การฝึกงานต่อสลับ: แผน ที่ รอด จาก การ ทํา งาน กลางคืน

ถ้าคุณทํางานต่อสลับ ปัญหามักจะไม่อยู่ที่แรงจูงใจ แต่เป็นตารางที่เปลี่ยนทุก 7 วัน แผนที่สมมุติว่าคุณว่างเวลา 6 โมงเย็นทุกวัน ไม่ใช้ประโยชน์ในสัปดาห์ที่คุณทํางาน 10 โมงเย็นถึง 6 โมงเช้า นี่คือวิธีการสร้างการฝึกซ้อม ที่รอดจากการหมุนเปลี่ยน ช่วงกลางคืน และการนอนหลับน้อยกว่า 3 ชั่วโมง

สิ่งที่เปลี่ยนในคืน

ความแข็งแรงติดตามอุณหภูมิของร่างกาย มันลดลงระหว่าง 4 และ 6 โมงเช้า และสูงสุดในช่วงบ่าย ช่องว่างอยู่ที่ประมาณ 3 ถึง 6% ในรถยกขนาดใหญ่: ถ้าคุณนั่งเบนจ์ 100 กิโลกรัมตอนบ่าย คาดว่า 94 ถึง 97 กิโลกรัมสําหรับความพยายามเดียวกันตอน 6 โมงเช้า

การขาดหลับจะรุนแรงกว่าเวลาของวัน หลังจาก 1 คืนที่ใช้เวลา 5 ชั่วโมง ความแข็งแรงสูงสุดลดลง 5-10% แต่ความทนทาน หมายถึงจํานวนการซ้ําที่คุณได้รับ ก่อนที่จะล้มเหลว ลดลงถึง 20% ความหนักเดียวกันยังรู้สึกหนักขึ้น และเทคนิคก็แตกแตกลงเร็วขึ้นในสองซ้ําสุดท้าย ในงานชิวท์ คุณไม่ตัดสินตัวเองด้วยสิ่งที่คุณยกในวันที่ไม่ดี คุณตัดสินตัวเองด้วยจํานวนการใช้งานที่คุณลงทะเบียนในเดือนนั้น

การใช้ร่างกายทั้งตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การแบ่งเวลา 5 วันสําหรับคนที่มีตารางที่คาดเดาได้ ลาดไปสองวัน และขาคุณต้องฝึกครั้งละ 12 วัน ร่างกายเต็มตัว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หมายความว่าการเรียนที่พลาดไปทุกครั้ง จะมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่ามาก เพราะทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก จะกลับมาอีกครั้งทุก 2-3 วัน

• การประชุม A: สกู๊ต 3x5, เบนจ์เพรส 3x6-8, แบร์เบลล์แถว 3x8-10, โป้ง 3x40 วินาที
• การประชุม B: การยกตัวตายในรุมนีย์ 3x6-8, การกดกระดูกในหัว 3x6-8, การดึงตัว 3 ชุดหยุด 2 ครั้งไม่ทันล้มเหลว, การกดขา 2x12
• การประชุม C: สายพ่วง 3x3-5, เครื่องกดลม 3x8, แขนเดียวแถว 3x10, เกษตรกรแบรน 3x40 เมตร

ทุกครั้งมีเวลา 10 ถึง 14 ครั้ง และใช้เวลา 45 ถึง 55 นาที หากคุณพักผ่อน 2 นาทีในลิฟท์ใหญ่ และ 60 ถึง 90 วินาทีในทุกสิ่งอื่นๆ ไป A, B, C แล้ว A อีกที วันที่ไม่สําคัญ แต่ต้องมีเวลา 24 ชั่วโมงระหว่างการประชุม

เมื่อสัปดาห์หนึ่งล้มเหลวไปหมด การประชุมครั้งเดียวยังคงจะชนะศูนย์ การออกกําลังกายทั้งร่างกายครั้งเดียวต่อสัปดาห์ จะไม่ได้สร้างอะไร แต่มันจะทําให้คุณมีพลังมากที่สุด ผ่านเดือนที่ยากลําบาก

เวลาที่จะฝึกรอบทุกการเปลี่ยน

• ช่วงเวลากลางคืน 10 โมงเย็นถึง 6 โมงเช้า: ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือ 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นตอนบ่าย เต้าขึ้นตอน 3 โมงเย็น กินตอน 3:30 เฝ้ารถ 4:30 ถึง 5:30 ออกไปทํางานตอน 9:30
• หลังการทํางานกลางคืน ช่วงเวลา 7 โมงเช้า ทําได้ แต่ลดน้ําหนักทํางาน 20-30% และพยายามให้ใกล้ 7 ใน 10 ไม่มีการพยายามสูงสุด และไม่มีการตั้งให้ล้มเหลว
• ช่วงเช้า 6 โมงเช้า ถึง 2 โมงเย็น รถไฟระหว่าง 3 และ 5 โมงเย็น นั่นก็เป็นช่วงที่แข็งแกร่งที่สุดของวันด้วยทางกายภาพ
• ช่วงบ่าย 2 โมงถึง 10 โมง: เช้าคือสิ่งที่คุณมี ขยายการอุ่นเครื่องให้ถึง 12 ถึง 15 นาที และเพิ่มชุดเพิ่มเติมสองชุดก่อนชุดทํางานครั้งแรกของคุณ

การหมุนมันง่ายกว่าที่จะจัดการเมื่อมันเคลื่อนย้ายไปข้างหน้า: เช้าๆ แล้วตอนบ่าย แล้วตอนกลางคืน ถ้าคุณเลือกสลับตัวเลือกของคุณ เลือกทิศทางนั้น

จะลดน้ําหนักได้เท่าไหร่ เมื่อนอนไม่หลับ

1. 7 ชั่วโมงขึ้นไป: ฝึกแผนตามที่เขียนไว้
2. 5 ถึง 6 ชั่วโมง: จํานวนชุดเท่ากัน แต่น้ําหนักน้อยลง 10% หรือน้อยลง 2 ครั้งต่อชุด ไม่มีอะไรที่จะล้มเหลว
3. ภายใต้ 5 ชั่วโมง: หุ้นส่วนของวงจรครึ่งหนึ่ง ดังนั้น 5 ถึง 6 ชุดการทํางาน เพียงยกผสม เน้นเทคนิค หรือเดิน 30-40 นาที แล้ววันก็จบลง
4. สองคืนติดต่อกัน ช่วงเวลาไม่ถึง 5 ชั่วโมง เลิกการประชุมหนัก ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังและไหล่ขึ้น และการกลับคืนคือศูนย์

อาหารและกาแฟในช่วงกลางคืน

• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย ในปริมาณ 80 กิโลกรัม คือ 130 ถึง 175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 3 หรือ 4 มื้อละ 35 ถึง 45 กรัม
• อาหารในช่วงการทํางาน: ให้มันมีปริมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่ พร้อมโปรตีนและคาร์บโฮเดรตปรับปรุง อาหารหนัก 800 กะลาโลรี่ และไขมันตอน 3 โมงเช้า ทานช้าๆ และคุณจ่ายค่าด้วยอาการอ้วนและการนอนหลับที่แย่ลงหลังจากนั้น
• คาเฟอีน: ประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม, ดังนั้น 240 มิลลิกรัมต่อ 80 กิโลกรัม, นําไปใช้ก่อนการฝึกหัด 45 ถึง 60 นาที. อายุการละครึ่งของยาคือ 5 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้น การทานยาครั้งสุดท้ายต้องใช้ก่อน 8 ชั่วโมงก่อนที่คุณวางแผนที่จะนอนหลับ ถ้าคุณนอนตอน 8 โมงเช้า กาแฟสุดท้ายจะมาตอนเที่ยงคืน
• น้ํา: 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ประมาณ 2.4 ถึง 2.8 ลิตรกับ 80 กิโลกรัม บวกครึ่งลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม

นอนเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม

เป้าหมายคือ 7 ถึง 9 ชั่วโมงใน 24 ชั่วโมง แม้ว่ามันจะแตกแยก หลังจากทํางานกลางคืน 5 ถึง 6 ชั่วโมงตอนเช้า บวกกับการหลับ 90 นาทีตอนบ่าย ก็เป็นไปตามจริง ห้องต้องมืดและเย็น 18 ถึง 20 องศา การ นอน นอน นาน 20 ถึง 30 นาที ก่อน จะ ไป ทํา งาน กลางคืน จะ ช่วย ให้ คุณ เต็ม ใจ ได้ มาก ขึ้น ใน ครึ่ง หลัง ของ ช่วง กลางคืน

ถ้าคุณต้องเลือกระหว่างการฝึกซ้อม หรือการนอนเพิ่มอีก 90 นาที หลังจากที่นอนเป็นวันที่สามติดต่อกัน คุณควรนอน คุณสามารถทําการประชุมพรุ่งนี้ได้ คุณไม่สามารถทําความสะอาดความหลับได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือความดัน หัวใจเต้นเร็ว หรือเต้นไม่ทัน ภายใต้ภาระ การหมดสติหรือหมุนเวียนกลางการตั้ง เรื่องนี้ไม่รอ
• อาการหลับไม่หลับนานกว่า 3 ถึง 4 สัปดาห์ แม้จะควบคุมความมืด อุณหภูมิและคอเฟีน
• ความดันโลหิตมากกว่า 140/90 จากการตรวจหลายครั้ง การ ทํา งาน ช่วง ช่วง ช่วง มี ความ สัมพันธ์ กับ ความ ดัน เลือด ที่ สูง ขึ้น และ มี ปัญหา การ แลกเปลี่ยน อาหาร ดังนั้น การ ตรวจ ย้อน หลัง ราย ปี จึง เป็น เหตุ ผล ที่ สมเหตุ สมผล
• ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่องด้วยการเปลี่ยนแปลงน้ําหนักที่ไม่ตั้งใจมากกว่า 5 กิโลกรัมในรอบ 3 เดือน ขอข้อมูลเลือด เกลือ ไทรอยด์ และน้ําตาลในเลือด หรือ HbA1c
• ถ้าคุณกําลังสู้กับการนอนหลับที่ล้อรถ ในทางกลับบ้าน

รูปแบบสั้น

• การประชุมทั้งร่างกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-14 ครั้ง 45-55 นาที โดยไม่กําหนดวัน
• คุณอ่อนแอลง 3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ตอนเช้า และอ่อนแอลงถึง 10 เปอร์เซ็นต์หลังจากที่นอนไม่สบาย ทํางานหนัก 1-2 ชั่วโมงหลังจากตื่น ไม่ใช่หลังจากการทํางาน
• นอนไม่เกิน 5 ชั่วโมง ลดเสียงเป็นครึ่ง คืนสองครั้งติดกัน หมายความว่าต้องข้ามการเรียนหนักไปหมด
• โปรตีน 130 ถึง 175 กรัมในน้ําหนัก 80 กิโลกรัม กาแฟน 240 มิลลิกรัม ก่อนการนอน และไม่ดื่มกาแฟในช่วง 8 ชั่วโมงก่อนนอน
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, ความไม่หลับเรื้อรัง หรือความดันโลหิตเกิน 140/90 ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปออกกําลังกาย