การทํางานแรงและการเติมน้ํามันสําหรับนักจักรยาน: สิ่ง ที่ จะ ทํา จาก จักรยาน

การ วิ่ง จักรยาน ช่วย ให้ มี ความ อด ทน ได้ ดี กว่า อะไร ที่ เกือบ ทุก อย่าง แต่ ด้วย ตัว เอง มัน ไม่ ช่วย ให้ มี ความ แข็งแรง ไม่ ทํา ให้ กระดูก มี ความ ยุ่งยาก และ ไม่ ช่วย ให้ ผิว ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก ผูก การ ลง สี่ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม้อ หม อ หม้อ หม อ หม อ หม อ หม อ หม อ หม หม อ หม อ หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม หม นี่คือสิ่งที่คุณต้องทําจากจักรยาน

ความแข็งแรง: สองครั้งต่อสัปดาห์ 35 นาที

เป้าหมายไม่ใช่กล้ามเนื้อ แต่เป็นการผลักดันแรงขึ้นในปิดและเนื้อเยื่อที่ทนทานกับปริมาณ การเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว และในฤดูกาลแรกก็ดีกว่าไม่มี ใส่มันในวันที่มันง่าย หรือหลังจากที่มันง่าย และออกจากมันอย่างน้อย 24 ชั่วโมงก่อนการนั่งพักครั้งต่อไป

การฝึกและตัวเลข

• นั่งกางเขน หรือกดขา: 3 ชุด 5 ถึง 8 ครั้ง พัก 2-3 นาที
• การยกตัวตายในโรมาเนีย: 3 ชุด 6 ถึง 8 ครั้ง มันบาดเจ็บต่อเส้นเอวและกระดูกท้าย ที่การขี่แทบจะไม่หนัก
• สปลิตสโควต หรือ สปลิตสโควตของบัลแกเรีย: 3 ชุด 8 ครั้งต่อขา นี่คือสิ่งที่แก้ไขช่องว่างความแข็งแรงทางซ้าย-ขวา
• การผลักดันสะโพก: 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง
• สายสตาร์เบลหรือสายเคเบิล: 3 ชุด 8-12 ครั้ง สําหรับหลังที่ถือตําแหน่งของคุณบนแท่น
• โปรงและป้ายข้าง: 3 รอบละ 30-45 วินาที

การก้าวหน้ามันน่าเบื่อ และนั่นก็ดี: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําซ้ํา สําหรับทั้งสามชุด ด้วยเทคนิคที่สะอาด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัมในการซุกซุกและยกศพ สําหรับ 6 ถึง 8 สัปดาห์แรก ให้มีสํารอง 2-3 ครั้ง ในแต่ละชุด หรือคุณจะจ่ายเงินกับมันด้วยการตายขาในจักรยานสามวัน

การ กระโดด เพราะ การ ขี่จักรยาน ไม่ ทํา ให้ กระดูก หนา

การขี่จักรยานไม่มีผลต่อร่างกาย ดังนั้นนักจักรยานที่ใช้กําลังบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิดบิด สองครั้งต่อสัปดาห์ทําการลงทอด 20 ถึง 50 ครั้ง: 3 ชุด 8 ถึง 10 การกระโดด หรือ 3 รอบการกระโดดเชือก 60 วินาที ใช้เวลา 5 นาที แล้วมันก็จะ ก่อนหน้านี้ การออกกําลังกาย ไม่ใช่หลังจากนั้น

เติมน้ํามันบนจักรยาน

• ต่ํากว่า 75 นาที: น้ําก็พอได้ นอกจากคุณจะทําช่วงเวลา
• 75 นาที ถึง 2.5 ชั่วโมง: 30 ถึง 60 กรัมของคาร์บอฮิเดรตต่อชั่วโมง
• มากกว่า 2.5 ชั่วโมง: 60 ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง จากผสมของกลูโคซและฟรักโตซ เนื่องจากกลูโคซเพียงลําพังจะสูงสุดประมาณ 60 กรัมต่อชั่วโมง

สําหรับข้อมูล: กล้วยละ 1 ใบมีน้ําหนักประมาณ 25 กรัม ชิ้นขนมขาวผสมผึ้งประมาณ 30 กรัม น้ําดื่มกีฬา 500 มิล โดยปกติ 30-35 กรัม น้ํายา: 500-800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง สูงถึงลิตรเหนือ 30 องศา มีโซเดียม 500-1000 มิลลิลิตรต่อลิตร ถ้าคุณเห็นเกลือบนเสื้อของคุณ กัดครั้งแรกตอนนาที 30 ไม่ใช่ตอนที่คุณหิว ตอนนั้นคุณจะช้าไป 40 นาที

กินอาหารทั้งวัน

ในวันฝึกจริง ตั้งเป้าให้กินก๊าบหอม 5 ถึง 8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย โปรตีน 1.6 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม แบ่งออกเป็น 4 มื้อละ 25 ถึง 40 กรัม ถ้าคุณขับรถหนักอีกพรุ่งนี้ คว้า 1.0 ถึง 1.2 กรัมของคาร์บโฮมต่อกิโลกรัม ภายใน 2 ชั่วโมงหลังจากจบ การสูญเสียมากกว่า 1.5 กิโลกรัมในสัปดาห์ หมายความว่า คุณกําลังกินอาหารไม่พอ

เซลล์, เข่า และมือที่อ่อนแอ

ปวดที่มากที่สุดคือการขี่รถยนต์ เป็นเพราะกณิตศาสตร์ ไม่ใช่ความอ่อนแอ

• ปวดด้านหน้าของเข่า โดยปกติหมายถึง เต้าที่ต่ําเกินไป หรือเกียร์ที่ใหญ่เกินไป ยกเข็มขัดขึ้น 3-5 มิลลิเมตร และขี่หนึ่งสัปดาห์ ก่อนที่จะย้ายมันอีกครั้ง ตอนที่ล่างของการตีเข่า ควรบิดประมาณ 25 ถึง 35 องศา
• ปวดหลังเข่า เป็นที่นั่งที่สูงเกินไป หรือวางไว้ไกลเกินไป
• ความเร็วต่ํากว่า 70 ในตอนขึ้นสูงๆ มันทําให้เข่าหนัก หมาย 85 ถึง 95 รอบต่อนาทีบนแผ่น
• มือที่อ่อนแอ: เปลี่ยนการจับทุกๆ 10 ถึง 15 นาที และตรวจสอบว่าน้ําหนักของคุณไม่ได้ตกลงบนมือของคุณ
• ความอ่อนแอในบริเวณขอบผูก ไม่เคยเป็นเรื่องปกติ ลดหน้าหมอนี่ลง 1-2 องศา และลองหมอนี่ที่ตัดออก

เพิ่มระยะทางสัปดาห์ไม่เกิน 10% และลดปริมาณด้วยสามในทุกสัปดาห์ที่สี่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ความดันบนหน้าอก ความดันหรือความเจ็บปวดในขณะที่กําลังกาย หรืออาการหมดสติและหมุนเวียนในขณะที่ขึ้น
• การเต้นของหัวใจที่ไม่ถูกกฎหมาย หรือไม่ถูกกฎหมาย ที่ยังคงอยู่อย่างงดงาย
• การอ่อนแอในมือหรือบริเวณอาการที่นานกว่า 48 ชั่วโมงหลังจากการขี่
• โตเข่าบวม ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปวดที่ไม่ค่อยหายไปหลังจากนั่งง่ายสองสัปดาห์
• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนสูงขึ้น 8 ถึง 10 ครั้ง ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ โดยมีสภาพร่างกายลดลง และนอนไม่หลับดี
• การชนที่เกิดจากการบาดเจ็บที่หัว โดยเฉพาะการอาการอาการอ้วก ความสับสน หรือการมองเห็นสองทาง

อายุมากกว่า 40 ปี มีประวัติครอบครัวของโรคหัวใจ หรือกลับมาหลังจากลาออกจากงานนาน ให้ตรวจสอบก่อนที่คุณเริ่มทําช่วงเวลา

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรงสองครั้งในสัปดาห์ละ 35 นาที สกู๊ต, โดดฟิฟต์โรมาเนีย สปิลท์สกู๊ต, โดดฮิป, เรือ, แผ่น
• 60 ถึง 90 กรัมของคาร์บฮาร์ดและ 500 ถึง 800 มิลของเหลวต่อชั่วโมงสําหรับการขี่มากกว่า 2.5 ชั่วโมง
• ขนาด 1.6 ถึง 2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมต่อวัน ระหว่างอาหาร 4 มื้อ
• ปวดด้านหน้าเข่า: เต้าขึ้น 3-5 มิลลิเมตร ความเร็ว 85-95 มิลลิเมตร
• ปวดหน้าอก หมดสติ หรืออ่อนแอนานกว่า 48 ชั่วโมง ไปหาหมอ ไม่ใช่เว็บไซต์