การ ฝึก เพื่อ จะ ไม่ ได้ ประสบ ความ สําเร็จ: เมื่อ มัน ช่วย และ เมื่อ มัน ทํา ให้ คุณ เสีย

ความล้มเหลวเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่หลักฐานว่าคุณทํางานหนัก บางครั้งมันช่วยให้คุณเติบโตได้มากขึ้น และบ่อยครั้งมันทําให้การฟื้นฟูของคุณเสื่อมสลาย และทําลายการประชุมสองครั้งต่อมา นี่คือเวลาที่คุ้มค่าในการใช้งาน และเวลาที่ไม่คุ้มค่า และวิธีการใช้มันในสัปดาห์หนึ่ง โดยไม่ขุดตัวเองเข้าไปในหลุม

อย่างแรก: ความล้มเหลวที่แท้จริงหมายถึงอะไร

มีสามอย่างที่เรียกกันชื่อเดียวกันในห้องออกกําลังกาย

• ความผิดพลาดของตัวประกอบ ไม้ขีดจะหยุดอยู่ครึ่งทาง และจะไม่เคลื่อนไหว ไม่ว่าคุณจะกดมันหนักแค่ไหน นั่นมันความล้มเหลวจริงๆ
• ความผิดพลาดทางเทคนิค คุณมี 1-2 รอบที่เหลือ แต่เพียงแค่คุณเริ่มสวิงก์ ให้กระดูกไหล่ขึ้น หรือตัดช่วงการเคลื่อนไหว นี่คือจุดที่ชุดส่วนใหญ่ควรจบ และนั่นก็โอเค
• หยุดเพราะมันเผา คุณทิ้ง 3-4 ครั้งบนโต๊ะ และจบการเล่นเพราะไม่สบายใจ นั่นไม่ใช่ความล้มเหลว และนั่นคือเหตุผลที่คนบางคนฝึกซ้อมเป็นปีโดยไม่เปลี่ยนแปลง

เลขที่ใช้คือ RIR, ตัวแทนในสํารอง. RIR 0 หมายถึงคุณไม่สามารถทําอีกหนึ่ง RIR 2 หมายถึงคุณเหลืออีก 2 ตัว การโต้เถียงเรื่องความล้มเหลวทั้งหมดนั้น เป็นการโต้เถียงเกี่ยวกับ RIR ที่คุณถือไว้ในการซ้อมใด

สิ่งที่คุณได้รับและสิ่งที่คุณจ่าย

สําหรับ ความอุดตัน: ชุดที่นําไป RIR 0-2 ผลิตการเติบโตที่เหมือนกันโดยพื้นฐาน ตราบใดที่จํานวนชุดทั้งหมดจะตรงกัน ความล้มเหลวไม่ใช่ข้อจํากัด ใกล้ชิดกับความล้มเหลวคือข้อจํากัด การตั้งค่าที่ RIR 4 หรือมากกว่า ส่วนใหญ่จะหยุดจ่ายเงินได้ เว้นแต่คุณทํามันเยอะ

สําหรับ ความแข็งแรง: ความล้มเหลวคือทางเลือกที่เลวร้ายที่สุด ในการโถง, เบนจ์ และการยกตัวตาย ช่วงที่ RIR 1-3 ชนะ คุณเก็บความเร็วบาร์ขึ้น เทคนิคยังคงเป็นตัวเดียวกัน และคุณสามารถฝึกซ้อมได้บ่อยขึ้น

ค่าใช้จ่ายนั้นสามารถวัดได้ หลังจากการตั้งให้ล้มเหลวบนลิฟท์ส่วนใหญ่ที่หนัก มันต้อง 24 ถึง 72 ชั่วโมง เพื่อให้ผลการทํางานกลับมาเป็นราคาเริ่มต้น หลังจากการตั้งที่ RIR 2 มันมักจะเป็น ภายใต้ 24 ชั่วโมง- ไม่เป็นไร การขยายขาที่ล้มเหลว จะทําให้คุณเสียเวลา 1-2 ชั่วโมง ถ้าไม่ทํา 5 ครั้ง ก็ต้องเสียเวลาทั้งสัปดาห์

เมื่อการล้มเหลวเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล

1. งานแยกและเครื่องจักร ลวดลวด ขาขยาย ขากดขา ยกขอบ ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ความเสี่ยงต่ํา เทคนิคไม่แตกแยก และคุณสามารถรู้สึกได้ชัดเจนว่าขอบเขตคือไหน
2. เพียงชุดสุดท้ายเท่านั้นไม่ใช่ทั้งสามคน ใน 3 x 10 ให้สองตัวแรกอยู่ที่ RIR 2 และเอาตัวสุดท้ายไปตลอด
3. ความหนักเบา 15-30 ครั้ง ในช่วงนั้น ความใกล้ชิดกับความล้มเหลว เป็นสิ่งเดียวที่ทําให้การตั้งค่าสําคัญ 20 คู่ที่ RIR 4 เป็นการอุ่นเครื่อง
4. เมื่อคุณไม่สามารถตัดสินความจํากัดของคุณเอง ทุก 4-6 สัปดาห์ คว้าเครื่องหนึ่งที่ตั้งให้ล้มจริง และเปรียบเทียบมันกับจํานวนที่คุณคาดการณ์ไว้ก่อนหน้านี้ คนส่วนใหญ่จะผิดไป 2-3 ครั้ง และไปในทิศทางเดียวกันเสมอ พวกเขาคิดว่าพวกเขาใกล้ชิดกับความล้มเหลวมากกว่าที่พวกเขาเป็น
5. สัปดาห์สุดท้ายของการฝึกอบรมก่อนที่จะเริ่มการลดน้ําหนัก เมื่อ 5-7 วันง่ายๆ ก็จะมาถึง

เมื่อไม่ควร

• สารประกอบน้ําหนักอิสระหนัก การยกตัวตาย การนั่งสกู๊ตแบบสแตนเบล การยืนบนหัว ถ้าเกิดเกิดเกิดความล้มเหลวในจุดนี้ ความหมายก็คือ กระดูกสันหลังหรือไหล่ของคุณ จะเอาหน้าที่ที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทําได้ และถ้าไม่มีสปิ้นความปลอดภัย หรือคนจับมัน มันอาจเป็นอันตราย
• ซีต 1-5 ครั้ง ให้เหลืออย่างน้อย 1-2 ในสํารอง ลองทดสอบความสูงสุดอย่างตั้งใจ ไม่ผิดพลาดวันพุธ
• 4-6 สัปดาห์แรกบนลิฟท์ใหม่ก่อนที่รูปแบบจะเป็นอัตโนมัติ
• เมื่อคุณนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง หลายคืนติดต่อกัน หรือมีอาการขาดแคลนมากกว่า 500 kcal ต่อวัน ลดลงไป 2-3 ชุดที่ล้มเหลวต่อสัปดาห์ทั้งหมด

มันจะเป็นยังไงในอีกสัปดาห์

กติกาการทํางาน: 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์, โดยสูงสุด 2-4 ชุดจะทําให้ล้มเหลวจริง- ไม่เป็นไร ทุกอย่างที่เหลืออยู่ที่ RIR 1-3.

ตัวอย่างเช่น การใช้หลังและกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

• การดึงตัวที่ชั่งหนัก: 4 x 5-6, RIR 2 ไม่มีความผิดพลาด
• สายสตาร์เบล: 3 x 8-10, RIR 2
• ดึงล่าง Lat: 3 x 10-12, ชุดสุดท้ายที่ล้มเหลว
• กลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลมกลม 3 x 12-15, สองชุดสุดท้ายที่ล้มเหลว

นั่นก็คือ 13 ชุด 3 ชุดจะล้มเหลว และทั้งหมด 3 ชุด จะล้มเหลวไม่ได้ค่าใช้จ่ายอะไร พัก 2-3 นาทีบนผสม 60-90 วินาทีบนงานแยก

สัญญาณที่แสดงว่าคุณเกินไปแล้ว

• ยกตัวเดิม ยกน้ําหนักเดิม ลง 2 ครั้ง ลง 2 ครั้งติดต่อกัน
• อาการเจ็บที่นานกว่า 72 ชั่วโมง
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 5-10 ครั้ง ตลอดหลายเช้า
• ส้นและเส้นมูกบ่น ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหมดแรง

การรักษาไม่ได้หยุดเดือน 5-7 วันที่ RIR 3 โดยมีประมาณ 60% ของจํานวนที่กําหนดไว้ตามปกติ จากนั้นกลับมาเป็นปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• วันเดียวกัน: น้ําจืดสีชาหรือโคลา, มีอาการบวมที่ชัดเจน และมีอาการปวดที่ไม่สมควรกับการใช้ยาที่นานกว่า 48 ชั่วโมง อาจเกิดการปวดรับโดมโยลิส
• ปวดที่คมชัดที่กระแทกขึ้นตอนกลางการซ้อม มีรอยบดและความอ่อนแออย่างฉับพลัน อาจจะเกิดการแตกของกล้ามเนื้อหรือเส้นมูก
• ปวดหน้าอก, สั่นหัว, หายใจยาก หรือตาขาวเมื่อกําลังทํางานหนัก
• การอ่อนแอหรือการฉีดฉีดที่ลื่นลงในแขนหรือขา ที่นานกว่าไม่กี่นาที
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือใช้ยาหัวใจ สอบถามแพทย์ ก่อนที่จะเพิ่มการใช้แรงสูงสุด

รูปแบบสั้น

• การเติบโตขึ้นขึ้นอยู่กับความใกล้ชิดกับความล้มเหลว (RIR 0-2) ไม่ใช่ความล้มเหลวเอง
• สําหรับความแข็งแรง ให้ 1-3 ครั้งในสํารองในการยกของหนัก
• เอาชุดความล้มเหลวบนเครื่องจักรและงานแยก และเพียงชุดสุดท้าย
• ปิดมันไว้ที่ 2-4 ชุดสําหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ภายใน 10-20 ชุดทั้งหมด
• น้ําจืด ปวดหน้าอก หรือความแข็งแรงลดลงอย่างฉับพลัน หมายความว่าต้องไปหาหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น