การฝึกอบรมนักบอลมือ: ความแข็งแรง กระโดด และไหล่ ที่ ยืนยัน ฤดูกาล

การเล่นเกมบอลมือ 60 นาที หมายถึง การเร่งเร็วไม่กี่ร้อยครั้ง การกระโดดและโยนหลายสิบครั้ง และการสัมผัสกันอย่างต่อเนื่อง การออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องเสริม แต่เป็นส่วนหนึ่งของงาน และบาดเจ็บส่วนใหญ่มาจากการบีบไหล่และเข่ามากกว่าจากการชนกัน นี่คือแผนที่ชัดเจน: จะทําอะไร มีกี่ชุด และจะใส่มันยังไงรอบการฝึกทีม

สิ่งที่ร่างกายทําจริง ๆ บนสนาม

นักเตะคนละคนจะวิ่งได้ประมาณ 4,000 ถึง 6,000 เมตรต่อคู่ แต่เพียงส่วนเล็กเท่านั้นที่วิ่งตรง ส่วนที่เหลือคือการเร่ง 3 ถึง 15 เมตร การเบรก การเปลี่ยนทิศทาง และการต่อสู้เพื่อตําแหน่ง บวกกับการโยน 30 ถึง 60 ครั้งต่อคู่ การฝึกที่ไม่สะท้อนเรื่องนี้ เช่น การวิ่งอย่างต่อเนื่อง 45 นาที ใช้เวลาที่กําลังและการกระโดดใช้ได้ดีกว่า

ความแข็งแรง: การประชุมครั้งละ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตลอดฤดูกาล

ในฤดูกาล การฝึกฝนความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 45 ถึง 60 นาที พอแล้วครับ 3 ครั้งในช่วงไม่เป็นฤดูกาล เป้าหมายคือการซ้ําคุณภาพ ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า ดังนั้นจบชุดด้วยการซ้ําหนึ่งหรือสองครั้งที่เหลือในถัง

• การก้มข่ายสกู๊ตหรือขา: 3-4 ชุด x 4-6 รีพี ในช่วง 80-85% ของความแรงสูงสุดของคุณ 2-3 นาทีพักผ่อน
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด x 6-8 รอบ
• บัลแกเรียสปลิทสกูท หรือลันจ์: 3 ชุด x 6-8 รีพีต่อขา โดยถือน้ําหนัก
• การล่อกระดูกแขนขาเหนือ: 2-3 ชุด x 5-6 รอบ ลดลงใน 3-4 วินาที หนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่อย่างที่มีผลชัดเจนต่ออาการบาดเจ็บของกระดูกขาบ
• แถวและลากขึ้น: 6-8 ชุดต่อสัปดาห์สําหรับหลัง x 8-12 ครั้ง
• หน่วยกันหมุน: 3 ชุด x 20-30 วินาทีต่อด้าน ตัวอย่างเช่นแผ่นข้างที่มีแขนกว้าง

ถ้าขาของคุณตายหลังจากฝึกทีม ทําความแข็งแรงในวันเดียวกันหลังจากนั้น ไม่ใช่วันก่อนการแข่งขัน

การกระโดดและเปลี่ยนทิศทาง

การนั่งนั่งเฉยๆ ไม่ได้แก้ไขการกระโดดของคุณ คุณต้องการการตรวจแบบพลายเมตร แต่ในปริมาณน้อย

1. การกระโดดตั้งจากการยืน: 4-6 ชุด x 3-5 กระโดด พัก 60-90 วินาที
2. ลดลงบนขาเดียว จับการลง 2 วินาที 3 ชุด x 4 ชุดต่อขา
3. การวิ่งสปริ้น 10-20 เมตร: 6-8 ครั้ง พร้อมกับพักผ่อนครบ 60 วินาที

ให้การติดต่อกับพื้นดินทั้งหมดอยู่ที่ 60 ถึง 100 ครั้งต่อการประชุม และทํามันใหม่ๆ จากตอนแรก มากกว่านั้นไม่ได้ซื้อกระโดดสูงขึ้น เพียงแค่เท้าและเข่าที่เจ็บกว่า

ไหล่: 10 นาทีที่คุ้มค่าที่สุด

ตลอดหลายปี กระดูกโยนจะสูญเสียการหมุนภายใน และความแข็งแรงของหมุนภายนอก คุณจะไม่สังเกต จนกว่ามันจะเจ็บ ทําแบบนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-10 นาทีโดยปกติในส่วนของการอุ่นเครื่อง:

• การหมุนวงที่นอกของวงจร, เอวข้างของคุณ: 3 ชุด x 15 รอบ ค่อยๆกลับ
• การหมุนภายนอกด้วยแขนยกขึ้น 90 องศา: 3 คูณ 12
• โอกาส Y และ T เพิ่มขึ้น: 3 x 12 กับน้ําหนัก 1-2 กิโลกรัม
• ยกขึ้นบวก ยกกระดูกไหล่บนด้านบน: 3 คูณ 12

เช็คง่ายๆ นอนด้านหลัง คอข้างออก 90 องศา และหมุนแขนข้างหน้าไปทางพื้น ถ้าแขนโยนไป มากกว่า 15-20 องศาสั้น ในอีกด้านหนึ่ง คุณมีข้อจํากัด ที่ควรแก้ไข ก่อนที่มันจะกลายเป็นความเจ็บปวด

คุกเข่าและการอุ่นเครื่องที่ได้รับเวลาของมัน

การอบอุ่นแบบมีโครงสร้าง 15 ถึง 20 นาที ก่อนแต่ละการอบอุ่น (การวิ่ง การลุกลุก การลงจอดที่ควบคุม การสมดุลขาเดียว) ลดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับเข่าและข้อเท้า โดยประมาณหนึ่งในสามถึงครึ่งในการวิจัย ในผู้หญิง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL เป็น 2-3 เท่า ซึ่งทําให้ส่วนนี้คุ้มค่าเวลามากขึ้น

กฎการลงนาม: คุกเข่าตรงกลางเท้า หลังเอ็นไหล่ลงลงอย่างเงียบสงบ ถ้าได้ยินเสียงกระแทก ระบบดึงกระแทกไม่ได้ทํางาน

การปรับปรุงโดยไม่เกินขั้น

นอกฤดูกาล 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในฤดูกาลสูงสุด 1 ครั้ง มีสองทางเลือกที่ทํางานได้:

• ระยะเวลาสั้น: 8-10 x 30 วินาทีแรง / 30 วินาทีเดิน 2 บล็อกและ 3 นาทีระหว่าง
• ระยะเวลานาน: 4 x 4 นาทีที่ 90-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 3 นาทีง่ายระหว่าง

อาหารและน้ําเหลวรอบไฟ

จํานวนต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย แสดงให้เห็นสําหรับนักเตะ 80 กิโลกรัม:

• คาร์โบไฮเดรต: 5-7 กรัม/กิโลกรัมต่อวันในฤดูกาล ดังนั้น 400-560 กรัม
• โปรตีน: 1.6-2.0 กรัม/กิโลกรัม, ดังนั้น 130-160 กรัม, แบ่งออกเป็น 4 มื้อของ 30-40 กรัม
• อาหารก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง: 1-3 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัม เนื้อหอมและใยอาหารน้อย
• น้ํายา: 400-600 ml ก่อน 2 ชั่วโมง จากนั้น 150-250 ml ทุก 15-20 นาทีระหว่างการเล่น ถ้าคุณชอบเสื้อหนัก เพิ่มเกลือไปกับอาหารก่อน
• นอน: 8-9 ชั่วโมง ช่วงเวลาที่ไม่เกิน 7 ปี จะทําให้เวลาปฏิกิริยาแย่ลงอย่างมีค่า และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

สัปดาห์นี้ดูเหมือนอะไร

1. วันจันทร์: ฝึกเป็นทีม + 10 นาทีทํางานไหล่
2. วันอังคาร: พลังร่างกายเต็ม 60 นาที
3. วันพุธ: ฝึกเป็นทีม ลุ้นก่อน (60 ติดต่อ)
4. วันพฤหัสบดี: ระยะเวลาหรือพักผ่อน
5. วันศุกร์: ความแข็งแรงที่เบากว่า (60-70 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด) + 3 ชุดการกระโดด
6. วันเสาร์: คู่กัน
7. วันอาทิตย์: นอนพักผ่อน หรือ 20-30 นาทีของการเคลื่อนไหวที่ง่าย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่ปัญหาของเส้นและน้ําแข็ง

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในแขนหรือมือ
• มือเข่าที่บวมภายใน 2 ชั่วโมงของการเคลื่อนไหวบิดบิด หรือความรู้สึกว่าอะไรบางอย่าง ตก- ไม่เป็นไร
• ปวดที่ทําให้คุณไม่สามารถใส่น้ําหนักบนขาได้นานกว่าวัน
• ปวดหลังที่มีการเหี่ยวเหี่ยวลงขา หรือมีปัญหาในการปัสสาวะ
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรืออ่อนแอจากการทํางานหนัก นั่นเป็นเรื่องด่วน

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แรง แต่สั้น 3-4 ชุด x 4-6 รอบบนลิฟท์หลัก
• กระโดดและวิ่งเร็ว ขณะที่สดใส การติดต่อพื้นที่ 60-100 ครั้งต่อการประชุม ไม่เคยวันก่อนการแข่งขัน
• การทํางานไหล่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 8-10 นาที: rotators และ scapula ทางนอก
• การอุ่นเครื่อง 15-20 นาที ก่อนการประชุมทุกครั้ง รวมถึงการลงจอดที่ควบคุม
• 5-7 กรัมของคาร์บอฮิเดรตและ 1.6-2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน บวกกับการนอน 8-9 ชั่วโมง