การฝึกสําหรับนักบอลวอลเลย์บอล: กระโดดสูงขึ้น และไหล่และเข่าที่ใช้ได้ตลอดฤดูกาล

วอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ใช้การซ้ําที่สั้นและระเบิดมาก นักบล็อกเกอร์กลางจะกระโดด 120 ถึง 180 ครั้ง ในเกม 5 เซต และคู่ต่อสู้จะยิงบอลหลายสิบครั้ง เข่า ไหล่ และข้อเท้าของคุณจ่ายค่านี้ โดยปกติในครึ่งหลังของฤดูกาล นี่คือแผนที่ชัดเจน สําหรับห้องออกกําลังกายและสนาม เพื่อให้คุณกระโดดขึ้น และฤดูกาลไม่ทําลายคุณ

สิ่งที่วอลเลย์บอลต้องการจริงๆ

สามอย่าง: พลังการระเบิดของขา การลงจอดที่ควบคุมได้ และไหล่ที่ทนต่อการซ้ําขึ้นไปหลายพันครั้ง การฝึกทัพปกติ จะทําให้คุณกระโดดได้ 100-200 ครั้ง ดังนั้นห้องออกกําลังกายควร เพิ่มคุณภาพ ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า- ไม่เป็นไร หลักฐานความแข็งแรงที่ง่าย: นั่งสกู๊ตเป็นแนวขนาน กับน้ําหนักตัวประมาณ 1.3-1.5 เท่า เป็นเวลา 3 ครั้ง โดยมีความแตกต่างระหว่างขาซ้ายและขาขวาน้อยกว่า 10%

ความแข็งแรง: การประชุมครั้งละสองครั้งในสัปดาห์ 40-50 นาที

ทํามันในวันที่ไม่มีการแข่งขัน ที่ดีที่สุด 4-6 ชั่วโมงหลังจากฝึกบอล หรือวันหลัง

การประชุม A (ขา, เชือกหน้า)

1. นั่งกางเขน (นั่งนั่งสกู๊ตหลังหรือแก้ว) 4 ชุด x 5 รีพี โดยใช้ภาระที่ยังสามารถทําอีก 2 ครั้ง
2. บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 x 8 ต่อขา
3. การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 x 8
4. ลูกวัวเลี้ยง, 1 รุ่นเข่าตรง, 1 รุ่นเข่าบิด: 3 x 15
5. พิมพ์พัลโลฟ (การต่อต้านการหมุน) 3 x 12 ต่อด้าน

การประชุม B (โซ่หลังและส่วนบนของร่างกาย)

1. การยกตัวตาย จากพื้นหรือด้วยกรงลัก: 4 x 4
2. สายบาน: 4 x 10
3. เบนจ์เพรส หรือพิมพ์พ์ชับที่มีความหนัก: 3 x 8
4. การหมุนวงจรภายนอกกล่องข้างข้าง: 3 x 15 รายการ โดยเจตนาเบา (1-2 kg)
5. Y-T-W เพิ่มขึ้น บนเบนจ์ที่ชัน: 3 x 12, 1 วินาทีถือที่ด้านบน

เพียงแค่เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม เมื่อชุดทุกชุดสะอาด ในช่วงกลางฤดูกาล ลดลงเป็นการแข่งขันแรงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ แต่ อย่าทํา หมดมันไป 3-4 สัปดาห์ โดยไม่ต้องทํางานแรง จะทําให้การกระโดดของคุณลดลงอย่างน่ารู้

พลิโอเมตริก: นับการลงจอด ไม่ใช่การกระโดด

พลียูใช้ได้แค่ตอนที่กําลังฟรช สัปดาห์ละสองครั้ง 80-120 การลงทอดทั้งหมด,เสมอก่อนการทํางานความแข็งแรงหรือด้วยตัวเอง

• กระโดดกล่อง (40-60 ซม.): 4 x 5
• การลงจากเบนจ์ 30 ซม. 3 x 5
• สกัดข้ามอุปสรรค 30 ซม. ไปข้างหน้าและหลัง 3 x 8
• การกระโดดใกล้เคียง: 3 x 4 กับการพัก 60-90 วินาทีเต็ม

การลงจอดควรจะเป็น เงียบ, โดยที่เข่าจะติดตามตรงกลางเท้า ไม่ลอยเข้าข้างใน ถ้าเซตดังขึ้น หรือเข่าเริ่มล่มลง เซตนั้นจบแล้ว

ไหล่: จัดการการกดเสียงก่อน

ปวดไหล่บอลวอลเลย์บอลส่วนใหญ่ เกิดจากความอ่อนแอ ไม่ใช่จากการกระโดดลงอย่างฉับพลัน ปฏิบัติตามกฎนี้: ค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มขึ้นมากกว่า 20-30% ในสัปดาห์ก่อนหน้านี้ ถ้าคุณยิง 300 ลูกในสัปดาห์ที่แล้ว สัปดาห์นี้สูงสุดอยู่ที่ 360-390 ไม่ 600 เพราะมีการแข่งขัน

และอีกอย่างคือ 10 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การหมุนด้านนอกของวงจร การทํางาน serratus (การเลื่อนผนังและการกดหัวบนผนัง) และการยืดตัวหลัง (การยืดตัวนอน 3 x 30 วินาที) ถ้าการหมุนภายในแตกต่างกันมากกว่า 15-20 องศาระหว่างแขน ทํามันตอนนี้แทนในเดือนมีนาคม

เข่าของคนกระโดด

ปวดใต้หัวเข่า ที่แย่ที่สุดตอนเริ่มต้นการอุ่นเครื่อง คือปวดเส้นชันชั้นชั้นชั้น การพักผ่อนไม่ได้แก้ไขมัน แต่การชะลอการชะลอชะลอชะลอชะลอ

• สเปนสกู๊ต ด้วยวงศ์รัดเข่าบิดประมาณ 70 องศา 5 x 45 วินาที ถือครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน
• หลังจาก 2-3 สัปดาห์เพิ่มการนั่งสกู๊ตลดลงด้วยขาเดียว 4 x 8, 3 วินาทีลง
• กฎการเจ็บปวด: สูงสุด 3/10 ในระหว่างการออกกําลังกายก็โอเค แต่เช้าวันต่อมาไม่ควรแย่กว่าวันก่อน

ขาเข่า

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นในข้อเท้า เป็นการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นบอลวอลเลย์บอลที่พบบ่อยที่สุด และเป็นอันตรายที่สุดที่เกิดใหม่ หลังจากที่เกิดการบิดครั้งแรก การติดเทปหรือใช้อุปกรณ์บิดหลังในระหว่างเล่น จะทําให้โอกาสเกิดอีกครั้งลดลงครึ่ง เพิ่มอีกห้านาทีต่อวัน: การวางขาเดียว 3 x 30 วินาที โดยปิดตา บวกการกระโดดด้านข้าง 3 x 10 วินาที

อาหารและของเหลว มีตัวเลข

• โปรตีน: 1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย สําหรับนักเตะ 80 กิโลกรัมนั้น 130-160 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 มื้อละ 30-40 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 4-6 กรัม/กิโลกรัมในวันการประชุมสองครั้ง (320-480 กรัมกับ 80 กิโลกรัม) เลื่อนมันไป และการกระโดดของคุณจะตกในเซตที่สาม
• น้ําเหลว: 500-700 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกในห้อง; ในงานแข่งขันเพิ่ม 30-60 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อชั่วโมงของการเล่น
• ถ้าเสื้อของคุณแห้งด้วยรอยเกลือสีขาว แผนการในการประมาณ 400-800 มิลลิแกรมของโซเดียมต่อลิตรที่คุณดื่ม

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

1. วันจันทร์: การฝึกบอล + ความแข็งแรง A
2. วันอังคาร: การฝึกบอล + การเล่นบอลสั้นก่อนการเล่นบอล
3. วันพุธ: ง่ายๆ 20 นาที
4. วันพฤหัสบดี: การฝึกบอล + ความแข็งแรง B
5. วันศุกร์: ทัคติก 60 พลโย ติดต่อ
6. วันเสาร์: คู่กับ
7. อาทิตย์: หรือ 30 นาทีของการเคลื่อนไหวง่าย ๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่ารอมันผ่านไป หรือพยายามเล่นผ่านสิ่งเหล่านี้:

• คุณรู้สึกหรือได้ยินเสียง ป๊อป หรือคุณไม่สามารถเดิน 4 ขั้นตอน โดยถือน้ําหนักบนขาที่บาดเจ็บ
• เข่าหรือข้อเท้าบวมภายใน 2 ชั่วโมง และยังบวมในวันต่อมา
• ปวดไหล่ที่นานกว่า 3-4 สัปดาห์ แม้จะมีเสียงลดลง หรือมีอาการปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การอ่อนแอ, ปุ่มและเข็ม หรือความอ่อนแอในแขนหรือมือ
• การตีหัวด้วยการหมุนเวียน กลืนหรือสับสน การเล่นหยุดทันที
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือหายใจยาก ไม่สมควรกับความพยายาม

รูปแบบสั้น

• การฝึกฝนแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (การนั่งสกูท, การยกตัวตาย, การทํางานด้วยขาเดียว) บวกการลงพื้น 80-120 ครั้ง
• การลงจอดควรเงียบๆ โดยมีเข่าอยู่เหนือเท้า
• อย่าเพิ่มค่าใช้จ่ายประจําสัปดาห์ ให้มากกว่า 20-30% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อน
• สําหรับเข่าของนักกระโดด: สเปนกว้าง 5 x 45 วินาทีต่อวัน ปวดสูงถึง 3/10 และไม่แย่ขึ้นในเช้าวันต่อมา
• โปรตีน 1.6-2.0 กรัมต่อกิโลกรัม, กะหลือ 4-6 กรัมต่อกิโลกรัมในวันที่หนัก, น้ํา 500-700 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงการฝึกอบรม