก

7-9 ชั่วโมง การนอนหลับนานกว่า 6 ชั่วโมง ทําให้กําลังกายลดลง 5-10% และมักจะทําให้การรับประทานแคลอรี่ต่อวัน เพิ่มขึ้น 200-400 กิโลแคลอรี่ เพราะความหิวโหยเพิ่มขึ้น ถ้า คุณ ไม่ สามารถ นอน ได้ มาก ขึ้น ได้ การ นอน นอน น้อย 20 ถึง 30 นาที หลังจาก ที่ คุณ ลง งาน คุ้มค่า กว่า การ ใช้ อีก ครึ่ง ชั่วโมง ใน โรง แข่ง กีฬา

ถ้าคุณนอน 5 ชั่วโมง 3 คืนติดต่อกัน และต้องเลือกระหว่างการฝึกซ้อม กับการนอน 7 ชั่วโมง ก็นอนก่อน ย้ายการประชุมไปพรุ่งนี้ คุณไม่ได้เสียอะไรเลย

อะไรที่จะติดตามในช่วงสี่สัปดาห์แรก

การประชุมที่เสร็จสิ้น: เป้าหมายคือ 10 จาก 12 ที่วางแผนไว้
น้ําหนักร่างกาย ครั้งละสัปดาห์ เช้าวันเดียวกัน และในสภาพเดียวกัน
ความจมหนักบนลิฟท์หลัก 2 ถึง 3 ลํา
นอนกี่ชั่วโมง ราคาคาดเดาโดยตรงก็พอ

ถ้าคุณลดลงต่ํากว่า 2 ครั้ง 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ปัญหาไม่ใช่การควบคุมตัวเอง แผนการใหญ่เกินไป ลงมา 2 ครั้งละ 30 นาที และเก็บไว้เป็นเวลาหนึ่งเดือน ก่อนที่จะเพิ่มอะไร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก เมื่อกําลังใจปานกลาง หรือหัวใจเต้นผิดปกติ ในวันเดียวกัน ไม่ต้องรอ
อาการหมุนเวียนหรืออ้วนระหว่างการวางหรือการยืนเร็ว
อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนคงที่มากกว่า 100 หรือความดันโลหิตมากกว่า 140/90 ผ่านการอ่านหลายครั้งในวันที่แตกต่างกัน
ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์, ฝ้า หรือการเคลื่อนไหวที่ลดลง
ความ เหนื่อย ที่ ไม่ หาย ไป จาก การ นอน 8 ชั่วโมง มากกว่า เดือน ควร ตรวจ สอบ ฟีริติน และ เหล็ก ไทรอยด์ น้ําตาล ใน เลือด และ วิตามิน ดี
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง การวินิจฉัยโรคหัวใจ หรือใช้ยาบําบัดบ่อย ๆ พิจารณาเวลาออกกําลังกายและการกินกับแพทย์ ก่อนที่จะเริ่ม

รูปแบบสั้น

2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลา 40-50 นาที ใช้เวลา 8-12 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
เมื่อคุณเสียสติ เลือกตัดชุดแทนที่จะลดน้ําหนัก 20 นาทีและการออกกําลังกายสามครั้งยังนับได้
ขนาดของโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน; การปรุงอาหารครั้งละ 6 ถึง 8 มื้อ
นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง การนอนไม่ค่อยดีเลย ดังนั้น นอนแทน
ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, ปวดข้อที่เจ็บเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์ หรืออ่อนเพลีย แม้ว่าจะนอนหลับ หมอ ไม่ใช่กีฬา