ความแข็งแรงและการปรับปรุงสําหรับกีฬาต่อสู้: แผน ที่ มี ความ จริง

กีฬาต่อสู้ลงโทษการวางแผนที่ไม่ดีเร็วกว่าอะไรอื่น: ถังน้ํามันของคุณว่างในรอบที่สาม และเทคนิคของคุณก็หายไปด้วย สิ่งที่คุณทําในห้องน้ําหนักและนอกห้องออกกําลังกาย จะตัดสินว่า คุณสามารถรักษาระดับของคุณได้นานแค่ไหน เมื่อคุณเหนื่อย นี่คือตัวเลข เซต และแผนการรายสัปดาห์ ไม่มีเครื่องเติม

สิ่งที่ร่างกายคุณทําในขณะที่ต่อสู้

มวยช่างเล่น: 3 รอบละ 3 นาที กับพักหนึ่งนาที เอ็มเอ็มเอ: 3 รอบละ 5 นาที การแข่งขันจูโด: 4 นาทีบวกเวลามาต่อ บีเจเจ: 5 ถึง 10 นาทีของการทํางานต่อเนื่อง ในทุกรูปแบบนั้น คุณเปลี่ยนการระเบิด 2 ถึง 10 วินาที กับการทํางานที่เข้มข้นในระยะกลางที่เต็มไปด้วยช่วงที่เหลือของรอบ

นั่นทําให้คุณมีความต้องการสามอย่าง: ความระเบิดสําหรับการกระทําครั้งเดียว ความอดทนต่อกรดสําหรับความพยายาม 15 ถึง 40 วินาที และฐานแอโรบิกที่ทําให้คุณฟื้นตัวภายในพักหนึ่งนาที การทดสอบง่ายๆ ลองวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณตอนจบรอบ และอีกครั้งตอนจบรอบที่เหลือ ถ้ามันไม่ลดลงอย่างน้อย 30 การตีต่อนาที ฐานการออกกําลังกายของคุณจะบาง และนั่นคืองานอันดับหนึ่ง

ความแข็งแรง: การรักษาครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เกิน

ถ้าคุณฝึกกีฬา 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ห้องน้ําหนักเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่งานหลัก การฝึก 2 ครั้ง 45 ถึง 55 นาที ก็พอแล้ว ที่จะสร้างกําลังได้ โดยไม่ต้องกินในการฝึกฝนของคุณ

• การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 4 ชุด 3-5 ครั้งที่ 80-87% ของ 1RM เงียบ 3 นาที
• การยกตัวตาย (หรือตรากัก): 3 ชุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น
• เครื่องกดพิมพ์บนเบนจ์หรือเครื่องกดพิมพ์บนหัว: 4 ชุด 5 ครั้ง
• การดึงตัวที่ชั่งหนัก: 4 ชุด 5-6 ครั้ง
• บัลแกเรีย แบ่งสกูท: 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา
• สายสตาร์เบลหรือสายเคเบิล: 3 ชุด 8-10 ครั้ง

อย่าฝึกเพื่อล้มเหลว ให้มีสํารอง 2-3 ครั้งในแต่ละชุด ความล้มเหลวไม่ได้ให้คุณซื้ออะไร ที่การชดเชยต่ําสุดจะไม่ และมันทําให้คุณเสียค่าการฝึกฝนคุณภาพสองวัน

งานระเบิดก่อนนะ ขณะที่ยังสด

หลังจากอุ่นเครื่อง และก่อนการจัดแสดงหลักของคุณ: กระโดดโควต้า 5 ชุด 3 หรือโยนบอลยาด้วยบอล 3-4 กิโลกรัม 5 ชุด 5 รวมกัน 20 ถึง 30 คน ในขณะที่ความเร็วลดลง จบการวาง

การปรับปรุง: ระยะเวลาที่ดูเหมือนรอบ

• 30/30: 30 วินาทีเต็ม (กระเป๋า, จักรยาน, รถเลื่อน) 30 วินาทีง่าย 10 รอบ = 10 นาที สองบล็อกและ 3 นาทีระหว่างพวกเขา สัปดาห์ละครั้ง
• 4x4: 4 นาทีที่ 85-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 3 นาทีง่ายๆ 4 ครั้ง มันทําให้เพดานการออกกําลังกายของคุณสูงขึ้นเร็วกว่าอะไรอื่นๆ สัปดาห์ละครั้ง
• งานง่ายๆ 40-60 นาทีที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด วิ่งหรือจักรยาน ครั้งละสัปดาห์ มันควรจะน่าเบื่อ

อย่าเปลี่ยนทุกการฝึกซ้อม เป็นการลงโทษ การเรียนหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ บวกการฝึกซ้อม เป็นขั้นสูงสุดสําหรับคนส่วนใหญ่ ที่ทํางานหรือเรียนด้วย

คอ, จับมือ และกระดูก

• คอ: 3 ชุด 15 ครั้ง กับวงดนตรีใน 4 ทิศทาง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คอแข็งแรงจะลดความเร็วที่หัวคุณเร่งเมื่อถูกตี
• จับมือ: ตายแขวน 4 ชุด 30-45 วินาที หรือกี-กริปแขวน 5 ชุด 20 วินาที
• กระเป๋าเดินทาง: พล็อฟกด 3 ชุด 10 ชุดต่อด้าน โปรงไม้ยกแขน 3x40 วินาที ขาแขวนยก 3x8

สัปดาห์ที่ใช้ได้

1. วันจันทร์: เทคนิค + ความแข็งแรง (วันหนัก)
2. วันอังคาร: การฝึกฝนหรือการทํางานตามสถานการณ์
3. วันพุธ: 45 นาทีการออกกําลังกายง่าย + คอและกระดูก
4. วันพฤหัสบดี: เทคนิค + ความแข็งแรง (วันที่เบากว่า 3 ชุดแทน 4 ชุด)
5. วันศุกร์: ระยะเวลา 30/30 หรือ 4x4
6. วันเสาร์: การทดลองการแข่งขัน
7. วันอาทิตย์: ออกไปเดินไป 15 นาที

ลดน้ําหนักโดยไม่ทําอะไรโง่ๆ

วางแผนออก 8 ถึง 10 สัปดาห์ และลดน้ําหนัก 0.5-0.7% ของร่างกายต่อสัปดาห์ สําหรับนักรบที่น้ําหนัก 75 กิโลกรัม นั่นก็คือ 375 ถึง 525 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่เกิน การขาดแคลนอาหารวันละ 300-500 กก.แคลลาร์ ก็เพียงพอ

• โปรตีน 1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม: สําหรับ 75 กิโลกรัม ซึ่งคือ 135-165 กรัมต่อวัน
• คาร์บอฮิเดรตไม่ต่ํากว่า 3-4 กรัมต่อกิโลกรัมในสัปดาห์การแข่งขันที่หนัก (225-300 กรัมใน 75 กิโลกรัม)
• หนา ละ อย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อ กิโลกรัม; ต่ํากว่านั้น ฮอร์โมนและการนอนหลับจะเสียหาย

ถ้าคุณต้องลากน้ํามากกว่า 5% ของน้ําหนักร่างกายของคุณ ในวันชั่งคุณอยู่ในส่วนที่ผิด การสูญเสีย 2-3% ของน้ําในร่างกายของคุณ จะลดความแข็งแรง ระยะเวลาการปฏิกิริยา และความสามารถของคุณในการดูดซึมกระสุนที่หัวของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หลังจากชนหัว ความสติเสีย ความสับสน ปวดหัวที่ไม่หยุดรุนแรง การอุดตัน การเห็นสองทาง หรือความหลับหลับไม่ธรรมดา ในวันเดียวกัน ด่วน ไม่มีการแข่งขันอย่างน้อย 7-10 วัน และมีเพียงการอนุญาตทางการแพทย์
• หูบวมหลังจากจับ ภายใน 24 ชั่วโมงแรก ขณะที่เลือดออกยังสามารถระบายได้
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์, ฝ้าที่กลับมาเรื่อยๆ หรือเข่าหรือข้อเข่าที่ล็อค
• อาการหมุนเวียน, อาการหมดสติระหว่างการทํางาน, ปวดหน้าอก หรือการเต้นของหัวใจ
• หายใจผ่านจมูกที่งดงาม หรือมีอาการบิดรูปที่เห็นได้ชัด หลังจากที่โดนชน
• ความเหนื่อยล้าที่ต่อเนื่อง การลดลงของผลงานในระยะเวลามากกว่า 3 สัปดาห์ การพลาดประจําเดือน หรือการลดน้ําหนักที่ไม่ควบคุมได้

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-5 ครั้ง ที่ 80-87% ของ 1RM เสมอ 2-3 ครั้งเหลือในสํารอง
• งานระเบิดก่อนในครั้งแรก: ยกกระโดดหรือโยน 20-30 ครั้ง หยุดทันทีที่ความเร็วลดลง
• การปรับปรุง: ครั้งละ 30/30 ครั้งละ 4x4 ครั้งละ 45 นาที แบบแอโรบิกง่ายๆ
• คอและจับ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่นเป็นอุปกรณ์ป้องกัน ไม่ใช่เครื่องสําอาง
• ลดน้ําหนัก 8-10 สัปดาห์ออก 0.5-0.7% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ โดยมีโปรตีน 1.8-2.2 กรัมต่อกิโลกรัม