วิธี ที่ จะ ปรับ โปรแกรม ฝึก ให้ เหมาะ กับ เวลา ที่ คุณ มี จริง ๆ

โปรแกรมส่วนใหญ่ที่คุณหาได้ในอินเตอร์เน็ต จะคาดว่าคุณจะมีเวลาว่าง 5 คืนต่อสัปดาห์ ถ้าคุณมีสองหรือสามครั้ง คุณไม่ต้องการโปรแกรมที่แตกต่างกัน คุณต้องการโปรแกรมเดียวกันที่จัดสรรใหม่ในช่วงที่น้อยกว่า นี่คือวิธีการที่จะทําเพื่อให้ความก้าวหน้ายังคงแทนที่ทุกเดือนที่เต็มไปด้วยความยุ่งยาก จะกลายเป็นการลาออกสี่สัปดาห์

คิดดูว่ามีเวลาเท่าไหร่

อย่าคิดจากความจํา เอาสัปดาห์หน้า แล้วเขียนการประชุมไว้ในแบบประชุม โดยมีเวลาเริ่มและเวลาจบ

• การฝึกหัดไม่ใช่แค่การฝึกหัด หน่วยคือ การเดินทาง บวกการเปลี่ยน บวกการยก บวกการเดินทางกลับ การออกกําลังกาย 45 นาที กับการขับรถ 15 นาทีในแต่ละทาง เป็นช่วงเวลา 90 นาที
• การฝึกซ้อมที่บ้าน ด้วยอุปกรณ์ที่น้อยที่สุด ใช้เวลา 30-40 นาทีต่อครั้ง และนั่นมักจะเป็นความแตกต่างระหว่างการฝึกซ้อมสามครั้งถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์
• นับสล็อตเท่านั้นที่คุณมั่นใจว่าสามารถซ้ําได้ 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ถ้าเป็นสองรายการ คุณเขียนโปรแกรมสองวัน ไม่ใช่โปรแกรมสี่วัน ที่มีความหวัง

การประชุมสามครั้ง 40 นาที ทํามา 26 สัปดาห์ต่อเนื่องดีกว่าการประชุมห้าครั้ง 90 นาที ที่คุณทํามา 3 สัปดาห์

อะไรที่ไม่ควรตัด

ก่อนที่คุณจะตัดอะไรไป กําหนดสิ่งที่ไม่ควรสัมผัส

• ปริมาณของกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าให้มี 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มต่อสัปดาห์เพื่อการเติบโต เพียงแค่รักษาสิ่งที่คุณมี 4 ถึง 6 ชุดต่อสัปดาห์ก็พอ
• ใกล้จะล้มเหลว จบการทํางานด้วย 1 ถึง 3 ครั้งที่เหลือในถัง ชุดของ 12 ที่มีน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 20 ครั้ง ไม่ถือว่ามีขนาดเท่าไร
• การพัฒนา ทุกสัปดาห์ ลองเพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ต่อการยกสับสน หรืออย่างน้อย 1 ครั้งต่อชุด และเขียนมันลง

สิ่งที่คุณสามารถตัดได้อย่างอิสระ: จํานวนการออกกําลังกายที่แตกต่างกัน การพักระหว่างชุดการแยกตัว, ชุดการอุ่นเครื่อง และการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอแยก

โมเดลตามจํานวนการประชุม

การประชุมครั้งละสองครั้ง (50 ถึง 70 นาที)

การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2 ครั้ง A และ B ระยะเวลา 2-3 วัน ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อต้องฝึกสองครั้ง

1. การประชุม A: การนั่งนั่งสกู๊ต 3x5-8 (พัก 3 นาที) การกดเบนจ์ 3x6-10 (พัก 2-3 นาที) การกดบาร์เบล 3x8-12, การยกตัวตายของโรมาเนีย 2x8-12, การยกด้านข้าง 2x12-15 ที่กดกับการล่อ biceps 2x10-12.
2. การประชุม B: การยกตัว 2x4-6, การกดกระดูกบนหัว 3x6-10, การดึงตัวขึ้นหรือลากตัวลง 3x6-12, การบัลแกเรียสปิลด์สกูท 2x10-12 ต่อขา, การล่อขา 2x10-15 ที่ผูกกับการออกกําลังกายกระดูกในกระดูก 3x10-15.

นั่นก็คือ 13 ถึง 14 ชุดการทํางานต่อการประชุม และจริง ๆ แล้ว 55 ถึง 65 นาที

การ เรียน สอน สาม ครั้ง ใน สัปดาห์ (45 ถึง 60 นาที)

ไอเดียเดียวกัน วันที่เต็มร่างกาย 3 วัน แต่ทุกวันมีความสําคัญ วันแรกโขก วันที่สองกด วันที่สามดึง ลิฟท์ที่สําคัญได้ 4 ชุด ทุกอย่างอื่นๆ 2 ถึง 3 ชุด นั่นทําให้คุณมี 9 ถึง 15 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นพื้นที่ที่แข็งแรงสําหรับการเติบโต

สี่ ถึงห้า ครั้ง (45 ถึง 75 นาที)

การทํางานแบ่งชั้นบน/ชั้นล่าง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ามีช่องที่ห้าปรากฏ ไม่เพียงแค่ซ้ําวันหนึ่ง ใช้มันสําหรับจุดอ่อนแอ ( 10 ถึง 12 ชุดสําหรับไหล่ แขนและกระเพาะอาหาร) หรือ 25 นาทีของการออกกําลังกายหัวใจที่ง่าย

เมื่อคุณมีเวลาเพียง 20 ถึง 30 นาที

นั่นไม่ใช่วันที่เสียเวลา ถ้าคุณจัดมันไว้:

• การยกตัวแบบผสมหนึ่งสําหรับ 3-4 ชุด จากนั้นก็ฝึก 2 ครั้งต่อกัน 2-3 รอบ
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการซุปเปอร์เซต 2 นาทีหลังจากการผสม
• ตัวอย่าง 25 นาที: นั่งสกูท 4x6 แล้วลากตัว 3x ยกสูงสุด รวมกับลาก 3x10-15
• ภายใต้ 6 ชุดในการทํางานในครั้งหนึ่ง ผลลัพธ์จะน้อยมาก การเดิน 30 นาทีคือการใช้เวลาที่ดีกว่า

วิธีการสั้นการประชุมโดยไม่เสียงาน

• ซุปเปอร์เซ็ตกลุ่มตรงข้าม (หลังและหน้าอก, กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ) เพื่อประหยัด 6 ถึง 10 นาทีโดยไม่ทําให้คุณภาพลดลง
• ให้พัก 2-3 นาทีในการนั่งโถง, ยกตัวตายและกด แต่ลดลงเป็น 60 ถึง 90 วินาทีในการออกกําลังกายแยกตัวทุกครั้ง
• เติมอุ่นตอนออกกําลังกายครั้งแรกเท่านั้น สําหรับส่วนหนึ่งของร่างกาย: 2-3 ชุดการลดลง
• ปิดการฝึกหัดให้ 5 ถึง 6 ครั้ง ส่วนที่ 7 ปกติใช้เวลา 12 นาที และไม่เพิ่มอะไรเลย
• เขียนการประชุมลงก่อนที่คุณเดินเข้าไป การเดินระหว่างเครื่องใช้งาน ใช้เวลา 5 ถึง 8 นาทีได้ง่าย

เมื่อสัปดาห์นี้แตกแยก

• กฎครึ่งหนึ่ง: ถ้าคุณวางแผนการประชุมสามครั้ง การประชุมครั้งเดียวคือการชนะ แต่การประชุมครั้งหนึ่งคือการชนะ
• อย่ามาแก้ไขการเรียนที่พลาดด้วยการเรียนสองครั้ง แค่เอาแผนที่มาที่ที่กําหนดไว้
• หลังจากพัก 2-3 สัปดาห์ กลับมาง่ายขึ้นประมาณ 10% โดยมีการออกกําลังกายน้อยลง 1 ชุด จากนั้นกลับมาปกติในเวลา 2 สัปดาห์
• สําหรับการขยับที่คุณรู้ว่าจะเป็นความวุ่นวาย (การย้ายบ้าน การสอบ การเลี้ยงลูกใหม่) แผนการการขยับสองครั้ง 30 นาที โดยมีแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 4 ถึง 6 ครั้ง มันคงสิ่งที่คุณสร้างไว้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การเปลี่ยนเวลาเป็นปัญหาทางองค์กร แต่บางสิ่งไม่ได้เกี่ยวกับความต้องการ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หัวใจเต้นไม่ปกติ อาการหมุนเวียนหรืออ่อนแอระหว่างการทํางาน หยุดและตรวจสอบในวันเดียวกัน
• หายใจไม่ออก ในระดับความพยายามที่คุณเคยใช้ในการจัดการที่ดี หรือบวมในขาหนึ่ง
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 7 ถึง 10 วัน ตื่นตอนกลางคืน หรือจํากัดการเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน
• หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หากคุณตั้งครรภ์ หรืออายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมานานกว่า 1 ปี ให้ได้รับการตรวจสอบก่อนเริ่มการแบ่งปันหนักขึ้น
• ความเหนื่อยล้าที่ไม่หยุดยั้ง แม้ว่าจะมีการฝึกหัดลดลง และนอน 7-8 ชั่วโมง ไม่ใช่ความเบื่อและคุ้มค่าที่จะศึกษา

รูปแบบสั้น

• สร้างโปรแกรมให้มีจํานวนสล็อตที่คุณสามารถซ้ําได้ 4 สัปดาห์ต่อเนื่อง ไม่ใช่รอบสัปดาห์ที่เหมาะสม
• สล็อตสองตัวหมายถึงวันครบตัวสองวัน สามตัวหมายถึงวันที่สามที่มีการยกความสําคัญหมุนสลับ สี่หรือห้าตัวหมายถึงการแยกชั้นบน/ชั้นล่าง
• ป้องกันปริมาณสัปดาห์ (ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 10 ถึง 20 ชุด) และการก้าวหน้า; ลดจํานวนการออกกําลังกาย, การพักผ่อนแยกและชุดอุ่นเครื่องแทน
• การประชุม 20 ถึง 30 นาทีมีค่าถ้ามันสามารถทํางานได้ 6 ถึง 9 ชุด; ภายใต้นั้น ไปเดินแทน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, หายใจยาก หรือปวดข้อ ผ่านไป 10 วัน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปดูครั้งต่อไป