การฝึกซ้อมระหว่างการให้นมลูก: แผนการกลับคืนการยก

การให้นมและการฝึกสอนไม่ขัดแย้งกัน แต่ลําดับการปฏิบัติงานเปลี่ยน การควบคุมกระดูกและพื้นคันคันกลับมาก่อน ความหนักมาเป็นอันดับสอง และมันจะช้ากว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง ปัญหาส่วนใหญ่ในช่วง 6 เดือนแรก เกิดจากอาหารน้อยเกินไป นอนน้อยเกินไป และการกลับมาอย่างรวดเร็ว กับตัวเลขก่อนการตั้งครรภ์ ไม่ใช่จากการยกตัวเอง

เมื่อคุณเริ่มต้นได้

การเดิน การหายใจ และการออกกําลังกายพื้นคันคันก็ดีทันที เมื่อเลือดออกน้อยลง การฝึกหนักเริ่มหลังจากตรวจสอบหลังคลอดของคุณ: โดยปกติในรอบ สัปดาห์ที่ 6 หลังจากการคลอดทางช่องคลอด และ สัปดาห์ที่ 8 ถึง 12 หลังจากการตัดซีซารี่

หกสัปดาห์แรกดูแบบนี้ เดิน 10 ถึง 30 นาทีต่อวัน การหายใจด้วยการกระตุ้นท้องลึก 3 ชุด 10 ครั้ง และการหดตัวพื้นคันคัน 3 ชุด 10 ครั้ง 5 วินาที วันละสองครั้ง นั่นเป็นโปรแกรมทั้งหมด และมันเพียงพอ

การจัดหาอาหารและนม

ค่าผลิตนมประมาณ 450 ถึง 500 kcal ต่อวัน- ไม่เป็นไร การฝึกซ้อมแบบค้อน และการขาดทุนบนนั้น และการจัดส่งลดลงก่อนน้ําหนักร่างกาย เลขที่ต้องเก็บไว้:

• ไม่เคยต่ํากว่า 1800 kcal ต่อวัน ในขณะที่กําลังให้นมแม่เท่านั้น และสําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ผืนพื้นที่ที่จริงจริงคือ 2000 ถึง 2200 kcal
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก- ไม่เป็นไร สําหรับผู้หญิง 65 กิโลกรัมที่ 105 ถึง 130 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อ 25 ถึง 35 กรัม
• น้ําเหลว 2.5 ถึง 3.5 ลิตร วันละ 250 ml บวกกับอาหารแต่ละครั้ง น้ําปัสสาวะสีดําเป็นสัญญาณที่ง่ายที่สุดที่คุณอยู่เบื้องหลัง
• การลดน้ําหนักของ 0.3 ถึง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร มากกว่า 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นสาเหตุที่ทําให้การจัดสรรลดลง
• คาร์โบไฮเดรตในวันการฝึกอย่างน้อย 3 ถึง 4 กรัมต่อกิโลกรัม- ไม่เป็นไร การกินอาหารที่มีคาร์บิวาร์ทน้อย กับการให้นมลูก เป็นการผูกพันที่ไม่ดี
• คาเฟอีนสูงสุด 200-300 มิลลิกรัมต่อวันกว้างๆ 2-3 ถ้วยกาแฟ

นมและเวลาการใช้งาน

การให้อาหารหรือการสูบน้ํา 30 ถึง 60 นาทีก่อนการฝึกอบรม แก้ไข 90% ของความไม่สบายใจ เสื้อบีบีช่าสปอร์ต ควรรองรับโดยไม่กดส่วนหนึ่งของเต้านม เพราะการหยุดนมภายใต้ความดัน เป็นวิธีการที่ช่องทางที่งัดยับยั้งกลายเป็นโรคสะเก็ดเงิน

การอ้างอิงว่ากรดมะนาวทําลายรสชาติของนม ใช้ได้เพียงแค่ในการทํางานที่ทําให้ล้มเหลวและระยะเวลาสูงสุด ระดับกลับมาเป็นระดับเบื้องต้นภายใน 30 ถึง 60 นาที และในความเข้มข้นปานกลาง ความแตกต่างไม่สามารถวัดได้

ช่องท้องและพื้นคันคัน

ตรวจสอบว่ามีโรคกระจายกระจายแบบนี้ไหม นอนด้านหลังเข่าบิด ยกหัวออกจากพื้น และสัมผัสตามเส้นกลางเหนือและใต้หลุมหลุม ช่องว่างสูงสุดถึง 2 นิ้วที่มีพื้นแข็งแรง ภายใต้พวกเขาเป็นปกติ กว่า 2.5 ถึง 3 นิ้ว ด้านล่างที่อ่อนโยนกับช่องว่าง หรือมีก้อนหินที่ก่อขึ้นไปทางกลาง หมายความว่าคุณต้องไปหานักกายภาพบําบัดพื้นคันขน ก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนัก

ในช่วง 12 สัปดาห์แรก เลิกการนั่งแบบคลาสสิค การบีบบีบ การยกขาที่แขวน และการยกอะไรก็ตามที่ทําโดยการหยุดหายใจ กฎง่ายๆ หายออกเมื่อกําลังใจและถ้าลูกท้องหรือคุณรู้สึกแรงกดลง ลดภาระ

แผนการสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 1: สัปดาห์ที่ 6 ถึง 10 การประชุมสองครั้งต่อสัปดาห์ 25 ถึง 30 นาที

1. นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง
2. สายพานกีฬาโรมาเนีย 8-12 กิโลกรัม 3 ชุด 10 ชุด
3. การผลักดันด้วยมือบนเตียงหรือผนัง 3 ชุด 8 ชุด
4. แถวแขนเดียว 6-8 กิโลกรัม 3 ชุด 12 ชุด
5. ขนของ 8 ถึง 10 กิโลกรัมต่อมือ 2 รอบ 20 เมตร
6. แผ่นข้างจากเข่า 3 การถือ 15 วินาทีต่อด้าน

ขั้นตอนที่ 2: จากสัปดาห์ที่ 10 ถึง 16 ต่อไป 3 ครั้ง 40 ถึง 45 นาที

รูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกันสําหรับ 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง, การเก็บตัวสองสามตัวในสํารอง เมื่อคุณทําการซ้ําทั้งหมดอย่างสะอาดในสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการยกอ่างข้างบนและ 5 กิโลกรัมต่อการกักเข่าและการยกอ่างตาย คาร์ดิโอ: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที ในอัตราที่คุณยังสามารถพูดประโยคเต็มๆได้

วิ่งและกระโดด

ไม่ก่อน สัปดาห์ที่ 12ไม่ว่าจะเป็นความฟิตก่อนการตั้งครรภ์ การทดสอบก่อนการวิ่งครั้งแรก: 30 นาทีเดินไม่เจ็บปวด ยืนขาเดียว 10 วินาที 10 ครั้งกระโดดขาเดียว และ 20 ครั้งบีชอัพ ทั้งหมดโดยไม่มีการรั่วไหลของปัสสาวะ ไม่มีความดันลง และไม่มีอาการปวดในกระดูกเข็ม ถ้าไม่เข้าเรียนอะไรก็ต้องฝึกอีก 4 สัปดาห์ แล้วทดสอบใหม่ การวิ่งครั้งแรกคือ 6 รอบ วิ่ง 1 นาที และเดิน 2 นาที

นอนและความคาดหวังที่ซื่อสัตย์

เมื่อนอนไม่หลับได้ 5-6 ชั่วโมง การฟื้นฟูจะช้าลง และไม่มีอาหารเสริมหรือโปรแกรมใดที่จะแก้ไขปัญหานี้ได้ คําตอบไม่ใช่การข้ามการฝึกอบรม แต่การตัดปริมาณ การประชุมสองครั้ง 20 นาที ที่คุณทําจริงๆ ก็ดีกว่าการประชุม 60 นาทีที่คุณข้ามไป ถ้าคืนนั้นไม่ถึง 4 ชั่วโมง แลกเปลี่ยนการนั่งเล่นกับการเดิน 20 นาที

ในสัปดาห์ที่คุณนอนไม่ถึงห้าชั่วโมงต่อคืน การเลือกระหว่างการนอนพักและการนอนอีกชั่วโมงก็ไม่ใกล้ นอนก่อน สตาร์จะรอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการแดง ร้อน และมีอาการบวมที่เจ็บปวดในหน้าอก พร้อมไข้สูงกว่า 38.5 °C
• การเลือดที่เพิ่มขึ้น หรือกลายเป็นสีแดงสดใสอีกครั้งหลังจากการรักษา
• การรั่วไหลของปัสสาวะหรือของขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ขี้ หรือความรู้สึกของความดันหรือการบวมในช่องคลอด
• ปวดในอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออออ
• ช่องว่างในท้องมากกว่า 3 นิ้ว หรือมีเส้นขอบที่บานขึ้นเส้นกลางภายใต้ความพยายาม
• การจัดส่งนมลดลง แม้จะมีอาหารและน้ําเหลวเพียงพอ
• อาการหมุนเวียน หัวใจเต้น หรืออ่อนเพลียที่ไม่สามารถยกตัว เพื่อตรวจสอบเหล็กและไทรอยด์ เนื่องจากโรคไทรอยด์หลังคลอดบ่อยในปีแรก

รูปแบบสั้น

• ไม่มีการฝึกซ้อมที่หนักก่อนตรวจคุณ สัปดาห์ที่ 6 หลังจากการคลอดทางช่องคลอด สัปดาห์ที่ 8 ถึง 12 หลังจากการตัดซีซารี่
• ขั้นต่ํา 1800 kcal โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม และเหลว 2.5 ถึง 3.5 ลิตรต่อวัน
• ลดน้ําหนักได้ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เร็วกว่าที่คุณต้องเสียน้ํานม
• เริ่มด้วยการประชุม 2 ครั้ง 25 นาทีต่อสัปดาห์ และเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมเท่านั้น เมื่อการซ้ําสะอาด
• ไม่วิ่งก่อนสัปดาห์ที่ 12 และเพียงหลังจากผ่านการทดสอบฮ็อปโดยไม่มีการรั่ว