ฝึกซ้อมวันละสองครั้ง: เมื่อ ที่ ช่วย และ วิธี วางแผน

การฝึกซ้อมสองครั้งต่อวัน ฟังดูเหมือนทางลัดที่จะทําให้ความก้าวหน้าเร็วขึ้น แต่ในจริงแล้วมันเป็นเครื่องมือสําหรับกลุ่มคนที่แคบและมีช่วงเวลาจํากัด ถ้ารายสัปดาห์ของคุณมีจํานวนน้อย การแบ่งมันออกเป็นสองส่วน จะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร นอกจากปฏิทินของคุณ ถ้ามีจํานวนมากจริงๆ การทํางานวันละสองวัน อาจเป็นความแตกต่างระหว่างการทํางานที่มีคุณภาพ กับการลากตัวเองผ่านครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

สิ่งที่สองวันแก้ไขได้จริงๆ

มันแก้ปัญหาอย่างเดียว: คุณภาพต่อชุด- ไม่เป็นไร การประชุม 120 นาทีมักหมายถึงว่า 30 นาทีสุดท้าย เป็นช่วงที่เฉลี่ย ความเร็วลดลง, เทคนิคลื่น, ระยะพักยาว งานเดียวกันแบ่งเป็น 2x50 นาที ก็ทําใหม่

มันมีเหตุผลในสามกรณี:

• พลังงานประจําวันของคุณผ่านไป 90 100 นาที และปลายหลังของการประชุมเห็นได้ชัดแตกแยก
• คุณกําลังทําสองอย่างที่ขัดขวางกัน การทํางานแรงหนัก บวกการออกกําลังกาย 30-40 นาทีในบล็อกหนึ่ง
• กําหนดการของคุณให้เวลาเพียงแค่สั้นๆ เช่น 40 นาทีตอนเช้าและ 40 นาทีตอนเย็น

ใครควรข้ามมันไป

เลิกมันไปถ้ามีข้อใดที่เกี่ยวข้องกับ:

• คุณฝึกไม่ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือคุณฝึกไม่ถึง 1 ปี
• คุณนอนไม่ถึง 7 ชั่วโมง
• คุณมีอาการขาดแคลนมากกว่า 500 kcal ต่อวัน
• การฝึกครั้งละวันยังสร้างผลให้เกิดความก้าวหน้า การเพิ่มชุดหนึ่งต่อการฝึกง่ายกว่าการเพิ่มชุดทั้งครั้ง

ถ้าการประชุมครั้งที่สองไม่ชนะการประชุมครั้งแรกอีก 20 นาที คุณไม่ต้องการการประชุมครั้งที่สอง

ระยะระหว่างการประชุม

ขั้นต่ําคือ 4 ชั่วโมง; 68 ชั่วโมง ทําได้ดีที่สุด ภายใต้ 4 ชั่วโมง การประชุมครั้งที่สองเป็นเพียงแค่การประชุมครั้งแรกต่อเนื่อง เอาครั้งที่ยากขึ้นตอนเช้า 2-3 ชั่วโมงหลังจากตื่นและหลังจากอาหาร และครั้งที่ง่ายขึ้นในตอนหลัง

วิธีแบ่งงาน

ตัวเลือก A: ความแข็งแรงในตอนเช้า และความจุในตอนหลัง

1. เช้า 4555 นาที: นั่งสกูท 4x3 ที่ 858888% ของ 1RM เงินพัก 344 นาที; ยกตัวตาย 3x3, เงินพัก 3 นาที
2. บ่าย 45 นาที 60 นาที ขากด 3x1012,12, โรมาเนีย deadlift 3x8, ลูกลูกลูกปลายก 3x15, เงินพัก 90 วินาที

ตัวเลือก B: ความแข็งแรงและการปรับปรุง

1. เช้า: เบนจ์เพรส 5x5, บาร์เบลล์แถว 4x8, ลาก-ขึ้น 3 ชุดหยุด 2 รอบไม่พลาด
2. บ่าย: 30 นาทีบนจักรยานที่ 65 70% 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ 8x400 เมตร กับการเดิน 90 วินาทีระหว่าง

ตัวเลือก C: กีฬาและออกกําลังกาย

1. เช้า: 60 นาทีฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝึกฝนฝนฝึกฝนฝน
2. บ่าย: 35-40 นาทีที่ออกกําลังกาย 3 การออกกําลังกาย 3 ชุด ไม่มีอะไรที่ทําให้ล้มเหลว

การจัดทําสัปดาห์

คุณไม่ได้ทําแบบนี้ทุกวัน ทําให้มัน 23 วันต่อสัปดาห์, 799 ครั้งทั้งหมด ตัวอย่างเช่น:

• วันจันทร์: สองครั้ง วันอังคาร: หนึ่ง วันพุธ: ออกไป
• วันพฤหัสบดี: สองครั้ง วันศุกร์: หนึ่ง วันเสาร์: สอง หรือหนึ่งง่าย วันอาทิตย์: ออกไป

ใช้เวลา 3-6 สัปดาห์ แล้วใช้เวลา 1 สัปดาห์ ในปริมาณครึ่งหนึ่ง การทํางานวันละสองวัน เป็นการตั้งค่าตลอดปี ไม่ค่อยได้ฟรี

อาหารและของเหลว

นี่คือที่ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด การกินวันละสองครั้ง หมายความว่าคุณกินเหมือนคุณมีงานต้องทํา ไม่ใช่เหมือนคุณกําลังลดอาหาร

• โปรตีน: 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อของ 304040 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: อย่างน้อย 466 กรัมต่อกิโลกรัมในวันสองครั้ง
• อาหาร 60 90 นาที ก่อนการประชุมที่สอง: 60~80 กรัมคาร์บอฮิเดรตและ 25~30 กรัมโปรตีน
• น้ํายา: 500-700 ml ต่อชั่วโมงของการฝึก + 500 ml ระหว่างช่วงพัก ถ้าคุณเหงื่อออกมาก เพิ่มเกลือกับอาหารของคุณ

นอนและฟื้นฟู

เป้าหมาย 7.5-9 ชั่วโมง นอนหลับ 20-30 นาทีระหว่างการประชุม ทําให้ดีกว่ากาแฟอีกหนึ่งกาแฟ ถ้าการใช้ยาครั้งที่สองจบลงก่อนนอนไม่ถึง 2 ชั่วโมง ลดความเข้มข้น การใช้ยาหนักตอนกลางคืนมักจะทําให้คุณต้องนอน 45~60 นาที

สัญญาณที่คุณกําลังทํามันเกิน

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า 7 10 กว่าปกติของคุณ เป็นเวลา 3 วันติดต่อกัน
• ความแข็งแรงลดลง 5% หรือมากกว่า บนลิฟท์เดียวกันตลอด 2 สัปดาห์
• ตื่นตอน 4 โมงเช้า และไม่หลับอีก
• ปวดคอที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด ร้อนที่ไม่หยุด
• ในผู้หญิง: การหยุดมีช่วงเวลา

คําตอบแรกคือไม่ ดันผ่านแต่ 5 7 วันในปริมาณครึ่งหนึ่ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจไม่ค่อยพอสมควรกับความพยายาม หมุนเวียนหรือหมดสติระหว่างการฝึก ทันที
• น้ําจืดสีชาที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหนัก 24 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม ด่วน, นี้อาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• หมุนเดือนที่พลาดไป 3 ครั้งติดต่อกัน
• ถ้า คุณ มี โรค หัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือ ใช้ ยา เป็นประจํา ตรวจสอบ ก่อน ที่ จะ ทํา การ ฝึก กีฬา ได้ สอง เท่า

รูปแบบสั้น

• วันละสองครั้ง ไม่เพิ่มเวทย์มนต์ แต่ปกป้องคุณภาพ เมื่อวอลัมม์ต่อวันผ่าน 90-100 นาที
• ให้เวลาระหว่างการประชุมอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ที่ดีที่สุด 6 8 ครับ ช่วงเช้ายากกว่า ช่วงหลังง่ายกว่า
• 2 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 3 6 สัปดาห์ ต่อมาเป็นสัปดาห์ลดโหลด
• ถ้าไม่นอน 7.5-9 ชั่วโมง และกินก้อนหิน 4.6 กรัมต่อกิโลกรัม มันก็จะแตกแตกในช่วงหนึ่งเดือน
• ความเต้นของหัวใจในตอนเช้าที่สูงขึ้น ความแข็งแรงที่ลดลง และการหลับที่ไม่หลับได้ ทําให้การผ่อนผันของคุณไม่ค่อยดีขึ้น