การฝึกอบรมในช่วงร้อนร้อน ปรับภาระ, น้ํายาและความเร็ว

การฝึกอบรมในความร้อน ไม่ใช่แค่ไม่สบายใจ มันต่างกันทางกายภาพ ในอุณหภูมิ 30 องศาเซลเซียส ร่างกายของคุณผลักดันเลือดส่วนใหญ่ไปยังผิวหนัง เพื่อปล่อยความร้อน ซึ่งปล่อยให้มีส่วนน้อยสําหรับกล้ามเนื้อ: ความหนักที่เหมือนกันรู้สึกหนักขึ้น ความเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้น 10-20 ครั้ง ในอัตราเดียวกัน และความเหนื่อยล้าจะมาก่อน มี อะไร ที่ ควร เปลี่ยน แปลง, น้ํา มาก เท่า ไร, และ เวลา ที่ จะ หยุด?

เวลาที่จะฝึก

ช่วงเวลาที่แย่ที่สุดคือ 12: 00 ถึง 17: 00 ถ้าคุณออกกําลังกายในกลางแจ้ง หมายเลขก่อน 9: 00 หรือหลังจาก 19:30 ความชื้นสําคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า ความชื้นที่ 28 องศาเซลเซียสที่ 70% ยากกว่า 34 องศาเซลเซียสที่ 20% เพราะเหงื่อไม่ระเหยและระบบเย็นของคุณหยุดทํางาน

ในห้องออกกําลังกายที่ไม่มีแอร์ ดูเทอร์โมเมตรสิ ถึง 24 °C รถไฟฟ้าใช้ปกติ มากกว่า 28 องศาเซลเซียส ลดการใช้เวลาให้ 45-60 นาที และคาดว่าการใช้เวลาครั้งสุดท้ายของคุณจะอ่อนแอกว่าในเดือนเมษายน

กินเท่าไหร่

• 2 ชั่วโมงก่อน: 400-600 มิลลิลิตรของน้ํา
• ในระหว่าง: 150-250 มิลลิลิตรทุก 15-20 นาที ซึ่งเป็น 0.5-1 ลิตรต่อชั่วโมง ในความร้อนจริง
• หลังจาก: น้ําหนักตัวเองก่อนและหลัง ลงแทนทุกกิโลกรัมที่สูญเสียด้วยเหลว 1.2-1.5 ลิตร แพร่ในช่วง 2-4 ชั่วโมงต่อไป ไม่ใช่พร้อมกัน

การสูญเสียน้ําหนักของร่างกาย 2% (1.8 กิโลกรัมสําหรับคน 90 กิโลกรัม) ทําให้ความแข็งแรงและความทนทานลดลงอย่างมีค่า น้ําจืดสีขาวจะดี แต่น้ําจืดสีดําจะบอกว่าคุณกําลังล้า อย่าเกินไปอีกด้วย: กว่า 1.5 ลิตรต่อชั่วโมงของน้ําธรรมดา ไม่มีเกลือและไม่มีอัตราการเหงื่อเพื่ออ้างอิงมัน สามารถปรับน้ําโซเดียมในเลือดของคุณ

เกลือและเอเลคโทรลิต

ผงเหงื่อมีโซเดียมประมาณ 400-1500 มิลลิกรัมต่อลิตร หากคุณฝึกอบรมนานกว่า 60-75 นาทีในความร้อน หรือถ้าเส้นสีขาวแห้งบนเสื้อสีดําของคุณ เพิ่มโซเดียม 300-700 มิลลิกรัมต่อลิตรของเหลว ซึ่งประมาณสี่แคว้นช้อนน้ําเกลือจานทั่วไป สําหรับอะไรที่ไม่ถึงชั่วโมง น้ําและอาหารปกติจะครอบคลุมมัน

การปรับแรงงาน

• เก็บน้ําหนัก ลดเสียง 3-4 ชุดทํางานแทน 5 ชุด ความจุเท่ากัน การสูญเสียชุดดีกว่าการสูญเสียฟอร์ม
• พักผ่อน การนั่งนั่งสกูทและยกน้ําหนักใช้เวลา 3-4 นาที แทนที่ 2 นาที เพราะการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงช้าขึ้นเมื่อคุณร้อน
• ปล่อย 2-3 ครั้งในสํารอง แทนที่จะบดจนล้มเหลว การทํางานที่ผิดพลาดที่ 32 °C จะถูกจ่ายสําหรับวันต่อมา
• เป้าหมาย 45-60 นาทีทั้งหมด ถ้าการประชุมของคุณมีระยะเวลา 90 นาที ตัดส่วนเสริม ไม่ใช่ลิฟท์หลัก
• เก็บการทดสอบสูงสุดไว้ในฤดูใบไม้ผลิ

ปรับการออกกําลังกาย

ความเร็วของคุณลดลง และนั่นเป็นปกติ คาดว่าความเร็วใน 1 กิโลเมตรจะลดลง 15-30 วินาทีใน 30 °C กว่า 15 °C สําหรับความพยายามเดียวกัน ใช้หัวใจเต้นและรู้สึก ไม่ใช่ใช้รอยหักที่คุณชนในฤดูใบไม้ผลิ เลื่อนช่วงเวลาไปสู่ตอนเช้า หรือลดเวลาให้สั้นขึ้น เช่น 10 รอบที่ใช้เวลา 30 วินาทีและเดิน 60 วินาที แทนที่ใช้เวลา 6 ครั้ง 3 นาที แผนการยาวเป็น 2-3 กิโลเมตรวงเวียนรอบจุดหนึ่งที่น้ําของคุณนั่ง แทนที่จะเป็นออกและกลับที่คุณมุ่งมั่นที่จะจบ

การปรับสภาพ

การปรับตัวใช้เวลา 7-14 วัน: คุณเริ่มเหงื่อออกก่อน, ผงเหงื่อจะละลายมากขึ้น และปริมาณของพลาสมาจะเพิ่มขึ้น 5-10% ในการปฏิบัติ ใช้เวลา 4-5 วันแรกที่ 60-70% ของความเข้มแข็งปกติของคุณ 30-60 นาทีต่อวันในความร้อน จากนั้นสร้างภาระใหม่ หลังจากสองสัปดาห์ การใช้ยาครั้งเดียวกันรู้สึกง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด หมดเวลาใช้แอร์ 1 สัปดาห์ และส่วนใหญ่ของความปรับตัวนั้นจะลดลงภายใน 2-3 สัปดาห์

การเย็นที่ทํางานจริง

• 400-500 มิลลิลิตรของเครื่องดื่มเย็นหรือน้ําแข็ง 20-30 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่ม
• เป็ดเปียกเย็นบนคอและแขนข้างหน้าระหว่างชุด
• เสื้อผ้าเบาๆ หายใจได้ และใส่หมวกสูงถ้าคุณอยู่ใต้แสงแดดตรง
• 10-15 นาที ภายใต้อาบน้ําเย็นหลังจากนั้น ก่อนที่คุณนั่งลงหรือขึ้นรถร้อน

สัญญาณหยุดทันที

ความร้อนจะหมดแรงแบบนี้ อาการหมุนเวียน, กลืน, ปวดหัว, ผิวผิวหนาวชื้น, ร้อนในตอนกลางวันร้อน, การปวด, และการเต้นของหัวใจที่ไม่ค่อยจะชําระหลังจากพัก 3-4 นาที จะทําอะไร: หยุดไปอยู่ในร่ม นอนลงด้วยขาขึ้น ดื่มน้ําเกลือ และทาน้ําเย็นบนคอ ใต้หมวก และอาการอาการอ่อนเพลิง

โรคร้อนเป็นฉุกเฉินทางการแพทย์ อุณหภูมิใจสูงกว่า 40 °C ความสับสน การพูดไม่ชัดเจน การเหงื่อออกที่หยุดหรือสูญเสียสติ โทรหมายเลขฉุกเฉินของคุณ (112 ในส่วนใหญ่ของยุโรป) และให้คนเย็นลงในขณะที่คุณรอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ในวันเดียวกัน หากเกิดการสูญเสียสติหรือความผิดorientation หรือถ้าการปัสสาวะของคุณหลังจากการฝึกอบรมมีสีชาเข้ม (อาจเป็น rhabdomyolysis)
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ออกตามความพยายาม หรือหัวใจเต้นกระแทกหรือกระโดด
• หากคุณรับประทานยาดันโลหิต ยาขับน้ํา ยาต้านฮิสตามีน ยาต้านความดัน หรือยาต่อไทรอยด์ ถามแพทย์หรือนักขายยาของคุณว่า มันส่งผลต่อความอดทนต่อความร้อนและการสูญเสียของเหลวอย่างไร
• โรคเบาหวาน โรคหัวใจ การตั้งครรภ์ หรือการหายจากโรคติดไข้: ตกลงแผนก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกอบรมที่ 30 °C และมากกว่า
• การปวดที่นานหลายวัน หรือความอ่อนแอที่ยังคงอยู่หลังจากพักผ่อน 2 วันและการชื้นตัวปกติ

รูปแบบสั้น

• ฝึกก่อนเวลา 9:00 หรือหลังจากเวลา 19:30 และในห้องภายในที่สูงกว่า 28 °C ลดการฝึกให้ 45-60 นาที
• ดื่ม 400-600 ml ก่อน 2 ชั่วโมง, 150-250 ml ทุก 15-20 นาทีในระหว่างการดื่ม และ 1.2-1.5 ลิตรต่อกิโลกรัมที่สูญเสียหลังจากนั้น
• อะไรก็ตามที่ร้อนนานกว่า 60-75 นาที ต้องมีโซเดียม 300-700 มิลลิกรัม ต่อลิตรของเหลว
• ใส่น้ําหนักไว้ จาก 5 ชุดลงมา 3-4 ชุด พัก 3-4 นาที และไม่ให้พลาด 2-3 ครั้ง
• การปรับตัวใช้เวลา 7-14 วัน; อาการหมุนเวียน, อาการอ้วกและหวั่น หมายถึงหยุดตอนนี้ และความสับสนหรือล้มเหลว หมายถึงการเรียกบริการฉุกเฉิน