คุณ สามารถ ฝึก กุหลุม กล้ามเนื้อ สอง กลุ่ม ใน วัน เดียว ได้ ไหม?

คําตอบสั้นๆคือ ใช่ และคุณคงทํามันไปแล้ว เกือบทุกส่วนที่แตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการผลักดัน/ดึง/ขา, ช่องบน/ล่าง หรือหน้าอกและกระดูกสามเสาแบบคลาสสิก หมายถึง 2 กลุ่มกล้ามเนื้อหรือมากกว่าในครั้งเดียวกัน คําถามที่แท้จริงไม่ใช่ว่ามีหรือไม่มี แต่มีจํานวนจํานวนรวมกี่ชุด และในลําดับใด

สิ่งที่จํากัดการประชุมจริงๆ

แรงกล้ามเนื้อก็ไม่รู้วันไหนในสัปดาห์ สิ่งที่ขับเคลื่อนการเติบโต คือการใช้ชุดที่มีคุณภาพพอๆ ที่ใกล้จะล้มเหลว และมีการฟื้นฟูพอๆ ก่อนการฉีดครั้งต่อไป ขั้นต่ําไม่ใช่จํานวนกลุ่ม มันคือสามอย่าง รวมทั้งหมดในครั้งเดียว คุณทําอาหารได้ดีแค่ไหน และคุณทํากลุ่มเดียวกันกี่ครั้งต่อสัปดาห์

ในจริงแล้ว ผ่านการทํางานประมาณ 20 ถึง 25 ชุดในครั้งเดียวคุณภาพตกจากก้อนหิน ชุดสุดท้ายของคุณใช้น้ําหนักน้อย เทคนิคแย่กว่า และให้คุณกลับน้อยกว่า นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมสองกลุ่มที่ 8 ถึง 10 ชุด แต่ละกลุ่ม จะชนะกลุ่มหนึ่งที่ 22 ชุด

จํานวนชุดต่อกลุ่ม

จําเลขไว้:

• 10 ถึง 20 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ผ่านช่วงเริ่มต้น
• 6 ถึง 10 ชุดต่อกลุ่มในครั้งเดียว คือยอดสูงสุดที่เหมาะสม ยิ่งกว่านั้น แต่ละชุดเพิ่มเติมจะให้ผลตอบแทนน้อยลง
• เริ่มต้น 6 เดือนแรก: 8 ถึง 12 ชุดต่อสัปดาห์ แต่ละกลุ่มก็พอ
• ผู้แทน: 5 ถึง 8 ในลิฟท์ผสม 8 ถึง 15 ในการแยกตัว พัก 2-3 นาทีบนผสม 60 - 90 วินาทีบนแยก

ถ้าคุณฝึกซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์ และต้องการ 14 ชุดสําหรับหลัง นั่นก็คือประมาณ 5 ชุดต่อการฝึกซ้อม ซึ่งทําให้มีพื้นที่ให้กับกลุ่มที่สองในวันเดียวกัน

คู่ที่มีความหมาย

กลุ่มใหญ่ บวกกลุ่มเล็ก

คลาสสิก: หลังและกระดูกสองข้าง, หน้าอกและกระดูกสามข้าง, ขาและไหล่ มันทํางานเพราะกลุ่มเล็กๆ ทํางานอยู่ระหว่างการผสม ดังนั้นมันจึงต้องการเพียง 3 ถึง 5 ชุดเพิ่มเติมเท่านั้น รวม 12 ถึง 16 ชุด การประชุม 55 ถึง 70 นาที

แอนตาโกนิสต์

หน้าอกและหลัง ไบซิปส์และไทริเซปส์ แควดแอนด์ฮามสตริง ที่นี่คุณสามารถเปลี่ยนชุดและตัดการใช้เวลา 10-15 นาที โดยไม่สูญเสียกําลัง เพราะข้างหนึ่งพักระหว่างอีกข้างทํางาน

สองกลุ่มใหญ่

ขาและหลังในวันเดียวกัน เป็นการจับคู่ที่ยากที่สุด มันทําได้ แต่ต้องเก็บไว้ในกลุ่มละ 6-8 ชุด และคาดว่า 20 นาทีสุดท้ายจะไม่ค่อยดี ถ้าคุณใช้มันใส่ในวันที่คุณสดที่สุด โดยปกติหลังจากวันพักผ่อน

อะไร ที่ ควร หลีก เลี่ยง

อย่าใส่ภาระหนักที่หลังด้านล่างสองครั้งภายใน 48 ชั่วโมง เช่น การยกตัวหนักวันจันทร์ และการนั่งโถงหนักวันอังคาร นั่นไม่ใช่ปัญหาของสองกลุ่ม มันคือการฝากภาระที่ซ้อนกันบนตัวตั้งกระดูกสันหลังเดียวกัน

การประชุมในช่วงการประชุม

1. อะไรก็ตามที่เป็นความสําคัญของคุณ หรือจุดอ่อนของคุณ จะไปก่อน, ในขณะที่คุณสดชื่นที่สุด.
2. การทํางานหลายข้อ ก่อนจะแยกตัว
3. กลุ่มเล็กๆ ยาวนาน ทํา 4 ชุดของ curls ก่อนแถวและแถวจะเจ็บปวด
4. เติมความร้อน 5 ถึง 8 นาที บวก 2 ถึง 3 ชุดการเพิ่มความร้อนที่เบาลงในการออกกําลังกายครั้งแรกของแต่ละกลุ่ม

การประชุมสองครั้งในวันเดียวกัน

อีกแบบหนึ่งคือกลุ่มหนึ่งตอนเช้า และอีกกลุ่มหนึ่งตอนเย็น มันทํางานได้ และมันมีเหตุผล ถ้าโปรแกรมของคุณเหมาะกับมัน มีกฎบางอย่าง

• ออกไป อย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมง ระหว่างการประชุม
• ให้การประชุมแต่ละครั้งสั้นกว่า 30 ถึง 45 นาที และ 8 ถึง 12 ชุด
• กินระหว่างการกิน: 25 ถึง 40 กรัมโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอีกนิด
• อย่าใช้ยานี้มากกว่า 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ปริมาณสัปดาห์จะเหมือนเดิม แต่การกระจายมันจะแตกต่างกัน

การฟื้นฟูคือจุดที่มันแตก

สองกลุ่มในวันหนึ่ง หมายความว่าการประชุมที่ยาวนานและยากกว่า ดังนั้นการฟื้นฟูต้องดําเนินการต่อไป

• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ในวันละ ที่ 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 128 ถึง 176 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 ถึง 5 กรัมต่อกิโลกรัม หากคุณออกกําลังกายสี่ครั้งหรือมากกว่าหนึ่งสัปดาห์
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร สินค้าที่ถูกที่สุดในรายการ และที่ข้ามไปบ่อยที่สุด
• อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนที่คุณจะแบ่งกลุ่มเดียวกันหนักอีกครั้ง

ถ้ากําลังของคุณลดลงสองสัปดาห์ติดๆ ปัญหาเกือบจะเสมอจะเป็นการฟื้นฟู ไม่ใช่การเลือกออกกําลังกาย

สัญญาณอื่นๆที่คุณข้ามไป: ความเจ็บปวดที่ยาวนานกว่า 72 ชั่วโมง อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าที่พักผ่อนสูงขึ้น 5 ถึง 10 ครั้ง จากปกติ นอนไม่หลับดี ไม่อยากออกกําลังกายเลย ลดปริมาณ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แทนที่จะหยุดโดยสิ้นเชิง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความเหนื่อยล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดข้อที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน หรือปวดที่ปรากฏในขณะพักผ่อน
• ปวดกล้ามเนื้อหนัก, ฝ้าและแข็ง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกหัด พร้อมกับปัสสาวะสีดํา มันฉุกเฉิน มันอาจเป็นโรครับโดมโยลิส
• ปวดหน้าอก หายใจยาก ไม่สัดส่วนกับความพยายาม อ่อนสติหรือหัวใจเต้นในระหว่างการฝึกอบรม ด่วนนะ
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรืออายุมากกว่า 40 ปี และเพิ่งเริ่มต้น การตรวจวินิจฉัยเร็ว ก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ครั้งละ 2 ครั้งต่อวัน

รูปแบบสั้น

• สองกลุ่มในวันเดียว เป็นการปฏิบัติทั่วไป ไม่ใช่ความผิดพลาด แต่ที่สําคัญคือจํานวนทั้งหมด
• อยู่ที่ 6 ถึง 10 ชุดต่อกลุ่มต่อการประชุม และ 10 ถึง 20 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์
• กลุ่มใหญ่ก่อน กลุ่มเล็กท้าย ผู้นําต่อกันสามารถเปลี่ยนกันเพื่อลดการประชุม
• สําหรับการใช้ยาสองครั้งในวัน ให้เวลาระหว่างการใช้ยา 5 ถึง 6 ชั่วโมง และกินโปรตีน 25 ถึง 40 กรัมระหว่างการใช้ยา
• ปวดข้อผ่านไป 10 วัน ปัสสาวะสีดํา หรืออาการหน้าอก หมายถึงหมอ ไม่ใช่การนัดอีกครั้ง